الدهون الصحية - ما هي ، الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ، والفوائد

استهلاك الدهون الصحية مهم للغاية لصحة أفضل. تساعد الدهون الصحية مثل الدهون المتعددة غير المشبعة الأحادية على تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة القلب (1). توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين ومنظمة الصحة العالمية باستهلاك إجمالي للطاقة يصل إلى 30٪ من الدهون مع الحد من استهلاك الدهون المشبعة (أقل من 10٪) والدهون المتحولة (أقل من 1٪) (2) ، (3). لذلك ، من الواضح أنه ليست كل الدهون سيئة ، بل إن بعض الدهون قد تعزز صحة القلب. تتحدث هذه المقالة عن الدهون الصحية و 15 مصدرًا غذائيًا كاملًا للدهون الصحية لتحسين صحتك وبشرتك وشعرك. إلق نظرة.

ما هي الدهون الصحية؟

يتم تصنيف الدهون الصحية بشكل أساسي على أنها دهون غير مشبعة. يمكن أن يكون لها روابط مزدوجة مفردة (أحادية غير مشبعة) أو متعددة (متعددة غير مشبعة) في تركيبها الكيميائي. هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتصبح صلبة أو شمعية ناعمة عند التبريد.

تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول الضار ، وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول الصحي) ، والحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية ، ومحاربة بعض أنواع السرطان ، والحفاظ على بنية الخلايا (4) ، (5).

من ناحية أخرى ، فإن الدهون المشبعة هي دهون ليس لها ارتباط مزدوج في تركيبتها الكيميائية ، ويجب أن يقتصر استهلاكها على الحفاظ على قيم الكوليسترول المختبرية ضمن الحدود الطبيعية. الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة (6).

الدهون المتحولة هي دهون أكثر خطورة توجد بكثرة في النظام الغذائي الحديث. الدهون المتحولة ليست مطلوبة في وجباتنا الغذائية ، ولكننا نجد بعض المصادر الطبيعية للدهون المتحولة في بعض منتجات الألبان مثل حليب البقر أو الأغنام أو الماعز. توجد الدهون المتحولة في الغالب في النظام الغذائي الأمريكي من خلال مصادر غير طبيعية مثل الزيوت والدهون المهدرجة التي تستخدم في قلي الأطعمة أو تضاف إلى الأطعمة المعلبة. هذه تشكل مخاطر صحية خطيرة عند استهلاكها بانتظام بكميات كبيرة (7). فيما يلي قائمة بأطعمة الدهون المتحولة التي يجب تجنبها: الأطعمة المقلية ، والمارجرين ، والسمن ، والسلع المعبأة التي تحتوي على دهون متحولة مدرجة على ملصق التغذية.

الفكرة الرئيسية: الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة مفيدة لصحتك. بعض الدهون المشبعة طبيعية أيضًا ، لكن يجب ألا تتجاوز