حمية دوكان

إنه أمر سيء إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ولا تفقد الوزن. والأسوأ إذا فقدت الشحوم الزائدة واستعادتها مرة أخرى. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، اتبع خطة النظام الغذائي الأكثر فعالية التي وضعها الدكتور بيير دوكان - حمية دوكان. على عكس خطط النظام الغذائي الأخرى ، فهو يساعد على إنقاص الوزن بسرعة ، لكنك لن تكتسب الوزن مرة أخرى. وذلك لأن خطة النظام الغذائي هذه تم إنشاؤها من خلال دمج الأدلة العلمية وتجربة الدكتور دوكان حول كيف يمكن للتغذية الصحيحة أن تحفز أجسامنا على إنقاص الوزن. تبدو مثيرة للاهتمام ، أليس كذلك؟ دعنا نتعرف أكثر على خطة النظام الغذائي هذه ونبدأ في فقدان الوزن اليوم!

كيف يعمل نظام دوكان الغذائي

واجه الدكتور بيير دوكان ، المتخصص في إدارة الوزن ، تحديًا عندما وافق أحد مرضاه على التخلي عن جميع الأطعمة باستثناء اللحوم لإنقاص الوزن. اعتبر الدكتور دوكان حب المريض للحوم وصمم نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. قسم النظام الغذائي إلى أربع مراحل - مرحلتان لفقدان الوزن ومرحلتان للحفاظ على الوزن. يعمل النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات التي تتحول بسهولة إلى جلوكوز. يؤدي ارتفاع مستويات الجلوكوز في الجسم إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ، مثل مقاومة الأنسولين. عندما يتعذر على الأنسولين امتصاص الجلوكوز وتحويله إلى طاقة قابلة للاستخدام ، يتم تخزينه في الجسم على شكل دهون. من ناحية أخرى ، تستغرق البروتينات وقتًا أطول ليتم هضمها وامتصاصها في الجسم. هذا يبقي الجوع في مأزق ويبني كتلة العضلات الهزيلة. خلال مرحلة الحفاظ على الوزن ،سوف تتناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. ستساعد خطة التغذية المتوازنة هذه على منع احتمالية استعادة الوزن مرة أخرى.

الآن ، دعنا نتعرف على ما يجب أن تأكله خلال كل مرحلة من خطة النظام الغذائي هذه.

خطة حمية دوكان

مرحلة هجوم نظام دوكان الغذائي (اليوم الأول - اليوم السابع)

الصورة: شترستوك

خلال هذه المرحلة ، ستكون على نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. ستتبع خطة النظام الغذائي هذه لمدة 7 أيام.

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (7:00 - 7:30 صباحا)	1 كوب ماء دافئ
الإفطار (8:15 - 8:45 صباحًا)	2 بيضة مسلوقة + نصف ملعقة كبيرة نخالة شوفان
منتصف الصباح (10:30 - 11:00 ص)	شاي أخضر
الغداء (12:30 - 1:00 مساءً)	سلمون مشوي + 1 كوب زبادي قليل الدسم
وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً)	1 كوب ليموناضة (استخدم محلي صناعي)
العشاء (7:00 - 7:30 مساءً)	ستيك دجاج + نصف كوب حليب دافئ

لماذا هذا يعمل

تركز مرحلة الهجوم على الأطعمة الغنية بالبروتين فقط. هذا يساعد على الحد من تناول الكربوهيدرات ويساعد على فقدان الوزن بسرعة. يساعد شرب كوب من الماء الدافئ بمجرد النهوض على طرد السموم ودعم حركة الأمعاء السليمة. يمكنك تناول فطور وغداء وعشاء بروتيني. تعتبر نخالة الشوفان مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة. نعم ، لا يمكنك تجنب الكربوهيدرات تمامًا ، والكربوهيدرات المعقدة هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. الألياف الغذائية ترتبط بجزيئات الدهون وتمنع امتصاص الدهون. يُسمح لك أيضًا بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم والتي تعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم وبكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد على تقوية عظامك وتحسين عملية الهضم. الشاي الأخضر لا يحتوي على سعرات حرارية ويساعد على قمع الشهية. يمكنك تناول عصير الليمون كوجبة خفيفة في المساء ، ولكن تأكد من استخدام قطرة من المُحلي الصناعي.سيساعدك كوب من الحليب الدافئ قبل النوم على النوم بشكل أفضل.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يُسمح لك بتناولها خلال مرحلة الهجوم.

