كيف نفعل chaturanga dandasana وما هي فوائدها

Chaturanga Dandasana أو Four-Limbed Staff Pose ، المعروف أيضًا باسم Low Plank ، هو اليوغا أسانا ، حيث يتم دعم الجسم المستقيم الموازي للأرض بواسطة أصابع القدم والنخيل ، مع وجود المرفقين في الزاوية اليمنى. السنسكريتية: चतुरङ्ग दण्डासन ؛ Chatur - Four ، Anga - Limbs ، Danda - Staff ، Asana - Pose ؛ تنطق كـ - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

The Staff Pose أو Dandasana هو وضع مخصص لنظام الدعم الأساسي لجسمنا - العمود الفقري. إذا تم تنفيذها بالطريقة الصحيحة ، فإن هذا الأسانا يُقصد به أن يشبه العصا ، حيث يكون العمود الفقري في خط مستقيم واحد. يعتمد Chaturanga Dandasana على خطوط متشابهة ، ولكنه يشمل أطرافك أيضًا.

يشبه Chaturanga Dandasana تمرين الضغط ، ولكن هناك بعض الاختلافات المهمة بين الاثنين. يجب أن تتأكد من محاذاة جسمك بشكل صحيح ، وإلا فقد تصيب نفسك.

كل ما تحتاج لمعرفته حول Chaturanga Dandasana

1. ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل أسانا
2. كيف نفعل شاتورانجا دانداسانا
3. الاحتياطات وموانع الاستعمال
4. نصيحة للمبتدئين
5. تباين الوضع المتقدم
6. تمثِّل مزايا طاقم العمل رباعي الأطراف
7. العلم وراء Chaturanga Dandasana
8. مواقف تحضيرية
9. يطرح المتابعة

ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل أسانا

يجب إجراء هذا الأسانا على معدة فارغة. يجب أن تتناول وجباتك قبل أربع إلى ست ساعات على الأقل من ممارسة اليوجا. يجب عليك أيضًا التأكد من أن أمعائك فارغة.

من الأفضل ممارسة اليوجا في الصباح الباكر. ولكن ، إذا كان لديك مهام أخرى تقوم بها ، فيمكنك القيام بذلك في المساء أيضًا. فقط تذكر أن تترك فجوة جيدة بين وجباتك وممارستك.

المستوى:

النمط الأساسي : Vinyasa / Ashtanga

المدة: 30 إلى 60 ثانية

التكرار: لا شيء الامتدادات

: السرة

يقوي: الذراعين والمعصمين

العودة إلى جدول المحتويات

كيف نفعل شاتورانجا دانداسانا

1. لبدء هذا الأسانا ، خفف من وضع Plank Pose ، مع التأكد من أن الحافة الخارجية من كتفيك في نفس خط أصابعك الوسطى على الأرض.

1. افرد أصابعك بحيث تكون عريضة ومتعرجة قليلاً. أمسك الأرض بزوايا يديك بحيث يحبس جيب صغير من الهواء بين راحتي يديك والحصيرة.

1. استنشق وقم بالتمدد من الكعب إلى قمة رأسك.

1. أخرج الزفير واخفض جسمك ببطء إلى نصف تمرين الضغط ، بحيث تكون الذراعين موازية للأرض.

1. يجب أن تلمس أطراف مرفقيك جوانب أضلاعك برفق وأنت تخفض نفسك للحفاظ على زاوية 90 درجة في انحناء المرفقين.

1. امسك الأسانا ، لكن استمر في التمدد من الكعب إلى التاج. يجب أن يتم سحب كتفيك وإغراقهما في الظهر.

1. الزفير والإفراج. يمكنك إما أن تأتي إلى Plank Pose أو Adho Mukha Svanasana.

العودة إلى جدول المحتويات

الاحتياطات وموانع الاستعمال

هذه بعض النقاط التحذيرية التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل أن تفعل هذا أسانا.

1. تجنب ممارسة هذا أسانا إذا كان لديك الشروط التالية.

أ. متلازمة النفق الرسغي

ب. الحمل

ج. إصابة أسفل الظهر

د. إصابة المعصم

ه. اصابة في الكتف

1. أيضًا ، تجنب القيام بذلك asana إذا وجدت أنه من المستحيل سحب ودمج شفرات كتفك في ظهرك.

العودة إلى جدول المحتويات

نصائح للمبتدئين

كمبتدئ ، قد يكون من الصعب القيام بـ Chaturanga Dandasana لأنك تحتاج أولاً إلى جعل ساقيك وذراعيك وظهرك قوية بما يكفي لدعمك. لذا ، حتى تكتسب هذه القوة من ممارسة هذه الأسانا ، افعل هذا. بمجرد أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي ، أنزل ركبتيك على الأرض. ثم قم بالزفير واخفض عظمة القص بحيث تكون على ارتفاع بوصة أو اثنتين فوق الأرض.

العودة إلى جدول المحتويات

تعديل الوضع المتقدم

لتكثيف الوضع ، دحرج من كرات قدميك إلى الكعب وحرك الجذع إلى الأمام. عندما تفعل هذا ، ستضع يديك بجانب خصرك ، وهذا سيجعل الوضع أكثر صعوبة.

العودة إلى جدول المحتويات

تمثِّل مزايا طاقم العمل رباعي الأطراف

هذه بعض الفوائد المذهلة لـ Chaturanga Dandasana.

1. يجعل معصميك أقوى وأكثر مرونة.

1. يتم بناء العضلات في ظهرك وكتفيك وذراعيك.

1. يتم شد عضلاتك الأساسية ومنغم.

1. إنها وضعية إحماء رائعة لموازين الذراع وانقلاباتها.

العودة إلى جدول المحتويات

العلم وراء Chaturanga Dandasana

يعمل هذا الأسانا على تناغم وتقوية الذراعين والمعصمين وأسفل الظهر وعضلات البطن. وبالتالي ، فإنه يعد جسمك للأوضاع الأكثر صعوبة. تمامًا مثل تمرين الضغط التقليدي ، فهو يقوي العضلات حول العمود الفقري ويحسن الوضع. يتطلب الأمر الصبر والانضباط لتصحيح نفسك في هذا الموقف حتى تتمكن من تجنب الإصابات. بمجرد أن تتمكن من تحقيق ذلك ، سترى هذا الوضع باعتباره تونر قوي للجسم.

العودة إلى جدول المحتويات

مواقف تحضيرية

Plank Pose

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

العودة إلى جدول المحتويات

يطرح المتابعة

Adho Mukha

Svanasana Urdhva Mukha Svanasana

العودة إلى جدول المحتويات

الآن بعد أن عرفت كيفية القيام بـ Chaturanga Dandasana ، ماذا تنتظر؟ المحاذاة هي كل شيء - تعلمها أو تعاني. هذا ما يعلمك إياه أسانا.