بذور الشيا هي معززات قوية لفقدان الوزن. تنتمي هذه البذور الصغيرة بالأبيض والأسود إلى عائلة النعناع وتوصف بأنها سوبرفوود. يقول الدكتور شيفاني لودها ( اختصاصي التغذية): "بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن. إنها توفر شبعًا أفضل وتغذي الجسم وتساعد على تحسين صحة الأمعاء ".

كما أنها محملة بمضادات الأكسدة التي تعمل على تحسين مستوى الدهون وتقليل ترسب الدهون (1) ، (2). تتناول هذه المقالة كيف تساعد بذور الشيا في إنقاص الوزن ، وخطة النظام الغذائي ، و 10 طرق سهلة لاستهلاك بذور الشيا. حرك الفأرة لأسفل!

ما هي بذور الشيا؟

صراع الأسهم

"شيا" تعني القوة. تمت تسمية هذه الحبوب الزائفة الصغيرة بشكل صحيح لأنها غنية بالألياف الغذائية والبروتين والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA). تتمدد وتشكل طبقة خارجية سميكة تشبه الهلام عند وضعها في الماء. في الواقع ، يمكنهم حمل ما يصل إلى 10 أضعاف وزنهم في الماء أو أي سائل آخر. ويجب عليك دائمًا نقعها في الماء قبل تناولها. أفضل جزء في بذور الشيا هو أنها لا تحتوي على نكهة أو طعم قويين ويمكن بالتالي إضافتها إلى أي طعام واستهلاكها.

الآن ، دعونا نلقي نظرة سريعة على ملف التغذية الخاص ببذور الشيا.

القيمة الغذائية لبذور الشيا (100 جرام)

العناصر الغذائية	القيمة
طاقة	486 سعرة حرارية
بروتين	16.5 جرام
إجمالي الدهون	30.7 جرام
CHO	42.1 جرام
الألياف الغذائية	34.4 جرام
الكالسيوم	631 ملجم
حديد	7.7 ملغ
المغنيسيوم	335 ملجم
البوتاسيوم	407 ملجم
صوديوم	16 ملغ
الزنك	4.6 ملغ
حمض الفوليك	49 ميكروغرام

كما ترون ، هذه البذور الصغيرة مليئة بالتغذية. يرتبط ملف التغذية هذا ارتباطًا وثيقًا بكيفية مساعدة بذور الشيا في إنقاص الوزن. اكتشف في القسم التالي.

بذور الشيا لتخفيف الوزن - كيف تعمل؟

صراع الأسهم

بذور الشيا رائعة لفقدان الوزن. فهي غنية بمضادات الأكسدة والبروتينات والدهون الصحية والألياف الغذائية التي تساعد على طرد السموم وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتقليل الالتهاب وإبقائك ممتلئًا لفترة طويلة. دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيف يمكن أن تساعدك هذه البذور الصغيرة في معالجة مشكلة كبيرة. حرك الفأرة لأسفل.

• غني بالألياف الغذائية

بذور الشيا غنية بالألياف الغذائية ، والتي تفيد صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز الانتظام وزيادة تكرار البراز لمنع الإمساك. علاوة على ذلك ، تمتص الألياف الموجودة في بذور الشيا أيضًا كمية جيدة من الماء ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويقمع الجوع.

يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تمنع جسمك من امتصاص القليل من السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها. ترتبط المغذيات بالدهون وجزيئات السكر في الطعام وتعيق امتصاصها. هذا يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

• محمل PUFA

يتم تصنيف الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على أنها دهون صحية. يتم تحميل بذور الشيا بحمض ألفا لينوليك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني. تشتهر الأحماض الدهنية أوميغا 3 بآثارها المضادة للالتهابات ، فضلاً عن خصائصها المعززة للدماغ وحماية صحة القلب.

• نسبة عالية من البروتين

تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 4.4 جرام من البروتين. تحتاج إلى حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من البروتين يوميًا. إذا لم تكن من آكلي اللحوم ، فمن المحتمل جدًا أنك لا تستهلك ما يكفي من البروتين. وللحمل على البروتين ، تحتاج إلى النظر إلى الأطعمة الكاملة بدلاً من المكملات الغذائية. يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا في بناء كتلة العضلات ويساعد على استعادة العضلات.

