الفاصوليا الخضراء: 10 فوائد رائعة + التغذية

الفاصوليا الخضراء تسمى أيضا الفاصوليا. إنها مصدر غني بالفيتامينات A و C و K ، من بين العناصر الغذائية الهامة الأخرى. إنها المفضلة لدى معظم العائلات وهي جزء من العديد من الأطباق اللذيذة.

تعتبر الفاصوليا الخضراء أيضًا مصادر قوية للوتين والزياكسانثين ، بالإضافة إلى المركبات القوية الأخرى. يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب ، وتعزيز الرؤية ، وحتى المساعدة في منع بعض العيوب الخلقية (1).

في هذا المنشور ، سوف نستكشف جودة الفاصوليا الخضراء بمزيد من التفصيل. سننظر أيضًا في ملفهم الغذائي والطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها إضافتهم إلى نظامك الغذائي.

ما هي الفوائد الصحية للفاصوليا الخضراء؟

يساعد محتوى الألياف في الفاصوليا على منع أشكال مختلفة من السرطان وأمراض القلب والسكري. تعمل الألياف أيضًا على تعزيز صحة الجهاز الهضمي ، ويعزز الكالسيوم الموجود في الفاصوليا صحة العظام ، بينما يعزز اللوتين والزياكسانثين الرؤية.

1. قد يساعد في مكافحة السرطان

تم ربط تناول الفاصوليا بشكل عام بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي. يمكن أن يعزى ذلك إلى المحتوى العالي من الألياف في الفول (2).

تناول كميات كبيرة من الفاصوليا الخضراء يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. هذه الحبوب غنية بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيا التي توفر الحماية من السرطان. يتم تخمير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم بواسطة بكتيريا الأمعاء ، مما يؤدي إلى إجراءات مضادة للالتهابات (3).

تحتوي هذه الفاصوليا أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، والذي ارتبط أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان. تحتوي الفاصوليا الخضراء على مادة الصابونين ، وجاما توكوفيرول ، والفيتوستيرول ، وجميعها مركبات لها خصائص مضادة للسرطان (3).

الفاصوليا الخضراء وفيرة في الكلوروفيل ، والتي تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من السرطان. يرتبط الكلوروفيل بمركبات معينة قد تسبب السرطان ، مما يعيق امتصاصها في الجهاز الهضمي. هذا يمكن أن يمنع السرطان (4).

2. قد يعزز صحة القلب

تم ربط تناول البقوليات (التي تشكل الخضر جزءًا منها) بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. يمكن أن يعزى ذلك إلى الألياف وحمض الفوليك في الفول (5).

كما أنها تحتوي على فيتامين ب 12 ، والذي يساعد في تركيبة على تقليل مستويات الحمض الأميني في البلازما. الحمض الأميني هو حمض أميني خاص يحدث في الجسم ، وقد ارتبطت المستويات المرتفعة منه بأمراض القلب (5).

قد يلعب المغنيسيوم الموجود في الفاصوليا الخضراء أيضًا دورًا في الحفاظ على صحة القلب (6).

يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الفاصوليا الخضراء (والخضروات الأخرى المدرجة) في خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم وحتى تعزيز وظائف الأوعية الدموية. قد يؤدي هذا دائمًا إلى تعزيز صحة القلب (7).

3. قد يساعد في السيطرة على مرض السكري

تشير الدراسات إلى أن الفاصوليا الخضراء يمكن أن تحفز تأثيرات التمثيل الغذائي المفيدة لدى مرضى السكري (8).

على الرغم من أن الخضروات بشكل عام صحية ، إلا أن تلك التي تحتوي على المزيد من النشا قد لا ينصح بها مرضى السكري. الفاصوليا الخضراء غير نظامية (تحتوي على نشا أقل). هذه تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات وهي إضافة مثالية لنظام غذائي خاص بمرض السكري (9).

تناول كوب من الفاصوليا يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم ، قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وحتى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري (10).

4. قد يعزز صحة الجهاز الهضمي

تلعب الألياف الموجودة في الفاصوليا دورًا رئيسيًا هنا. غالبًا ما يرتبط تناول الألياف غير الكافية بالإمساك. تعمل الألياف أيضًا على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي بشكل عام (11).

تحتوي الفاصوليا بشكل عام على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، والنوع غير القابل للذوبان هو الأبرز (75٪). يتحرك هذا النوع من الألياف بسرعة عبر الجهاز الهضمي. هذا لا يعزز صحة الجهاز الهضمي فحسب ، بل يساعد أيضًا في الوقاية من معظم أشكال سرطان الجهاز الهضمي (12).

يمكن أن يساعد تناول الفاصوليا الخضراء أيضًا في علاج أعراض متلازمة القولون العصبي. يمكن أن يعزى ذلك إلى محتوى الألياف في الفول (13).

5. قد يقوي العظام

الفاصوليا بشكل عام مصدر جيد للكالسيوم. يمكن أن يقلل الكالسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام (14).

الفاصوليا الخضراء غنية أيضًا بفيتامين K ، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لعظام قوية (15).

الجانب السلبي الوحيد الممكن للفاصوليا في هذا الصدد هو محتواها من الفيتات. الفيتات عبارة عن مواد موجودة في الفاصوليا قد تعيق امتصاص بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم. بمعنى آخر ، الفيتات هي مضادات غذائية.

ومع ذلك ، يمكنك تقليل محتوى الفيتات في الفاصوليا عن طريق نقعها في الماء لبضع ساعات قبل طهيها في الماء العذب (16).

6. قد يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي

الفاصوليا الخضراء منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كوب الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار على حوالي 44 سعرة حرارية (17). يمكن أن تكون طريقة ذكية لتحسين وجبتك.

على الرغم من أن الفاصوليا الخضراء لم ترتبط ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن ، إلا أن انخفاض عدد السعرات الحرارية فيها قد يساعد في هذا الصدد.

7. قد يعزز المناعة

تحتوي الفاصوليا الخضراء على الكاروتينات وهي مصدر ممتاز لفيتامين أ. يقدم كوب من الفاصوليا الخضراء ما يقرب من 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ. يحارب المغذيات الالتهابات ويعزز جهاز المناعة (18).

8. قد يحسن الرؤية

تعد الفاصوليا الخضراء مصدرًا غنيًا للوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة المهمة التي تعزز صحة الرؤية. تظهر الدراسات كيف يمكن لهذه العناصر الغذائية أن تمنع التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين (19).

يمكن أن يساعد تناول كميات أكبر من اللوتين والزياكسانثين أيضًا في الوقاية من AMD لدى الأشخاص الذين يمكن أن يكونوا مهيئين وراثيًا للمرض (20).

يمكن أن تُعزى هذه التأثيرات إلى اللوتين والزياكسانثين في الفاصوليا الخضراء ، مما قد يساعد في زيادة الكثافة البصرية للصبغة البقعية (21).

9. قد يساعد في علاج الاكتئاب

ارتبط تناول الفواكه والخضروات ، بشكل عام ، بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. الفاصوليا الخضراء غنية بفيتامين ج وفيتامين ب ، المعروف عنها أنها تعزز الصحة العقلية (22).

وقد لوحظت هذه التأثيرات لتكون أكثر وضوحا مع تناول الفواكه والخضروات النيئة (22).

الفاصوليا بشكل عام غنية أيضًا بالمغنيسيوم والزنك والأحماض الأمينية الجلوتامين والتيروزين. تم العثور على كل هذه لتعزيز الصحة العقلية من خلال تعزيز إنتاج الناقلات العصبية (23).

يمكن للبروتين الموجود في الفاصوليا أيضًا أن يعزز صورة الأحماض الأمينية في الجسم ، وبالتالي يكون له تأثير إيجابي على وظائف المخ والصحة العقلية

تحتوي الفاصوليا الخضراء أيضًا على الكروم ، وهو عنصر غذائي أساسي آخر لعلاج الاكتئاب وتعزيز صحة الدماغ (24).

10. يمكن أن تكون مفيدة أثناء الحمل

الفاصوليا الخضراء غنية بحمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي مهم أثناء الحمل. حمض الفوليك مسؤول عن إنتاج خلايا الدم الحمراء في جسم الإنسان. كما أنه يلعب دورًا في تطوير الجهاز العصبي للجنين. يقلل حمض الفوليك الكافي من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع (25).

الفاصوليا ، بشكل عام ، من أكثر الأطعمة صحة. الفاصوليا الخضراء مليئة بالعناصر الغذائية المهمة ، وهي تشكل إضافة صحية لوجبتك. في القسم التالي ، سنناقش الملف الغذائي للفاصوليا الخضراء بالتفصيل.

ما هي الخصائص الغذائية للفاصوليا الخضراء؟

العناصر الغذائية	وحدة	1 القيمة لكل 100 جرام	نقاط البيانات	الأمراض المنقولة جنسيا. خطأ	1 كوب 1/2 ″ قطعة = 100.0 جرام	10.0 حبوب (4 ″ طويلة) = 55.0 جرام
ماء	ز	90.32	165	0.27	90.32	49.68
طاقة	سعر حراري	31	-	-	31	17
طاقة	كيلو جول	131	-	-	131	72
بروتين	ز	1.83	104	0.04	1.83	1.01
إجمالي الدهون (الدهون)	ز	0.22	14	0.03	0.22	0.12
رماد	ز	0.66	144	0.01	0.66	0.36
الكربوهيدرات بالاختلاف	ز	6.97	-	-	6.97	3.83
الألياف الغذائية الكلية	ز	2.7	4	0.05	2.7	1.5
السكريات ، المجموع	ز	3.26	4	0.23	3.26	1.79
السكروز	ز	0.36	4	0.16	0.36	0.2
الجلوكوز (سكر العنب)	ز	1.51	4	0.11	1.51	0.83
الفركتوز	ز	1.39	4	0.2	1.39	0.76
اللاكتوز	ز	0	4	0	0	0
مالتوز	ز	0	4	0	0	0
جالاكتوز	ز	0	4	0	0	0
نشاء	ز	0.88	4	0.14	0.88	0.48
المعادن
الكالسيوم ، كاليفورنيا	ملغ	37	153	1	37	20
الحديد ، الحديد	ملغ	1.03	155	0.07	1.03	0.57
المغنيسيوم ، ملغ	ملغ	25	151	0	25	14
الفوسفور ، ص	ملغ	38	140	0	38	21
البوتاسيوم ، ك	ملغ	211	154	4	211	116
الصوديوم ، نا	ملغ	6	154	0	6	3
الزنك والزنك	ملغ	0.24	152	0.02	0.24	0.13
النحاس والنحاس	ملغ	0.069	161	0.004	0.069	0.038
المنغنيز ، مينيسوتا	ملغ	0.216	150	0.008	0.216	0.119
السيلينيوم ، سي	ميكروغرام	0.6	1	-	0.6	0.3
الفلوريد ، و	ميكروغرام	19	36	6.6	19	10.4
فيتامينات
فيتامين ج ، حمض الأسكوربيك الكلي	ملغ	12.2	9	0.7	12.2	6.7
الثيامين	ملغ	0.082	102	0.002	0.082	0.045
الريبوفلافين	ملغ	0.104	102	0.003	0.104	0.057
النياسين	ملغ	0.734	12	0.03	0.734	0.404
حمض البانتوثنيك	ملغ	0.225	4	0.023	0.225	0.124
فيتامين ب 6	ملغ	0.141	4	0.002	0.141	0.078
حمض الفوليك ، المجموع	ميكروغرام	33	8	2	33	18
