جدول المحتويات:
- أفضل 12 تمرينًا لحرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة
- 1. HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
- 2. زومبا / رقص
- 3. الكيك بوكسينغ
- 4. السباحة
- 5. الجري / تشغيل الرمال
- 6. تدريب الوزن
- 7. القفز بالحبل
- 8. تدريبات وزن الجسم
- 9. تمرين الدراجة / ركوب الدراجات
- 10. التجديف
- 11. الرياضة في الهواء الطلق
- 12. صعود الدرج
- هل يكفي حرق 500 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟
- طرق ممتعة أخرى لفقدان السعرات الحرارية
- إجابات الخبراء لأسئلة القراء
- 6 مصادر
هل تعلم أن مجرد تقليل السعرات الحرارية لا يساعد في إنقاص الوزن (1)؟ ومع ذلك ، فإن حرق 500 سعر حراري يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن ، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بمقدار 6 كجم (13 رطلاً) و 8 كجم (17.6 رطلاً) لدى النساء والرجال على التوالي (2).
تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية (500 كالوري * 7 أيام) لتفقد نصف كيلو من الدهون (3). إن إنشاء توازن سلبي للسعرات الحرارية (عدد أقل من السعرات الحرارية والمزيد من السعرات الحرارية) ضروري لفقدان الوزن (4). كيف يمكنك حرق 500 سعرة حرارية في اليوم؟ قم بهذه التمارين الـ 12 لحرق الدهون لمدة 30 دقيقة في اليوم. قم بالتمرير لأسفل للتحقق منها.
أفضل 12 تمرينًا لحرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة
1. HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
HIIT أو التدريب المتقطع عالي الكثافة هو أفضل شكل من أشكال التمارين اللاهوائية (لا يستخدم الأكسجين ولكن الدهون كوقود) لحرق 500 سعرة حرارية في وقت قصير (5).
في HIIT ، تتكرر مجموعات التمارين السريعة والعالية الكثافة لفترة قصيرة لحرق الدهون بشكل أكثر فعالية من تمارين القلب العادية. ينتج HIIT أيضًا EPOC (استهلاك الأكسجين بعد التمرين) ، مما يعني أنك ستحرق الدهون حتى بعد ساعتين من القيام بالتمارين.
مثال على HIIT هو القيام بـ 12 قفزة سكوات بكثافة عالية ، مع أخذ راحة لمدة 10 ثوانٍ ، وتكرار مجموعتين أخريين. خذ 10 ثوانٍ من الراحة وقم بعمل 20 ركبة عالية بكثافة عالية. مرة أخرى ، استرح لمدة 10 ثوانٍ وكرر مجموعتين أخريين. إليك أفضل تمارين HIIT التي يمكنك القيام بها.
2. زومبا / رقص
الزومبا أو الرقص هو تمرين مثالي للأشخاص الذين يرغبون في الاستمتاع أثناء فقدان الوزن. مع استراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط أثناء الجلسة ، يمكنك حرق ما بين 400-500 سعرة حرارية ، حسب وزنك وشدتك. كما أن ممارسة التمارين مع أشخاص آخرين في نفس الرحلة سيعزز ثقتك بنفسك ويبقيك على المسار الصحيح.
3. الكيك بوكسينغ
الكيك بوكسينغ هي رياضة قتالية تحرق حوالي 400-500 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط. يحسن اللياقة البدنية والقدرة على التحمل والتوازن والتنقل (6). ابحث عن فصل للكيك بوكسينغ بالقرب منك وكن أكثر لياقة.
4. السباحة
السباحة هي تمرين ممتاز لحرق الدهون ولتنشيط الجسم بالكامل ، بدون العرق! إذا كان وزنك 130 رطلاً ، فإن السباحة (السباحة الحرة) بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة ستحرق حوالي 445 سعرة حرارية. جرب ضربات مختلفة ، وسوف تحصل على الشكل في أي وقت من الأوقات.
5. الجري / تشغيل الرمال
يعد الجري والجري على الرمال من التمارين الهوائية أو الهوائية الفعالة لكامل الجسم. يحرقون أكثر من 500 سعرة حرارية ، اعتمادًا على وزن الجسم والمسافة والسرعة والوقت. إذا كان وزنك 120 رطلاً وركضت بسرعة 12 ميلاً في الساعة ، فستحرق حوالي 545 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
يضيف الجري على الرمال المقاومة ، مما يجعل هذا التمرين أكثر فاعلية لحرق السعرات الحرارية بسرعة. كما أنه يساعد على التخلص من الدهون من الساقين وشد الجزء السفلي من الجسم. اركض حافي القدمين على شاطئ نظيف لجعل العضلات الصغيرة تعمل وتجنب الإصابات وتقوية عضلات الساق
نوصي بممارسة الجري الفاصل. اركض بسرعة 8 ميل في الساعة لمدة دقيقة ، ثم انطلق بسرعة 12-14 ميل في الساعة لمدة 10 ثوانٍ. كرر لمدة 30 دقيقة. خذ فترتين لمدة 30 ثانية وامش بسرعة 6 أميال في الساعة.
