النظام الغذائي للأسماك: أفضل الأسماك لخسارة الوزن (مع مخطط النظام الغذائي)

السمك صحي وسهل الهضم ويحتوي على بروتين عالي الجودة. إنه أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على إنقاص الوزن. لقد وجد العلماء أن الاستهلاك المنتظم للأسماك وزيت السمك يمكن أن يساعد في تقليل السمنة التي يسببها الالتهاب ، وتقليل مستويات اللبتين وضغط الدم ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وتحسين صحة القلب (1) ، (2) ، (3). وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن تناول الأسماك غير المقلية مرة أو مرتين في الأسبوع له تأثير وقائي للقلب بسبب محتواه من الأحماض الدهنية أوميجا 3 (4). على الرغم من أن اتباع نظام غذائي للأسماك مفيد لفقدان الوزن ، إلا أنه ليست كل أنواع الأسماك مفيدة لك. تابع القراءة لمعرفة أي الأسماك هي الأفضل لفقدان الوزن ، وكيف يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، وطرق استهلاكها ، ونظام غذائي لفقدان الوزن سيساعدك على تعبئة الدهون.

أفضل 6 أسماك لإنقاص الوزن

1. السلمون البري

الصورة: شترستوك

السلمون الذي يتم اصطياده في البرية هو سمكة دهنية متعددة الاستخدامات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك يعتبر من أفضل الأسماك لفقدان الوزن. يمكنك الحصول على 121 سعرة حرارية من 3 أونصات من سمك السلمون. غني بفيتامين أ وحمض الفوليك والنياسين وفيتامين ب 12 والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتينات الخالية من الدهون (5). لقد وجدت دراسات متعددة علاقة إيجابية بين استهلاك السلمون وفقدان الوزن (6). وجدت دراسة أجريت في جامعة أيسلندا أن تناول 150 جرامًا من سمك السلمون كجزء من نظام غذائي مقيد بالطاقة ثلاث مرات في الأسبوع ساعد الأشخاص على فقدان متوسط ​​3.5 كجم من الوزن (7)

2. التونة

الصورة: شترستوك

التونة المعلبة أم لا ، مفيدة لك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية و EPA و DHA. تعتبر التونة مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ وحمض الفوليك والنياسين وفيتامين ب 12 (8). ينصح باستخدام كل من التونة الدهنية والنحيفة (9). يمكنك بسهولة تحضير سلطة التونة والسندويشات والطواجن واللفائف والمعكرونة.

3. الماكريل

الصورة: شترستوك

يحتوي الماكريل على كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية و EPA و DHA وفيتامين B12 والسيلينيوم (10). تساعد كل هذه العناصر الغذائية في تقليل الالتهاب وتحسين معدل الأيض وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتساعد على إنقاص الوزن (11). يمكنك تناول الماكريل المشوي أو المسلوق أو يخنة الماكريل أو الإسقمري بالكاري على الغداء أو العشاء من أجل إنقاص الوزن.

4. الرنجة

الصورة: شترستوك

الرنجة هي سمكة دهنية تشبه السردين. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. إنه مصدر جيد للفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، الكالسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، السيلينيوم ، والبروتين (12).

ثلاث حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين ومستويات اللبتين وتساعد في إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة (13). احصل على سمك رنجة مسلوق أو مشوي مع الخضار لتحقيق التوازن بين الاحتياجات اليومية. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول سمك الرنجة مرتين في الأسبوع.

5. سمك القد المحيط الهادئ

الصورة: شترستوك

يعتبر سمك القد مصدرًا رائعًا لفيتامين أ والكولين والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم (14).

وجدت دراسة أجريت في جامعة أيسلندا أن استهلاك 150 جرامًا من سمك القد لمدة خمسة أيام في الأسبوع يساعد في فقدان أكثر من 1.7 كجم من الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى جانب تحسين ضغط الدم وحساسية الأنسولين وتقليل مستويات الدهون الثلاثية (15). اطهيها مطهية أو مسلوقة للحصول على جميع الفوائد الغذائية.

6. هيلسا

الصورة: شترستوك

هيلسا هي مصدر غني للبروتين والدهون وفيتامين ج والكالسيوم (16). وجدت دراسة أجريت في جامعة دكا على موضوعات ارتفاع الكولسترول أنه على الرغم من أن هيلسا دهنية بطبيعتها ، إلا أنها يمكن أن تخفض الكولسترول الضار (17). على الرغم من عدم وجود ارتباط مباشر بين تناول أسماك هيلسا وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، إلا أنه آمن لقلبك.

يمكن أن تساعدك الأسماك الستة المذكورة أعلاه في تحقيق وزنك المستهدف. ولكن ، يمكنك أيضًا تضمين أي سمكة أخرى في نظامك الغذائي ولاحظ نتائج جيدة.

السمك لانقاص الوزن - ربط النقاط

• الأسماك مصدر جيد للبروتينات الخالية من الدهون

• الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك جسمك على تحقيق ما يلي: