كيف يمكنني نمو شعري بشكل أسرع؟ 5 فيتامينات أساسية ومعدنين ومغذيات أخرى قد تحسن نمو الشعر

بينما يحلم الكثير منا بالتباهي بشعر طويل ومكثف بشكل رائع ، فإن تحقيقه قد يكون مهمة صعبة. قد يؤدي عدد علاجات الصالون والتدابير التي تحتاج إلى اتخاذها لحمايته من التلف بالإضافة إلى مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في نموه في المقام الأول إلى نفاد صبر.

لكن إعطاء الأهمية للعناية الخارجية فقط يخلق فجوة في نظام العناية بالشعر. أثناء زيارة مصفف الشعر والعناية بشعرك والتحلي بالصبر كلها أمور مهمة ، غالبًا ما ننسى أن نأخذ في الاعتبار التغذية.

هذا صحيح عندما يقول الناس أن الشعر الصحي هو علامة على صحة جيدة لأن الصحة الجيدة والشعر كلاهما نتيجة لنظام غذائي متوازن يمدك بالكميات الصحيحة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف والماء.

عندما يتعلق الأمر بالشعر ، فإن العناصر الغذائية الثلاثة الأكثر أهمية هي البروتينات والفيتامينات والمعادن. إن تناولهم بنسب مناسبة سيضمن نمو شعر سريع وصحي. النظام الغذائي الصحيح هو 90٪ مما تحتاجينه للحصول على شعر طويل ورائع تحلمين به.

جربي فيتامينات الشعر التي قد تساعد في نمو شعر صحي.

5 فيتامينات أساسية لنمو الشعر

1. فيتامين أ

صراع الأسهم

فيتامين أ هو أحد الفيتامينات الأربعة التي تذوب في الدهون. تشير الدراسات إلى أنه يلعب دورًا مهمًا في نمو الأنسجة الظهارية ، بما في ذلك الجلد والشعر والغدد الدهنية. يؤدي تناول كمية كافية من فيتامين (أ) إلى إنتاج أمثل للدهون ، مما يساعد على ترطيب فروة الرأس من أجل نمو شعر صحي (1).

أظهرت دراسة أخرى أن نقص فيتامين أ قد يؤدي إلى تساقط الشعر (2).

على الرغم من أهمية الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) ، إلا أن الفائض منه يمكن أن يقلل أيضًا من عدد وطول بصيلات الشعر ويؤدي إلى تساقط الشعر (1).

الاطعمة الغنية بفيتامين أ (3)

• البطاطا الحلوة
• جزر
• حليب
• سبانخ
• مشمش مجفف
• مانجو

2. فيتامينات ب

صراع الأسهم

أنا. فيتامين ب 12

هاريش كومار ، دكتوراه في الطب ، DVL ، يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في تكوين خلايا الدم الحمراء. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك الشعر (4).

تظهر الدراسات أن هناك إمكانية لنمو الشعر الأمثل إذا كانت مستويات فيتامين ب 12 ضمن المعدل الطبيعي (5).

الاطعمة الغنية بفيتامين ب 12 (4)

• جبنه
• مسحوق مصل اللبن
• حليب
• زبادي

ثانيا. البيوتين

يُعرف البيوتين باسم "فيتامين نمو الشعر". إنه أحد الفيتامينات الـ 12 في عائلة فيتامين ب.

أجريت دراسة لتقييم فعالية البيوتين في نمو الشعر. أظهرت النتائج أن 18 مريضًا يعانون من ضعف نمو الشعر والأظافر أظهروا تحسنًا بعد تناول البيوتين (6).

قد يسبب نقص البيوتين شعر غير قابل للتمزق بين الأطفال (6). تشمل الأعراض الأخرى ترقق الشعر وتساقط الشعر في جميع أنحاء الجسم (7) ، (8).

ومع ذلك ، هناك نقص في البيانات المتعلقة بفعالية البيوتين بين الأفراد الأصحاء.

الاطعمة الغنية بالبيوتين (7)

• الفطر
• افوكادو
• بيض
• زبدة الفول السوداني
• خميرة
• بذور زهرة عباد الشمس
• بطاطا حلوة
• قرنبيط
• توت العليق
• موز
• عين الجمل
• لوز

ثالثا. حمض الفوليك (الفولات)

صراع الأسهم

حمض الفوليك هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء. حمض الفوليك هو شكل مؤكسد بالكامل من فيتامين يستخدم في المكملات الغذائية.

يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يضمن نقل الأكسجين إلى جميع الأنسجة ، بما في ذلك تلك التي تبني الشعر. وهي مسؤولة عن إعادة بناء خلايا بصيلات الشعر ومنع شيب الشعر وتساقط الشعر (9).

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك (9) ، (10)

• كرنب
• سبانخ
• بازلاء سوداء العينين
• الخس
• كرة قدم
• البازلاء الخضراء
• فصولياء بيضاء
• نبات الهليون
• البنجر

رابعا. النياسين

صراع الأسهم

النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء. تشير الدراسات إلى أن مشتقاته ، أوكتيل نيكوتينات ورباعي النيكوتين ، تساعد على زيادة امتلاء الشعر عند الإناث (11). ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من الدراسات لإثبات ذلك.

الاطعمة الغنية بالنياسين (12)

• صلصة مارينارا سباجيتي
• أرز بني
• الفول السوداني
• البطاطس
• بذور زهرة عباد الشمس

3. فيتامين سي

صراع الأسهم

يُعرف فيتامين ج أيضًا باسم حمض الاسكوربيك. إنه معدن قابل للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة. وهو أحد مضادات الأكسدة الفسيولوجية المهمة التي تعمل على تجديد مضادات الأكسدة الأخرى داخل الجسم ، بما في ذلك فيتامين هـ.

الدراسات جارية لمعرفة ما إذا كان فيتامين سي يقيد الآثار الضارة للجذور الحرة من خلال محتواه من مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ، والذي يمكن أن يمنع أو يؤخر تطور بعض أنواع السرطان (13). يمكن أن يؤدي انسداد الإجهاد التأكسدي أيضًا إلى تقليل شيخوخة الشعر (14).

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن تناول فيتامين سي غير الكافي يمكن أن يسبب الإسقربوط. نتيجة لذلك ، قد يكون هناك نزيف حول بصيلات الشعر والشعر اللولبي (15).

الاطعمة الغنية بفيتامين سي (13)

• ليمون
• جوافة
• الماندرين
• فراولة
• جريب فروت

4. فيتامين د

صراع الأسهم

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. تشمل أسماؤه الأخرى كالسيفيرول (فيتامين د 3) ، كولي كالسيفيرول ، إرغوكالسيفيرول (فيتامين د 2) ، وإرجوستيرول (بروفيتامين د 2).

يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الكالسيوم ، ووظيفة المناعة الصحية ، ونمو الخلايا.

تظهر الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين د قد يسبب داء الثعلبة. قد يؤدي نقصه إلى اضطراب دورة بصيلات الشعر الطبيعية بعد الولادة (16).

وجدت دراسة أخرى أن التطبيق الموضعي لنظير فيتامين د (مرهم فيتامين د الاصطناعي الذي تدلكه على جلدك) يمكن أن يعالج داء الثعلبة (17).

يمكن أن تكون مكملات فيتامين (د) علاجية للمرضى الذين يعانون من داء الثعلبة أو تساقط الشعر الأنثوي أو تساقط الشعر الكربي (16). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات مع مجموعات أكبر من المرضى لتقييم دور مكملات فيتامين د في تساقط الشعر.

العلاقة الفعلية بين فيتامين د ونمو الشعر غير معروفة. على الرغم من أن أجسامنا تنتج فيتامين د بشكل طبيعي بعد التعرض لأشعة الشمس ، إلا أنه يمكنك العثور عليه في الأطعمة التالية.

الاطعمة الغنية بفيتامين د (18)

• جبنه
• حليب
• زبادي

5. فيتامين هـ

صراع الأسهم

فيتامين هـ هو مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون مع مضادات الأكسدة الغنية. يوجد في أشكال كيميائية مختلفة ، منها توكوفيرول هو الشكل الوحيد الذي يمكن أن يستهلكه البشر.

أجريت دراسة للتحقيق في تأثير توكوفيرول على 21 شخصًا يعانون من تساقط الشعر. أظهرت النتائج أن هناك تحسنًا ملحوظًا في عدد الشعر لدى المشاركين في نهاية فترة التجربة البالغة 8 أشهر. وذلك لأن النشاط المضاد للأكسدة في توكوترينول يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي في فروة الرأس (19).

الاطعمة الغنية بفيتامين هـ (20)

• لوز
• الفول السوداني
• سبانخ مطبوخة
• بذور زهرة عباد الشمس
• الأعشاب المجففة

إلى جانب هذه الفيتامينات الخمسة ، هناك نوعان من المعادن يمكن أن يساعدا أيضًا في نمو شعرك. تحقق منها أدناه!

2 معادن أساسية لنمو الشعر

1. الحديد

صراع الأسهم

الحديد معدن أساسي يدعم عملية التمثيل الغذائي لأنه يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين إلى الأنسجة. إنه ضروري لنمو جسمك وتطوره وعمله الخلوي.

تظهر الأبحاث أن 30٪ من النساء يعانين من تساقط الشعر باستمرار وانخفاض حجم الشعر بسبب استنفاد مخزون الحديد في الجسم قبل سن 50 (21) ، (22).

يعتبر نقص الحديد أحد أسباب تساقط الشعر عند النساء المصابات بتساقط الشعر الأنثوي (23) ، (24) ، (25).

الاطعمة الغنية بالحديد (26)

• حبوب الإفطار
• عدس
• حبوب الكلى
• سبانخ
• زبيب
• المشمش
• التوفو

2. الزنك

صراع الأسهم

الزنك معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة وانقسام الخلايا ونموها وتطورها.

أظهرت الدراسات أن نقص الزنك يسبب تساقط الشعر (27) ، (28). يمكن أن تكون مكملات الزنك التي يتم تناولها عن طريق الفم مفيدة جدًا لمرضى داء الثعلبة الذين يعانون من انخفاض مستويات الزنك (29).

على الرغم من أن مكملات الزنك يمكن أن تساعد في تحسين تساقط الشعر ، إلا أنه لا توجد دراسات وجدت ارتباطًا مباشرًا بينها.

الاطعمة الغنية بالزنك (27)

• المكسرات
• بذور اليقطين
• الكاجو
• حمص
• البطاطا الحلوة
• سبانخ

هناك أيضًا بعض المغذيات الكبيرة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لزيادة نمو شعرك. اكتشف المزيد عنها في القسم التالي.

المغذيات الأساسية لنمو الشعر

1. البروتينات

صراع الأسهم

البروتينات عبارة عن مغذيات كبيرة المقدار توجد في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك العضلات والجلد والعظام والشعر. على الرغم من وجود دراسات محدودة حول فعالية البروتين في نمو الشعر لدى البشر ، إلا أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات تظهر أن نقص البروتين يمكن أن يسبب تساقط الشعر (30) ، (31).

أغذية غنية بالبروتين لنمو الشعر (32)

• تواريخ
• الخضر
• حليب
• بانير
• براعم
• حليب الجوز وزبدة الجوز
• الكينوا
• عدس
• فاصوليا
• زبادي يوناني

2. أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية

صراع الأسهم

الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 هي دهون أساسية لا ينتجها الجسم. يجب أن يتم استهلاكها من خلال الأطعمة.

يمكن أن يؤدي نقص أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية إلى فقدان شعر فروة الرأس. تظهر الأبحاث أيضًا أن حمض الأراكيدونيك ، وهو أحد الأحماض الدهنية أوميغا 6 ، قد يعزز نمو الشعر (33).

الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (34)

• بذور الكتان
• زيت الكانولا
• بذور الشيا
• عين الجمل
• فول الصويا

الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية (35)

• البطاطس
• المكسرات
• بذور
• مايونيز

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أفضل طريقة لزيادة تناولك لجميع هذه الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة. ولكن إذا كنت معرضًا لخطر النقص ، فيمكنك اختيار مكملات الفيتامينات أيضًا.

مكملات الفيتامينات لنمو أسرع للشعر

صراع الأسهم

المكملات ليست سوى منتجات تحتوي على مزيج من الفيتامينات والمعادن بكميات مناسبة. إن استهلاك مكمل غذائي لنمو أسرع للشعر يوفر الوقت حيث لا يتعين عليك قضاء الوقت في البحث عن مصادر الغذاء المناسبة. فقط تأكد من استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في استخدام أي مكملات.

لن يبقى الشعر الطويل الفاتن حلماً بعيد المنال طالما أنك تستهلك أطعمة توفر لك التغذية الصحيحة المطلوبة لشعر صحي. يصبح نمو شعرك أسهل عند إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة.

هل أنت متأكد من أن لديك جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة لنمو شعر صحي؟ هل فكرت في استشارة طبيب لإجراء الفحص؟

أخبرنا بأفكارك حول هذه المقالة من خلال ترك تعليق أدناه.

المراجع

1. "الرتينويدات الذاتية في بصيلات الشعر والغدة الدهنية" مخطوطة مؤلف HSS ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.
2. "العلامات السريرية لفقر الدم في الفئران التي تعاني من نقص فيتامين أ" المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب المعاهد الوطنية للصحة.
3. "10 أطعمة تعزز صحة الشعر" أكاديمية سيلفان ملول الدولية للشعر
4. "فيتامين ب 12" المعهد الوطني للصحة ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية
5. "إدارة تساقط الشعر عند النساء" عيادات الأمراض الجلدية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.
6. "مراجعة استخدام البيوتين لتساقط الشعر" اضطرابات الزائدة الجلدية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب المعاهد الوطنية للصحة.
7. معهد "البيوتين" الوطني للصحة ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية
8. "نقص البيوتين والبيوتينيداز" مراجعة الخبراء في علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب المعاهد الوطنية للصحة.
9. "تغذية النساء اللواتي يعانين من مشكلة تساقط الشعر خلال فترة انقطاع الطمث" مراجعة سن اليأس ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.
10. معهد "فولات" الوطني للصحة ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية
11. "دراسة تجريبية لتقييم فعالية مشتقات النياسين الموضعية لعلاج الثعلبة الأنثوية." مجلة الأمراض الجلدية التجميلية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
12. "النياسين" MedlinePlus ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
13. المعهد الوطني "فيتامين سي" للصحة ، وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية
14. "الإجهاد التأكسدي في شيخوخة الشعر" المجلة الدولية لعلم الشعر ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
15. "نقص فيتامين سي (الاسقربوط)" المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
16. "دور فيتامين د في تساقط الشعر غير المتندب" المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
17. "العلاج الناجح للثعلبة البقعية باستخدام الكالسيبوتريول الموضعي." حوليات الأمراض الجلدية ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
18. "فيتامين د" المعهد الوطني للصحة ، وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية
19. "آثار مكملات توكوترينول على نمو الشعر لدى المتطوعين من البشر." أبحاث علوم الحياة الاستوائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
20. معهد "فيتامين إي" الوطني للصحة ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية
21. "أسباب تساقط الشعر وتطورات تجديد الشعر." المجلة الدولية لعلوم التجميل ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
22. "مخزون الحديد المنخفض: عامل خطر لتساقط الشعر المفرط لدى النساء غير في سن اليأس." المجلة الأوروبية للأمراض الجلدية ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
23. "الحديد يلعب دورًا معينًا في تساقط الشعر الأنماط" مجلة العلوم الطبية الكورية ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
24. "نقص الحديد في تساقط الشعر الأنثوي ، تساقط الشعر الكربي المزمن ، ومجموعات التحكم." مجلة الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
25. "تساقط الشعر المنتشر عند أنثى بالغة: نهج للتشخيص والإدارة." المجلة الهندية للأمراض الجلدية والتناسلية والجذام ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
26. المعهد الوطني "الحديد" للصحة ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية
27. "الزنك: أحد المغذيات الدقيقة الأساسية" طبيب الأسرة الأمريكية ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
28. معهد "الزنك" الوطني للصحة ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية
29. "التأثير العلاجي ومستوى الزنك في المصل المتغير بعد مكملات الزنك في مرضى الثعلبة البقعية الذين لديهم مستوى منخفض من الزنك في مصل الدم" حوليات الأمراض الجلدية ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
30. "نقص البروتين في مستعمرة غوريلا السهول الغربية (Gorilla g. gorilla)" الرابطة الأمريكية لأطباء الحيوانات البيطريين في حديقة الحيوان ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
31. "تأثيرات مستويات البروتين الغذائية المختلفة ومكملات DL-methionine على نمو الشعر ونوعية الجلد في المنك (رؤية Neovision)." مجلة فسيولوجيا الحيوان وتغذية الحيوان ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
32. "البروتين في النظام الغذائي" MedlinePlus ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
33. "النظام الغذائي وتساقط الشعر: آثار نقص المغذيات واستخدام المكملات" طب الأمراض الجلدية عملي ومفاهيمي ، المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
34. "أحماض أوميغا 3 الدهنية" المعهد الوطني للصحة ، وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية
35. "الجدول 2. مصادر الغذاء لأحماض أوميغا 6 الدهنية الكلية (18: 2 + 20: 4) ، مدرجة بترتيب تنازلي حسب النسب المئوية لمساهمتها في المدخول ، استنادًا إلى بيانات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية 2005-2006" التعريف من أهم المصادر الغذائية للمكونات الغذائية المختلفة ، المعهد الوطني للسرطان ، المعهد الوطني للصحة ، وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية