نظام داش الغذائي لفقدان الوزن بشكل صحي وارتفاع ضغط الدم

يعتبر نظام DASH الغذائي هو أفضل نظام غذائي وفقًا لتقرير US News and World Report (1). تشير DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم وهي نتيجة بحث برعاية المعاهد الوطنية للصحة ، الولايات المتحدة الأمريكية ، لإنشاء نظام غذائي يمكن أن يخفض ضغط الدم بدون دواء. يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي أيضًا في إنقاص الوزن ، ومحاربة أنواع قليلة من السرطان ، وتقليل تأثير مرض السكري ، وخفض نسبة الكوليسترول الضار ، والحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية ، ومنع تكوين حصوات الكلى (2) ، (3) ، (4) ، (5). لذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو كنت تعاني من أي مرض متعلق بنمط الحياة ، فيجب عليك اتباع نظام DASH الغذائي لتطهير نظامك والعيش حياة صحية. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا النظام الغذائي الناجح للغاية.

حمية داش - كيف تعمل؟

الصورة: شترستوك

نظام DASH الغذائي بسيط - فهو يسمح لأخصائيي الحميات بتناول الأطعمة الطبيعية مثل الخضار والفواكه والمكسرات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك واللحوم والبقوليات. الهدف من هذا النظام الغذائي هو التقليل من تناول الأطعمة المالحة أو الغنية بالصوديوم ، والتي تعد السبب الرئيسي في ارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض أخرى. يستهلك الأمريكيون حوالي 3400 مجم من الصوديوم يوميًا ، ويسمح لك نظام DASH القياسي باستهلاك 1500-2300 مجم من الصوديوم يوميًا. يتوافق هذا المدخول مع الإرشادات الغذائية للأمريكيين (2010) (6). أيضا ، سوف تستهلك مشروبات وحلويات سكرية محدودة. هذا أمر بالغ الأهمية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن لأن السكر يتم تخزينه في النهاية على شكل دهون إذا لم تستخدمه كمصدر للطاقة. لذلك ، هذا المزيج من الأطعمة الصحية ، لا توجد أطعمة مصنعة أو غير صحية ، أطعمة منخفضة الصوديوم وقليلة السكر ،ونمط الحياة الصحي هو الصيغة الفعالة لهذا النظام الغذائي. الآن بعد أن أصبح لديك فهم عادل لمبدأ العمل الأساسي لهذا النظام الغذائي ، إليك بعض النقاط التي يجب أن تضعها في الاعتبار.

إرشادات نظام داش الغذائي لفقدان الوزن

• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك طاقة أكثر مما تستهلكه كغذاء.
• إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن الحالي ، يجب أن تستهلك الكثير من الطعام بقدر ما تستهلك الطاقة.
• تحقق من مستويات نشاطك لمعرفة ما إذا كنت مستقرًا (نشاطًا خفيفًا) ، أو نشطًا بشكل معتدل (نشاط بدني خفيف وتمشي 1-3 أميال بوتيرة متوسطة) ، أو نشطًا (تمشي 3 أميال أو أكثر يوميًا لمدة 3-4 ساعات مع الضوء النشاط البدني).
• التزم بتناول السعرات الحرارية الموصى بها.
• قم بتضمين الكمية المطلوبة من الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي.
• تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة وعالية الصوديوم.
• تمرن بانتظام لخلق توازن طاقة سلبي في جسمك.
• تحقق من وزنك ونسبة الدهون في الجسم كل أسبوعين.

إليك نموذج مخطط نظام غذائي لفقدان الوزن. يمكنك تعديل خطة النظام الغذائي هذه وفقًا لمتطلبات السعرات الحرارية يوميًا.

نموذج لخطة / قائمة نظام DASH الغذائي لفقدان الوزن

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (6:30 - 7:30 صباحا)	1 كوب ماء منقوع بذور الحلبة
الإفطار (7:15 - 8:15 صباحًا)	1 شريحة خبز قمح مع 2 ملعقة طعام زبدة فول سوداني + 1 بيضة + 1 كوب عصير طازج مضغوط (بدون سكر) أو كينوا نباتية + نصف كوب حليب قليل الدسم + 2 لوز
منتصف الصباح (10:00 - 10:30)	1 موزة أو 1 كوب عصير فواكه طازج مضغوط
الغداء (12:30 - 1:00 مساءً)	وعاء متوسط ​​من الخضار مع سلطة البروتين مع تتبيلة خفيفة وبذور عباد الشمس أو وعاء متوسط ​​واحد من الخضار الورقية والفطر / الفاصوليا بزيت الزيتون وبذور الكتان المطحونة
وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً)	1 كوب شاي أخضر + 15 فستق مقشر أو كوب شاي أخضر + وعاء صغير من الجزر الصغير
العشاء (7:00 مساءً)	3 أونصات سمك مشوي / مخبوز مع الخضار + كوب حليب دافئ قليل الدسم أو وعاء خضار مع البقوليات + 1 خبز القمح الكامل + 1 كوب زبادي

الآن ، دعني أخبرك كم عدد السعرات الحرارية والحصص لكل مجموعة غذائية يجب أن تستهلكها وفقًا لعمرك ومستويات نشاطك.

حمية داش للسعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم

العمر (بالسنوات)	السعرات الحرارية / اليوم للنساء المستقرة	السعرات الحرارية / اليوم للنساء النشطات بشكل معتدل	السعرات الحرارية / اليوم للمرأة النشطة
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 وما فوق	1600	1800	2000-2200

حمية داش من السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال في اليوم

العمر (بالسنوات)	السعرات الحرارية في اليوم للرجال المستقرين	السعرات الحرارية في اليوم للرجال النشطين باعتدال	السعرات الحرارية في اليوم للرجال النشطين
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 وما فوق	2000	2200-2400	2400-2800

يعتمد على