بذور الكتان لانقاص الوزن

كيف تساعد بذور الكتان في إنقاص الوزن؟

بذور الكتان ( Linum usitatissimum ) منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية و ALA والبروتينات والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. قد تساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتحسين الهضم وتقليل الالتهاب وزيادة الشبع.

1. بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (1). تحتوي معظم الحميات الغذائية على أحماض أوميغا 6 الدهنية ، مما يؤدي إلى اضطراب نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 الطبيعية (2). هذا يؤدي إلى التهاب مزمن في الجسم وبالتالي زيادة الوزن (3).

يساعد تناول بذور الكتان على تحقيق التوازن بين نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 ، وبالتالي تقليل الإجهاد المزمن وإمكانية زيادة الوزن.

2. الألياف الغذائية الموجودة في بذور الكتان تزيد من الشعور بالشبع

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الإنسان هضمها أو امتصاصها (4). يوجد بشكل أساسي في الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات والفواكه وهو من نوعين - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.

تحتوي بذور الكتان على الألياف القابلة للذوبان (صمغ الهلام) والألياف غير القابلة للذوبان (اللجنين والسليلوز) (5). تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة تشبه الهلام ، مما يبطئ امتصاص الطعام في الجهاز الهضمي. وهذا بدوره يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. تعزز الألياف غير القابلة للذوبان نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة (6). ثم تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة. تساعد هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة بدورها في تحسين عملية التمثيل الغذائي (7).

تضيف الألياف الغذائية أيضًا حجمًا كبيرًا إلى البراز ، مما يساعد على منع الإمساك (8).

3. بذور الكتان مصدر جيد للبروتين

بذور الكتان غنية بالبروتينات ، و 100 جرام من بذور الكتان تحتوي على حوالي 18.29 جرام من البروتين (9). تساعد البروتينات في بناء العضلات الخالية من الدهون ، مما يمنح جسمك مظهرًا رشيقًا ومنغمًا (10) ، (11). تحتوي العضلات أيضًا على عدد أكبر من الميتوكوندريا (عضيات الخلية التي تساعد في تحويل الجلوكوز إلى ATP) ، مما يعطي عملية التمثيل الغذائي دفعة قوية (12).

4. قشور في بذور الكتان طرد السموم

تحتوي بذور الكتان على قشور أكثر بحوالي 800 مرة من النباتات الأخرى. تعمل هذه المركبات الفينولية كمضادات للأكسدة تساعد في التخلص من جذور الأكسجين الحرة (13). تعتبر جذور الأكسجين الحرة خطيرة لأنها تسبب تلف الحمض النووي ، مما يؤدي إلى التهاب مزمن منخفض الدرجة (14) ، (15) ، (16). هذا يسبب السمنة ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 (17) ، (18).

أكدت دراسة نشرتها مجلة Nutrition Journal أن تناول 40 جرامًا من مسحوق بذور الكتان يساعد في تقليل الالتهاب ومقاومة الأنسولين (19).

5. بذور الكتان قليلة السعرات الحرارية

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 55 سعرة حرارية فقط (9). يمكنك أيضًا الحصول على 18 جرامًا من البروتين وكميات كبيرة من الألياف الغذائية للحفاظ على شعورك بالشبع لمدة أطول. بهذه الطريقة ، يمكنك بسهولة خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يمنح جسمك فرصة لاستخدام الجليكوجين والدهون المخزنة.

هذه هي الأسباب العلمية التي تجعل بذور الكتان جيدة لفقدان الوزن. الآن السؤال هو ، ما هي أفضل طريقة لتناول بذور الكتان لفقدان الوزن؟ هيا نكتشف!

كيف تأكل بذور الكتان لتخفيف الوزن

بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن مسحوق بذور الكتان أو بذور الكتان المطحونة هي الأفضل. يساعد طحن بذور الكتان على فصل البدن عن الجزء الداخلي من البذور الغنية بالبروتين. عادة ما يكون الهيكل غنيًا بالزيوت والألياف الغذائية. كلاهما جيد للاستهلاك البشري (1). ومع ذلك ، فإن طحنه يجعله سهل الهضم.

يمكنك أن تأكل فقط جزء البذور أو البذور والقشر لضبط تناول بذور الكتان لفقدان الوزن. في الآونة الأخيرة ، أثار زيت بذور الكتان ضجة كبيرة في السوق. هل زيت بذور الكتان مفيد بنفس القدر لفقدان الوزن؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.

هل زيت بذور الكتان مفيد لخسارة الوزن؟

نعم ، زيت بذور الكتان مفيد لفقدان الوزن. إليكم السبب:

• الدهون الصحية - زيت بذور الكتان (أو زيت بذر الكتان) عبارة عن خزان لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (ALA) (20).
• يخفف الإمساك - يحتوي زيت بذور الكتان على خصائص ملين يمكن أن تساعدك إذا كنت تعاني من الإمساك بانتظام. يساعد على تحسين حركة الأمعاء ، مما يساعد على دعم الهضم السليم (21).
• يقلل من الالتهابات - يساعد زيت بذور الكتان أيضًا في تقليل البروتينات المتفاعلة C التي تسبب الالتهاب (22). هذه أخبار جيدة بالنسبة لك حيث يقلل الالتهاب ، ويزيد من فرص فقدان الوزن.

ملاحظة: لا تقم بتسخين زيت بذور الكتان لأغراض الطهي. يمكنك استخدامه كصلصة سلطة وفي التغميسات والمخفوقات.

تشتهر بذور الكتان أيضًا بفوائد صحية أخرى.

الفوائد الصحية الأخرى لبذور الكتان

• يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL: تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف الغذائية على تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار (23).
• قد يمنع الإمساك: تضيف الألياف الغذائية حجمًا كبيرًا إلى البراز ، مما يجعل حركة الأمعاء سهلة (24).
• يعزز المناعة: تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الكتان على تعزيز مناعتك ، والحماية من الالتهابات الميكروبية ، وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (25) ، (26).
• خاصية مضادة للالتهابات: تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات (27).
• قد يقلل من مستويات الأندروجين: عدم التوازن الهرموني وسوء نمط الحياة يسبب متلازمة تكيس المبايض لدى النساء. قد تساعد بذور الكتان في تقليل مستويات الأندروجين وأعراض متلازمة تكيس المبايض مثل الشعرانية (28).
• يعمل كمضاد للاكتئاب: قد تساعد بذور الكتان في تحسين الحالة المزاجية وإدارة الاكتئاب (29).
• خالية من الغلوتين: بذور الكتان خالية من الغلوتين. وبالتالي ، إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين ، يمكنك استخدام بذور الكتان كبديل للأطعمة المحتوية على الغلوتين ، مثل القمح والدقيق وما إلى ذلك.

فيما يلي بعض الوصفات اللذيذة والسريعة لبذور الكتان.

وصفات لذيذة من بذور الكتان - طرق تناول بذور الكتان

1. عصير الموز والشوفان بذور الكتان

صراع الأسهم

وقت التحضير: 7 دقائق، وقت الطهي: 1 دقيقة، التقديم: 1

مكونات

• 1 موزة
• 2 ملاعق طعام من الشوفان الفوري المطحون
• ½ تفاحة
• 1 كوب حليب
• 1 تاريخ
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة

كيف تستعد

1. نقطع الموز والتفاح والتمر ونضعها في الخلاط.
2. أضف الحليب والشوفان المطحون إلى الخلاط وقم بتدويره.
3. صب العصير في كوب.
4. أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة وقلّب جيدًا.

2. سلطة السبانخ والتونة وبذور الكتان

صراع الأسهم

وقت التحضير: 3 دقائق، وقت الطهي: 5 دقائق، التقديم: 1

مكونات

• 1 كوب سبانخ صغيرة
• ½ كوب تونة مدخنة
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحون
• نصف كوب طماطم كرزية
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• عصير نصف ليمونة
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيف تستعد

1. اغلي الماء في قدر عالية الحافة. أضف الملح عندما يبدأ الماء بالغليان.
2. قطعي الطماطم الكرزية إلى أنصاف.
3. أضيفي السبانخ والثوم. طهي لمدة 2-3 دقائق.
4. صفي السبانخ والثوم وأضيفيهما إلى وعاء من الماء المثلج.
5. في غضون ذلك ، قم بإعداد الصلصة عن طريق خلط زيت الزيتون البكر الممتاز وعصير الليمون وخردل ديجون والملح والفلفل في وعاء.
6. انقل السبانخ الصغيرة من الماء البارد إلى وعاء.
7. أضيفي الطماطم الكرزية والتونة المدخنة.
8. رشي الصلصة واخلطي جيدا.
9. رش مسحوق بذور الكتان على الوجه ، واستمتع بسلطة لذيذة بنكهة الجوز على الغداء.

3. عشاء شوربة العدس مع بذور الكتان

صراع الأسهم

وقت التحضير: 10 دقائق ، وقت الطهي: 10 دقائق ، الكمية: 2

مكونات

• نصف كوب عدس أصفر
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• ربع كوب طماطم مقطعة
• كوب بصل مقطع
• 2 ملاعق طعام من مسحوق بذور الكتان
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1 كوب ماء
• 3 ملاعق صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• حفنة من أوراق الكزبرة

كيف تستعد

1. سخني قدر الحساء وأضيفي زيت الزيتون البكر الممتاز.
2. بعد 30 ثانية ، أضيفي الثوم المفروم واقليه حتى يتحول لونه إلى البني.
3. نضيف البصل ونطهو لمدة دقيقة.
4. نضيف الطماطم المفرومة والملح والفلفل. تخلط جيدا وتطهى لمدة دقيقة.
5. نضيف العدس ونخلط جيدا.
6. أضف كوب ماء. اطهيه مع الغطاء لمدة 10 دقائق.
7. أزل إناء الحساء من على النار وأضف مسحوق بذور الكتان. يقلب جيدا.
8. تُزين ببعض أوراق الكزبرة.

ألقِ نظرة على الاحتياطات والنصائح التالية لاستخدام بذور الكتان لفقدان الوزن.

الاحتياطات والنصائح

• تحدث إلى طبيبك قبل تناول بذور الكتان لفقدان الوزن.
• تجنب تناول بذور الكتان إذا كنت تعاني من اضطراب في المعدة.
• تجنب بذور الكتان إذا كنت تعاني من القولون العصبي (متلازمة القولون العصبي) أو مرض التهاب الأمعاء (IBD).
• كوني حذرة إذا كنتِ تعانين من اختلالات هرمونية أو انتباذ بطاني رحمي لأن بذور الكتان يمكن أن تحاكي عمل الإستروجين.
• لا تستهلك بذور الكتان إذا كنت حاملا أو مرضعة.
• تجنب تناولها إذا كنت تتناول أدوية ترقق الدم لأن بذور الكتان تبطئ تخثر الدم.
• استهلك 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان يوميًا. لا تفرط في تناول بذور الكتان لانقاص الوزن بسرعة.
• اشرب 3 لترات من الماء يوميا. اشرب 4-5 لترات من الماء إذا كنت تمارس الرياضة.
• ممارسة الرياضة أمر لا بد منه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. تمرن 3-4 ساعات على الأقل في الأسبوع.

خاتمة

بذور الكتان رائعة لفقدان الوزن والصحة العامة. لكنك تحتاج أيضًا إلى مراقبة جرعة بذور الكتان وما تأكله. تحدث إلى طبيبك قبل تناول بذور الكتان لإنقاص الوزن. حافظ على الحماس وحافظ على لياقتك.

أسئلة مكررة

ما مقدار بذور الكتان التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن؟

استهلك 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان يوميا لانقاص الوزن. قم بإقرانها بالأطعمة الصحية وروتين التمرين الجيد.

هل بذور الكتان مفيدة للتخلص من دهون البطن؟

نعم ، بذور الكتان مفيدة للتخلص من دهون البطن. قد لا تستهدف دهون البطن على وجه التحديد ، ولكنها تساعد على فقدان الوزن بشكل عام ، مما يساعد أيضًا على التخلص من الدهون من منطقة البطن.

أيهما أفضل لخسارة الوزن - بذور الشيا أم بذور الكتان؟

كلاهما مفيد لفقدان الوزن. فهي مصادر غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية. ومع ذلك ، تأكد من عدم تناولها بكميات زائدة لمنع الإسهال.

ماذا يحدث إذا أكلت الكثير من بذور الكتان؟

قد يؤدي تناول الكثير من بذور الكتان في اليوم إلى آلام في المعدة وإسهال.

29 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• بذور الكتان - مصدر غذاء وظيفي محتمل ، مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• أهمية نسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية والطب الحيوي والعلاج الدوائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• أهمية الحفاظ على نسبة منخفضة من أوميغا 6 / أوميغا 3 لتقليل الالتهاب ، القلب المفتوح ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• الألياف الغذائية والبريبايوتكس والجراثيم المعدية المعوية ، وميكروبات الأمعاء ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• الكتان وزيت بذور الكتان: الطب القديم والغذاء الوظيفي الحديث ، مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• الألياف الغذائية تغير بكتيريا الأمعاء ، وتدعم صحة الجهاز الهضمي ، إلينوي آيس.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• دور الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في التفاعل بين النظام الغذائي ، وميكروبات الأمعاء ، واستقلاب الطاقة المضيف ، مجلة Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• الألياف الغذائية في الأطعمة: مراجعة ، مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• البذور ، بذور الكتان ، FoodData Central ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل ، مجلة العلوم الرياضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• يرتبط تناول البروتين ، وخاصة تناول البروتين النباتي ، بارتفاع كتلة العضلات الهيكلية لدى كبار السن المصابين بمرض السكري من النوع 2 ، مجلة أبحاث السكري ، هنداوي.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• الفصل 2 - تشريح العضلات الهيكلية وإمدادات الأوعية الدموية ، الدورة الدموية والعضلات الهيكلية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  رابط https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• الكتان وزيت بذور الكتان: الطب القديم والغذاء الوظيفي الحديث ، مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• الجذور الحرة للأكسجين والاستجابة الالتهابية الجهازية ، IUBMB Life ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• الضرر الناجم عن الجذور الحرة للحمض النووي: الآليات والقياس ، علم الأحياء الجذور الحرة والطب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• هل يفسر الاعتماد المتبادل بين الإجهاد التأكسدي والالتهاب مفارقة مضادات الأكسدة؟ الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• الالتهاب المزمن في السمنة والمتلازمة الأيضية ، وسطاء الالتهاب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• التهاب منخفض الدرجة المرتبط بالسمنة في داء السكري من النوع 2: الأسباب والعواقب ، المجلة الهولندية للطب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• أدت مكملات بذور الكتان إلى تحسين مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة تجاه الجلوكوز: تصميم متقاطع عشوائي ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• التأثيرات القلبية الوعائية لبذور الكتان وحمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك ، المجلة الكندية لأمراض القلب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• التأثيرات قصيرة المدى لزيت الزيتون وزيت بذور الكتان في علاج الإمساك لدى مرضى غسيل الكلى ، مجلة التغذية الكلوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• تقلل مكملات زيت بذور الكتان من مستويات البروتين التفاعلي C في مرضى غسيل الكلى المزمن ، وأبحاث التغذية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• تقلل بذور الكتان من تركيزات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في النساء الأمريكيات بعد سن اليأس ، مجلة صحة المرأة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• تجربة عشوائية لتأثيرات بذور الكتان لإدارة الإمساك والوزن ونسبة السكر في الدم والدهون في مرضى الإمساك المصابين بداء السكري من النوع 2 والتغذية والتمثيل الغذائي ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• القدرة المضادة للأكسدة لمنتجات بذور الكتان: تأثير الهضم في المختبر ، الأطعمة النباتية لتغذية الإنسان ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• تأثير بذور الكتان في سرطان الثدي: مراجعة الأدبيات ، الحدود في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الغذائية في تعديل الالتهاب والصحة الأيضية ، الزراعة في كاليفورنيا ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• تأثير مكملات بذور الكتان على المستويات الهرمونية المرتبطة بمتلازمة تكيس المبايض: دراسة حالة ، الموضوعات الحالية في أبحاث التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• تأثير شبيه بمضادات الاكتئاب لأصناف مصرية مختارة من زيت بذور الكتان على نموذج قوارض لاكتئاب ما بعد الولادة ، الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/