جدول المحتويات:
ضربة الفراشة هي واحدة من أسرع ضربات السباحة التنافسية. وعلى الرغم من صعوبة إتقانها ، إلا أنها ممتعة. بعد كل شيء ، من لا يريد أن يسبح مثل الدلفين - يطير بشكل متقطع فوق الماء ويغوص مرة أخرى في اللون الأزرق! إن القيام بذلك بانتظام سيجعلك لائقًا ، ومنغمًا ، ويزيد من قوتك وقدرتك على التحمل ، ويحسن صحة القلب ، ويقلل من نسبة الكوليسترول. لذا ، اسمحوا لي أن أوضح لكم كيفية إتقان ضربة الفراشة من خلال عرض فيديو وستة تمارين. كل ما عليك فعله هو التعلم والممارسة وتنفيذ التقنيات الصحيحة والتحلي بالصبر. الغوص في!
تعلم ضربة الفراشة (بالفيديو)
ويطلق السباحون أيضًا على ضربة الفراشة اسم "الذبابة". يتم السباحة على الصدر ، حيث تتحرك كلتا الذراعين في وقت واحد لإزاحة الماء وركل الساقين لدفع الجسم إلى الأمام. ستساعدك هذه الحركة المنسقة للجسم كله على التحرك بشكل أسرع من الضربة الحرة. فكيف يمكنك أن تفعل ذلك؟ ألق نظرة على هذا الفيديو التعليمي الذي يقسم كل خطوة ويعلمك الأسلوب الصحيح للقيام بالفراشة.
هذا مكثف ، أليس كذلك؟ حسنًا ، إليك النقاط الرئيسية التي يجب مراعاتها للقيام بالفراشة بشكل صحيح.
- دولفين ركلة
نعم ، أنت بحاجة إلى ركل ساقيك ، وتقليد ذيل الدلفين. حافظ على ركبتيك وقدميك قريبة وحركهما لأعلى ولأسفل. أيضًا ، يجب أن تتدرب على القيام بركلة دولفين صغيرة وكبيرة لكل ضربة. قم بركلة الدلفين الصغيرة عندما تدفع الماء خلفك ، متتبعًا شكل ثقب المفتاح ، وقم بركلة الدلفين الكبيرة عندما تكون ذراعيك خارج الماء.
- حركة الذراع
هناك ثلاث مراحل لحركة الذراع - الدفع ، والسحب ، والانتعاش.
سحب - يجب أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين. مدها فوق رأسك ، واسحب يديك نحو جسمك ، متتبعًا نصف دائرة. حافظ على مرفقيك أعلى من اليدين. يجب أن تواجه راحة يدك الخارج.
الدفع - فقط عندما تنتهي يديك من رسم نصف الدائرة ، ادفع راحتي يديك للخلف على طول الجانبين والوركين. يمكن تخيل عملية السحب والدفع بالكامل على أنها تتبع ثقب مفتاح كبير بذراعيك.
الانتعاش - عندما تصل راحة يدك إلى الفخذين ، امسح ذراعيك بعيدًا عن الماء واغمرهما فيه مرة أخرى.
- حركة الجسد
جنبًا إلى جنب مع ذراعيك وساقيك ، يجب أن يساعدك جسمك أيضًا على المضي قدمًا. حرك جسمك بطريقة تشبه الموجة. عندما يرتفع صدرك ، يجب أن يكون وركاك منخفضين ، وعندما يسقط صدرك ، يجب أن يرتفعوا.
- نفس
أثناء مرحلة التعافي ، عندما تبدأ ذراعيك في الخروج من الماء ، ترتفع رأسك وتكون ذقنك عند مستوى الماء وتتنفس. عندما تعود ذراعيك إلى الماء ، أسقط رأسك وثني ذقنك فوق صدرك. تدرب على التنفس أثناء كل ضربة بديلة أو حتى لفترة أطول.
لذا ، كما ترى ، فإن تقسيم الخطوات يساعدك على فهم السكتة الدماغية بشكل أفضل وسيحسن أيضًا أسلوبك. الآن ، هناك شيء آخر يمكنك القيام به لتحسين مهاراتك في ضربة الفراشة. ما هذا؟ اكتشف التالي.
تدريبات لتحسين مهاراتك في الفراشة
صراع الأسهم
- تبسيط ركلة دولفين
ابدأ بوضع ذراعيك فوق رأسك وقفلهما. استخدم قلبك وعضلات البطن للركل. تأكد من أنك تستخدم ضغطًا متساويًا على التفاؤل والتشاؤم في الركلة. امسك عوامة سحب بين ركبتيك. سيضمن ذلك قيامك بذلك بشكل صحيح وممارسة عضلات البطن بشكل جيد. جرب نفس التمرين على الجانبين ، تمامًا كما تفعل في ركلة الدلفين. استمر في الركل من قلبك وليس من الركبتين. تعامل مع الذراعين والرأس والكتفين ككيان واحد.
- الأسلحة فقط
كل هذا يتعلق بإجراء حركة الدفع والسحب بذراعيك. تحتاج إلى عوامة سحب لهذه الضربة. امسكها بين فخذيك ومارس حركات الدفع والسحب في شكل نصف دائرة. لا تحاول الركل ركز على ضربات الدفع والسحب ولا شيء آخر. استرح بعد كل طول وكرر هذا التمرين حتى تكمل أربعة أطوال.
- ضغط الصدر
أبقِ يديك بجانبك عند دخول الماء ووجهك لأسفل. اضغط على جسمك ، وخاصة صدرك ورأسك ، داخل الماء حتى يبدأ جسمك في الشعور بالضوء. تصرف كما لو كان عليك الضغط على رئتيك في الماء. كل ما عليك فعله هو الصحافة والإفراج. لست بحاجة إلى أي شيء لهذا التمرين ، ولا حتى الزعانف. بمجرد أن تتعلم الأساسيات ، مد ذراعيك إلى الأمام. أضف المزيد من الضغط ببطء إلى السكتة الدماغية.
- ركلة عمودية
الركلة العمودية هي امتداد لتمرين ركلة الموضع. هذه ضربة فراشة أكثر توازناً يستخدمها العديد من السباحين الدوليين. للقيام بذلك ، ضع ذراعيك أمام صدرك. ضع جسمك عموديًا ، وحافظ على رأسك فوق الماء ، واركل رجليك معًا. قم بهذا التمرين لمدة نصف دقيقة ثم استرح لمدة نصف دقيقة. بمجرد إتقان هذا التمرين ، أخرج ذراعيك من الماء بطريقة تجعل مرفقيك مثنيتين وداخل الماء. يمكنك أيضًا استخدام الأوزان لإضافة المزيد من القوة والمقاومة إلى تمرينك.
- ذراع واحد فقط
- أربع ركلات في دورة الذراع
تحتاج إلى زعانف للقيام بهذا التمرين. ارتدِ الزعانف ومارس أربع ركلات للدلافين تحت خط الماء. بعد ذلك ، جرب ضربة واحدة كاملة. الغرض من الركلتين الأوليين هو ضمان موضع الالتقاط. الركلة الثالثة تعمل على تحريك الذراعين ، والركلة الرابعة مخصصة للتعافي تحت الماء. استمر في الركل لضمان الزخم.
يمكنك الاستمرار في التنفس أثناء السكتات الدماغية. لكن تأكد من أنك لا تأخذ نفسًا عميقًا وعميقًا. مع كل تمريرة ، اسحب جسمك إلى الأمام بحيث تكون ذقنك منخفضة ووركاك مرتفع. الزفير. يمكن إجراء نفس التمرين على التوالي من خمس أو ست ركلات وضربة واحدة لتعزيز مستوى الصعوبة.
هذه هي التدريبات التي ستساعد في تحسين أسلوبك. لكن كيف يمكنك أن تكون سريعًا؟ الق نظرة على النصائح أدناه.
كيف تكون سريعًا
صراع الأسهم
- قم بالإحماء قبل السباحة.
- تدرب على التدريبات المذكورة أعلاه.
- تدرب على تمارين إطالة الظهر.
- مارس تمارين تقوية عضلات البطن.
- تدرب على الركل بالزعانف في الماء.
- تجنب ارتكاب الأخطاء الشائعة.
تجنب هذه الأخطاء
- انظر للأمام عندما ترفع رأسك من الماء وليس لأسفل.
- ركلة صغيرة لتجنب الإرهاق بسرعة كبيرة.
- أثناء انتقالك من مرحلة الاسترداد إلى مرحلة السحب ، تأكد من دخول إبهاميك في الماء أولاً.
- لا تتنفس متأخرًا.
- ضع جسمك بشكل صحيح.
حدد المكان الذي قد تخطئ فيه وقم بإصلاحه. استعن أيضًا بسباح أو مدرب لتجنب إصابة نفسك. تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا لكامل الجسم ، وتمنحه ضربة الفراشة ميزة تنافسية. لذا ، انطلق واستمتع بتنعيم جسمك بينما يتعرق الآخرون في صالة الألعاب الرياضية. في صحتك!