الأطعمة التي يمكنك تناولها في مرحلة الهجوم

• اللحوم - صدور الدجاج ، قطع لحم الخنزير ولحم البقر الخالية من الدهون ، والأسماك ، وسرطان البحر ، وبلح البحر ، والجمبري ، وجراد البحر ، والديك الرومي المطحون ، ولحم العجل ، وكبد الدجاج.
• الألياف الغذائية - نصف ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يومياً.
• منتجات الألبان - البيض والزبادي قليل الدسم والحليب قليل الدسم وجبن الريكوتا والجبن القريش.
• المشروبات - الماء وعصير الليمون والشاي الأخضر.
• أخرى - زيت الزيتون والجيلاتين الدايت والمخللات والمحليات الصناعية

نصيحة مفيدة

يمكن للنباتيين استبدال اللحوم بـ السيتان ، المصنوع من جلوتين القمح. تجنب السيتان إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين.

يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة للمساعدة في تعبئة الدهون. إليك خطة تمرين لك.

خطة التمرين لمرحلة الهجوم

• استدارة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• استدارة الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• اندفاع جانبي - مجموعتان من 5 ممثلين
• قفز الرافعات - مجموعتان من 30 ممثلين
• اندفاع إلى الأمام - مجموعتان من 10 ممثلين
• القفز بالاندفاع - مجموعتان من 10 ممثلين
• ركلات المقص - مجموعتان من 10 ممثلين
• الركلات الأفقية - مجموعتان من 10 ممثلين
• الجرش - مجموعتان من 10 ممثلين
• الجري صعودا وهبوطا على الدرج
• انخفاضات ثلاثية الرؤوس - مجموعتان من 5 تكرارات
• متسلقو الجبال - مجموعتان من 10 ممثلين
• تمتد

كيف ستشعر بنهاية مرحلة الهجوم

بنهاية مرحلة الهجوم ، ستلاحظ تغيرًا في شكل جسمك ووزنك. ستفقد أيضًا الكثير من وزن الماء. بعد اليوم الثالث ، سوف يدخل جسمك في وضع إذابة الدهون ، وهذا هو المكان الذي ستفيدك فيه ممارسة الرياضة. ستحرق السعرات الحرارية بشكل فعال وتبني كتلة عضلية خالية من الدهون. لكن تذكر أن هذا النظام الغذائي لن ينجح إذا لم تتبع جميع المراحل. لذا ، دعنا نقفز مباشرة إلى المرحلة التالية - مرحلة الرحلة البحرية.

مرحلة النظام الغذائي في دوكان (اليوم الثامن - اليوم العاشر)

الصورة: شترستوك

خلال مرحلة Cruise من نظام Dukan الغذائي ، سوف تتناول جميع مصادر البروتين المذكورة في مرحلة Attack بالإضافة إلى الخضار غير النشوية.

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (7:00 - 7:30 صباحا)	ماء دافئ مع عصير ليمون
الإفطار (8:15 - 8:45 صباحًا)	2 بيض مخفوق + شاي أخضر + 2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان
منتصف الصباح (10:30 - 11:00 ص)	1 كوب جزر
الغداء (12:30 - 1:00 مساءً)	تونة على البخار مع الهليون والطماطم
وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً)	شاي أخضر أو ​​نصف كوب شرائح طماطم
العشاء (7:00 - 7:30 مساءً)	قطع لحم خنزير مشوية مع الأرضي شوكي + قطعة صغيرة من الشوكولاته الداكنة

لماذا هذا يعمل

مخطط النظام الغذائي هذا هو نسمة من الهواء النقي. سوف تأكل الخضار الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية. ابدأ يومك بكوب من الماء الدافئ وعصير الليمون لإعطاء جسمك جرعة إضافية من فيتامين سي. البيض مصدر كبير للبروتين ، ونخالة الشوفان غنية بالألياف الغذائية ، والشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة الطبيعية. تناول كوبًا من الجزر كوجبة خفيفة في منتصف الصباح للحد من جوعك. تناول وجبة غداء مليئة بالتونة ، والتي تعد مصدرًا رائعًا للبروتين والخضروات. بالنسبة للوجبات الخفيفة المسائية ، يمكنك تناول الشاي الأخضر الذي يقضي على السموم أو شرائح الطماطم الغنية بالبيتا كاروتين. تناول عشاءًا كبيرًا مع لحم الخنزير أو أي مصدر آخر للبروتين وخضروات من اختيارك لموازنة النكهات والتغذية. ستساعدك قطعة من الشوكولاتة الداكنة على كبح رغبتك في تناول الحلويات.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك الاختيار من بينها.

الأطعمة التي يمكنك تناولها في مرحلة الرحلة البحرية

• الخضار - الكرفس والبروكلي والطماطم والجزر والبنجر والخرشوف والهليون والباذنجان والخيار واللفت والقرنبيط والملفوف والفلفل والسبانخ واللفت والكرنب الأخضر وبراعم بروكسل واليقطين والبصل والكراث والفاصوليا الخضراء والكراث.
• البروتين - السمك وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون والديك الرومي المطحون وصدور الدجاج ولحم العجل والفطر والعدس والبراعم والحمص وقطع الصويا.
• الألياف الغذائية - ملعقتان كبيرتان من نخالة الشوفان يوميًا.
• أخرى - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ومخلل.

فيما يلي خطة تمرين يجب عليك اتباعها خلال مرحلة الرحلة البحرية.

خطة التمرين لمرحلة الرحلة البحرية

• استدارة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• استدارة الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• المشي السريع - 5 دقائق
• الجري المتقطع - 20 دقيقة
• يوجا

كيف ستشعر بنهاية مرحلة الرحلة البحرية

بنهاية مرحلة الرحلات البحرية ، ستكون قد وصلت إلى وزنك الحقيقي. ستبدو أقل انتفاخًا ، وسيبدأ نمط حياتك الجديد في تحقيق النتائج. لن تشعر بالتعب والإرهاق طوال الوقت. سوف تتضاءل مشاكل الجهاز الهضمي والأمعاء ، مما يؤدي أيضًا إلى تحسين الصحة. ومع ذلك ، ستظل هناك فرصة لاستعادة الوزن مرة أخرى إذا لم تتبع المرحلة التالية ، مرحلة التوحيد

مرحلة توحيد حمية دوكان (اليوم 11 - اليوم 15)

الصورة: شترستوك

مرحلة التوحيد هي مرحلة الانتقال من قواعد النظام الغذائي الصارمة إلى نظام غذائي أقل صرامة. يمثل بداية مرحلة الحفاظ على الوزن. خلال هذه المرحلة ، لن تستهلك البروتينات والخضروات فحسب ، بل ستعيد أيضًا إدخال الخضار النشوية في نظامك الغذائي. لضمان عدم استعادة الوزن والحفاظ على وزنك الحقيقي ، يجب أن تكون في هذه المرحلة لمدة 5 أيام.

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (7:00 - 7:30 صباحا)	1 كوب ماء دافئ مع عصير ليمون
الإفطار (8:15 - 8:45 صباحًا)	بيض مخفوق + شريحة خبز من الحبوب الكاملة + نصف كوب حليب قليل الدسم
منتصف الصباح (10:30 - 11:00 ص)	شاي أخضر + 1 شريحة خبز من الحبوب الكاملة مع جبنة قاسية مبشورة
الغداء (12:30 - 1:00 مساءً)	2 ملعقة كبيرة نخالة شوفان بالعسل والقرفة
وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً)	حصة واحدة من الفاكهة - البطيخ والكيوي والبرتقال والتفاح والتوت
العشاء (7:00 - 7:30 مساءً)	دجاج مشوي وبطاطا مهروسة وخضار

لماذا هذا يعمل

يعمل مزيج الماء الدافئ وعصير الليمون كمنظف ممتاز. البيض المخفوق غني بالبروتين. نظرًا لأن هذه هي مرحلة التوحيد ، فسيُسمح لك بتناول شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ، وهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف الغذائية. كوب من الحليب قليل الدسم سيحافظ على آلام الجوع ويقوي عظامك. الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة ويساعد على قمع الشهية. نخالة الشوفان غنية بالألياف الغذائية وتمنع امتصاص الدهون. العسل له خصائص مضادة للبكتيريا ، والقرفة تساعد في إنقاص الوزن عن طريق التحكم في مستويات السكر في الدم. يعد تناول الفاكهة يوميًا أمرًا ضروريًا خلال هذه المرحلة لأنها ستزود جسمك بالفيتامينات والمعادن والألياف والكربوهيدرات المعقدة. تناول عشاءًا غنيًا بالبروتين ، ولكن أيضًا تناول الخضار النشوية لمساعدة جسمك على الانتقال من المرحلة الثانية من هذا النظام الغذائي إلى المرحلة الثالثة.

الأطعمة التي يمكنك تناولها في مرحلة التوحيد

• الفواكه - كيوي ، بطيخ ، خوخ ، توت ، برقوق ، مشمش ، تفاح وبرتقال.
• الخضار - البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الكرفس ، الكراث ، الباذنجان ، الجزر ، البنجر ، اللفت ، السبانخ ، اللفت ، البروكلي ، الملفوف ، الملفوف الصيني ، الخس ، القرنبيط ، اليقطين ، وبراعم بروكسل.
• البروتين - صدر الدجاج والأسماك والديك الرومي المطحون ولحم العجل وقطع لحم الخنزير ولحم البقر الخالية من الدهون والفطر والبقوليات وقطع الصويا.
• الكربوهيدرات - شريحتان من خبز الحبوب الكاملة.
• النشا - الأرز الأبيض أو الأرز البني والمعكرونة والفاصوليا والذرة.
• منتجات الألبان - الجبن القاسي ، والحليب قليل الدسم ، والزبادي قليل الدسم ، والبيض.
• أخرى - ملعقتان كبيرتان زيت زيتون ومخلل وشوكولاتة داكنة.

خلال هذه المرحلة ، يمكنك أيضًا تناول "وجبة الاحتفال" في اليوم الخامس. في هذا اليوم ، يمكنك تناول وجبة واحدة من ثلاثة أطباق ، ولكن يجب أن تتناول حصة واحدة فقط من كل طبق.

نظرًا لأنك ستأكل الأطعمة النشوية ، يجب أن تتمرن بانتظام لمنع جسمك من تراكم الدهون. هذه خطة تمرين لك.

خطة التمرين لمرحلة التوحيد

• استدارة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• استدارة الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
• اندفاع جانبي - مجموعتان من 5 ممثلين
• الوثب العالي - مجموعتان من 30 ممثلين
• القفز بالاندفاع - مجموعتان من 10 ممثلين
• القرفصاء (وزن 1 كجم) - مجموعتان من 10 ممثلين
• الجرش الجانبي - مجموعتان من 10 ممثلين
• الجرش - مجموعتان من 10 ممثلين
• تمرين الضغط - مجموعتان من 10 ممثلين
• انخفاضات ثلاثية الرؤوس - مجموعتان من 10 ممثلين
• سحب - مجموعتين من 5 ممثلين
• يوجا

كيف ستشعر بنهاية مرحلة التوحيد

بحلول نهاية مرحلة التوحيد ، ستندهش عندما ترى أنه حتى لو تناولت أطعمة نشوية ، فلن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. سيكون جسمك في حالة توازن مثالي ، وستحب تمامًا كيف يعمل النظام الغذائي لك! ولكن لتحقيق الاستقرار لجسمك إلى وزنك الحقيقي ، يجب عليك اتباع المرحلة التالية ، مرحلة التثبيت.

مرحلة استقرار حمية دوكان (لأجل غير مسمى)

الصورة: شترستوك

هذه هي المرحلة الأخيرة من هذا النظام الغذائي ويمكن أن تستمر إلى أجل غير مسمى. يمكنك تناول أي طعام ولكن ليس بكميات زائدة. يجب أن تظل مركزًا وملتزمًا حتى لا تعود إلى عاداتك الغذائية القديمة غير الصحية وتستعيد وزنك.

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (7:00 - 7:30 صباحا)	1 كوب ماء مع 1 ملعقة صغيرة خل تفاح أو عصير ليمون
الإفطار (8:15 - 8:45 صباحًا)	2 بيضة مسلوقة + 2 ملعقة كبيرة نخالة الشوفان + 1 كوب حليب قليل الدسم أو 1 كوب عصير فواكه طازج
منتصف الصباح (10:30 - 11:00 ص)	4 حبات لوز + 1 كوب شاي أخضر
الغداء (12:30 - 1:00 مساءً)	سندويتش تونة أو مشروم
وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً)	حصة واحدة من الفاكهة - برتقال ، خوخ ، مشمش ، شمام
العشاء (7:00 - 7:30 مساءً)	مكرونة بالدجاج المبشور والبروكلي + قطعة شوكولاتة داكنة

لماذا هذا يعمل

سيساعدك مخطط النظام الغذائي هذا على تناول الأطعمة المختارة التي ستساعد في الحفاظ على فقدان الوزن. يساعد خل التفاح على إنقاص الوزن ، وكذلك الشاي الأخضر. يعتبر البيض والتونة والدجاج والفطر مصادر جيدة للبروتين. نخالة الشوفان والخضروات والفواكه غنية بالألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة. يحتاج جسمك أيضًا إلى الدهون الصحية للحفاظ على سلامة الخلايا وتقليل الالتهاب. لذلك فإن اللوز وزيت الزيتون عاليان