حمض الفوليك	ميكروغرام	0	-	-	0	0
حمض الفوليك ، الطعام	ميكروغرام	33	8	2	33	18
حمض الفوليك ، DFE	ميكروغرام	33	-	-	33	18
الكولين ، المجموع	ملغ	15.3	-	-	15.3	8.4
البيتين	ملغ	0.1	-	-	0.1	0.1
فيتامين ب 12	ميكروغرام	0	-	-	0	0
فيتامين ب 12 مضاف	ميكروغرام	0	-	-	0	0
فيتامين أ ، راي	ميكروغرام	35	-	-	35	19
الريتينول	ميكروغرام	0	-	-	0	0
كاروتين ، بيتا	ميكروغرام	379	77	48	379	208
كاروتين ، ألفا	ميكروغرام	69	70	10	69	38
كريبتوكسانثين ، بيتا	ميكروغرام	0	21	0	0	0
فيتامين أ ، وحدة دولية	IU	690	-	-	690	380
الليكوبين	ميكروغرام	0	6	0	0	0
لوتين + زياكسانثين	ميكروغرام	640	6	50	640	352
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)	ملغ	0.41	-	-	0.41	0.23
فيتامين هـ مضاف	ملغ	0	-	-	0	0
فيتامين د (د 2 + د 3)	ميكروغرام	0	-	-	0	0
فيتامين د	IU	0	-	-	0	0
فيتامين ك (فيلوكينون)	ميكروغرام	43	-	-	43	23.6
أحماض أمينية
التربتوفان	ز	0.019	-	-	0.019	0.01
ثريونين	ز	0.079	-	-	0.079	0.043
إيسولوسين	ز	0.066	-	-	0.066	0.036
يسين	ز	0.112	-	-	0.112	0.062
ليسين	ز	0.088	-	-	0.088	0.048
ميثيونين	ز	0.022	-	-	0.022	0.012
سيستين	ز	0.018	-	-	0.018	0.01
فينيل ألانين	ز	0.067	-	-	0.067	0.037
تيروزين	ز	0.042	-	-	0.042	0.023
فالين	ز	0.09	-	-	0.09	0.05
أرجينين	ز	0.073	-	-	0.073	0.04
الهيستيدين	ز	0.034	-	-	0.034	0.019
ألانين	ز	0.084	-	-	0.084	0.046
حمض الأسبارتيك	ز	0.255	-	-	0.255	0.14
حمض الجلوتاميك	ز	0.187	-	-	0.187	0.103
جليكاين	ز	0.065	-	-	0.065	0.036
البرولين	ز	0.068	-	-	0.068	0.037
سيرين	ز	0.099	-	-	0.099	0.054
الفلافونويد
(+) - كاتشين	ملغ	0	11	0	0	0
(-) - يبيغالوكاتشين	ملغ	0	11	0	0	0
(-) - يبيكاتشين	ملغ	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin 3-gallate	ملغ	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin 3-gallate	ملغ	0	11	0	0	0
(+) - جالوكاتشين	ملغ	0	11	0	0	0
فلافونيس
أبيجينين	ملغ	0	5	0	0	0
لوتولين	ملغ	0.1	8	0.13	0.1	0.1
الفلافونول
كايمبفيرول	ملغ	0.5	23	0.06	0.5	0.2
ميريستين	ملغ	0.1	9	0.12	0.1	0.1
كيرسيتين	ملغ	2.7	30	0.22	2.7	1.5

بالنظر إلى الملف الغذائي ، فإن الحصول على حزمة من الفاصوليا الخضراء من أقرب سوبر ماركت هو أمر لا يحتاج إلى تفكير. لكن كيف تختارها وتخزنها بالطريقة الصحيحة؟

كيفية اختيار وتخزين الفاصوليا الخضراء

• تحقق من اللون . ابحث عن الفاصوليا ذات اللون الأخضر الفاتح. قد يعني اللون المائل إلى الصفرة أو البني أنها فاسدة.
• افحص السطح . يجب أن يكون جلد الكبسولة مشدودًا وناعمًا. إذا كان الجلد به تجعدات أو كتل ، فقد ترغب في دفعه جانبًا.
• تأكد من أنها المفاجئة . إذا كان الكبسولة ثابتة ، فيجب أن تنكسر. ثني الكبسولة وانتظر حتى تشعر بصوت الانجذاب. هذا يعني أيضًا أن الفاصوليا ناضجة.
• تحقق من الحجم . الكبسولات الكبيرة جدًا أو السميكة جدًا هي رقم كبير. قد لا يكون لديهم نكهة الفاصوليا الخضراء الطازجة. اختر تلك متوسطة الحجم.

يمكنك تخزين حبات الفاصوليا الخضراء الطازجة غير المغسولة في كيس بلاستيكي في منضدة الثلاجة. سيبقون طازجين لمدة سبعة أيام تقريبًا.

يعمل أيضًا تجميد الفاصوليا الخضراء. يجب عليك أولاً البخار لمدة 2 إلى 3 دقائق. ارفعيها عن النار واتركيها تبرد. انقلها إلى أكياس الفريزر وخزنها في الفريزر.

استهلاك الفاصوليا الخضراء بانتظام هو وسيلة للتمتع بفوائدها. إن تضمينها في نظامك الغذائي أمر بسيط للغاية.

كيفية تضمين الفاصوليا الخضراء في النظام الغذائي

إن أبسط طريقة هي تناول الفاصوليا الخضراء نيئة. يمكنك فقط البوب ​​في الفول. أو يمكنك أيضًا تضمين الفاصوليا النيئة في سلطة الخضار. إليك بعض الأفكار الأخرى:

• يمكنك إضافة الفول إلى الحمص.
• تحميص الفول مع زيت الزيتون والبهارات الأخرى. من شأنه أن يجعل الكاري لذيذ.
• يمكنك إضافة الفاصوليا إلى حشوة الساندويتش.

يمكنك التجربة بعدة طرق أخرى. ولكن قبل القيام بذلك ، قد ترغب في التفكير في آثارها الجانبية.

ما هي الآثار الجانبية للفاصوليا الخضراء؟

يمكن أن تعزى الآثار السلبية الرئيسية للفاصوليا الخضراء إلى وجود الليكتين والفيتات. تسمى هذه المركبات بمضادات التغذية ، وهي مصممة لحماية النبات من العدوى. في جسم الإنسان ، يمكن أن تمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم (26).

تأثير ضار آخر هو أنها عالية في بعض النشويات غير القابلة للهضم التي قد لا يتحملها الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة مثل الانتفاخ أو الغازات أو أولئك الذين يعانون من أعراض القولون العصبي (متلازمة القولون العصبي).

يمكن أن يؤدي نقع الفاصوليا الخضراء أو غليها قبل الأكل إلى تعطيل معظم هذه العناصر المضادة للمغذيات (26).

مصدر قلق آخر هو محتوى فيتامين ك في الفاصوليا الخضراء. تشكل المغذيات جلطات دموية ويمكن أن تتداخل مع أدوية تسييل الدم ، بما في ذلك الوارفارين (27).

خاتمة

تحظى الفاصوليا الخضراء بشعبية في جميع أنحاء العالم في مجموعة متنوعة من المأكولات. قد لا تقلل فقط من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ولكنها قد تكون مفيدة أيضًا أثناء الحمل.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول الفاصوليا الخضراء إذا كنت تتناول أدوية ترقق الدم.

كيف تدرج الفاصوليا الخضراء في نظامك الغذائي؟ هل لديك أي وصفات لمشاركتها؟ يمكنك نشرها في قسم التعليقات أدناه.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل الفاصوليا الخضراء كيتو؟

الفاصوليا الخضراء منخفضة جدًا في الكربوهيدرات - 100 جرام من الفاصوليا تحتوي فقط على حوالي 7 جرام من الكربوهيدرات. وبالتالي ، يمكن أن تكون الفاصوليا جزءًا من نظام كيتو الغذائي.

هل يمكن للفاصوليا الخضراء أن تسبب الغازات؟

تشير بعض الأدلة القصصية إلى أن الفاصوليا الخضراء قد تسبب الغازات (والتي تنص أيضًا على أن نقع الفاصوليا مسبقًا قبل الطهي يمكن أن يمنع ذلك). ومع ذلك ، هناك القليل من الأبحاث هنا.

27 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• المغذيات النباتية: قوة اللون ، وزارة الصحة في ميسوري وخدمات كبار السن.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf؟/$l

• تناول ألياف الفاصوليا والفاصوليا والحبوب وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي السلبي لمستقبلات الهرمونات: دراسة سرطان الثدي بمنطقة خليج سان فرانسيسكو ، وطب السرطان ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• تناول كميات كبيرة من الفاصوليا الجافة وتقليل مخاطر تكرار الورم الحميد القولوني المتقدم بين المشاركين في تجربة الوقاية من الزوائد اللحمية ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• الكلوروفيل والكلوروفيلين ، جامعة ولاية أوريغون.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• استهلاك البقوليات ومخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى الرجال والنساء في الولايات المتحدة ، جاما للطب الباطني.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• الحبوب والبقوليات في الوقاية من أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية: مراجعة الأدبيات ، المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• الفواكه والخضروات لصحة القلب: المزيد أفضل ، كلية الطب بجامعة هارفارد

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• التأثيرات الأيضية للبصل والفاصوليا الخضراء على مرضى السكري ، مجلة توهوكو للطب التجريبي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• عد الكربوهيدرات ومرض السكري ، المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• قد تساعد الفاصوليا في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري ، كلية الطب بجامعة هارفارد.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• الفوائد الصحية للألياف الغذائية ، مكتبة وايلي على الإنترنت.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• احصل على حقائق عن الألياف ، المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• متلازمة القولون العصبي (IBS) ، المركز الطبي بجامعة روتشستر.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx؟contenttypeid=85&contentid=p00384

• صحة العظام مدى الحياة: أساسيات المعلومات الصحية لك ولعائلتك ، المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض العضلية الهيكلية والجلدية.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• الفاصوليا الخضراء ، ولاية نيويورك للفرص.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• تأثير النقع والنبات على توافر الحديد والزنك في الفول الأخضر والأبيض (Vicia faba L.) ، مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• كيفية استخدام الفواكه والخضروات للمساعدة في إدارة وزنك ، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• طعام الأسبوع: الفاصوليا الخضراء ، جامعة ولاية آيوا.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• لوتين وزياكسانثين - مصادر الغذاء والتوافر البيولوجي والتنوع الغذائي في الحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر والمغذيات والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• الحساسية الجينية ، ومضادات الأكسدة الغذائية ، والإصابة طويلة الأمد بالضمور البقعي المرتبط بالعمر في مجموعتين من السكان ، طب العيون ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• التغيرات في الكثافة البصرية للصبغة البقعية في العيون المسنة: تحليل طولي من دراسة MARS ، المجلة الدولية للشبكية والجسم الزجاجي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• يرتبط تناول الفواكه والخضروات النيئة بصحة عقلية أفضل من تناول الفواكه والخضروات المصنعة ، والحدود في علم النفس ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• التغذية والاكتئاب في طليعة التقدم ، مجلة الطب والحياة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• هل يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على اكتئابك ؟، دعم المراهقين الكرام (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depress

• كل شيء عن تغذية الفاصوليا والفوائد الصحية والتحضير والاستخدام في قوائم الطعام ، جامعة ولاية داكوتا الشمالية.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• هل مضادات المغذيات ضارة ؟، كلية هارفارد للصحة العامة.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• الوارفارين وتفاعلاته مع الأطعمة والأعشاب والمكملات الغذائية الأخرى ، جامعة إلينوي في شيكاغو ، رأي الخبراء.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download؟doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf