Hanumanasana أو Monkey Pose هي أسانا. السنسكريتية: हनुमानासन ؛ هانومان - إله هندوسي يشبه القرد ، أسانا - بوز ؛ تنطق كـ - hah-NU-mahn-AHS-anna.

يأتي الاسم من الكلمة السنسكريتية هانومان . إنه إله هندوسي ، تجسيد للورد شيفا ، الذي أخذ صورة قرد. يمثل هذا الوضع القفزة العملاقة التي قام بها BajrangBali للوصول إلى لانكا من الهند.

كل ما تحتاج لمعرفته حول هانوماناسانا

1. ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل أسانا
2. كيف نفعل هانوماناسانا
3. الاحتياطات وموانع الاستعمال
4. نصائح للمبتدئين
5. متغيرات الوضع المتقدمة
6. فوائد وضع القرد
7. العلم وراء هانوماناسانا
8. مواقف تحضيرية
9. يطرح المتابعة

ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل أسانا

يجب أن تمارس هذه الأسانا على معدة فارغة. تأكد من وجود فجوة لا تقل عن 10 إلى 12 ساعة بين وجبتك والممارسة. لكي يحدث هذا ، يجب أن تمارس هذا الأسانا في الصباح الباكر. يجب عليك أيضًا التأكد من أن أمعائك فارغة قبل ممارسة هذا الأسانا.

الصورة: شترستوك

• المستوى: متوسط
• النمط: يوجا فينياسا
• المدة: من 30 إلى 60 ثانية
• التكرار: مرة في الرجل اليمنى ومرة ​​في الرجل اليسرى
• تمتد: أوتار الركبة والفخذين والأربية
• يقوي: الساقين والبطن والأرداف

العودة إلى جدول المحتويات

كيف تفعل هانوماناسانا (القرد بوز)

1. اركع على الأرض وتأكد من تباعد ركبتيك قليلاً. حرك قدمك اليمنى للأمام وارفع النعل الداخلي. فقط الكعب الخارجي يجب أن يلمس الأرض. استنشق.
2. أثناء الزفير ، اثنِ جذعك للأمام برفق والمس الأرض بأطراف أصابعك.
3. الآن ، حرك الركبة اليسرى للخلف حتى تلمس مقدمة القدم والركبة الأرض. أثناء قيامك بذلك ، حرك رجلك اليمنى برفق إلى الأمام حتى تلمس الأرض تمامًا أيضًا.
4. لإنهاء الوضع والدخول في وضع الانقسام ، استمر في تحريك قدمك اليمنى للأمام ، وتأكد من أن أصابع القدم تشير إلى السماء ، وحرك قدمك اليسرى للخلف ، وتأكد من أن أصابع القدم تلامس الأرض.
5. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانضم إلى راحة يدك معًا. مد ذراعيك وقوس ظهرك برفق حتى تشعر بالراحة.
6. تنفس بشكل طبيعي ، اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا أو حتى تشعر بالراحة.
7. حرر الموقف عن طريق تغيير وزن الجسم على اليدين. اضغط على يديك على الأرض بقوة ، وحرك كلا قدميك للوضع الأصلي. كرر الأسانا مع رجلك اليسرى للأمام واليمين في الخلف.

العودة إلى جدول المحتويات

الاحتياطات وموانع الاستعمال

هذه بعض نقاط الحذر التي يجب أن تضعها في اعتبارك أثناء ممارسة هذا الأسانا.

1. من الأفضل ممارسة هذا الوضع بنصيحة الطبيب وتحت إشراف مدرب يوغا معتمد لأنه ليس وضع يوغا أساسيًا ، فقد ينتهي بك الأمر بإيذاء نفسك إذا لم تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة.

1. من الأفضل تجنب هذا الوضع إذا كان لديك إصابة في منطقة الفخذ أو أوتار الركبة.

1. يجب ألا يُفرض الانقسام في أي وقت لأنه قد يؤذيك. استمع إلى جسدك وادفع بقدر ما تستطيع.

العودة إلى جدول المحتويات

نصائح للمبتدئين

هذه ليست وضعية يوغا أساسية ، وتتطلب تمرينًا مكثفًا لأداء الانقسام. عندما تتدرب على هذا الأسانا في البداية ، يمكنك استخدام بطانية تحت كاحليك وركبتيك لجعلها أكثر راحة.

قم بزيادة طول الجذع عن طريق الضغط على القدم الخلفية في الأرض. سيؤدي الضغط الذي تمارسه على قدمك الخلفية إلى رفع لوحي كتفك وتثبيتهما بقوة على ظهرك.

العودة إلى جدول المحتويات

متغيرات الوضع المتقدمة

لزيادة التمدد ، بمجرد أن تقسم ساقيك وتمدد ذراعيك لأعلى ، يمكنك الانحناء إلى الأمام ، والانحناء فوق رجلك الأمامية ، ولمس قدميك. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم استنشق وارجع مرة أخرى.

العودة إلى جدول المحتويات

فوائد وضع القرد

هذه بعض الفوائد الرائعة لـ Hanumanasana.

1. يساعد هذا الأسانا على تمدد وتقوية عضلات الفخذين ومنطقة الفخذ وأوتار الركبة.

1. يساعد هذا الأسانا أيضًا على تحفيز الجهاز التناسلي والجهاز الهضمي ، وبالتالي تحسين وظائفهما.

1. مع الممارسة المنتظمة ، تجعل هذه الأسانا الوركين مرنة للغاية.

1. تمتد عضلات الظهر.

1. كونها تمددًا شديدًا ، فإن هذا الأسانا يساعد على التخلص من التوتر والتوتر.

العودة إلى جدول المحتويات

العلم وراء هانوماناسانا

عندما تبدأ في ممارسة هذا الأسانا ، سيكون تركيزك على ساقك الأمامية ومدى إحساسها بالضيق. ستشعر بالحاجة إلى إطالة أوتار الركبة بقدر ما تستطيع للحصول على المرونة التي يتطلبها هذا الأسانا. ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن هذا الوضع يتطلب أن تكون ساقيك الأمامية والخلفية مرنة بنفس القدر. إذا كانت الساق الأمامية تتطلب ليونة في أوتار الركبة ، فيجب أن تكون الساق الخلفية مفتوحة بدرجة كافية عند ثني الورك. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك بشكل صحيح ، ستتمكن من موازنة نفسك في هذا الوضع.

لا يهم ما إذا كان حوضك يلامس الأرض أم لا ، والأهم هو أنك تحمي أسفل ظهرك ، وتدفع بقدر ما تستطيع. المفتاح هو أن تلتقط دائمًا العلامات التي يعطيها جسمك ، وتتوقف عندما يطلب منك ذلك. يمكنك استخدام دعامة الوسائد والدعامات ، ولكن الأهم من ذلك ، يجب عليك استخدام عضلات ساقيك لدعم حوضك. قد تبدو هذه النصيحة غريبة لأن هذه الأسانا هي ، بعد كل شيء ، امتداد للساق. ولكن من خلال احتضان فخذيك الداخليين تجاه بعضهما البعض والضغط على ساقيك لأسفل ، لن يساعد ذلك فقط على تمديد حوضك ، ولكنه سيساعد أيضًا في إشراك أوتار الركبة ودعم مفاصلك. فقط تذكر أن تحافظ على تنفسك جيدًا من خلال كل الأعمال العضلية.

العودة إلى جدول المحتويات

مواقف تحضيرية

• أوتاناسانا
• Baddha Koṇāsana
• جانوسيرساسانا
• فيراسانا
• سوبتا فيراسانا

العودة إلى جدول المحتويات

يطرح المتابعة

• باشيموتاناسانا
• إيكا بادا راجاكابوتاسانا
• Upavistha كوناسانا
• ناتاراجاسانا

العودة إلى جدول المحتويات

هذه الأسانا صعبة وصعبة ، وقد تستغرق شهورًا لتتعلم وتتقن ، ولكن بمجرد أن تفعل ذلك ، سيكون من الإنجاز أن تفخر به.