كيف نفعل القفز القرفصاء بشكل صحيح؟ الفوائد والأنواع

القفز القرفصاء هي نسخة القرفصاء HIIT المليئة بالطاقة. تُعرف أيضًا باسم قفزات القرفصاء. يعمل هذا التمرين على عضلات المؤخرة وعضلات البطن السفلية وعضلات الساق. تساعد قفزات القرفصاء وتنوعاتها على التخلص من الدهون من الجزء السفلي من الجسم ، وتقوية المؤخرة والساقين ، وتحسين القوة والتوازن (1) ، (2) ، (3). يخبرك هذا المقال بكيفية القيام بقفزات القرفصاء بشكل صحيح وفوائدها وأنواعها. واصل القراءة!

كيف نفعل القفز القرفصاء بشكل صحيح

للبدء ، قف أمام مرآة كاملة الطول. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وتأكد من بقاء عمودك الفقري في وضع مستقيم.

دليل خطوة بخطوة للقيام بقفزات القرفصاء

<

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واليدين بجانبك ، وصدرك لأعلى ، وكتفيك متدحرجتين للخلف ، وذقنك لأعلى ، وانظر للأمام.
2. ادفع أردافك للخارج واثن ركبتيك واجلس لأسفل أو اتخذ وضعية الجلوس. يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك. انحنى قليلاً للأمام لمنع أسفل ظهرك من الانحناء والتعرض للأذى.
3. اجمع راحتي يديك معًا وأنت جالس للأسفل.
4. أثناء الاستيقاظ ، ادفع جسمك لأعلى واقفز. ارمي يديك للأسفل لتوليد القوة.
5. اهبط برفق على الأرض واجلس القرفصاء. اجمع راحتي يديك معًا ، وتأكد من عدم تجويف ركبتيك (هذا يسبب الإصابة) وعدم تجاوز أصابع قدميك.
6. قم بعمل 3 مجموعات من 15 تكرار لكل منها.

يمكن أن تساعدك إضافة قرفصاء القفز إلى ساقك وجلوتك في جني الفوائد المدرجة في القسم التالي.

فوائد القفز القرفصاء

قرفصاء القفز لها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. أنها تساعد في بناء وتقوية عضلات الساق ، وعضلات الأرداف ، وأوتار الركبة ، واللب ، وعضلة الفخذ. لديهم فوائد أخرى أيضًا. لقد قمنا بإدراج بعض الأشياء المهمة هنا.

1. حرق السعرات الحرارية والدهون

يؤدي أداء 30 قفزة من تمرين القرفصاء إلى حرق حوالي 100 سعر حراري ، اعتمادًا على وزنك الحالي وشدة التمرين. تميل الكثير من النساء إلى تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم ، وهو ما يرتبط بالعديد من المشكلات الصحية. ستساعد إضافة سكوات القفز إلى روتينك على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون من الجزء السفلي من الجسم.

2. نغمة المؤخرة والساقين وعضلات أب

القفز القرفصاء هي نسخة plyometric من القرفصاء العادية. يساعد هذا التمرين عالي الكثافة على شد عضلات الساق والمؤخرة.

3. الحفاظ على التنقل والتوازن

يعد التنقل والتوازن أمرًا ضروريًا للحركة والمهام اليومية وتحسين نوعية الحياة. لا يؤدي القفز إلى زيادة الحركة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين التوازن. كلما تقدمت في العمر ، تقل قوة ساقك. يمكن أن تساعد القرفصاء في الحد من الضعف الطبيعي لهذه المجموعات العضلية. أنها تساعد في الحفاظ على التوازن الحركي وتساعد على تحسين التواصل بين الدماغ والعضلات.

ملاحظة: تجنب ممارسة تمرين القرفصاء إذا كنت تعاني من إصابة في الساق أو كنت تتعافى من واحدة.

4. تعزيز الأداء الرياضي

خلصت الدراسات العلمية إلى أن القرفصاء يمكن أن يساعد الرياضيين على الأداء بشكل أفضل ، وتحديداً في تمارين التحمل (2). هذا هو السبب في أن قفز القرفصاء جزء من معظم جلسات التدريب الرياضي.

5. تحسين الصحة

ممارسة الرياضة لها فوائد صحية عديدة. يساعد في تحسين تنظيم الجلوكوز ، واستقلاب الدهون ، وحساسية الأنسولين (4) ، (5). تساعد تمارين القلب عالية الكثافة مثل القرفصاء على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري (6).

6. المساعدة في إزالة النفايات

القفز القرفصاء هو تمرين للقلب يحسن دوران السوائل في الجسم ويزيد التعرق. يساعد هذان الإجراءان في توصيل العناصر الغذائية إلى الأنسجة والأعضاء والغدد ، وإزالة الفضلات من الجسم (7).

7. تساعد على تحسين صحة العظام

يمكن للقرفصاء الوثب أن يساعد في تحسين كثافة العظام وتعزيز صحة العظام

بصرف النظر عن القفزات العادية ، إليك بعض الاختلافات أو الأنواع الأخرى من قفز القرفصاء لتحسين قوة عضلاتك وحركتك وتوازنك.

أنواع قفزات القرفصاء

1. القرفصاء المرجحة

صراع الأسهم

1. احمل زوجًا من الدمبل مع إبقاء مرفقيك مثنيًا وراحتا اليد في مواجهة بعضهما البعض. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. القرفصاء لأسفل.
3. أطلق جسمك لأعلى. ارفع يديك فوق رأسك وأنت تقفز في الهواء.
4. حاول الهبوط في نفس الوضع. أعد ذراعيك إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 2-3 مجموعات من 15 تكرار لكل منها.

2. مربع القفز القرفصاء

صراع الأسهم

1. ضع طاولة ثابتة أو صندوق تمارين على بعد حوالي قدمين منك.
2. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والكتفين متدحرجتين إلى الخلف ، والصدر والذقن لأعلى.
3. قم بالقرفصاء قليلًا لدفع جسمك إلى القفز.
4. اهبط على الصندوق ، واجلس القرفصاء ، واقفز إلى الأسفل على الأرض.

3. قفز الساق الواحدة

صراع الأسهم

1. افرد ساق واحدة في الأمام.
2. مددي يديك إلى الأمام أيضًا.
3. القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن.
4. يمكنك استخدام قطعة أثاث لتحقيق التوازن.

4. الضفادع القرفصاء

صراع الأسهم

1. عليك أن تفعل هذه بنفس الطريقة التي تفعل بها Burpees.
2. أثناء جلوس القرفصاء ، اقفز وهبط على قدميك مع وضع يديك في المقدمة.
3. القفز احتياطيًا وكرر الأمر.
4. استمر في التمدد والرجوع للخلف على غرار الطريقة التي تمارس بها تمارين بيربي.

5. قفز جاك القرفصاء

صراع الأسهم

1. ابدأ بعمل قفزات الرفع.
2. عندما تنزل ذراعيك ، قم بالقرفصاء.
3. عندما ترتفع ذراعيك ، يجب أن يقرفص جسمك.

6. المساجين القرفصاء

صراع الأسهم

1. ضع يديك خلف رأسك.
2. ادفع وركيك للخلف أثناء الانحناء.
3. حافظ على كتفيك وذراعيك مفرودين.
4. اخفض جسدك واجلس في وضع القرفصاء.

7. تمرين القرفصاء الضفيرة ذات الرأسين

صراع الأسهم

1. قم بأداء أي من تمارين القرفصاء بالأوزان أعلاه.
2. استخدم الأوزان التي يمكنك رفعها بشكل مريح. تأكد دائمًا من أنه يمكنك الحفاظ على التوازن المناسب بدون الأوزان. بهذه الطريقة ، لن تؤذي نفسك عند القيام بأي من هذه القرفصاء بالأوزان.

8. القرفصاء غير المستوية

صراع الأسهم

1. ضع لوحًا على ارتفاع قليل لأداء تمرين قفزة القرفصاء.
2. ضع قدمًا على الأرض والأخرى على اللوح الخشبي.
3. قم بعمل القرفصاء المعتاد.
4. تأكد من موازنة وزنك بالتساوي.
5. لا تجهد الركبة عندما تقفز وتجلس القرفصاء.
6. إذا كانت لديك أي مشكلة في القيام بذلك ، فلا تحاول القيام بذلك.

9. الجدار القرفصاء

صراع الأسهم

هذه هي القرفصاء العادية التي يتم إجراؤها على الحائط.

1. قم بعمل تمرينات القرفصاء العادية ، ولكن بدلًا من دفع الوركين للخارج ، تأكد من أن ظهرك مستقيماً على الحائط.
2. لا تنحني لئلا تؤذي نفسك.
3. كرر دون الانزلاق لأعلى ولأسفل الجدار.

10.

صراع الأسهم

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. مع وضع قدميك على الأرض بثبات ، ادفع وركيك للخارج بينما تخفض نفسك ببطء.
3. تأكد من أن أصابع قدميك تتجه للأمام وأن الركبتين في المقدمة وأن رأسك وكتفيك مستقيمان.
4. قوموا ببطء.
5. كرر نفس الشيء.

11. القرد القرفصاء

صراع الأسهم

1. قف مع مباعدة رجليك قليلاً عن عرض الكتفين.
2. قم بالوصول إلى ركبة أو إصبع قدم واحد (اعتمادًا على مدى مرونتك) وأنت تنزل في وضع القرفصاء.
3. أمسك إصبع القدم ، واجلس عند أدنى مستوى ممكن.
4. ارفع إصبع القدم ببطء وحرره.
5. تأكد من عدم سحب أو دفع إصبع القدم أو الركبة.

12. قرفصاء السومو

صراع الأسهم

1. أبقِ قدميك متباعدتين قليلًا عن عرض الكتفين.
2. تأكد من عدم تباعد قدميك كثيرًا حتى تفقد توازنك.
3. امسك وزنًا ثقيلًا بكلتا يديك وقم بإجراء القرفصاء.
4. تذكر أن تحافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً وأنت تثني ركبتيك.
5. اخفض نفسك بقدر ما تستطيع.

ها أنت ذا - دليل بسيط وسهل للقيام بقفز القرفصاء بشكل صحيح مع فوائدها وتنوعاتها. افعل ذلك في المنزل ، وسترى بالتأكيد فرقًا في قوة عضلاتك ولياقتك البدنية. في صحتك!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل القرفصاء تجعل مؤخرتك أكبر؟

يمكن أن تساعد القرفصاء والتغذية السليمة في جعل مؤخرتك أكثر رشاقة واستدارة. فيما يلي قائمة بالأطعمة والتمارين والنصائح للحصول على مؤخرة أكبر.

هل القفز القرفصاء آمنة؟

نعم ، قرفصاء القفز آمنة. تأكد من ارتداء حذاء جيد. تجنب القفز القرفصاء إذا كنت تعاني من إصابة في الساق أو تتعافى من إصابة أو عملية جراحية.

هل القفز القرفصاء تنحيف فخذيك؟

مجرد القيام بقفزات القرفصاء لن يساعدك في الحصول على أفخاذ نحيفة. يجب أن تعتني بما تأكله وأن تمارس تمارين الكارديو 3 أيام في الأسبوع وتمارين القوة مرتين في الأسبوع. إليك بعض تمارين تنحيف الفخذين التي يمكنك القيام بها.

هل القفز القرفصاء سيء للركبتين؟

يمكن أن تصيب القرفصاء الوثب ركبتيك إذا هبطت بقوة ، أو لا ترتدي أحذية ذات خصائص امتصاص الصدمات ، أو إذا كان وضعك سيئًا. يجب ألا تتخطى ركبتيك أصابع قدميك ويجب أن تشير قطريًا للخارج.

ما هي العضلات التي تعمل بها قفز القرفصاء؟

تعمل قرفصاء القفز على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والعضلات السفلية والعجول.

7 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• آثار مجموعات متعددة من القرفصاء والقفزات على المتغيرات الميكانيكية ، مجلة أبحاث القوة والتكييف ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• تمارين قفز القرفصاء ونصف القرفصاء: التأثيرات الانتقائية على أداء القوة السريعة للاعبي النخبة للرجبي السبعات ، بلوس وان ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• تدريب القرفصاء للقوة مقابل القوة والقوة: التأثير على علاقة القوة بالحمل ، الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• التمرين والسكري من النوع 2: الآليات الجزيئية التي تنظم امتصاص الجلوكوز في العضلات الهيكلية ، التقدم في تعليم علم وظائف الأعضاء ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• ممارسة وتنظيم التمثيل الغذائي للدهون ، التقدم في البيولوجيا الجزيئية والعلوم الانتقالية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• الفوائد الصحية للنشاط البدني: الدليل ، مجلة الجمعية الطبية الكندية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• التمارين والوظائف الكلوية ، الطب الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229