يحتوي زيت بذور الكتان على عنصر غذائي قوي ويقدم عددًا كبيرًا من الفوائد للبشر. يمكن أن يعزز صحة الجلد وقد يخفف الالتهاب.

يُعتقد أن الزيت قد يؤدي إلى فقدان الوزن وتعزيز نمو الشعر. يتكون الزيت من بذور الكتان التي لها فوائدها الخاصة. يتوفر الزيت على شكل كبسولات أو حبوب ، ويتم إجراء الأبحاث حول فعاليتها أيضًا.

في هذا المنشور ، سوف نستكشف أهم فوائد زيت بذور الكتان والطرق السهلة لاستخدامه.

ما الذي يجعل زيت بذور الكتان مفيدًا لصحتك؟

الجواب هو حمض ألفا لينولينيك (ALA).

يعتبر زيت بذور الكتان من أغنى مصادر ALA (حوالي 7 جم / ملعقة كبيرة). بذور الكتان (Linum usitatissimum L.) غنية بالدهون الأساسية ، والدهون ، والألياف. يوجد أعلى تركيز لدهون الكتان في زيت الكتان. يحتوي هذا الزيت على خصائص نشطة وقائية للقلب ومضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وملين (1). إنه متوفر بيولوجيًا في الزيت أكثر من البذور الكاملة المطحونة (1).

يحتوي هذا الزيت أيضًا على أحماض دهنية أخرى مثل الأحماض اللينوليك والبالميتية والأحماض الدهنية والأوليك. فيما يلي نسبهم (1):

أحماض دهنية	النسبة المئوية (٪) (المدى)
حمض البالمتيك (C16: 0)	4.90 - 8.00
حامض دهني (C18: 0)	2.24 - 4.59
حمض الأوليك (C18: 1)	13.44 - 19.39
حمض اللينوليك (C18: 2) (؟ -6)	12.25 - 17.44
حمض أ-لينولينيك (C18: 3) (؟ -3)	39.90 - 60.42

بذور الكتان ALA هي مقدمة لأوميغا 3 المحورية ، الأحماض الدهنية غير المشبعة طويلة السلسلة (PUFA) - حمض Eicosapentaenoic (EPA) وحمض Docosahexaenoic (DHA). يمكن تحويل جزء من ALA الغذائي (حوالي 10٪ -15٪) إلى هذين النوعين من PUFAs طويلتي السلسلة (2).

هذا هو السبب في أن زيت بذور الكتان أصبح شائعًا كبديل نباتي لزيت السمك. على الرغم من أن زيت السمك غني بـ EPA و DHA ، إلا أن كمية EPA و DHA المحولة والطاقة التي تحصل عليها من زيت بذور الكتان أكثر من ذلك بكثير. قد يحمل زيت السمك أيضًا خطر التلوث بالزئبق ، وهو ما لا يحدث مع زيت بذور الكتان (1). يأتي هذا الاستبدال مع بعض الغموض والتخوف.

المهم أن ALA يساعد في نقل DHA إلى خلايا الدماغ (الخلايا العصبية). وقد يشارك أيضًا في وظائف الجلد والفراء في الثدييات (2).

تشير الأدلة القصصية إلى أن زيت بذور الكتان قد يعزز أيضًا صحة الشعر. يمكن أن يعزى ذلك إلى وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية في الزيت. يحتوي الزيت أيضًا على فيتامين E الذي قد يحارب أضرار الجذور الحرة ويقلل من تساقط الشعر. ومع ذلك ، هناك معلومات أقل لدعم هذا.

يعتقد البعض أن الزيت قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. لكن هناك أبحاث أقل هنا أيضًا. ومع ذلك ، فإن ألياف بذور الكتان ، عند تناولها كمكملات ، قد تثبط الشهية (3). هذا يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.

هناك قائمة طويلة من الفوائد التي يتمتع بها ALA. دعونا نلقي نظرة على ما يقدمه زيت بذور الكتان بالتفصيل.

بذور الكتان ALA هي مقدمة لأوميغا 3 المحورية ، الأحماض الدهنية غير المشبعة طويلة السلسلة (PUFA) - حمض Eicosapentaenoic (EPA) وحمض Docosahexaenoic (DHA). يمكن تحويل جزء من ALA الغذائي (حوالي 10٪ -15٪) إلى هذين النوعين من PUFAs طويلتي السلسلة (2).

هذا هو السبب في أن زيت بذور الكتان أصبح شائعًا كبديل نباتي لزيت السمك. على الرغم من أن زيت السمك غني بـ EPA و DHA ، إلا أن كمية EPA و DHA المحولة والطاقة التي تحصل عليها من زيت بذور الكتان أكثر من ذلك بكثير. قد يحمل زيت السمك أيضًا خطر التلوث بالزئبق ، وهو ما لا يحدث مع زيت بذور الكتان (1). يأتي هذا الاستبدال مع بعض الغموض والتخوف.

المهم أن ALA يساعد في نقل DHA إلى خلايا الدماغ (الخلايا العصبية). وقد يشارك أيضًا في وظائف الجلد والفراء في الثدييات (2).

تشير الأدلة القصصية إلى أن زيت بذور الكتان قد يعزز أيضًا صحة الشعر. يمكن أن يعزى ذلك إلى وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية في الزيت. يحتوي الزيت أيضًا على فيتامين E الذي قد يحارب أضرار الجذور الحرة ويقلل من تساقط الشعر. ومع ذلك ، هناك معلومات أقل لدعم هذا.

يعتقد البعض أن الزيت قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. لكن هناك أبحاث أقل هنا أيضًا. ومع ذلك ، فإن ألياف بذور الكتان ، عند تناولها كمكملات ، قد تثبط الشهية (3). هذا يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.

هناك قائمة طويلة من الفوائد التي يتمتع بها ALA. دعونا نلقي نظرة على ما يقدمه زيت بذور الكتان بالتفصيل.

هل كنت تعلم؟

• كشفت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول 10 جرام من ملفات تعريف الارتباط المخبوزة ببذور الكتان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا كان مفيدًا لمرضى السكري (7).
• تحسن أعراض الإمساك والتحكم في نسبة السكر في الدم ووزن الجسم. عندما تناولت النساء المرضعات مكملات زيت بذور الكتان ، أدى ذلك إلى زيادة محتوى ALA في حليب الثدي. لا توجد أدلة كافية لشرح ما إذا كان الأطفال الرضع قد استفادوا من زيادة ALA.
• من ناحية أخرى ، أدى تناول زيت بذور الكتان أو تركيبة ALA المعززة للأطفال الرضع إلى تحسين مستويات DHA لديهم (8).

3. قد يخفض الكولسترول ويمنع أمراض القلب

فرط كوليسترول الدم هو السبب الرئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية. أفادت دراسة شملت مرضى غسيل الكلى عن الآثار الإيجابية لتناول زيت بذور الكتان يوميًا (9).

أظهرت مجموعة المرضى الذين تناولوا مكملات زيت بذور الكتان (6 جم / يوم) انخفاضًا بنسبة 23 ٪ في تركيز الدهون الثلاثية في الدم مقارنة بمجموعة التحكم (9).

قد يخفض هذا الزيت أيضًا LDL (الكوليسترول الضار) ويزيد مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول (الأفراد الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول). يمكن أن يكون للزيت فوائد قصيرة المدى لدى المصابين بفرط كوليسترول الدم الخفيف ، خاصة في الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (10).

تظهر بعض الدراسات النشاط المضاد لارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين لزيت بذور الكتان. لكن تشير بعض الدراسات إلى عدم فعالية هذا الزيت في تغيير نسبة الدهون في الدم (11).

4. قد يساعد في إدارة اضطرابات العين

يمكن أن يسبب نقص الدهون الغذائية التهابًا في أجزاء مختلفة من العين ، بما في ذلك القرنية والملتحمة والغدد الدمعية. يمكن أن يؤثر أيضًا على جودة وكمية الدموع. أحد اضطرابات العيون الشائعة هو مرض جفاف العين (12) ، (13).

تقول الأبحاث أن تناول أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية عن طريق الفم يمكن أن يخفف من هذا النقص. وذلك لأن هذه الأحماض الدهنية هي المسؤولة عن تخليق المركبات المضادة للالتهابات (12) ، (13).

يقاوم زيت بذور الكتان التأثيرات الالتهابية لحمض الأراكيدونيك ومشتقاته. يؤدي إلى تخليق الوسطاء غير الالتهابيين ، PGE1 و TXA1. تقلل هذه الجزيئات من التهاب الغدد الدمعية (الغدد التي تفرز الطبقة المائية من الغشاء الدمعي في العين) والقرنية والملتحمة (12).

في دراسات الأرانب ، يمكن أن يؤدي تناول زيت بذر الكتان / بذور الكتان عن طريق الفم والموضعية إلى تحسين مرض جفاف العين واستعادة وظائف الرؤية (12).

5. قد يحسن صحة الدورة الشهرية

تحتوي بذور الكتان أيضًا على كميات جيدة من المركبات التي تتحول إلى قشور. السائد من هؤلاء هو ديجلوكوسيد سيكوايسولاريسيريسينول (SDG). يتم تحويل SDG إلى enterodiol و enterolactone (14).

هذه القشور بمثابة فيتويستروغنز. فهي تشبه من الناحية الهيكلية والوظيفية هرمون الاستروجين في جسمك (15). يمكن أن تتفاعل بشكل ضعيف مع مستقبلات هرمون الاستروجين في الكبد والدماغ والقلب والعظام (15).

قد يساعد زيت بذور الكتان في تخفيف أعراض انقطاع الطمث وتشنجات الدورة الشهرية وعلاج العقم. تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه المركبات قد تمنع أمراض العظام (هشاشة العظام) وسرطانات الثدي والمبيض والبروستات إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن الدور الدقيق للقشور في هذا الجانب لم يتم فهمه تمامًا بعد (15).

ومن المثير للاهتمام أن زيوت بذور الكتان لا توفر عادة قشور ما لم يتم إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الزيت (15).

6. قد تمتلك خصائص مضادة للسرطان

قد يفسر المحتوى العالي من القشور في بذور الكتان خصائص الزيت المضادة للسرطان والتكاثر (16).

تربط الدراسات أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية بالوقاية من السرطان (14). الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية - مثل ALA في زيت بذور الكتان - قد تمنع نمو وتكاثر خلايا سرطان الثدي والقولون (14) ، (17).

إنها ليست مجرد الأحماض الدهنية. زيت بذور الكتان غني أيضًا بالعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى ، والتي تساهم في هذه الفوائد.

لكن قبل المضي قدمًا ، اسمحوا لي أن أوضح الشك الذي قد يكون كامنًا في ذهنك

ما هو الفرق بين بذور الكتان وبذور الكتان؟

تتم زراعة بذور الكتان منذ بداية الحضارة البشرية. تقريبا كل جزء منه ذو أهمية صناعية أو اقتصادية.

يستخدم بذور الكتان لوصف الكتان الذي يستهلكه البشر كغذاء. يستخدم بذر الكتان لوصف الكتان المستخدم في الصناعة والثروة الحيوانية (1).

قام المستعمرون الأمريكيون بزراعة الكتان في البداية لإنتاج ألياف عالية الجودة وكتان وورق. لكن في الآونة الأخيرة ، شهدت زراعة الكتان شهرة متزايدة في قطاعي الغذاء والصحة (1).

زيت بذور الكتان هو الآن بدعة صحية. لأولئك الذين يبحثون عن الأرقام ليصدقوا هذه الحقيقة ، قد يبدو القسم التالي مثيرًا للإعجاب.

الملف الغذائي لزيت بذور الكتان

جدول التغذية لزيت بذور الكتان
العناصر الغذائية	وحدة	حجم الحصة (1 ملعقة كبيرة أو 13.6 جم)
ماء	ز	0.02
طاقة	سعر حراري	120
طاقة	كيلو جول	503
بروتين	ز	0.01
إجمالي الدهون (الدهون)	ز	13.60
فيتامينات
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)	ملغ	0.06
توكوفيرول ، بيتا	ملغ	0.07
توكوفيرول ، جاما	ملغ	3.91
توكوفيرول ، دلتا	ملغ	0.22
توكوترينول ، ألفا	ملغ	0.12
توكوترينول ، جمال	ملغ	0.12
فيتامين ك (فيلوكينون)	ميكروغرام	1.3
الدهون
أحماض دهنية مشبعة بالكامل	ز	1.221
10: 0	ز	0.001
12: 0	ز	0.002
14: 0	ز	0.010
15: 0	ز	0.004
16: 0	ز	0.695
17: 0	ز	0.007
18: 0	ز	0.458
20: 0	ز	0.018
22: 0	ز	0.015
24: 0	ز	0.010
أحماض دهنية أحادية غير مشبعة	ز	2.508
14: 1	ز	0،001
16: 1 غير متمايز	ز	0.008
16: 1 ج	ز	0.008
18: 1 غير متمايز	ز	2.491
18: 1 ج	ز	2.487
18: 1 طن	ز	0.004
22: 1 غير متمايز	ز	0.004
22: 1 ج	ز	0.002
22: 1 طن	ز	0.002
24: 1 ج	ز	0.003
أحماض دهنية غير مشبعة كلية	ز	9.227
18: 2 غير متمايز	ز	1.948
18: 2 ن - 6 ج ، ج	ز	1.937
18: 2 CLAs	ز	0.004
18: 2 لم يتم تعريفها بشكل أكبر	ز	0.007
18: 3 غير متمايز	ز	7.258
18: 3 ن -3 ج ، ج ، ج (ALA)	ز	7.258
20: 2 ن -6 ج ، ج	ز	0.004
20: 3 غير متمايز	ز	0.013
20: 3 ن -6	ز	0.002
22: 4	ز	0.002
أحماض دهنية غير مشبعة	ز	0.013
أحماض دهنية ، عابرة أحادية اللون	ز	0.006
ستيغماستيرول	ز	4
كامبيسترول	ز	13
بيتا سيتوستيرول	ز	28

يعتبر الطهي بزيت بذور الكتان أفضل طريقة للحصول على هذه المغذيات الدقيقة. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بذلك.

كيفية استخدام زيت بذور الكتان في الطبخ

يمكنك استخدام زيت بذور الكتان لتتبيل سلطات الغداء ، أو زيادة لعبة الزبادي ، أو حتى خفق عصائر الوجبة الكريمية.

تذكر أن زيت بذور الكتان يتأكسد بسرعة بسبب وفرة الدهون فيه. لا تستخدمه مباشرة للطبخ. بدلا من ذلك ، أضفه إلى الطعام المسخن أو المطبوخ.

تحقق من وصفة فائقة السرعة وممتعة للشفاه باستخدام زيت بذور الكتان أدناه.

تتبيلة زيت الليمون والكتان الحار

إليك خل نباتي بسيط وراقٍ لك. يمكنك رش هذه الصلصة على السلطات والمعكرونة وأعواد الخبز بالثوم والفطائر والدجاج المشوي أو المشوي.

ماذا تحتاج

• عصير ليمون طازج: نصف كوب
• زيت بذور الكتان: نصف كوب
• خل بلسمي أبيض: نصف كوب
• خردل ديجون: 1 ملعقة كبيرة
• الثوم: 1 فص ، مفروم
• الملح والفلفل حسب الذوق
• وعاء الخلط: كبير - متوسط

هيا لنفعلها!

1. أضف جميع المكونات إلى وعاء خلط نظيف.
2. اخفقيهم معًا جيدًا.
3. رشي بسخاء على مجموعة مختارة من الأطباق.
4. استمتع بخير الدهن النباتي!

قد ترغب أيضًا في إلقاء نظرة على المكملات الغذائية.

يتوفر زيت بذور الكتان في صورة كبسولات هلامية / كبسولات (اشتريها هنا!). هذه المكملات تلبي متطلبات الأحماض الدهنية الأساسية.

أتساءل كم تأخذ؟ حرك الفأرة لأسفل!

ما هو