أفضل تمارين لتقوية الرقبة - أفضل 23 تمارين

تمامًا مثل باقي أجزاء الجسم ، من المهم أيضًا الحفاظ على رقبة قوية لأنها توفر الدعم لرأسك. يتحكم الدماغ في جميع تصرفات الجسم عن طريق إرسال الإشارات. تلعب الرقبة دورًا كبيرًا في تمكين الدماغ من التواصل مع بقية الجسم. وبالتالي ، من المحتمل أن تؤثر أي إصابة في رقبتك على عقلك.

علاوة على ذلك ، تساعد الرقبة القوية في منع الألم والإصابة في تلك المنطقة. تعتبر آلام الرقبة اليوم واحدة من المشاكل العضلية الشائعة بعد آلام الظهر ، ويتم الإبلاغ عنها في الغالب عند الأشخاص الذين يضطرون إلى الجلوس أمام الكمبيوتر لساعات طويلة. لكن السؤال الذي لا يجيب عنه معظم الناس هو كيفية تقوية عضلات الرقبة. هنا الجواب. قم بدمج تمارين تقوية عضلات الرقبة في روتينك. هذه طريقة رائعة لمكافحة آلام الرقبة وغيرها من المشاكل المتعلقة بالرقبة وتحسين قوة ومرونة رقبتك. هذه التمارين بسيطة للغاية ، ويمكن تجربة بعضها في المنزل.

23 تمارين تقوية الرقبة الأكثر فعالية

1. تشين تاك

شد الذقن هو التمرين الأكثر فاعلية لتحسين وضعك ومكافحة آلام الرقبة. كونه آمنًا تمامًا ، هذا التمرين مناسب للمبتدئين. يهدف إلى تقوية الجزء الأمامي والخلفي من عنقك في نفس الوقت. ابدأ بالوقوف مع استقامة ظهرك ورقبتك وذراعيك على جانبيك. يجب أن تكون عيناك متجهتين للأمام. الآن قم بخفض الذقن برفق حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة رقبتك. ابق في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوان ثم ارفع ذقنك إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات على الأقل. يمكن القيام بهذا التمرين عدة مرات خلال اليوم. إنه مفيد جدًا في تقوية العضلات التي تسحب الرأس للخلف إلى محاذاة الكتفين. يمكن القيام بذلك أيضًا أثناء الاستلقاء.

2. عودة حرق

هذا هو تمرين مهم آخر لتقوية الرقبة. ابدأ بالوقوف مع وضع ظهرك على جدار مسطح وعلى بعد حوالي 4 بوصات من أسفل الجدار. يجب أن يكون الجزء الخلفي من رأسك على الحائط. الآن ضع مرفقيك وساعديك وظهر يديك وأصابعك على الحائط ، مع الحفاظ على معصميك عند مستوى الكتف. يجب أن تلامس ذراعيك ويديك ورأسك وأصابعك الجدار وأثناء القيام بذلك ، حرك يديك ببطء فوق رأسك وارجع لأسفل. ينصح بما لا يقل عن 10 عدات. يجب أداء هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات في اليوم.

3. مقاومة الدوران

هذا التمرين آمن ويهدف إلى تمرين كل عضلات رقبتك في نفس الوقت. ابدأ بوضع يد واحدة على جانب رأسك. أثناء وجودك في هذا الوضع ، حاول تدوير رأسك إلى الجانب باتجاه كتفك. كما في حالة المقاومة الجانبية ، اضغط على رأسك بيدك لمقاومة الحركة في محاولة لجعل كتفك متماشية مع ذقنك. بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، احتفظ به لمدة 5 ثوانٍ. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة بالجانب الآخر.

4. ضغط الكتف بليد

قد يبدو هذا التمرين وكأنه يهدف إلى تقوية كتفيك وظهرك ولكنه مفيد لرقبتك أيضًا. تعمل حركة الضغط المتضمنة في هذا التمرين على تنشيط العضلات التي تربط عنقك بكتفيك ، مما يساعد على تقوية الجزء السفلي من مؤخرة رقبتك. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف. يجب أن يكون ظهرك ورقبتك مستقيمة. الآن شد ذقنك قليلًا واضغط على لوحي كتفك قدر الإمكان دون الشعور بأي ألم. ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان وقم بإجراء 10 عدات على الأقل.

5. الكوبرا المعرضة

هذا تمرين متقدم يقوي عضلات كتفيك وكذلك رقبتك وأعلى ظهرك باستخدام الجاذبية كمقاومة. كما يوحي الاسم ، يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض ووجهك لأسفل (على غرار الكوبرا). للبدء ، استلق على الأرض مع توجيه وجهك لأسفل ، مع وضع جبهتك على منشفة يد ملفوفة للحصول على الدعم. يجب وضع ذراعيك على الجانبين وراحتيك لأسفل على الأرض. الآن ضع لسانك على سقف فمك. سيساعد ذلك في تثبيت عضلات الجزء الأمامي من رقبتك للمساعدة في عملية التقوية. ضم لوحي كتفك معًا ، ارفع يديك عن الأرض. لف الكوعين مع رفع راحتي اليدين وإبهامك لأعلى بعد ذلك ، ارفع جبهتك برفق حوالي 2.5 سم من المنشفة بينما يجب أن تظل العينان تنظران مباشرة إلى الأرض.لا تحاول قلب رأسك للخلف أو التطلع إلى الأمام. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. قم بتكرار هذه الحركة 10 مرات.

6. تجعيد الرقبة لوحة

يتم هذا التمرين بمساعدة الأوزان. أثناء اختيار الوزن ، تأكد من أنه يمكنك حمله بشكل مريح على مؤخرة رقبتك. ابدأ بالاستلقاء على المقعد الأمامي. يجب أن يكون رأسك معلقًا على الحافة مع محاذاة كتفيك في نهاية المقعد. امسك وزنًا خفيفًا في مؤخرة رأسك بكلتا يديك. الآن قم بإمالة رأسك ببطء لأعلى وأنزله لأسفل. كرر الحركة.

7. تسخير العنق

يستخدم حزام العنق لرفع الوزن بالرقبة. وهي متصلة برأسك بسلسلة متدلية أمامك يمكن تثبيت وزن حر عليها. يشبه هذا التمرين نوعًا ما التمرين السابق ويهدف إلى تقوية مؤخرة رقبتك. ابدأ بالاستلقاء على منصة مثل المقعد ، مواجهًا لأسفل بينما يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك مرتفعًا. الآن ارفع رقبتك ببطء بحيث تنظر لأعلى ثم تنظر للخلف للأسفل. لتقوية الجزء الأمامي من رقبتك ، يمكن أداء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء والتوجه لأعلى مع وضع ظهرك على المقعد بدلاً من ذلك. بدلاً من ذلك ، يمكن القيام بذلك عن طريق الوقوف مع ثني الركبتين واليدين على الفخذين أو الجلوس.

8. منشفة بممارسة

كما يتضح من اسمه ، يتضمن هذا التمرين استخدام منشفة صغيرة. يجب ثني المنشفة بشكل أفقي لجعلها أكثر سمكًا. يمكن أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس على كرسي أو مقعد. ابدئي بقدميك متباعدتين ولفي المنشفة خلف وجهك عند قاعدة خط شعرك. أمسك طرفي المنشفة في كل يد ، واجلب ذقنك لأسفل باتجاه الصدر. يجب إمساك المنشفة بإحكام لخلق مقاومة للرقبة. الآن ارفع رأسك. استمر في رفع وخفض رأسك.

9. الوقوف على الرأس

هذا تمرين متقدم للغاية يعتبر رائعًا لرقبتك والصحة العامة. ابدأ بوضع وسادة أو شيئًا ناعمًا وثابتًا بجانب الباب ثم اركع لتضع رأسك على الوسادة. أثناء البقاء في هذا الوضع ، حرك ساقيك نحو الباب. في الأساس ، عليك أن تستريح رأسًا على عقب ثم تعود إلى وضع البداية. يبدو هذا التمرين صعبًا جدًا ولكن مع الممارسة المنتظمة والحفاظ على شكل جسمك ، يمكنك إتقانه. عادة ما يتم تنفيذ هذه الخطوة من قبل ممارسي اليوجا.

10. تمدد الجانب

قف منتصبًا ، وقم بإمالة رأسك إلى اليسار ببطء ، كما لو كنت تحاول أن تلمس كتفك بأذنك. شغل المنصب لمدة ثانية ثم عد إلى الوضع الطبيعي. كرر نفس التمرين على الجانب الآخر واتبع الروتين عند الضرورة.

11. روتين تمارين المقاومة

يتكون هذا التمرين من قوى متعارضة ، حيث تضع يدك اليسرى على رأسك فوق الأذن مباشرة. أثناء دفع رأسك بلطف إلى اليمين ، قاوم دفع يدك باستخدام رقبتك. كرر نفس الإجراء مع الجانب الآخر.

12. رفع الرأس (مسطح)

استلق مع جعل ظهرك مسطحًا على الأرض وحافظ على استرخاء كتفك. اثنِ رجليك دون رفع قدميك عن الأرض. ثم ارفع رأسك ببطء وحاول الوصول إلى صدرك بذقنك. حرر رأسك إلى الوضع الطبيعي تدريجيًا. كرر هذا الرفع وحرر الروتين حتى تبدأ في الشعور بالتوتر يغادر عنقك. تمارين بسيطة أخرى لتخفيف آلام الرقبة!

13. شد الرأس (جانبية)

استلقِ على الأرض جانبًا وابدأ في رفع رأسك ببطء نحو السقف. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات جانب رقبتك والتخلص من الضغط والتوتر في منطقة أسفل الرقبة. كرر حتى تشعر بضرورة ثم انتقل إلى الجانب الآخر لأداء نفس الروتين.

14. دوائر الكتف

قف في وضع مريح وابدأ على مهل في تدوير كتفيك في اتجاه عقارب الساعة. بعد الانتهاء من عشر دورات ، قم بالتبديل إلى اتجاه عكس عقارب الساعة وأكمل مجموعة أخرى من عشر دورات. خذ قسطًا من الراحة لبضع ثوان بين المجموعات ، وكرر الأمر حتى الضرورة.

15. تراجع العنق / الانزلاق الظهري

نفذ هذا الروتين أثناء الجلوس أو الوقوف في وضع مستقيم. حرك رأسك للخلف دون رفع خط الرؤية المستقيم (أي انظر إلى الأمام في جميع الأوقات). خذ نفسًا عميقًا أثناء القيام بهذا الإجراء ، ثم عد إلى الوضع الطبيعي أثناء الزفير. كرر روتين التمرير هذا من ست إلى ثماني مرات في اليوم مع استمرار كل جلسة حوالي خمس دقائق. من أفضل التمارين لتقليل آلام الرقبة.

16. إمالة الرقبة إلى الأمام والخلف

قم بأداء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف. ابدأ بإمالة رأسك ببطء حتى تلتقي ذقنك بالصدر. حافظ على الوضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا ، ثم عُد تدريجيًا إلى الوضع الطبيعي. توقف قليلًا وقم بإسقاط رأسك برفق للخلف وأنت تنظر نحو السقف لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. العودة إلى الوضع الافتراضي ببطء. كرر هذا التمرين خمس مرات يوميًا لإرخاء عضلات رقبتك وظهرك وكتفيك.

17. انثناء

حرك رأسك للخلف دون رفع خط الرؤية المستقيم (أي انظر إلى الأمام في جميع الأوقات). اقفل يديك خلف رقبتك بربط أصابعك ببعضها. ادفع رأسك للأمام برفق حتى تقابل ذقنك صدرك. ستبدأ في الشعور بتمدد في عضلات الظهر للرقبة. توقف عندما تبدأ في الشعور بعدم الارتياح. عد إلى الوضع المحايد وكرر خمس مرات.

18. سحب شفرة الكتف

اجعل نفسك مرتاحًا على كرسي أو كرسي بدون مسند ظهر. أرخ كتفيك ورقبتك ، ثم ارفع ذراعيك وانحني بزاوية 90 درجة. حرك مرفقيك للخلف واسحب لوحي الكتف معًا للضغط برفق على العضلات بينهما. اعكس العملية للعودة إلى الوضع الأصلي وكرر العملية خمس مرات.

19. استدارة الرقبة (أربعة أوضاع)

هذا هو مزيج من أربعة أوضاع لشد الرقبة. ابدأ بإسقاط رأسك للأمام لتحريك ذقنك نحو الصدر. الآن ، دون العودة إلى الوضع المحايد ، قم بإمالة رأسك نحو اليسار محاولًا لمس كتفك الأيسر بأذنك اليسرى. استمر في إسقاط الرأس للخلف حتى تنظر للأعلى. أنهِ الروتين بإمالة رأسك نحو اليمين ولمس كتفك الأيمن بأذنك اليمنى. العودة إلى المركز المحايد لاستراحة قصيرة. كرر نفس العملية في الاتجاه المعاكس ، أي اليمين والظهر واليسار والأمام. يساعد هذا التمرين في التخلص من التوتر من الرقبة وأعلى الظهر والكتفين.

20. تمارين مقاومة اليد

أفضل تمارين الرقبة لرقبة خالية من الألم! ضع كلتا يديك على جبهتك. ابدأ بتحريك رأسك للأمام وواجه قوة رأسك باستخدام يديك. حافظ على وضع القوة المعاكسة هذا لمدة 5 ثوانٍ. خذ استراحة قصيرة للاسترخاء وكرر من 5 إلى 10 مجموعات من هذا التمرين 3 مرات في اليوم.

يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين نفسه عن طريق وضع يديك في مؤخرة رأسك ومقاومة قوة دفع الرأس للخلف.

21. هز الكتف (باستخدام الأوزان)

من أفضل تمارين آلام الرقبة باستخدام الأوزان! أمسك دمبل خفيف الوزن من 2 إلى 5 أرطال في كل يد. أرخ ذراعيك بينما راحتي يديك للداخل. ارفع كتفيك إلى مستوى الأذن. توقف لبضع ثوان ثم حرر. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة لمجموعة واحدة ، بثلاث مجموعات يوميًا.

22- الذباب العكسي (باستخدام الأوزان)

أمسك 2 إلى 5 أرطال من الدمبل خفيف الوزن وانحني للأمام ، بحيث يكون صدرك موازيًا للأرض (مثل الانحناء). دع ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم مع الكفوف باتجاه الساقين. ثم قم بثني مرفقيك قليلاً واضغط على لوحي الكتف لرفع ذراعيك إلى الجانبين. توقف لمدة ثانية ثم حرر الموقف. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة لمجموعة واحدة ، بثلاث مجموعات يوميًا.

23.الصف العمودي (باستخدام الأوزان)

إليك تمرين آخر لألم الرقبة باستخدام الأوزان! باستخدام دمبل خفيف الوزن من 2 إلى 5 أرطال لكل منهما ، قف منتصباً مع توجيه راحة اليد نحو الفخذين. اسحب الأوزان لأعلى حتى عظمة الترقوة عن طريق رفع مرفقيك للخارج نحو الجانبين. اثبت على هذه الوضعية لثانية ثم عد إلى الوضع المحايد. تمرين 3 مجموعات بتكرار 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة.

الأسباب الشائعة لإجهاد الرقبة

إذن ما الذي يسبب هذا الانزعاج في أحد أهم أجزاء الجسم؟ في حياتنا اليومية ، تتعرض الرقبة لضغط هائل بسبب:

• وضعية الجسم غير السليمة
• بيئة العمل الجسدية السيئة
• منصات نوم غير مريحة
• حركات صاخبة مفاجئة

في معظم الحالات ، ينتهي الأمر بهذه العادات غير المسؤولة إلى إعطائنا ما نطلق عليه عادة "تيبس الرقبة". إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في العمل على الكمبيوتر ، أو على مكتب مكتب ، فقم بتنفيذ أعمال بدنية شاقة ، أو ببساطة تجد نفسك متراخيًا بين الحين والآخر ، فاجعل التمارين التالية جزءًا من روتينك اليومي.

الاحتياطات

قبل الشروع في ممارسة أي من الطرق المذكورة أدناه ، يجب أن تتذكر أنه إذا شعرت في أي وقت بضغط أو ألم لا يطاق في الرقبة أو الظهر ، يجب عليك زيارة مستشارك الصحي على الفور. كقاعدة عامة ، حاول تجنب أي هزات مفاجئة أو حركات صاخبة قد تؤدي إلى إجهاد عضلات الرقبة.

الامتناع عن أي وجميع الحركات الجسدية حيث يكون الحمل بعيدًا عن الجسم. عندما تحاول القيام برفع الأثقال بشكل غير لائق من أي نوع ، فإن ذلك يزيد الضغط على الرقبة والظهر ، حيث تحاول هذه الأجزاء من الجسم تعويض نقص الشد من الذراع أو الساقين. بالطبع ، تجنب أي من هذه التمارين لألم الرقبة التي لا تتوافق مع إصاباتك أو ضعفك البدني.

ثلاثة أشياء يجب تذكرها

• لا تحتاج إلى متابعة جميع التمارين ، فقط اتبع التمارين التي تناسبك.

• توقف عن ممارسة الرياضة إذا بدأ الألم واستشر طبيبك على الفور.

• قم بأداء التمارين بحركات بطيئة وثابتة.

الخط السفلي

باتباع مجموعة مختارة من التمارين المفيدة المذكورة أعلاه ، يمكنك التخلص من التوتر تحت أي ظرف من الظروف. تذكر أن رقبتك تدعم ما بين 10 إلى 12 رطلاً من وزن الرأس ، وسيؤدي التراخي في الحفاظ على وضعها الصحيح إلى زيادة الضغط على عضلات الرقبة والأنسجة الرخوة الموجودة فيها.