جدول المحتويات:
- في هذا المنشور ، ستعرف ...
- كيف يساعد النظام الغذائي عالي البروتين في إنقاص الوزن؟
- ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لخسارة الوزن؟
- أفضل 10 أطعمة غنية بالبروتينات "> أفضل الأطعمة عالية البروتين
- 1. الفاصوليا والبقوليات
- 2. المكسرات والبذور
- 3. التوفو والتمبيه
- 4. الفطر
- 5. حمص
- 6. سبيرولينا
- 7. البيض
- 8. الأسماك
- 9. حليب الصويا
- 10. السبانخ
- مخطط نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن
- هل يجب أن تستهلك قضبان ومساحيق البروتين؟
ليس مجرد بروتين ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن. أكدت الدراسات أن 0.8 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم يحافظ فقط على وظائف الجسم الطبيعية (1). للتخلص من الكيلوغرامات وتقوية العضلات ، تحتاج إلى جرعة إضافية من البروتين. إذن ، كيف يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على إنقاص الوزن؟ ما الأطعمة لتناولها؟ هل هناك أي آثار جانبية؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.
في هذا المنشور ، ستعرف…
- كيف يساعد النظام الغذائي عالي البروتين في إنقاص الوزن؟
- ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لخسارة الوزن؟
- أفضل 10 أطعمة غنية بالبروتين
- مخطط نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن
- ممارسة روتينية
- هل يجب أن تستهلك قضبان ومساحيق البروتين؟
- 5 وصفات سهلة عالية البروتين
- الآثار الجانبية لنظام غذائي عالي البروتين
كيف يساعد النظام الغذائي عالي البروتين في إنقاص الوزن؟
تساعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين مثل Paleo و Dukan و South Beach و Atkins على إنقاص الوزن من خلال العمل كمحفز لتحويل الجسم إلى وضع حرق الدهون. يحدث بالطرق التالية:
- يعزز الأيض
يمكن أن يمنع التمثيل الغذائي البطيء والبطئ جسمك من حرق الدهون واستخدامها كطاقة. وهذا يؤدي في النهاية إلى السمنة واضطراب التمثيل الغذائي. يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على بدء عملية التمثيل الغذائي.
أكدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البروتين يحرقون سعرات حرارية أكثر ويفقدون وزنًا أكبر مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين (2) ، (3) ، (4).
- يزيد الشبع
وجد العلماء أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يزيد من إفراز PPY و GLP-1 ، الهرمونات المثبطة للشهية ، ويقلل من إفراز هرمون الجريلين (هرمون الجوع) (5) ، (6).
يقلل النظام الغذائي عالي البروتين أيضًا من تناول السعرات الحرارية (حيث ستكون ممتلئًا جدًا لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية) ويزيد من التأثير الحراري للطعام (7) ، (8).
- يبني عضلات صافية
تتكون العضلات من البروتين. ومن ثم ، فإن أي شخص مهتم ببناء العضلات أو أن يصبح منغمًا يكتسب الكثير من البروتين. العضلات هي المكان الذي تجد فيه أكبر عدد من الميتوكوندريا. الميتوكوندريا هي عضيات خلوية حيث يحدث التمثيل الغذائي (تحويل الجلوكوز أو السكر إلى شكل قابل للاستخدام من الطاقة). كلما زاد عدد الميتوكوندريا ، زادت فرص حرق الدهون.
مع تقدمك في العمر ، يبدأ فقدان العضلات. مع فقدان العضلات ، تفقد أيضًا الميتوكوندريا - مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي. أكدت الدراسات البحثية أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمنع فقدان العضلات ، ويزيد من قوة العضلات ، ويمنع استعادة الوزن (9) ، (10).
لذلك ، من الواضح أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يكون طريقة جيدة لبدء التخلص من الدهون الزائدة. لكن ما مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه يوميًا؟ اكتشف في القسم التالي.
العودة إلى جدول المحتويات
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لخسارة الوزن؟
تشير نتائج البحث العلمي إلى أنك بحاجة إلى استهلاك أكثر من المدخول اليومي المطلوب (RDI) وهو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لفقدان الوزن كما أن تناولك للبروتين يتناسب طرديًا مع نشاطك البدني. كلما تمرن أكثر ، كلما احتجت إلى المزيد من البروتين لمنع فقدان العضلات وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون (1).
تحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك للحصول على كمية البروتين اليومية المخصصة لك. يجب أن يؤخذ طولك ، ووزنك الحالي ، وهدف إنقاص الوزن ، ومستوى النشاط ، والجينات ، والحالات الطبية في الاعتبار قبل تحديد كمية البروتين الإضافية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لفقدان الوزن.
بمجرد أن تعرف عدد جرامات البروتين التي قد تستهلكها يوميًا ، قم بعمل قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين والتي ستساعدك على تحقيق هذا الهدف. إليك أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تضمينها في قائمة البقالة الخاصة بك. إلق نظرة.
أفضل 10 أطعمة غنية بالبروتينات "> أفضل الأطعمة عالية البروتين
1. الفاصوليا والبقوليات
صراع الأسهم
الفول والبقوليات مصادر ممتازة للبروتين. يمكن للأطعمة مثل الفاصوليا ، والبازلاء ، والبازلاء ، والفاصوليا ، والعدس ، والفاصوليا السوداء ، والإيدامامي أن تزود جسمك بالكمية المطلوبة من البروتين ، والحديد ، والألياف الغذائية ، وفول الصويا ، والكالسيوم. إليك كمية البروتين التي يمكنك الحصول عليها من كوب من هذه الفاصوليا والبقوليات:
- فول الصويا - 28.6 جم
- العدس - 17.9 جم
- الفاصوليا المجنحة - 18.3 جم
- حبوب مونج - 14.2 جم
- البازلاء - 16.3 جم
- الفاصوليا البيضاء - 17.4 جم
- الفول - 12.9 جم
- الفاصوليا - 15.3 جم
- الفاصوليا السوداء - 15.2 جم
- فول ليما - 14.7 جم
- البازلاء السوداء العين - 13.2 جم
- فول البينتو - 15.4 جم
- الحمص - 14.5 جم
- ادامامي - 17 جم
كيف تستهلك الفول والبقوليات
يمكنك غليها وإضافتها إلى السلطة أو تحضير الحساء لتناول العشاء مع الكثير من الخضار الأخرى. يمكنك أيضًا إضافة العدس إلى مرق الخضار المفضل لديك وتناوله مع خبز مسطح متعدد الحبوب. يمكنك تناول 2-3 حصص من الفاصوليا والبقوليات يوميًا.
2. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا والفول السوداني وغيرها هي مصادر غنية بالبروتين والمغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس والزنك والدهون الصحية والألياف الغذائية. فهي تساعد في تقليل الالتهاب وكبح الشهية وتوفير الطاقة. إليك كمية البروتين التي يمكنك الحصول عليها من أونصة واحدة من هذه المكسرات والبذور:
- الجوز - 4.3 جم
- اللوز - 6 جم
- فول سوداني - 7 جم
- بذور الكتان - 5 جم
- بذور اليقطين - 5 جم
- بذور الشيا - 4.7 جم
- مكسرات المكاديميا - 2.2 جم
- صنوبر - 3.9 جم
- الفستق - 6 جم
كيف تستهلك المكسرات والبذور
نقع المكسرات في الماء طوال الليل. تناولها في الصباح مع وجبة الإفطار. يمكنك أيضًا تناول الفستق كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء. أضف بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة إلى العصير الخاص بك. تحمص بذور اليقطين وأضفها إلى الحساء والكسرولات.
3. التوفو والتمبيه
صراع الأسهم
التوفو بديل مثالي للحوم. يمكنك الحصول على 11 جرام من البروتين من 150 جرام من التوفو ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والحديد. Tempeh ، نسخة مضغ من التوفو ، تحتوي على 15 جم من البروتين في نصف كوب من الوجبة
كيف تستهلك التوفو والتمبيه
يمكنك شواء أو تقليب التوفو أو التمر وإضافته إلى السلطة أو السندويتش على الغداء يمكنك أيضًا صنع كباب التوفو أو بشره وخلطه مع السبانخ والطماطم والأفوكادو لصنع التوفو أو التاكو تيمبيه.
4. الفطر
تحتوي مائة جرام من الفطر على 3 جرام من البروتين. يمكن أن تكون بديلاً سهلاً للدجاج أو الديك الرومي. احرص على عدم تناول الفطر السام. يجب أيضًا تجنب تناول الفطر إذا كنت تعاني من الحساسية.
كيف تستهلك الفطر
يمكنك تناول عجة الفطر على الإفطار ، أو شطيرة الفطر على الغداء ، أو حساء الفطر للعشاء. يعد الفطر المشوي مع الخضار خيارًا مثاليًا لتناول العشاء.
5. حمص
صراع الأسهم
الحمص عبارة عن غمس مصنوع من الحمص المهروس الممزوج بالطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والفاصوليا. تحتوي ملعقة كبيرة من الحمص على 1.2 جرام من البروتين. كما أنه مصدر كبير للمنغنيز والزنك والحديد والكالسيوم والفيتامينات K و E والفولات والثيامين و 20 من الأحماض الأمينية الأساسية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
كيف تستهلك الحمص
تناولي الحمص مع الخضار المشوية أو الكرفس أو الجزر الصغير أو الخيار كوجبة خفيفة.
6. سبيرولينا
سبيرولينا هي كتلة حيوية من الطحالب الخضراء المزرقة ، وهي ذات قيمة غذائية عالية ومصدر جيد جدًا للبروتين. تحتوي ملعقة كبيرة من سبيرولينا على 4 غرام من البروتين. وهو متوفر على شكل أقراص أو مسحوق وهو أحد أفضل المكملات الطبيعية لفقدان الوزن.
