حمية البطاطا الحلوة: كيف تساعد البطاطا الحلوة في إنقاص الوزن

البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية متعددة الاستخدامات وهي رائعة لفقدان الوزن. على عكس البطاطس النشوية العادية ، فهي محملة بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن (1). يمكن استخدامه بسهولة كبديل للبطاطس العادية. ثبت علميًا أن هذه الخضار ذات مؤشر الشبع العالي تساعد في إنقاص الوزن (2). هل تتساءل ما الذي يجعل حمية البطاطا الحلوة جيدة جدًا لفقدان الوزن؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك.

ما هي حمية البطاطا الحلوة؟

يتطلب نظام البطاطا الحلوة ، كما يوحي الاسم ، دمج البطاطا الحلوة في نظامك الغذائي. ويشمل أيضًا الأطعمة الأخرى التي تحرق الدهون - مثل الزبادي والخضروات - والأطعمة الغنية بالألياف.

كيف تساعد البطاطا الحلوة في إنقاص الوزن

• منخفضة في السعرات الحرارية

البطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية بشكل مدهش (1). تحتوي حبة بطاطا واحدة (5 بوصات ، 130 جم) على 112 سعرة حرارية فقط. أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على فقدان الوزن هو الحفاظ على توازن طاقة سلبي. هذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وحرق المزيد. تحتوي حبتان من البطاطا الحلوة على حوالي 250 سعرة حرارية. لذلك ، سوف يملئونك ويبعدون عن آلام الجوع.

• نسبة عالية من الألياف الغذائية

البطاطا الحلوة غنية بالألياف الغذائية. توفر حبة بطاطا واحدة (130 جم) حوالي 4 جم من الألياف (1). تساعد الألياف الغذائية على إنقاص الوزن عن طريق تكوين شبكة تشبه الهلام في المعدة. هذا يجعلك تشعر بالشبع ، ويحد من الجوع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام (2).

يمكن استخدام نشا البطاطا الحلوة الأرجواني لإنتاج نشا مقاوم (RS) (3). وجدت دراسة أجريت على الفئران أن النشا المقاوم يفلت من الهضم ويتخمر في الأمعاء. هذا يطلق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تحفز إفراز هرمونات الببتيد التي تنظم الشبع وتساعدك على تقليل السعرات الحرارية ، وبالتالي المساعدة في إنقاص الوزن (4).

• الكربوهيدرات الجيدة الغنية بالطاقة

لا ينبغي تجاهل الكربوهيدرات تمامًا. أنها توفر الطاقة للقيام بوظائف مختلفة (5). لإنفاق السعرات الحرارية التي تستهلكها ، يجب أن يكون لديك طاقة كافية للتجول ، وصعود السلالم بدلاً من المصعد ، وممارسة الرياضة بانتظام. إذا كان جسمك محرومًا من الكربوهيدرات ، فلن يكون لديك الطاقة للحفاظ على نشاطك وصحتك.

• مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم

المؤشر الجلايسيمي هو رقم يُعطى للطعام اعتمادًا على ارتفاع الجلوكوز الذي يسببه في الجسم بعد الوجبة. إذا تسبب طعام معين في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ، فهذا يعني أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم. يشير هذا إلى أن تناول الكثير من هذا الطعام يمكن أن يسبب مرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين (6).

على الرغم من أن البطاطا الحلوة حلوة ، إلا أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. يتراوح المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة المسلوقة من 44 إلى 61 ، والبطاطا الحلوة المخبوزة 94 ، والبطاطا الحلوة المحمصة 82 (7). لذلك ، يمكنك استهلاكها دون القلق بشأن ارتفاع جلوكوز الدم.

• نسبة عالية من الماء

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الماء (1). وهذا سبب آخر يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بشكل فعال. يؤدي الجفاف إلى إبطاء عملية الأيض. يساعد تناول البطاطا الحلوة على ترطيب خلاياك وبدء عملية التمثيل الغذائي.

أخيرًا ، أظهرت دراسة تجربة عشوائية وجود علاقة إيجابية بين تناول البطاطا الحلوة البيضاء والتحسن في القياسات البشرية (وزن الجسم ، مؤشر كتلة الجسم ، محيط الخصر ، محيط الورك ، إلخ) (2).

من الواضح الآن لماذا نوصي باتباع حمية البطاطا الحلوة لفقدان الوزن. إليك خطة نظام غذائي لمدة 3 أيام لكي تبدأ.

خطة حمية البطاطا الحلوة لتخفيف الوزن

يجب عليك اتباع خطة النظام الغذائي هذه لمدة لا تزيد عن 3 أيام. يُنصح دائمًا بتناول وجبات متوازنة مع حصص مراقبة وممارسة الرياضة بانتظام والنوم جيدًا لإنقاص الوزن. استشر اختصاصي التغذية الخاص بك إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي للبطاطا تحت إشراف مناسب.

اليوم 1

وجبة	ماذا سوف تأكل
وجبة افطار	1 بيضة مسلوقة + 1 بطاطا حلوة مسلوقة + 1 كوب شاي أخضر
غداء	1 بطاطا حلوة مسلوقة + 3 أوقية سمك أو دجاج مشوي + 1 كوب زبادي
وجبة عشاء	1 وعاء شوربة البطاطا الحلوة

اليوم الثاني

وجبة	ماذا سوف تأكل
وجبة افطار	1 بطاطا حلوة مسلوقة + 2 أومليت بياض بيض + 1 كوب قهوة سوداء
غداء	سلطة فطر ، خضار ، بطاطا حلوة مسلوقة مع تتبيلة خفيفة + 1 كوب لبن
وجبة عشاء	1 بطاطا حلوة مسلوقة + بروكلي مقشر + 3 أونصة سمك مشوي / دجاج / توفو

يوم 3

وجبة	ماذا سوف تأكل
وجبة افطار	1 بطاطا حلوة مسلوقة + 4 لوز + 1 كوب شاي أخضر + 1 موزة
غداء	شوربة البطاطا الحلوة + 1 توست خبز القمح + 1 كوب زبادي
وجبة عشاء	بطاطا حلوة مهروسة + بازلاء وزهرة + مشروم مشوي

من المهم تناول أطعمة منزلية الصنع لتجنب السعرات الحرارية الخفية ولتقليل الوزن. إليك بعض وصفات البطاطا الحلوة اللذيذة التي يمكنك تجربتها.

وصفات البطاطا الحلوة الصحية والسريعة

1. بطاطا حلوة مهروسة

صراع الأسهم

مكونات

• 1 بطاطا حلوة مسلوقة
• 2 ملاعق كبيرة كريمة حامضة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• ملح للتذوق
• الكزبرة للتزيين
• عدد قليل من الجوز للتزيين

كيف تستعد

1. اهرسي البطاطا في وعاء باستخدام ظهر شوكة.
2. أضف الملح والفلفل والقشدة الحامضة وزيت الزيتون.
3. امزج كل شيء جيدًا.
4. تُزين بالجوز والكزبرة.

2. قوارب بيض البطاطا الحلوة

صراع الأسهم

مكونات

• 1 بطاطا حلوة مسلوقة ومقطعة أنصاف
• 2 بيض
• 1 طماطم كبيرة ، نصفين
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• بصل أخضر للتزيين

كيف تستعد

1. استخرج لب البطاطا الحلوة من الجزء الأوسط من كل نصف.
2. رشي القليل من زيت الزيتون. يرش الملح والفلفل.
3. اكسر بيضة في كل نصف بطاطا حلوة.
4. يرش الملح والفلفل الأسود على البيض.
5. اخبزيها على حرارة 200 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت) لمدة دقيقتين.
6. يُزين بالبصل الأخضر المفروم وأنصاف الطماطم.

3. فلفل البطاطا الحلوة

صراع الأسهم

مكونات

• 1 بطاطا حلوة مسلوقة ومقطعة
• نصف كوب فاصوليا
• نصف كوب من حبوب الحمص
• 1 بصلة حمراء متوسطة الحجم مفرومة
• 2 طماطم متوسطة الحجم مفرومة
• 1 فص ثوم مبشور
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• 2 ملاعق صغيرة مسحوق كزبرة
• نصف ملعقة صغيرة بابريكا
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أسود
• ملح للتذوق
• الكزبرة للتزيين

كيف تستعد

1. قم بطهي الفاصوليا وحبوب الحمص بالضغط.
2. سخني زيت الزيتون في مقلاة وأضيفي البصل المفروم. اطبخي حتى يصبحوا شفافين.
3. يُضاف الثوم المبشور ويُطهى لمدة 20 ثانية.
4. أضيفي الطماطم المفرومة واطبخي لمدة دقيقة.
5. نرش الملح ومسحوق الكمون ومسحوق الكزبرة والبابريكا والفلفل الأسود.
6. يقلب ويطهى لمدة دقيقة.
7. أضف القليل من الماء واطهيه لمدة دقيقة أخرى.
8. أضيفي الفاصوليا المطبوخة وحبوب الحمص.
9. يقلب ويطهى لمدة 3-4 دقائق.
10. أضف مكعبات البطاطا الحلوة المسلوقة. غطي المزيج واطهيه لمدة 10 دقائق.
11. تُزين بالكزبرة.

الفوائد الصحية الأخرى للبطاطا الحلوة

هناك أيضًا بعض الفوائد الإضافية لتناول البطاطا الحلوة والتي لا يمكنك تجاهلها:

• جيد للبصر والجلد

تعتبر البطاطا الحلوة مصادر غنية بفيتامين أ (على شكل بيتا كاروتين). فيتامين أ مهم لعظامك وبصرك وجلدك (8).

• يقوي المناعة

فيتامين ج مقوي طبيعي للمناعة. تحتوي مائة جرام من البطاطا الحلوة على حوالي 2.4 ملجم من فيتامين ج (1). فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة التي تقضي على جذور الأكسجين الحرة الضارة ، وبالتالي تقوية مناعتك (9).

• خصائص مضادة لمرض السكر والسرطان

البطاطا الحلوة مليئة بمضادات الأكسدة التي تقضي على جذور الأكسجين الضارة وتمنع طفرة الحمض النووي. وهذا بدوره يمنع نمو الخلايا السرطانية وانتشارها. كما أنه مفيد للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأنه يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم (10).

خاتمة

تعد البطاطا الحلوة مصادر ممتازة للتغذية ، ويمكن أن تساعدك حمية البطاطا الحلوة على إنقاص الوزن الزائد. تأكد من تحضيره بالطريقة الصحيحة ، وتناول الأطعمة الصحية الأخرى ، وممارسة الرياضة بانتظام. احصل على خطة نظامك الغذائي التي تم التحقق منها من قبل اختصاصي تغذية مسجل واشرب الكثير من الماء للحفاظ على مستويات الترطيب وفقدان الوزن بطريقة صحية.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل يمكنك تناول البطاطا الحلوة في حمية البطاطا؟

من الأفضل دائمًا اختيار البطاطا الحلوة كبديل للبطاطا العادية. النشا المقاوم والألياف الموجودة في البطاطا الحلوة تجعلها غذاءً مثالياً للحد من الجوع والشبع.

هل تسبب البطاطا الحلوة زيادة الوزن؟

لا ، البطاطا الحلوة مفيدة لفقدان الوزن. تأكد من ممارسة التحكم في الجزء.

هل من المقبول تناول البطاطا الحلوة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

نعم ، يمكنك تناول البطاطا الحلوة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا كان متوازنًا بطريقة صحيحة.

هل يمكنك أكل البطاطا الحلوة كل يوم؟

نعم. يمكنك إضافة البطاطا الحلوة بشكل يومي. إنها وجبة خفيفة مثالية لتجنب النهم وتوفير كمية الألياف والمغذيات المطلوبة.

هل الكثير من البطاطا الحلوة سيء بالنسبة لك؟

الكثير من أي شيء سيء بالنسبة لك. لا تستهلك أكثر من 3 حبات بطاطا متوسطة الحجم يوميًا.

10 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة ، الخام ، غير الجاهزة ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• البطاطا الحلوة البيضاء كوجبة بديلة للعاملين ذوي الوزن الزائد: تجربة عشوائية محكومة ، مغذيات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• التوصيف والتأثير الحيوي للنشا المقاوم من البطاطا الحلوة الأرجواني ، الجزيئات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• تأثير النشا المقاوم ، وهو ألياف غير قابلة للهضم ، على تقليل دهون الجسم ، السمنة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• الكربوهيدرات كمصدر للطاقة ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• مؤشر نسبة السكر في الدم: الأهمية الفسيولوجية ، مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• العلاقة بين طريقة المعالجة ومؤشرات نسبة السكر في الدم لعشرة أصناف من البطاطا الحلوة (Ipomoea batatas) تستهلك عادة في جامايكا ، مجلة التغذية والتمثيل الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• فيتامين أ ، ميدلاين بلس ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• فيتامين ج والوظيفة المناعية ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• البطاطا الحلوة (Ipomoea batatas Lam) - غذاء طبي قيم: مراجعة ، مجلة الغذاء الطبي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903