• زيادة مستويات الطاقة

نمط الحياة الخامل هو أحد أسباب زيادة الوزن. توفر بذور الشيا الطاقة وتجعلك أكثر نشاطًا. في الواقع ، عندما تبدأ في بناء عضلات هزيلة ، يزداد عدد الميتوكوندريا (عضيات الخلية التي تنتج الطاقة على شكل ATP). وهذا بدوره لا يؤدي فقط إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ، بل يؤدي أيضًا إلى تسريع معدل الأيض.

• محمل بمضادات الأكسدة

تساعد مضادات الأكسدة في طرد السموم وتقليل التوتر والالتهابات في الجسم. إنها تعمل عن طريق تنظيف جذور الأكسجين الحرة الضارة ، والتي قد تؤدي أيضًا إلى حدوث طفرة في الحمض النووي ، مما يؤدي إلى تخليق بروتين ضار / غير فعال. يتم تحميل بذور الشيا بمضادات الأكسدة المختلفة - كيرسيتين وحمض الكافيك والكايمبفيرول وحمض الكلوروجينيك. وبالتالي ، فإن تناول هذه البذور سيقلل من السموم في جسمك ، ويساعدك على إنقاص الوزن ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض قاتلة (3).

• زيادة إنتاج اللبتين

اللبتين هو هرمون يثبط الجوع تنتجه الخلايا الدهنية (الأنسجة الدهنية). وجد العلماء أنه كلما زادت كمية البروتين الذي تستهلكه ، زاد إنتاج اللبتين (4). تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا للبروتين (كما هو مذكور أعلاه) وتساعد أيضًا في تنشيط مادة اللبتين. وهذا بدوره يساعد على قمع الشهية ويمنع الإفراط في تناول الطعام ويحافظ على تركيبة الجسم الصحية.

هذه هي الأسباب الرئيسية لتضمين بذور الشيا في نظامك الغذائي. لكن كم يجب أن تستهلك في اليوم؟ اكتشف التالي.

بذور الشيا لفقدان الوزن - كم يجب أن تستهلك؟

يمكنك تناول 2-3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا يوميًا. تأكد من عدم تجاوز هذه التوصية لمجرد إنقاص الوزن "بسرعة" لأنه قد يكون ضارًا في الجرعات العالية. أيضًا ، تحدث إلى طبيبك / اختصاصي التغذية قبل تناول الشيا.

إلى جانب تناول بذور الشيا ، يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي. لست متأكدا من أين تبدأ؟ حسنًا ، تحقق من خطة النظام الغذائي أدناه للحصول على فكرة.

مخطط حمية إنقاص الوزن من بذور الشيا

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (06:00)	2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة منقوعة في كوب من الماء طوال الليل
وجبة افطار (6:45 - 7:15 صباحًا)	دقيق الشوفان مع بذور الشيا + 1 موز + 4 لوز + 1 كوب شاي أخضر
منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا)	1 بيضة مسلوقة / 1 كوب عصير طازج
غداء (12:30 - 1:00 مساءً)	سلطة تونة / توفو مع تتبيلة خفيفة + 1 كوب لبن
الغداء بعد (03:00)	1 كوب شاي أخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب
وجبة عشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	سمك / دجاج / فطر مشوي + خضار + 1 ملعقة كبيرة بذور شيا + نصف كوب حليب دافئ قبل الذهاب للنوم

تحصل على هذه الفكرة، أليس كذلك؟ يجب أن تهدف إلى تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن المغذية. تجنب أيضًا تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة في منتصف النهار. يمكنك تناول كوب من الشاي الأخضر في الصباح أو كوب من شاي البابونج في الليل لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

حسنا. لذا ، هل نقع بذور الشيا هو الطريقة الوحيدة لاستهلاكها؟ رقم هنا طرق أخرى.

طرق تناول بذور الشيا

وفقًا للدكتور شيفاني لودها ، "يمكن تناول بذور الشيا بأشكال مختلفة. يمكن نقعها طوال الليل ويمكن تناولها في وجبة الإفطار مع أي نوع من حليب الخثارة والفواكه. يمكن إضافتها مع ماء جوز الهند أو ماء الليمون أو اللبن. يضيف رش بذور الشيا قوامًا رائعًا للسلطات ".