كيف تستهلك سبيرولينا
أضف مسحوق سبيرولينا إلى عصير الصباح أو العصير أو سلطة الغداء أو الخضار المشوية وحساء العدس على العشاء. يمكنك أيضًا تناول قرص واحد من السبيرولينا يوميًا. استشر طبيبك قبل تناول السبيرولينا. تجنب ذلك إذا كان لديك حساسية من المأكولات البحرية.
7. البيض
صراع الأسهم
يساعدك بياض البيض العادي أو حتى البيض الكامل على اكتساب كتلة العضلات وتحسين قوتك. خلصت دراسة أجرتها جامعة إلينوي في أوربانا شامبين إلى أن تناول 3 بيضات يوميًا يساعد على زيادة كتلة العضلات. (11).
كيف تستهلك البيض
قد تكون مسلوقة أو مخلوطة أو مسلوقة أو عجة أو فريتاتا.
8. الأسماك
الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل والكارب والحدوق والباسا غنية بالبروتين. كما أنها مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في علاج الالتهاب ، وتقوية المناعة ، وقد تمنع أيضًا ظهور أنواع معينة من السرطان (12) ، (13). إنها ضرورية للعديد من وظائف الجسم وتساعدك على اكتساب العضلات بسبب وجود الأحماض الأمينية الأساسية (14). يمكنك استهلاك المكسرات مثل camu camu لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية.
كيف تستهلك السمك
تناول السمك المشوي والمسلوق والكاري. إذا كنت تحب السمك المقلي ، قم بقليه في زيت الزيتون.
9. حليب الصويا
صراع الأسهم
حليب الصويا هو الخيار الأمثل لأولئك الذين يختارون الحليب غير الألبان. المكون غني بالبروتين - حوالي 7 غرام لكل وجبة. نظرًا لأن النباتيين ينصحون بتناول 2-3 حصص من البروتين يوميًا ، فإن حليب الصويا ومنتجات الصويا الأخرى سوف تلبي احتياجاتك اليومية بسهولة. كما يوفر حليب الصويا البوتاسيوم.
كيف تستهلك حليب الصويا
يمكنك تناول حليب الصويا على الفطور أو إضافة حبوب الإفطار إليه أو تحضير دقيق الشوفان أو العصائر معه. يمكنك إضافته إلى فطيرة الوافل أو خليط الكيك. يمكنك أيضًا تناول كوب من حليب الصويا المبرد كوجبة خفيفة في المساء.
10. السبانخ
تحتوي مائة جرام من السبانخ على 2.9 جرام من البروتين. لذا ، أنت تعرف الآن لماذا أصبحت عضلات Popeye أقوى بمجرد أن يبتلع علبة من السبانخ! كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات أ ، ج ، ك ، حمض الفوليك ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والألياف الغذائية.
كيف تستهلك السبانخ
يمكنك تناول السبانخ المبيض أو تناول عصير السبانخ على الإفطار. أضيفي السبانخ الصغيرة مع الطماطم الكرزية وجبن الفيتا وزيت الزيتون والملح والفلفل لتناول وجبة غداء لذيذة.
الآن ، السؤال الرئيسي هو كيفية تضمين هذه المصادر الغذائية الكاملة عالية البروتين في نظامك الغذائي. انتقل لأسفل للحصول على فكرة.
العودة إلى جدول المحتويات
مخطط نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن
وجبات | ماذا سوف تأكل |
---|---|
الإفطار
(8:00 صباحا) |
ل عصير - دقيق الشوفان والموز وحليب اللوز وبذور الكتان ومسحوق الكاكاو
أو ل 2 بياض بيض + rap جريب فروت + 6 لوز |
منتصف الصباح
(10:30 صباحا) |
1 كوب فواكه طازجة أو 370 مل عصير طازج |
الغداء
(12:30 - 1:00 مساءً) |
ل.سلطة التونة / التوفو مع تتبيلة زيت الزيتون
أو 1 كوب شوربة عدس مشكل |
وجبة خفيفة
(3:30 مساءً) |
1 كوب شاي أخضر + 15 فستق مقشر |
العشاء
(6:30 - 7:00 مساءً) |
ل شوربة فطر وخضروات
أو سمك مشوي / دجاج مع خضار سوتيه |
يجب أن تكون قد لاحظت أن مخطط النظام الغذائي هذا لا يشتمل على ألواح ومساحيق البروتين. هذا بسبب السبب التالي.
العودة إلى جدول المحتويات
هل يجب أن تستهلك قضبان ومساحيق البروتين؟
يمكنك تناول ألواح ومساحيق البروتين إذا:
Original text
- أنت تمارس تمارين قوية كل يوم.
- لا تحصل على ما يكفي من البروتين من الأطعمة الكاملة.
- أنت دائمًا في حالة تنقل وليس لديك الوقت للجلوس وتناول وجبة مصنوعة من مصادر الغذاء الكاملة للبروتين.
- اختصاصي التغذية أو الطبيب لديه