8 فوائد نط الحبل يجب أن تعرفها

القفز بالحبل هو شكل من أشكال تمارين القلب للإحماء. إنه تمرين لكامل الجسم يحرق حوالي 10-15 سعرة حرارية في الدقيقة. هذا ليس مهمًا فقط للتخلص من أرطال زائدة ولكنه فعال أيضًا في تنغيم جسمك.

فوائد القفز على الحبل

1. قد يحسن صحة القلب

يعد القفز أو القفز على الحبل شكلاً رائعًا من تمارين القلب. يزيد من معدل ضربات القلب. هذا يسمح لعضلات القلب بالعمل بجدية أكبر لضخ الدم المؤكسج وغير المؤكسج عبر الجسم ، وبالتالي تعزيز صحة القلب وزيادة الطول.

ذكرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا عن تأثير القفز على الأطفال أن القفز بالحبل قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى السكان الأصغر سنًا (1).

2. نغمات الجسم السفلي والعلوي

القفز بالحبل هو تمرين رائع لكامل الجسم. يساعد على التخلص من الدهون من جميع أجزاء جسمك ويقويك. لن يساعد ذلك في بناء العضلات الهزيلة ، ولكن إذا قمت بذلك بكثافة أعلى ، فسوف تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعجول والفخذين والأرداف.

3. الحروق السعرات الحرارية

نط الحبل أو نط الحبل طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون. في دراسة ، وجد العلماء أن القفز بالحبل لموسيقى الرقص ساعد في تحسين مؤشر كتلة الجسم أكثر من تمارين الدورة الثابتة (2). يمكن اعتبار عشر دقائق من قفز الحبل بكثافة عالية تعادل الجري لمسافة 8 دقائق ويمكن أن تحرق ما يقرب من 1300 سعرة حرارية في ساعة (3).

ابدأ بجلسة قصيرة من 2-3 دقائق من قفز الحبل كل يوم. قم بزيادة المدة والشدة كلما تقدمت.

4. قد يحسن وظيفة المحرك والقدرة على التحمل

هذا هو السبب الذي يجعل معظم الرياضيين ، وخاصة الملاكمين ، يمارسون نط الحبل. يمكن أن تساعد إضافة القفز أو القفز على الحبل وقفز الحبل المثقل إلى روتين التمرين على تحسين التنسيق والقوة والتحمل والتوازن لدى الرياضيين الشباب (4) ، (5).

5. قد يحسن وظائف الرئة

قفز الحبل يحسن الدورة الدموية والتنفس ويعزز قدرة الرئة (2). قيمت دراسة أن التمارين الهوائية طويلة المدى أظهرت تأثيرًا إيجابيًا على وظائف القلب والجهاز التنفسي وامتصاص الأكسجين الأقصى (6).

6. يمكن تحسين كثافة العظام

هشاشة العظام وضعف العظام من الأسباب المباشرة لانخفاض كثافة العظام. يمكن أن يساعد القفز على الحبل بانتظام في تحسين كثافة العظام (7). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن تؤثر مدة وتكرار وشدة قفز الحبل على كثافة المعادن في العظام. القفز بالحبل معتدل الشدة آمن أيضًا للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ويمكن أن يساعد في زيادة كثافة المعادن في عظم الورك (8).

7. قد يعزز الصحة العقلية

قد يكون لقفز الحبل بقوة معتدلة آثار إيجابية على القلق والاكتئاب والمزاج. ممارسة الرياضة قد تزيد من درجة حرارة الجسم والدورة الدموية في الدماغ (9). وهذا بدوره قد يقلل من التوتر ويحسن التنافر المعرفي.

8. سهل على مفاصلك

القفز بالحبل منخفض الشدة سهل على مفاصلك ، وبالتالي يقلل من خطر إصابة الركبتين أو أي مفصل آخر. أشارت نتائج دراسة إلى أن التدريب على القفز بالحبل قد يحسن حركة الكتف للرياضيين فوق الرأس (10).

ملحوظة: يجب ألا تحاول القفز بالحبل بعد الجراحة مباشرة أو الإصابة الخطيرة - ليس حتى يعطيك طبيبك ومعالجك الطبيعي إيماءة.

القفز على الحبل هو تمرين هوائي سهل وفعال وبسيط يوفر مجموعة من الفوائد - لذا أطلق بعض الموسيقى وتعرق! يمكنك أيضًا تضمين تخطي لحرق الدهون لمدة 5 دقائق في روتين التمرين لتدفئتك.

كيف تبدأ في التخطي

• اضبط طول الحبل.
• أمسك المقابض الموجودة في طرفي الحبل - واحدة في كل يد.
• خطوة في منتصف الحبل ، مع الحفاظ على الطول مشدودًا مع تمديد الأطراف لأعلى. قصّر الحبل حتى يصل كلا الطرفين إلى الإبط.
• اخطو أمام الحبل وأرجحه من الخلف إلى الأمام.
• عندما يصل الحبل إلى قدميك ، اقفز. حافظ على ساقيك مستقيمة.
• اهبط بهدوء على الأرض.

مدة نط الحبل

ابدأ بقفزات حبل لمدة دقيقة. قم بزيادة الكثافة والمدة عندما تصبح مرتاحًا. قم بزيادة المدة كل أسبوع بما لا يقل عن دقيقة إلى دقيقتين. يجب أن تكون قادرًا على القفز على الحبل لمدة 10-15 دقيقة. تأكد من أخذ فترات راحة ، واحتساء مشروب الإلكتروليت ، والقفز مرة أخرى.

الاحتياطات

• قم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل قبل القفز على الحبل.
• ارتدِ أحذية ماصة للصدمات.
• ارتدِ حمالة صدر رياضية لمنع ترهل الثديين.
• اشرب الماء المنحل بالكهرباء قبل التمرين وبعده.
• التهدئة عن طريق التمدد.

تجنب القفز على الحبل إذا

• لديك مشاكل في القلب. افعل ذلك فقط إذا أعطاك طبيبك إشارة خضراء.
• كنت تتعافى من مرض خطير أو عملية جراحية.
• لديك ارتفاع في ضغط الدم. خذ رأي طبيبك.
• لديك إصابة في العظام.

خاتمة

القفز بالحبل هو تمرين رائع. ضع الأساسيات في الاعتبار. مرر جسمك بداخله ببطء وحافظ على ثباته ، لكن تقدميًا. قم بتضمين القفز كتمرين في التدريبات المختلفة. سوف تستمتع بالتأكيد وستشعر أيضًا بالحيوية والشباب في القلب.

10 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• آثار برنامج تمرين القفز بالحبل لمدة 12 أسبوعًا على السمنة في البطن ، والمواد الفعالة في الأوعية ، والالتهابات ، ووظيفة الأوعية الدموية لدى الفتيات المراهقات المصابات بارتفاع ضغط الدم ، والمجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• آثار تمارين القفز على الحبل على وظيفة الرئة ومؤشر كتلة الجسم بعد تمرين حبل القفز بالموسيقى عند البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن في العشرينات من القرن الماضي ، مجلة العلاج الطبيعي للعلوم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• القفز على الحبل ، العلوم اليومية.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• تأثير تمرين القفز بالحبل أو الحبل المثقل على القوة والتنسيق وحس الحس العميق لدى لاعبي الكرة الطائرة المراهقات ، مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• تدريب القفز بالحبل: التوازن والتنسيق الحركي لدى لاعبي كرة القدم في سن ما قبل المراهقة ، مجلة علوم الرياضة والطب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• تأثير التمارين الهوائية طويلة الأمد على الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين من وظيفة البطين الأيسر ودهون المصل لدى النساء المسنات ، مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• يزيد القفز بالحبل من كثافة المعادن في العظام عند الفتيات البلوغ في هونغ كونغ: تحقيق شبه تجريبي ، PLOS One ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• فعالية تدريب المقاومة أو تمرين القفز لزيادة كثافة المعادن في العظام لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض كتلة العظام: تجربة سريرية عشوائية لمدة 12 شهرًا ، العظام ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• تأثيرات التمارين على القلق والاكتئاب والمزاج ، Psychiatria Polska ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• آثار تدريب القفز بالحبل على قوة الكتف المتساوية لدى لاعبي الكرة الطائرة المراهقين ، مجلة إعادة التأهيل الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219