وضعية الكلب المتجه للأسفل أو Adho Mukha Shvanasana هي أسانا تُنطق باسم A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. السنسكريتية: अधोमुखश्वानासन ؛ Adho - إلى الأمام ؛ المخا - الوجه سفانا - كلب أسانا - بوز

يأتي الاسم من الكلمات السنسكريتية adhas () التي تعني "down" ، mukha (मुख) تعني "الوجه" ، śvāna (श्वान) تعني "الكلب" ، و asana () تعني "الموقف". يبدو Adho Mukha Svanasana مشابهًا لكيفية ظهور الكلب عندما ينحني إلى الأمام. يحتوي هذا الأسانا على العديد من الفوائد المذهلة التي تجعل من الضروري للغاية أن تمارسه كل يوم. أفضل جزء هو أنه حتى المبتدئين يمكنهم الحصول على تعليق أسانا بسهولة كبيرة.

كل ما تحتاج لمعرفته حول Adho Mukha Svanasana

1. ما يجب أن تعرفه قبل ممارسة أسانا
2. كيفية القيام اليوغا التي تواجه النزول
3. احتياطات أو موانع
4. Adho Mukha Svanasana نصائح للمبتدئين
5. تعديلات الوضع المتقدمة
6. فوائد وضعية الكلب الهابط
7. العلم وراء Adho Mukha Svanasana
8. مواقف تحضيرية
9. متابعة تطرح

ما يجب أن تعرفه قبل أن تبدأ هذا Asana

من الضروري للغاية التأكد من أن أمعائك ومعدتك فارغة قبل القيام بذلك. قد يكون من الجيد إعطاء فجوة لبضع ساعات بين وجبتك الأخيرة والتمرين. سيتيح ذلك وقتًا كافيًا لهضم طعامك جيدًا. يعمل هذا الأسانا بشكل أفضل عند ممارسته في الصباح.

المستوى:

نمط المبتدئين : يوجا Ashtanga

المدة: من 1 إلى 3 دقائق

التكرار: لا شيء

يقوي: الساقين والذراعين

وتمدد الظهر : الكتفين والعجول وأوتار الركبة واليدين والظهر وأقواس القدم

العودة إلى جدول المحتويات

كيفية القيام بوضعية الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

1. قف على أربعة أطراف ، بحيث يشكل جسمك بنية تشبه الطاولة.
2. قم بالزفير ورفع الوركين برفق وقم بتصويب مرفقيك وركبتيك. تحتاج إلى التأكد من أن جسمك يشكل حرف "V" مقلوب.
3. يجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك وقدميك على نفس الخط مع الوركين. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج.
4. الآن ، اضغط على يديك على الأرض وقم بإطالة رقبتك. يجب أن تلمس أذنيك ذراعيك الداخلية ، وعليك أن تدير بصرك نحو السرة.
5. انتظر لبضع ثوان ، ثم اثن ركبتيك وعد إلى وضع الطاولة.

العودة إلى جدول المحتويات

الاحتياطات وموانع الاستعمال

من الأفضل استشارة مدرب محترف أو ممارس طبي قبل القيام بذلك. تجنب ممارسة هذا أسانا إذا كنت تعاني من

1. متلازمة النفق الرسغي
2. ضغط دم مرتفع
3. انفصال الشبكية
4. الكتف مخلوع
5. ضعف الشعيرات الدموية في العين
6. إسهال.

يجب على النساء الحوامل ممارسة هذا بحذر. من الأفضل استشارة طبيبك قبل الانغماس في هذه الممارسة.

العودة إلى جدول المحتويات

Adho Mukha Svanasana نصائح للمبتدئين

إذا كنت في الأيام الأولى لممارسة اليوجا ، فإليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار.

1. من السهل معرفة ما إذا كنت تقوم بذلك بشكل صحيح أم لا. إذا شعرت أن مفاصلك متوترة ، أو أنك غير مستقر ، فأنت بحاجة للتحقق من مواءمتك. ابدأ من جديد ، وتأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة ، وأن يديك تحت كتفيك. تأكد أيضًا من محاذاة التجاعيد الموجودة على معصميك ومرفقيك مع سجادتك.

2. في البداية ، قد يكون من الصعب تحرير الكتف بشكل صحيح. يمكنك التدرب على الحائط للحصول على هذا بشكل صحيح. قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام من الحائط مع مباعدة رجليك (مسافة الورك). تأكد من أنك تواجه الحائط. ثم ضع يديك على الحائط وامشِ بها حتى تصل إلى مستوى جذعك. يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض.

العودة إلى جدول المحتويات

تعديلات الوضع المتقدمة

إليك كيف يمكنك تكثيف ممارستك وجعلها أكثر فاعلية بمجرد أن تشعر بالراحة مع الأساسيات.

1. قم بزيادة التمدد عن طريق رفع جسمك من باطن قدميك وسحب الوركين بحيث تكون أعلى. لا تنس سحب حوضك إلى الداخل. أسقط كعبيك مرة أخرى على الأرض وحافظ على شدته.

2. إذا كنت تريد التركيز على ذراعيك ، فقم بلف حزام حولهما ، ثم اضغط على حزام الحزام لزيادة الكثافة. للتركيز على الساقين ، ضع الحزام فوق ركبتيك في الجزء العلوي من ساقيك ، ثم اعمل على الساق النشطة عن طريق سحب الفخذين للخارج.

العودة إلى جدول المحتويات

فوائد وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana ، كما أنشأنا بالفعل ، هي واحدة من أفضل أوضاع اليوجا ، ولها فوائد عديدة. ألقِ نظرة على بعض فوائد تضمين هذا الأسانا في ممارستك.

1. يقوي عضلات البطن

انعكاس وضع الكلب المتجه لأسفل هو وضع القارب. نعلم جميعًا أن نافاسانا تفيد عضلات البطن التي تساعد أيضًا في دعم العمود الفقري. هذا التمرين له تأثيرات مماثلة على عضلات البطن. يساعد على شد وتقوية هذه العضلات.

2. يحسن الدورة الدموية

ربما لم يخطر ببالك ذلك ، لكن الكلب المتجه لأسفل هو في الواقع انعكاس. يتم رفع الوركين والرأس أسفل القلب. هناك انعكاس في سحب الجاذبية ، لذلك يتدفق الدم الطازج ، وبالتالي تعزيز الدورة الدموية.

3. يحسن الهضم

هذه الأسانا ليست طية كاملة ، لكنها لا تزال تسمح لعضلات البطن بضغط أعضاء الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الكبد والكلى والطحال.

4. نغمات اليدين والقدمين

يكون وزن الجسم على يديك وقدميك عند أداء Adho Mukha Svanasana. لذلك ، فهو يعمل على تناغم الأطراف وإعدادهم لتحقيق توازن أفضل.

5. يقلل من القلق

يساعدك هذا الوضع أيضًا على الاسترخاء وتهدئة عقلك ، وبالتالي تقليل القلق. مع تمدد العنق والعمود الفقري العنقي ، يتم التخلص من التوتر.

العودة إلى جدول المحتويات

العلم وراء Adho Mukha Svanasana

من المعروف أن Adho Mukha Svanasana يريح العضلات. إن محاولة شد يديك أثناء قيامك بهذه الوضعية تزيد من التوتر في أوتار العضلات ، واستجابة للتوتر ، يعطي الحبل الشوكي إشارة للعضلات للاسترخاء. التمدد خلال الوضعية يطلق الإندورفين الذي يساعد على استرخاء جسمك وعقلك (1).

العودة إلى جدول المحتويات

مواقف تحضيرية

• فالاكاسانا
• أوتاناسانا

العودة إلى جدول المحتويات

متابعة تطرح

• سيرساسانا
• أوتاناسانا

العودة إلى جدول المحتويات

هذا هو أسانا مهمة أخرى. إنه جزء من تحية الشمس أو سوريا ناماسكار. فهو يمتد إلى تلك الأجزاء من الجسم التي لا يمكن شدها بطريقة أخرى ، وبالتالي يمنحك مجموعة من الفوائد الصحية.