جدول المحتويات:
- خطة النظام الغذائي لخفض الدهون في منطقة الإبط
- الأطعمة التي يجب تجنبها لمنع دهون الإبط
- 10 تمارين للتخلص من دهون الإبط
- 1. دوائر الذراع
- كيف نفعل دوائر الذراع
- مجموعات وممثلين
- 2. تمارين الضغط
- كيف نفعل تمارين الضغط
- مجموعات وممثلين
- 3. تمارين الضغط على الحائط
- كيف تقوم بتمارين الضغط على الحائط
- مجموعات وممثلين
- 4. الكذب على الصدر الصحافة
- كيف نفعل الكذب على الصدر
- مجموعات وممثلين
- 5. الكذب الصدر يطير
- كيف نفعل الكذب ذبابة الصدر
- مجموعات وممثلين
- 6. رفع الوقوف 'V'
- كيفية القيام بالوقوف على شكل حرف V
- مجموعات وممثلين
- 7. ضغط الكتف
- كيف يتم الضغط على الكتف
- مجموعات وممثلين
- 8. تمديد العضلة الثلاثية
- كيفية القيام بتمديد العضلة الثلاثية
- مجموعات وممثلين
- 9. سوبرمان
- كيف نفعل سوبرمان
- مجموعات وممثلين
- 10. سحب الصف الخلفي
- كيف نفعل سحب الصف الخلفي
- مجموعات وممثلين
- طرق أخرى للتخلص من دهون الإبط
- كيفية إخفاء دهون الإبط
دهون الإبط مشكلة شائعة تصيب 3 من كل 5 نساء. تعد العوامل الوراثية ونمط الحياة السيئ والسمنة وفقدان العضلات من الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون في المنطقة الرخوة بين الثديين والذراعين. قد يجعلك الانتفاخ الخارج من جوانب حمالة الصدر تبدو ممتلئًا ، وفي بعض الحالات ، يفسد OOTD الخاص بك. لذا ، يجب التخلص من هذه المشكلة المزعجة من خلال مشاهدة ما تأكله وممارسة الرياضة. قم بإعطاء هذا المنشور قراءة لنظام غذائي تم إنشاؤه بشكل استراتيجي وفقدان الوزن وأفضل 10 تمارين لتقليل دهون الإبط يمكنك القيام بها في المنزل. اسحب للاعلى!
خطة النظام الغذائي لخفض الدهون في منطقة الإبط
أول وأهم شيء يجب فعله هو تناول طعام صحي. سيساعدك فقدان دهون الجسم بشكل عام على التخلص من دهون الإبط. ولا يمكن البدء في ذلك إلا بتغيير طريقة تناول الطعام على مدار اليوم. إليك مخطط نظام غذائي ودود لن يجوعك أو يقتل ذوقك.
وجبة | ماذا سوف تأكل |
---|---|
الصباح الباكر
(6:00 - 6:30 صباحًا) |
1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة |
وجبة افطار
(6:45 - 7:15 صباحًا) |
2 بيضة مسلوقة + 1 شريحة خبز قمح + 1 كوب لبن / شاي أخضر + 4 حبات لوز |
وجبة خفيفة
(9:45 - 10:15 صباحًا) |
1 كوب صغير عنب / شمام |
غداء
(12:30 - 1:00 مساءً) |
سلطة تونة / دجاج / مشروم + 1 كوب لبن |
وجبة خفيفة
(3:30 - 4:00 مساءً) |
1 كوب شاي أخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب / كوب صغير من الفشار |
وجبة عشاء
(6:30 - 7:00 مساءً) |
دجاج مشوي / سمك / توفو وخضار + 1 كوب خثارة |
نصيحة: تناول الطعام كل 2-3 ساعات حتى تستمر عملية الأيض. تجويع نفسك لفترات طويلة يمكن أن يضر بصحتك على المدى الطويل.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن ومنع زيادة الوزن. إلق نظرة.
الأطعمة التي يجب تجنبها لمنع دهون الإبط
تتراكم الدهون في منطقة الإبط عند زيادة الوزن. لذا تجنب تناول الأطعمة المسمنة التي تضر بصحتك أيضًا. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها لمنع زيادة الوزن ، وبالتالي منع ترهل الإبط:
- الصودا / الصودا الدايت
- مشروبات الطاقة
- الحلويات والكعك والمعجنات
- عصائر الفاكهة والخضروات المعبأة
- الأطعمة المصنعة
- الأطعمة المقلية والرقائق
- شوكولاتة الحليب
- ميلك شيك وآيس كريم
- حليب وزبادي قليل الدسم
- الدهون الحيوانية
- جبنة الكريمة
- طعام معلب
مجرد تناول الطعام الجيد لن يساعدك على رؤية نتائج سريعة. يجب أن تزيد من لعبة إنقاص الوزن عن طريق إنفاق الطاقة في شكل تدريبات. ولا ، لست بحاجة إلى اشتراك في صالة الألعاب الرياضية من أجل ذلك. إليك 10 تمارين يمكنك القيام بها للتخلص من دهون الإبط في المنزل.
10 تمارين للتخلص من دهون الإبط
قبل أن تبدأ هذه التمارين ، يجب أن تقوم بالإحماء. هذه كلها تمارين من المستوى المبتدئ إلى المتوسط. لذلك ، يمكن لأي شخص أن يفعلها. أيضًا ، بعض هذه التمارين تستخدم الدمبل. إذا لم يكن لديك دمبل ، فقم بهذه التمارين بدون أوزان ، لكن قم بتضمين 5 عدات إضافية لكل مجموعة. هيا نبدأ.
1. دوائر الذراع
موقع YouTube
الهدف - الكتفين ، وأعلى الظهر.
كيف نفعل دوائر الذراع
- قف بشكل مستقيم مع صدرك للخارج وكتفيك متدحرجتين والقدمين معًا وذراعيك بجانبك.
- ارفع يديك بشكل جانبي ، واثني راحتي يديك بحيث تواجه الخارج.
- ابدأ بتحريك ذراعيك في اتجاه عقارب الساعة في دوائر صغيرة.
- بعد 10 عدات ، غيّر الاتجاه إلى عكس اتجاه عقارب الساعة وقم بعمل 10 ممثلين آخرين. هذا سوف يكمل مجموعة واحدة.
مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 10 ممثلين
2. تمارين الضغط
صراع الأسهم
الهدف - العضلة الدالية ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وأعلى الظهر ، والعضلات ، والصدر ، وثنيات المعصم
كيف نفعل تمارين الضغط
- ضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض وافترض وضع القط.
- مد رجليك للخلف وادعم جسمك على أصابع قدميك وراحتك. هذا هو موقع بدايتك.
- ثني مرفقيك وحرك صدرك لأسفل حتى يكاد يلمس الأرض.
- عد إلى وضع البداية.
مجموعات وممثلين
مجموعتان من 10 ممثلين
نصيحة: يمكنك البدء بتمارين الضغط على الركبة إذا وجدت صعوبة في أداء تمارين الضغط على الفور.
3. تمارين الضغط على الحائط
صراع الأسهم
الهدف - العضلة الدالية ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وأعلى الظهر ، والعضلات ، والصدر ، وثنيات المعصم
كيف تقوم بتمارين الضغط على الحائط
- قف في مواجهة الحائط وابتعد عنه قدمين.
- ضع راحة يدك على الحائط عند مستوى الكتف. هذا هو موقع بدايتك.
- اثنِ مرفقيك وحرّك صدرك بالقرب من الحائط.
- ادفع الحائط ، حرك صدرك بعيدًا عن الحائط وعد إلى وضع البداية. هذا سوف يكمل تكرار واحد.
مجموعات وممثلين
مجموعتان من 12 ممثلين
4. الكذب على الصدر الصحافة
موقع YouTube
الهدف - العضلة الدالية ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وأعلى الظهر ، والعضلات ، والصدر ، وثنيات المعصم
كيف نفعل الكذب على الصدر
- أمسك دمبل في كل يد واستلق على بساط. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
- ارفع يديك بشكل مستقيم فوق صدرك. أبقِ رؤوس الدمبل قريبة من بعضها البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
- ارسم الدمبل لأسفل عن طريق ثني مرفقيك. قم بعمل حرف "V" معكوس وأنت تسحبهم لأسفل. توقف عندما يكون المرفقان عند مستوى الكتف.
- قم بالزفير وادفعهم مرة أخرى إلى وضع البداية.
مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 12 ممثلين
5. الكذب الصدر يطير
صراع الأسهم
الهدف - العضلة ذات الرأسين ، والكتفين ، والصدر ، وأعلى الظهر ، والعضلات ، ومضدات المعصم
كيف نفعل الكذب ذبابة الصدر
- أمسك دمبل في كل يد واستلق على بساط. حافظ على مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك ، وثني الركبتين ، واستواء القدمين على الأرض.
- ارفع يديك بشكل مستقيم فوق صدرك. حافظ على الدمبل بالقرب من بعضها البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
- افتح ذراعيك وانزلهما ببطء على جانبي صدرك.
- توقف عندما يلمس مرفقيك الأرض.
- قم بالزفير وأعدهم إلى وضع البداية.
مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 10 ممثلين
6. رفع الوقوف 'V'
صراع الأسهم
الهدف - عضلات البطن والكتفين والبايسبس والعضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر والصدر.
كيفية القيام بالوقوف على شكل حرف V
- خذ دمبل في كل يد ، قف بشكل مستقيم ، وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. لف كتفيك للخلف وادفع صدرك للخارج. هذا هو موقع بدايتك.
- ارفع كلا ذراعيك ، بحيث يشير كل منهما إلى زوايا غرفتك.
- زفر ، وأعدهم إلى وضع البداية.
مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 12 ممثلين
7. ضغط الكتف
صراع الأسهم
الهدف - الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، أعلى الظهر ، عضلات الصدر ، والصدر.
كيف يتم الضغط على الكتف
- أمسِك دمبل في كل يد. قف بشكل مستقيم ، ولف كتفيك للخلف ، وادفع صدرك للخارج.
- ارفع يديك. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك في نفس مستوى كتفيك. يجب أن تكون الذراعين والساعدين عند 90 درجة لبعضهما البعض ، والنخيل متجه للأمام.
- اثنِ ركبتيك قليلًا لتخفيف الضغط عن أسفل ظهرك. هذا هو موقع بدايتك.
- ارفع يديك فوق رأسك في شكل "V" مقلوب بحيث تلمس رؤوس الدمبلز يديك بالكامل.
- اسحب يديك لأسفل في نفس الخط "V" المقلوب مرة أخرى إلى وضع البداية.
مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 12 ممثلين
8. تمديد العضلة الثلاثية
صراع الأسهم
الهدف - العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر والبطانة والصدر.
كيفية القيام بتمديد العضلة الثلاثية
- احصل على الدمبل بيديك. اثنِ ركبتيك قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك ، وفصل رجليك عن عرض الكتفين.
- ارفع يديك ، اشرك قلبك ، وانظر إلى الأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.
- اثن مرفقيك واخفض ساعديك.
- قم بالزفير وأعد ذراعيك إلى وضع البداية.
مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 10 ممثلين
9. سوبرمان
صراع الأسهم
الهدف - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين واللب.
كيف نفعل سوبرمان
- استلقي على بطنك على حصيرة.
- افرد يديك أمامك.
- ارفع يديك وصدرك وذقنك ورجليك عن الأرض.
- استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ قبل تحرير التعليق.
مجموعات وممثلين
مجموعتين من 5 ممثلين
10. سحب الصف الخلفي
موقع YouTube
الهدف - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين واللب.
كيف نفعل سحب الصف الخلفي
- استلقي على بطنك على حصيرة.
- مد يديك أمامك.
- ارفع يديك وصدرك وذقنك ورجليك عن الأرض.
- قم بقبضة راحة يدك ، وثني مرفقيك ، واسحب ذراعيك للخلف ، مما يمنح ظهرك ضغطًا لطيفًا أثناء القيام بذلك.
مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 10 ممثلين
هذه هي أفضل تمارين لتقليل دهون الإبط من شأنها تعبئة الدهون بسرعة. دعونا نرى الآن ما يمكنك القيام به لتسريع عملية التخلص من الشحم الزائد.
طرق أخرى للتخلص من دهون الإبط
- ابق رطبًا - الماء مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يطرد السموم ويحافظ على نشاط التمثيل الغذائي ويوازن درجة الحموضة الداخلية.
- تقليل مدخولك من السعرات الحرارية - مخطط النظام الغذائي في بداية هذه المقالة هو عينة من نظام غذائي منخفض السعرات وعالي القيمة الغذائية. سيساعدك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على التخلص من الدهون بسرعة. تأكد من تضمين الخضار والفواكه والدهون الصحية والبروتين في نظامك الغذائي اليومي.
- السباحة - تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا لتنسيق جسمك بالكامل. نظرًا لأنك ستستخدم ذراعيك لدفع الماء للخلف والمضي قدمًا ، فإن القيام بلفتين أو ثلاث كل يوم يمكن أن يساعدك في التخلص من دهون الإبط.
- قطع السكر - السكر هو السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن. ومن ثم ، خذ استراحة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من تناول السكر المكرر والأطعمة السكرية والدقيق والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات التي تميل إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.
ولكن سيستغرق ذلك من أسبوع إلى أسبوعين على الأقل. حتى ذلك الحين ، استخدم الحيل التالية لإخفاء شريحة الإبط.
كيفية إخفاء دهون الإبط
- ارتداء حمالة الصدر المناسبة - في أغلب الأحيان ، لا ترتدي النساء حمالة الصدر المناسبة. يلعب الشكل والقطع والمواد دورًا مهمًا في تمويه دهون الإبط. إذا لم تتمكني من اكتشاف حمالة الصدر المناسبة لك ، فتحدثي إلى مساعد لمعرفة المقاس المناسب لك.
- الوضعية الجيدة مهمة - يتسبب الترهل في ترهل ثدييك ، ويبدو الجزء العلوي من جسمك غير متماثل.
- ارتدِ ملابس تخفي انتفاخ الإبط - ارتداء ملابس ضيقة للغاية سوف يبرز الطيات الموجودة في الإبط ويدمر ارتداء ملابسك. لذا ، ارتدي أكمامًا تخفي دهون الإبط وتبدو عصرية وعصرية.
في الختام ، يمكنك التخلص من دهون الإبط بسهولة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتعتني بما تأكله. ولا ، لا يمكنك تقليل الدهون من جزء معين من جسمك. الاختباء والتمويه حلول مؤقتة. لذا ، غيّر نمط حياتك وكن نشيطًا ، ولن تقلق أبدًا بشأن دهون الإبط مرة أخرى. في صحتك!