الأطعمة التي تجعلك تتغوط - 22 أفضل الأطعمة لتخفيف الإمساك

ما يقرب من 20٪ من السكان يعانون من الإمساك (1). على الرغم من أنه ليس من المثير للاهتمام معرفة ذلك ، إلا أنه مهم جدًا - فقد يساعدك يومًا ما. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو قلة النشاط البدني أو حتى الشيخوخة إلى صعوبة التبرز. على الرغم من أن بعض العلاجات تشمل بعض المسهلات ومكملات الألياف وملينات البراز ، إلا أن أفضلها قد يكون بعض الأطعمة التي تعزز الانتظام. هذا ما سنناقشه هنا وننظر أيضًا إلى الأطعمة التي تجعلك تتغوط.

ما هو العلم وراء البراز؟

قبل أن نصل إلى قائمة الأطعمة ، من المهم أن نفهم العلم وراء سبب قيامنا بما نقوم به.

من المنطقي - أليس كذلك؟ بالنسبة لأولئك الذين يأكلون ، يجب أن يكون هناك أيضًا نظام يزيل بقايا الطعام بعد عملية الهضم. حركة الأمعاء هي الطريقة الرئيسية التي يتخلص بها الجسم من النفايات. يضغط بقايا الطعام في كتلة (ما نسميه البراز أو البراز) ويمررها عبر المستقيم والشرج. حركة الأمعاء لدينا هي مؤشر على صحتنا العامة.

قد يكون لديك سبع إلى عشر حركات أمعاء في الأسبوع ، أو قد تكون لديك اثنتان في اليوم. قد تتغير الأنماط والتكرار ، ولكن بقدر ما يظل كل شيء كما هو ، فهذه علامة على صحة جيدة.

قبل أن نمضي قدمًا ، لدينا شيء مثير للاهتمام لمشاركته. من المحتمل أنك لا تتغوط بالطريقة الصحيحة. ايه؟ الصورة التالية سوف تخبرك لماذا.

لقد انتهينا من تحديد الموضع ، وهو جزء من المعادلة. الجزء الآخر هو المدخول.

ما هي الأطعمة التي تجعلك أنبوبًا؟

تتضمن بعض أفضل الأطعمة التي تجعلك تتبرز:

• تفاح
• المشروبات الساخنة
• المشمش
• توت
• كرة قدم
• بذور الشيا
• العنب
• جريب فروت

1. التفاح

صراع الأسهم

التفاح غني بالألياف التي تمر عبر الأمعاء غير مهضومة وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة (2). يحتوي التفاح أيضًا على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين ، والتي لها تأثيرات ملين. يقلل البكتين من وقت عبور القولون ، ويساعد في تقليل الإمساك ، ويحسن صحة الجهاز الهضمي أيضًا (3).

حتى خل التفاح يعتبر علاجًا جيدًا للإمساك. على الرغم من عدم وجود بحث علمي حتى الآن ، إلا أن بعض المصادر تدعي أنه يعمل كملين.

2. المشروبات الساخنة

من المعروف أن السوائل الساخنة تحفز الأمعاء وتخفف من الإمساك. وفقًا للدراسات ، يمكن أن يكون للماء الدافئ تأثيرات إيجابية على حركات الأمعاء (4).

3. المشمش

تم العثور على المشمش ، وخاصة المشمش الياباني ، لزيادة وتيرة التغوط وتقلص القولون. لوحظت هذه الآثار في التجارب التي أجريت على الحيوانات (5).

4. العنب البري

صراع الأسهم

تمامًا مثل جميع أنواع الفاكهة ، فإن العنب البري غني أيضًا بالألياف الغذائية التي يمكن أن تخفف من أعراض الإمساك وتجعلك تتبرز. تأكد من تجنب العنب البري المعلب - - حيث قد يكون محلى بشكل إضافي وقد يحتوي على عناصر غذائية أقل.

5. كرنب بروكسل

تعد هذه الكرنب الصغير مصادر جيدة للألياف ، مما يجعل البراز ضخمًا ويساعدك على التبرز - مما قد يساعد في تقليل الإمساك في هذه العملية. إذا لم تكن معتادًا على استهلاك الكثير من الألياف ، فابدأ بكمية صغيرة ، وإلا فإن الألياف الموجودة في البراعم قد لا تتحلل في الأمعاء الدقيقة - مما يؤدي في النهاية إلى الغاز.

6. بذور الشيا

لا تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على دهون صحية وتساعد على امتصاص الماء. قد تساعد في علاج الإمساك. تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان تشكل مادة هلامية عند ملامستها للماء. يضيف هذا الجل حجمًا إلى البراز ، وبالتالي يعزز الانتظام (6). يمكنك تناول حوالي 1.5 ملعقة كبيرة (20 جرامًا) من بذور الشيا يوميًا. يعد نقع البذور قبل تناولها أمرًا مثاليًا ، للمساعدة في سهولة الهضم.

7. العنب

العنب غني بالألياف ويمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك (5). يوفر لك استهلاك 10 حبات من العنب حوالي 2.6 جرام من الألياف. قد يساعد ذلك في حل مشكلات انتظامك.

8. الجريب فروت

حتى بدون لبها ، يبدو أن للفاكهة خصائص ملين يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك وتجعلك تتبرز. يحتوي الجريب فروت على حوالي 2.3 جرام من الألياف لكل 154 جرامًا (7).

لكن ضع في اعتبارك أن عصير الجريب فروت قد يتداخل مع بعض الأدوية. وبالتالي ، إذا كنت تتناول أي دواء آخر ، فاستشر طبيبك أولاً.

9. كومبوتشا

صراع الأسهم

الكمبوتشا هي مجموعة متنوعة من مشروبات الشاي الأسود أو الأخضر المحلاة - وعادة ما يتم تناولها كمشروب وظيفي. يحتوي شاي الكمبوتشا المخمر على البروبيوتيك ، والتي من المعروف أنها تساعد في تخفيف الإمساك (8).

10. الكيوي

تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على حوالي 2 جرام من الألياف ، وهي مزيج من الأشكال القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يمكن أن تساعد هذه الألياف الموجودة في الفاكهة في تخفيف الإمساك.

11. ماء الليمون

الماء مادة تشحيم طبيعية تعمل على تليين البراز. يصبح الليمون قلويًا بمجرد دخوله الجسم ، وقد يعمل على الجهاز الهضمي لتحريك الأشياء. قد يكون الاثنان علاجًا قويًا للإمساك. يمكنك شرب ماء الليمون الدافئ قبل النوم. قد يساعد هذا في تخفيف البراز أثناء النوم. فقط تأكد من شطف فمك جيدًا بالماء قبل تنظيف أسنانك ، حيث أن حموضة الليمون قد تؤدي إلى تدهور مينا أسنانك.

12. المانجو

تمامًا مثل أي فاكهة ، فإن المانجو غنية بالألياف وتساعد في تخفيف الإمساك. ولكن ما يمكن أن يكون أكثر فاعلية هو المواد الكيميائية النباتية الموجودة في لب المانجو ، والتي يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعدك على التبرز. من المعروف أن المواد الكيميائية النباتية تعزز صحة ميكروبيوتا الأمعاء ، وبالتالي تعزز صحة الجهاز الهضمي (9).

13. البرتقال

تقدم لك حبة برتقال واحدة كبيرة حوالي 4 جرامات من الألياف مقابل 81 سعرة حرارية فقط (10). بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البرتقال (والحمضيات بشكل عام) على مادة الفلافونول التي تسمى Naringenin ، والتي ، وفقًا للباحثين الصينيين ، يمكن أن تعمل كملين وتساعدك على التبرز (11).

14. الشوفان

صراع الأسهم

دقيق الشوفان هو أحد أطعمة الإفطار التي تجعلك تتبرز. كوب واحد من دقيق الشوفان العادي يحتوي على 4 جرامات من الألياف ، نصفها ألياف غير قابلة للذوبان. يمكن أن يمنع ذلك الإمساك ويساعدك على التبرز.

15. الخوخ

غالبًا ما يُعتبر البرقوق علاجًا طبيعيًا للإمساك لسببين. الأول ، أنها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. وثانيًا ، تحتوي أيضًا على ملين طبيعي يسمى السوربيتول.

16. الكينوا

إنها ألياف مرة أخرى. تحتوي الكينوا على ضعف كمية الألياف الموجودة في معظم الحبوب الأخرى. ومن ثم ، يمكن أن يجعلك تتبرز وتخفيف مشاكل الإمساك.

17. الزبيب

كونه فواكه مجففة ، يحتوي الزبيب على كميات مركزة من الألياف - وهذا يمكن أن يعالج الإمساك ويحفز البراز.

18. السبانخ

يحتوي كوب واحد من السبانخ على 4 جرامات من الألياف ، وهذا سبب جيد بما يكفي لأي شخص ليأخذه لتخفيف الإمساك. والأهم من ذلك ، أن السبانخ تحتوي أيضًا على المغنيسيوم - وهو معدن يساعد القولون على الانقباض ويسحب الماء إلى داخل الجسم لطرد الأشياء من خلاله.

19. الزبادي

على الرغم من أن الزبادي يحتوي على البروبيوتيك ويمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك ، إلا أن بعض المصادر تقول إنه يمكن أن يسبب الحالة. لذلك ، تحدث مع طبيبك قبل استخدام الزبادي لهذا الغرض.

20. الملفوف

الملفوف غني بالألياف الغذائية. كوب واحد من الكرنب يقدم ما يقرب من 2 جرام من الألياف (12). قد تقلل الألياف الموجودة في هذا الخضار من أعراض الإمساك وتضمن مرور البراز بسلاسة.

21. ماء جوز الهند

يمكن لماء جوز الهند أن يعمل العجائب في أمعائك لأنه أحد أفضل المسهلات الطبيعية. إنه يوفر تعزيزًا طبيعيًا للترطيب ، ولأنه يحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليت ، يمكن أن يخفف من أعراض الإمساك.

22. الذرة

صراع الأسهم

تعتبر الذرة مصدرًا رائعًا للألياف غير القابلة للذوبان ، وهي نوع الألياف التي لا يستطيع جسمك هضمها. تعمل هذه الألياف مثل فرشاة التقشير وتنظف القولون. هذا يمكن أن يجعلك تتغوط.

خاتمة

كنا نتعامل مع ما يكفي من الهراء في حياتنا. لذلك دعونا نشعر بالراحة عند الحديث عنها أيضًا. لأنه ، كما قلنا ، مهم.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل المغنيسيوم يجعلك تتبرز؟

نعم ، يساعدك المغنيسيوم على التبرز. كما تمت مناقشته بالفعل ، يساعد المعدن على تقلص القولون ويساعد في عملية الإخراج.

ما هي كمية الألياف التي أحتاجها للتبرز بانتظام؟

بالنسبة لأميركي متوسط ​​، تبلغ نسبة الـ RDA للألياف 38 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للنساء (بين سن 19 و 50 عامًا). علاوة على ذلك ، فهو 30 جرامًا يوميًا للرجال و 21 جرامًا يوميًا للنساء (13). قد يضمن تلبية RDA للألياف صحة القولون بشكل أفضل.

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها للبراز الصلب؟

يعتبر الموز وعصير التفاح والأرز والخبز المحمص من الأطعمة التي تساعد على تماسك البراز.

أي أطعمة طبيعية ملينة؟

معظم الأطعمة التي رأيتها أعلاه من المحتمل أن تكون ملينات طبيعية جيدة. بعض الأطعمة الملينة الطبيعية الأخرى تشمل بذور الكتان والصبار.

هل البروتين يجعلك تتبرز؟

يمكن أن يسبب البروتين الزائد الإمساك لأن هناك حاجة إلى المزيد من الماء لهضم البروتين. البروتين هو المفتاح ، لكن لا تتناوله بإفراط.

هل يؤدي التبرز إلى فقدان الوزن؟

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى الإمساك. من المحتمل أن يكون هذا بسبب النقص المحتمل للألياف في النظام الغذائي للفرد بالإضافة إلى نقص الماء. البروتين ضروري للصحة ، ولكن الإفراط فيه قد يسبب الإمساك. وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي كامل يتضمن الكثير من الخضروات الليفية هو المفتاح.

13 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• "علم الأوبئة وإدارة الإمساك المزمن عند المرضى المسنين" التدخلات السريرية في الشيخوخة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• "آلية عمل الألياف الغذائية في القولون البشري" الطبيعة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• "الفوائد السريرية بعد مكملات الألياف الغذائية القابلة للذوبان: تجربة سريرية عشوائية للبالغين المصابين بإمساك العبور البطيء" Zhongua Yi Xue Za Zhi ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• "تأثير تناول الماء الدافئ على حركات الأمعاء في المرحلة المبكرة بعد الجراحة للمرضى الذين خضعوا لعملية استئصال المرارة بالمنظار: تجربة عشوائية محكومة" تمريض أمراض الجهاز الهضمي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• "النظام الغذائي للإمساك" أمراض الجهاز الهضمي والكبد والتغذية لدى الأطفال ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• "اتجاهات الغذاء الصحي - بذور الشيا" Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health٪20Illustrated٪20Encyclopedia/60/000727.aspx

• قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للمغذيات "الجريب فروت الخام والوردي والأحمر".

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• "الأطعمة المخمرة" جامعة ميشيغان.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• "المواد الكيميائية النباتية كبدائل للمضادات الحيوية لتعزيز النمو وتعزيز صحة المضيف" البحوث البيطرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية "البرتقال الخام".

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286؟manu=&fgcd=&ds=

• "يحفز Naringenin تأثيرات ملين من خلال تنظيم مستويات التعبير لـ c-Kit و SCF ، وكذلك مستويات aquaporin 3 في الفئران المصابة بالإمساك الناجم عن loperamide" المجلة الدولية للطب الجزيئي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للمغذيات "الملفوف المطبوخ والمسلوق والمصفى".

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889؟manu=&fgcd=&ds

• "سد فجوة تناول الألياف الأمريكية" المجلة الأمريكية لطب أسلوب الحياة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/