اعتمادًا على ما هو مناسب وجذاب لك ، أضف بذور الشيا بأي شكل إلى طعامك لجني الفوائد الصحية. ولكن هل يجب عليك فقط إضافة هذه البذور إلى دقيق الشوفان؟ بالطبع لا! هناك طرق مبتكرة أخرى لزيادة التغذية اليومية ببذور الشيا. دعني أريك بعض الوصفات السريعة. حرك الفأرة لأسفل.

بذور الشيا لتخفيف الوزن - أفضل 10 وصفات

1. عصير بذور الشيا

صراع الأسهم

مكونات

• 1 موزة
• 1 كوب توت أزرق
• 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني
• 1 كوب حليب كامل الدسم / صويا

كيف تستعد

1. قشر الموز واخلطه في الخلاط.
2. أضف العنب البري والزبادي اليوناني والحليب كامل الدسم / الصويا وبذور الشيا.
3. اغمسها واسكبها في كوب واشربها.

2. فطيرة بذور الشيا

صراع الأسهم

مكونات

• نصف كوب حليب لوز
• 1 كوب شوفان
• 1 كوب موز مهروس
• نصف كوب سكر بني
• نصف كوب سكر أبيض
• نصف كوب زيت نباتي / سمن
• 2 1/2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 2 ملاعق صغيرة من صودا الخبز
• 2 كوب دقيق
• 2 ملاعق صغيرة من خل التفاح
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة قرفة
• نصف ملعقة صغيرة جوزة الطيب

كيف تستعد

1. يُسخن الفرن ويُدهن صينية المافن.
2. اخفقي حليب اللوز وخل التفاح واتركيه جانبًا.
3. في وعاء كبير ، اخلطي الدقيق وبذور الشيا والقرفة وجوزة الطيب والبيكنج بودر والملح.
4. أضيفي الموز المهروس وكلا النوعين من السكر والزيت إلى خل التفاح ومزيج الحليب. اخلط جيدا.
5. يحرك في المكونات الجافة.
6. أضيفي ملعقة كبيرة إلى ملعقتين كبيرتين من الخليط في كل قالب مافن في الصينية واخبزيها لمدة 20-25 دقيقة.
7. وهو جاهز!

3. بودنغ بذور الشيا

صراع الأسهم

مكونات

• 1 كوب حليب لوز / حليب كامل الدسم
• 4 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 2 ملاعق كبيرة عسل عضوي
• نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• نصف ملعقة صغيرة جوزة الطيب

كيف تستعد

1. امزج جميع المكونات ما عدا بذور الشيا.
2. أضيفي بذور الشيا واسكبيها في وعاء زجاجي.
3. برده لمدة أربع ساعات للسماح له بتكوين قوام يشبه الهلام (بودنغ).

4. شاي مثلج بذور الشيا

صراع الأسهم

مكونات

• 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 1 ملعقة صغيرة شاي أخضر
• 1 كوب ماء
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• نصف ملعقة صغيرة سكر بني
• شرائح الليمون
• مكعبات ثلج

كيف تستعد

1. انقع بذور الشيا في الماء.
2. احضر كوبًا من الماء حتى يغلي ، وعندما يبدأ في الغليان ، ارفعه عن النار.
3. اتركه يبرد لمدة دقيقتين.
4. أضف ملعقة صغيرة من الشاي الأخضر وانقعها لمدة 3-4 دقائق.
5. صفي الشاي في كوب.
6. اتركه يبرد لمدة 5 دقائق أخرى ثم ضعه في الثلاجة لمدة 15 دقيقة.
7. أضف عصير الليمون والسكر البني وبذور الشيا وبعض مكعبات الثلج وشرائح الليمون.
8. استمتع بشاي شيا المثلج الطازج في الصيف.

5. شيا ، فواكه ، ولبن

صراع الأسهم

مكونات

• 1 كوب زبادي عنبية
• 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 1 حبة برقوق مقطعة إلى شرائح
• 1 خوخ مقطع إلى شرائح
• ½ شرائح برتقالية
• أوراق النعناع

كيف تستعد

1. ضعي الفاكهة المقطعة في وعاء.
2. يضاف الزبادي عنبية.
3. نضيف بذور الشيا ونمزج كل شيء جيداً ونزين بأوراق النعناع.

6. سلطة كينوا شيا

صراع الأسهم

مكونات

• نصف كوب كينوا
• 2-3 ملاعق طعام من بذور الشيا المنقوعة في الماء
• 1 كوب مرق خضروات
• كوب فلفل أخضر مفروم
• كوب فلفل أحمر مفروم
• كوب كرنب مقطع
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. أضيفي مرق الكينوا والخضروات إلى مقلاة. غطي المزيج واطهيه حتى ينضج الكينوا.
2. انقله إلى طبق وافركه بالشوكة.
3. في وعاء آخر ، أضيفي الخضار المقطعة وبذور الشيا وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل.
4. يُمزج كل شيء جيدًا ويوضع فوق الكينوا.
5. امزج بخفة وتناوله!

7. لوح بروتين شيا محلي الصنع

صراع الأسهم

مكونات

• ½ كوب تمر
• 4 ملاعق طعام من بذور الشيا المنقوعة في الماء
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة طعام من بذور البطيخ
• 1 ملعقة طعام بيبيتا
• نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• رشة قرفة
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو غامق

كيف تستعد

1. اخلط جميع المكونات في وعاء.
2. انقل الخليط إلى صينية. انتشر واضغط لأسفل واقطع إلى مربعات.
3. ضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين لمنحه ملمسًا أكثر مضغًا.

8. فطيرة الموز بذور الشيا

صراع الأسهم

مكونات

• 1 موزة ناضجة
• كوب دقيق
• 2 ملاعق كبيرة شوفان مطحون
• 2 ملاعق طعام من بذور الشيا المنقوعة
• نصف كوب حليب لوز
• 1 ملعقة صغيرة قرفة
• التوت وشراب القيقب / العسل لتتصدر

كيف تستعد

1. اهرسي الموز بالجزء الخلفي من الشوكة.
2. يضاف الدقيق والشوفان المطحون. اخلط جيدا.
3. أضف الحليب والقرفة وبذور الشيا. اخلط جيدا.
4. سخني مقلاة غير لاصقة وأضيفي إليها القليل من الخليط.
5. طهي لمدة دقيقتين على كل جانب.
6. انقلي الفطائر إلى طبق وضعي عليها التوت وشراب القيقب / العسل.

9. شيا فراولة شيك

صراع الأسهم

مكونات

• 1 كوب فراولة مفرومة
• نصف كوب زبادي يوناني
• 3 ملاعق طعام من بذور الشيا المنقوعة
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاكاو غامق
• 1 ملعقة صغيرة لوز مقشر للتزيين
• 4-5 حبات توت للتزيين

كيف تستعد

1. ضعي الزبادي اليوناني والفراولة ومسحوق الكاكاو الداكن في الخلاط.
2. يُسكب المزيج في كوب طويل ويُضاف إليه بذور الشيا المنقوعة.
3. أضف اللوز المقشر. أنهي بتزيينها بتوت العليق.

10. حليب اللوز بذور الشيا

صراع الأسهم

مكونات

• 10 حبات لوز
• 500 مل حليب
• نصف ملعقة صغيرة من بودرة الهال
• عدد قليل من خيوط الزعفران
• 1 ملعقة طعام من بذور الشيا المنقوعة
• مكعبات ثلج (اختياري)

كيف تستعد

1. نقع اللوز لمدة 4 ساعات.
2. قشرهم واخلطهم في الخلاط.
3. اخلطي مسحوق الهال الأخضر مع الزعفران.
4. دع الحليب يغلي.
5. أثناء الغليان ، أضيفي مزيج اللوز.
6. يُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين ثم يُرفع الحليب عن النار.
7. اتركه يبرد لمدة 10 دقائق.
8. أضف بذور الشيا ومكعبات الثلج قبل التقديم.

لذلك ، ليس من الصعب دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي. بصرف النظر عن الأكل الجيد ، يجب عليك أيضًا ممارسة 4-5 ساعات في الأسبوع. سترى النتائج في غضون أسبوعين إذا كنت تلتزم بنمط حياة جيد. مع وضع ذلك في الاعتبار ، ابدأ في تضمين بذور الشيا في نظامك الغذائي. في صحتك!