خطة فقدان الوزن النهائية

كيف يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في يوم يمكن أن تعوض عن فقدان الوزن؟ هل فكرت يومًا في مقدار الدهون المتراكمة عند عدم ممارسة أي نشاط بدني؟ هل تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها لتفقد نصف كيلو جرام من الوزن في اليوم؟ هناك طرق عديدة لحرق السعرات الحرارية. ولكن قبل تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري أو قبل البدء في أي نظام تمارين رياضية ، يجب أن يكون لديك خطة.

تابع القراءة لمعرفة ما يلزم لخسارة رطل.

أهداف إنقاص الوزن:

إن فهم مسار هدف إنقاص وزنك هو الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن الزائد (1). قد يكون هناك الكثير من حولنا ممن يعانون من زيادة الوزن وكل شخص لديه معاييره المحددة لحرق السعرات الحرارية. فالشخص الأثقل وزنًا ، على سبيل المثال ، يحرق سعرات حرارية أكثر في اليوم من الشخص النحيف. وبالمثل ، فإن الرياضي سيحرق في اليوم أكثر مما يقضيه الشخص العادي في نشاط بدني روتيني. في حين أن الحد من السكر والدهون هو خيار جيد ، إلا أن هدف خسارة الوزن أكثر من مجرد التخلص من بعض الأطعمة من نظامك الغذائي (2).

كيفية حرق 3000 سعرة حرارية في اليوم:

لحرق 3000 سعرة حرارية في اليوم ، تحتاج إلى تغيير وتناول كميات أقل بكثير من أنماط نظامك الغذائي الحالي. هذا يعني أنه يجب عليك تعديل الكمية المقابلة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي قبل أن تتمكن من تحقيق الهدف. يحتاج الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة إلى 2000 سعر حراري لوظائف الجسم الأساسية. أي شيء تأكله فوق هذا يستخدم للمشي والتحدث والعمل والأنشطة العادية الأخرى.

ومن المثير للاهتمام أن 3500 سعرة حرارية تعادل حوالي 1 رطل من الدهون. لذا ، لكي تفقد نصف كيلو من الدهون ، يجب أن تحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك. بدلاً من ذلك ، إذا كان الشخص يستهلك 3500 سعرة حرارية وليس لديه أي نشاط بدني ، فسوف يساهم ذلك في زيادة الدهون التي تساوي رطلًا واحدًا. لتبدأ بفقدان الوزن ، يجب على المرء التركيز على تقليل تناول السعرات الحرارية وتضمين تمرينًا مكثفًا يحرق حوالي 1000 سعرة حرارية. سيؤدي ذلك إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية سيبدأ على الفور في حرق الدهون. يجب أن يستغرق الأمر أسبوعًا لحرق رطل من الدهون بهذه الطريقة. أيضًا ، يميل المبتدئين إلى حرق الدهون بشكل أسرع مقارنةً بالذين يستخدمون النظامين (3).

رطل في اليوم:

يعتبر الأسبوع رحلة صحية نحو فقدان الوزن بشكل مستقر. ومع ذلك ، إذا كان فقدان رطل كامل في يوم واحد مهمًا لسبب ما ، فإليك بعض الأنشطة المكثفة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية.

1. الجري: نشاط فعال للغاية ، الجري يحرق 850 سعرة حرارية في الساعة. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى الجري لمدة 4 ساعات لحرق 3000 سعرة حرارية.
2. التزلج عبر الريف: جلسة مكثفة لمدة ساعة تحرق 1100 سعرة حرارية.
3. السباحة: السباحة بشكل مكثف لمدة ساعة تساعدك على حرق 700 سعرة حرارية.
4. الاسكواش: تحرق الرياضة 850 سعرة حرارية في الساعة.
5. ركوب الدراجة الهوائية : يؤدي ركوب الدراجات المكثفة لمدة ساعة إلى حرق 850 سعرة حرارية.
6. الملاكمة: تحرق الملاكمة 800 سعرة حرارية في الساعة.

تشمل الأنشطة المكثفة الأخرى المشابهة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية ركوب الدراجات وتسلق الصخور والرقص والبيلاتس ورفع الأثقال واليوجا. أي من هذه يحتاج إلى 4 إلى 8 ساعات مخصصة لحرق 3000 سعرة حرارية بشكل فعال.

الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية:

يعد تناول الطعام الصحي جزءًا أساسيًا من هدف إنقاص الوزن ، سواء كان ذلك بسرعة مثل هدف "رطل في اليوم". يجب التأكد من حصول جسمك على التغذية اللازمة على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية. تناول الخضار والحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكن منخفضة السعرات الحرارية. من الأفضل عدم تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية مثل التفاح. هذه الأطعمة بالكاد تحتوي على 50 سعرة حرارية يحرقها الجسم لهضمها ، ومن هنا جاءت تسميتها. كما أنها توفر التغذية والطاقة لأن تقليل السعرات الحرارية يؤدي في النهاية إلى الانهيار. يمكنك أيضًا تناول المشروبات المنعشة مثل الشاي الأخضر الذي يعزز التمثيل الغذائي.

الحفاظ على سجل السعرات الحرارية:

كل شخص لديه احتياجات مختلفة من الطاقة. لذا ، حتى لو كنت تعرف كيفية حرق 3000 سعر حراري في اليوم ، فأنت بحاجة إلى وضع خطة نظام غذائي مع هدف حرق. كل هذا يجب أن يتم تسجيله في يوميات حتى يتم الالتزام بالخطة. قم بتضمين اللحوم الخالية من الدهون مع نسبة عالية من البروتين في نظامك الغذائي. لاستكمال ذلك ، اختر نشاطًا يحرق الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية (4).

سواء كان ذلك ممكنًا أم لا ، ينصح الخبراء بفقدان الوزن بشكل تدريجي لتجنب المضاعفات الصحية طويلة المدى. هل المنشور يساعدك في العثور على إجابات؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فيرجى إخبارنا بذلك في قسم التعليقات أدناه.