6. تدريب الوزن
يعد رفع الأثقال أو تدريب القوة ضروريًا لبناء العضلات الخالية من الدهون وحرق 500 سعرة حرارية في اليوم. استخدم معدات مثل الدمبل ، والحديد ، والكرات السويسرية ، والكرات الطبية ، وأجراس الغلايات ، وأربطة المقاومة ، وقضبان السحب ، وما إلى ذلك لجعل ألياف عضلاتك تعمل. مارس تمارين القلب والأثقال في أيام بديلة للحصول على جسم رشيق ونحيف.
7. القفز بالحبل
يعد قفز الحبل أو النط تمرين إحماء رائع. عندما تتدرب على القفز بالحبل عالي الكثافة لمدة 30 دقيقة ، يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. ارتدِ أحذية مناسبة وهبط برفق لمنع إصابات الركبة خذ فترتين لمدة 60 ثانية خلال الجلسة.
8. تدريبات وزن الجسم
تمارين وزن الجسم مثل رفع الأثقال بدون أثقال! لا تحتاج إلى أي معدات لحرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة - فقط وزن جسمك. تمارين مثل قفزة القرفصاء ، وصنابير الأصابع الخشبية ، والزحف ، وتمارين الضغط ، ومتسلقي الجبال ، ومتسلقي العنكبوت ، والركب العالي ، والقفز ، وركلات الساق المتقاطعة ، وركلات الساق ، والركلات ، والقفز ، والاندفاع المتزلج ، وما إلى ذلك هي حرق السعرات الحرارية المذهلة.
9. تمرين الدراجة / ركوب الدراجات
سواء في الهواء الطلق أو في الداخل ، فإن ركوب الدراجات هو وسيلة رائعة لحرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة. يمكن لركوب الدراجات السريعة بسرعة 14-15 ميلاً في الساعة لمدة 30 دقيقة أن يساعد في حرق 460 سعرة حرارية في 30 دقيقة. ومع ذلك ، إذا لم تكن قدرتك على التحمل على هذا المستوى ، فقد تأخذ استراحة ثلاث مجموعات من 60 ثانية والتقاط أنفاسك. على مدار أسبوعين ، ستبدأ قدرتك على التحمل في التحسن وستبدأ في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
10. التجديف
احصل على آلة تجديف مائية في المنزل أو في الصالة الرياضية. سوف يساعدك على حرق 500 سعرة حرارية وكذلك شد أعلى الظهر والكتفين والصدر والذراعين. كما أنه يقدم مجموعة من الفوائد.
11. الرياضة في الهواء الطلق
تعد رياضة التزلج والتزحلق على الجليد وكرة القدم وكرة السلة والمضرب مثل كرة الريشة والتنس من الرياضات الرائعة في الهواء الطلق التي يمكنك الاعتماد عليها لحرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة. كما يساعد اندفاع الأدرينالين والسيروتونين على تحسين الذاكرة وتقليل التوتر والحث على النوم بشكل أفضل.
12. صعود الدرج
يعد صعود الدرج تمرينًا لحرق الدهون وشد الساقين ولا يمكنك تجاهله إذا كنت ترغب في حرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط. يساعد صعود الدرج على ضخ المزيد من الأكسجين ويعمل على تنشيط الرئتين والقلب والعضلات والعظام. أنت تتعرق وتتخلص من الدهون. كما أنه يحسن توازنك وتنسيقك.
هذه هي أفضل 12 تمرينًا يمكنك القيام بها لحرق 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة. لكن هل يكفي لفقدان الوزن؟ اكتشف في القسم التالي.
هل يكفي حرق 500 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟
نعم ، إن حرق 500 سعرة حرارية يوميًا مفيد لفقدان الوزن بشكل معقول في الأسبوع. إذا كنت تريد أن تفقد رطلاً من الدهون ، فأنت بحاجة إلى حرق 3500 سعرة حرارية. إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، فستحرق بحلول نهاية الأسبوع 3500 سعرة حرارية ، مما يعني أنك ستفقد رطلاً من الدهون.
يمكن أن يساعدك اتباع خطة التغذية الصحيحة وأخذ قسط من الراحة على خسارة أكثر من 5 أرطال في الشهر. تذكر أن فقدان الوزن التدريجي دائمًا أفضل من اتباع الحميات الغذائية والروتينات الرياضية التي تسبب إصابات طويلة الأمد.
فيما يلي قائمة بالأنشطة الأخرى التي يمكنك القيام بها لحرق السعرات الحرارية.
طرق ممتعة أخرى لفقدان السعرات الحرارية
- قم بالبستنة ، سواء كان ذلك في الفناء الخلفي الخاص بك أو في حديقتك. قد تكون البستنة متعبة للغاية ، وستكسب نقاط كعك مع أصدقائك وعائلتك
- نظف المنزل. يمكنك الاستماع إلى موسيقاك المفضلة لإبقائك منشغلاً ومستمتعًا.
- اقنع صديقك بلعب كرة المضرب معك كل يوم لمدة 45 دقيقة.
- تعلم العزف على آلة موسيقية. يوجد ضغط عقلي وجسدي كافٍ لحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- يضحك! نعم ، الضحك أيضًا يحرق السعرات الحرارية.
لا يجب أن يكون التمرين عقابًا. استمتع بينما تعتني بجسمك وصحتك. امزج بين تمارين القلب والقوة. تناول طعامًا صحيًا وابقَ خاليًا من الإجهاد ، وسترى فرقًا كبيرًا في الشكل والمظهر. اعتن بنفسك!
إجابات الخبراء لأسئلة القراء
ما هي اسرع وسيلة لحرق السعرات الحرارية؟
أفضل طريقة تمرين لحرق السعرات الحرارية بسرعة هي HIIT. لا تحرق التمارين المتقطعة عالية الكثافة السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب ، بل تحرقها أيضًا بعد ساعتين من مغادرة الصالة الرياضية. مع HIIT ، يمكنك القيام بالمزيد في فترة قصيرة ، وستفقد الدهون وكذلك تحافظ على قوة العضلات.
هل تمرين 500 سعرة حرارية جيد؟
نعم ، التمرين بـ 500 سعرة حرارية جيد. تأكد من تناول موزة أو عصير قبل ساعة من التمرين. احتفظ بزجاجة من الماء المنحل بالكهرباء في متناول يدك للحفاظ على رطوبتك.
ما مقدار الوزن الذي سأخسره بحرق 500 سعرة حرارية في الأسبوع؟
ستخسر حوالي 1 رطل أو أكثر إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية في الأسبوع. تناول أطعمة صحية فائقة واتبع أسلوب حياة صحي.
كم عدد الرافعات التي ستحرق 500 سعر حراري؟
القفز ليس تمرينًا فعالًا جدًا لحرق 500 سعرة حرارية. بالتأكيد ، إنه تمرين جيد للإحماء. ولكن لحرق 500 سعرة حرارية ، عليك القيام بتمارين HIIT ، والكيك بوكسينغ ، والسباحة ، وممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، وما إلى ذلك. إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة القفز ، فربما جرب 1000 قفز!
ما هي الأنشطة البدنية التي تحرق 500 سعرة حرارية في اليوم؟
لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، عليك أن تفعل أكثر من مجرد الوصول إلى هدفك وهو 10000 خطوة في اليوم. قم بأي من هذه التمارين - الجري ، HIIT ، السباحة ، أو Zumba أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تهدف أيضًا إلى أن تظل نشطًا طوال اليوم ، مثل صعود الدرج ، والمشي إلى العمل أو المدرسة ، واستخدام مكتب الوقوف عندما تتعب من الجلوس.
كيف تخسر 1 جنيه في اليوم؟
خسارة 1 رطل في اليوم ضار وقد يسبب فقدان العضلات ويؤدي إلى ضعف المناعة. إليك منشور تفصيلي إذا كنت لا تزال تريد أن تفقد جنيهًا واحدًا في اليوم.
6 مصادر
Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.- قد لا يساعدك الحد من تناول السعرات الحرارية على فقدان الوزن ، وجهة نظر حول العلوم النفسية ، جمعية العلوم النفسية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf
- النظام الغذائي مقابل التمرين في إنقاص الوزن والحفاظ عليه: التركيز على التربتوفان ، المجلة الدولية لأبحاث التربتوفان ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf
- ما هو النقص المطلوب في الطاقة لكل وحدة خسارة وزن؟ المجلة الدولية للبدانة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf
- السعرات الحرارية وتوازن الطاقة والأمراض المزمنة ، تناول الطعام مدى الحياة: دليل مجلس الغذاء والتغذية لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/
- تمارين متقطعة عالية الكثافة وفقدان الدهون ، مجلة السمنة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf
- آثار خمسة أسابيع من تدريب الملاكمة على اللياقة البدنية ، ومجلات العضلات والأربطة والأوتار ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf