كيفية زيادة القدرة على التحمل بشكل طبيعي

أنت بحاجة إلى القدرة على التحمل أو التحمل لممارسة أي نشاط بدني وإكماله. القدرة على التحمل ليست سوى القوة البدنية والقدرة على القيام بمهمة تتطلب مجهودًا بدنيًا. لهذا ، ستحتاج إلى عضلات قوية يمكنها تحمل الجهد لفترات طويلة. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة قدرتك على التحمل بشكل طبيعي وممارسة النشاط البدني لفترات أطول.

ما هي القدرة على التحمل؟

القدرة على التحمل هي القوة التي تسمح لك بتحمل فترات طويلة من النشاط البدني القوي أو الجهد العقلي. يمكن أن تساعدك زيادة القدرة على التحمل على تحمل التوتر وعدم الراحة أثناء النشاط الشاق. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التعب والإرهاق الذي غالبًا ما يتبع نشاطًا قويًا. إذا كان لديك قدرة عالية على التحمل ، يمكنك أيضًا أداء الأنشطة اليومية على مستوى أعلى مع استخدام طاقة أقل.

طرق طبيعية لزيادة القدرة على التحمل

1. اتباع نظام غذائي صحي

يمكنك تناول الموز والتفاح والأطعمة الغنية بالألياف مثل التوت وحبوب الفطور وما إلى ذلك والأرز البني والأطعمة النشوية الأخرى مثل البطاطا الحلوة لتكميل جسمك بالكربوهيدرات وزيادة القدرة على التحمل (2) ، (3) ، (4). يمكن أن توفر هذه الأطعمة فترات طويلة من القدرة على التحمل لأنها يمكن أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. حاول تضمين أفضل 25 نوعًا من الأطعمة لزيادة القدرة على التحمل.

ومع ذلك ، يجب على المرء تجنب تناول منتجات الألبان والأطعمة المصنعة ، مثل المعكرونة والكحول والأطعمة المقلية والأطعمة والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية لأنها يمكن أن تخفض مستويات الطاقة. يمكن أن يؤثر استهلاك كمية غير صحيحة من السعرات الحرارية في كل وجبة أو تغيير حجم جزء من كل وجبة على مستوى الطاقة وكذلك الشبع (5). هذا يمكن أن يؤدي إما إلى زيادة أو نقصان في تناول الطعام.

2. تمرن بانتظام

التمرين هو طريقة أخرى لبناء القدرة على التحمل. سواء كان الجري نموذجيًا على جهاز المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية ، فإن التمارين الرياضية تعزز لياقة القلب والأوعية الدموية (6). وهذا بدوره يمكن أن يساعد في زيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل والقوة والمرونة (7).

3. ممارسة التأمل واليوجا

التأمل واليوجا طرق طبيعية للاسترخاء وتقليل التوتر. تؤكد العديد من الأوضاع في Iyengar Yoga على أوضاع الوقوف التي يمكن أن تساعد في النهاية على تعزيز القدرة على التحمل ومحاذاة الجسم والقوة (8). هذا أيضًا يبني قدرتك على التحمل البدني على المدى الطويل.

4. الاستماع إلى الموسيقى

الاستماع إلى الموسيقى أثناء جلسة تمرين مكثفة ، كما تظهر الأبحاث ، يقلل من ضيق التنفس أو ضيق التنفس (9). قد يساعد ذلك في زيادة قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة.

5. اشواغاندا

أشواغاندا مكمل عشبي ارتبط بتحمل القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يعزز طول العمر والمناعة (10).

يمكنك تناول مكمل من هذه العشبة على شكل أقراص أو مسحوق. تأكد من استشارة طبيبك للجرعة الصحيحة لأن الاستهلاك المفرط لأشواغاندا يمكن أن يسبب القيء والإسهال.

6. استهلك الكافيين

يمكن أن يعزز استهلاك الكافيين الطاقة لأنه يؤدي إلى زيادة إفراز الدوبامين والنورادرينالين (11). يمكن أن يجعلك هذا تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط ويزيد من قدرتك على الخضوع لمجهود بدني.

ملحوظة: الاستهلاك المفرط للمشروبات المحتوية على الكافيين يمكن أن يزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والرغبة في التبول والتسبب في الأرق والقلق

7. الإقلاع عن التدخين

تظهر الأبحاث أن للتدخين تأثير ضار على القدرة على التحمل (12). يمكن أن يؤثر على مستويات القدرة على التحمل والطاقة لديك ويساعدك على الشعور بضيق في التنفس أثناء القيام بنشاط بدني مكثف.

كم من الوقت يستغرق لزيادة القدرة على التحمل؟

لا يوجد طريق مختصر لبناء قدرتك على التحمل. أظهرت دراسة تمت مراقبتها عن كثب أن الأمر استغرق ما يقرب من 14 يومًا لموضوعات الدراسة لبناء القوة والقدرة على التحمل (أو احتياطي القلب والرئة) (13). ومع ذلك ، يمكن أن تختلف المدة الدقيقة من شخص لآخر لأنها تعتمد على عوامل ، مثل صحة الفرد والدافع لزيادة القوة والقدرة على التحمل.

13 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

- الكربوهيدرات عالية الجودة والأداء البدني ، التغذية اليوم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
- الموز كمصدر للطاقة أثناء التمرين: نهج الأيض. بلوس وان ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
- تأثير البوليفينول الغذائي على استقلاب الكربوهيدرات. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
- النشا سهل الهضم ببطء: المفهوم والآلية والمؤشر الموسع لنسبة السكر في الدم. مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
- تأثيرات جودة الغذاء وكميته وتنوعه على المدخول ، رف الكتب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
- تأثيرات التدريب على التمارين الهوائية مقابل اللاهوائية على نظام القلب والأوعية الدموية ، المجلة العالمية لأمراض القلب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
- التمارين الهوائية والقدرة على التحمل: تحسين اللياقة من أجل الفوائد الصحية. الطبيب والطب الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
- استكشاف الآثار العلاجية لليوجا وقدرتها على زيادة جودة الحياة ، المجلة الدولية لليوجا ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
- تأثير الاستماع إلى الموسيقى أثناء اختبار التحمل عالي الكثافة عند الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن. الصدر ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- فعالية أشواغاندا (Withania somnifera Dunal) في تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي لدى البالغين الرياضيين الأصحاء ، AYU ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- قد يحافظ فنجان الشاي أو القهوة اليومي على تقدمك: العلاقة بين استهلاك الشاي والقهوة والنشاط البدني ، المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- التدخين واستهلاك الكحول والقدرة على التحمل: تحليل 6500 مجند يبلغون من العمر 19 عامًا و 4100 عداء. الطب الوقائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
- كم من الوقت يستغرق لتصبح لائقًا؟ المجلة الطبية البريطانية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/