هل تتمنى أن يكون لديك ثديين أكثر ثباتًا وثباتًا؟ حسنًا ، يمكنك تحقيق ذلك من خلال الجراحة أو الاستثمار في حمالة صدر دفع جيدة. طريقة أخرى للقيام بذلك هي من خلال التمرين.

مع تقدمك في العمر ، يفقد الجلد الذي يغطي ثدييك سمكه ومرونته (1). يمكن أن تتمدد الأربطة الموجودة في ثدييك (أربطة كوبر) وتتوتر أكثر بسبب الجاذبية ، مما يتسبب في تدلي ثدييك.

يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية أو فقدان الوزن المفاجئ أو الحمل أيضًا على حجم وشكل ثدييك (2).

جربي أفضل تمارين رفع الثدي التالية التي يمكن أن تساعد في بناء وتقوية عضلات صدرك ورفع صدرك.

افضل تمارين شد الصدر طبيعيا

1. تمرين الضغط على مقعد الدمبل

صراع الأسهم

هذا تمرين فعال لرفع الثدي يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر.

خطوات

1. استلق على ظهرك على مقعد ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة لقدميك.
2. اسحب ساقيك إلى الأرض إذا كانتا في الهواء.
3. تنفس بعمق وادفع الدمبلز فوق صدرك عن طريق مد مرفقيك حتى تستقيم ذراعيك.
4. أعد الدمبلز للأسفل.
5. قم بتقوية قلبك وادفعهم مرة أخرى.
6. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.

2. تمارين الضغط

صراع الأسهم

هذا التمرين فعال للغاية لعضلات صدرك. تمرينات الضغط رائعة ليس فقط لعضلات البطن والعضلة ذات الرأسين ولكن أيضًا للصدر.

خطوات

1. ندخل في موقف اللوح الخشبي.
2. يجب أن تكون راحتي يديك منبسطة ومواجهتين للأرض وأن المرفقين مثنيان ومباعدان بعرض الكتفين.
3. اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك واترك صدرك يلمس الأرض. يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراعين بزاوية 45 درجة مع الأرضية.
4. ادفع للخلف إلى وضع البداية.
5. كرر 20 مرة على الأقل.

3. تمرين الضغط بالكرة الطبية

صراع الأسهم

تشبه هذه تمارين الضغط القياسية ولكنها تتم باستخدام كرة طبية. يعمل هذا التمرين على عضلات الصدر والجذع.

خطوات

1. ادخل إلى وضع الدفع القياسي ، وبدلاً من وضع راحتي اليدين على الأرض ، ضعهما على كرة طبية.
2. تأكد من أن الكرة الطبية تحت صدرك. امسكها بقوة بكلتا يديك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين.
3. اخفض جسمك ، واشتبك مع قلبك ، وتأكد من أن صدرك يلمس الكرة الطبية. تشغل هذا المنصب.
4. عد إلى الوضع الأصلي عن طريق مد ذراعيك. لا تحرر الكرة الطبية.
5. لا تثني ركبتيك. تأكد من توازن جسمك بالكامل على أصابع قدميك.
6. كرري التمرين 20 مرة.

4. عمليات الضغط على الحائط

موقع YouTube

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف والصدر. إنه تمرين بسيط للغاية لرفع الثدي بشكل طبيعي.

خطوات

1. قف على بعد قدمين من الحائط في مواجهته.
2. ضع راحتي يديك على الحائط ، متباعدتين بعرض الكتفين.
3. اثنِ مرفقيك وانحن نحو الحائط حتى يلمسه صدرك.
4. ادفع للخلف إلى وضع البداية.
5. قم بأداء 4 إلى 5 مجموعات من 20 عدة.

5. دفع الجدار المقلوب

موقع YouTube

هذا تمرين كامل للصدر لتقوية وتناغم عضلات الصدر.

خطوات

1. ضع قدميك بالقرب من الحائط واجعل يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين.
2. امش بقدميك على طول الجدار حتى تصل إلى الزاوية المرغوبة لتمرين الضغط. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الكاحلين إلى الأذنين.
3. اخفض صدرك وذقنك في وضع تمرين الضغط.
4. مد ذراعيك وادفع نفسك إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 3 مجموعات من 20 عدة.

6. يطير الدمبل

صراع الأسهم

يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة عضلات الصدر.

خطوات

1. استلقي على ظهرك على مقعد ، مع إراحة ظهرك العلوي تمامًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض ، وأن تكون ركبتيك مثنيتين ، وأن تكون قدمك مسطحة على الأرض.
2. امسك دمبل في كل يد.
3. شد قلبك واستنشق بعمق وارفع ذراعيك فوق صدرك. يجب أن تواجه راحة يدك بعضهما البعض.
4. اثنِ مرفقيك برفق واخفض الدمبلز بحيث تكون يداك متوازيتين مع صدرك.
5. ارفع الدمبلز في طريق العودة للخلف.
6. كرر 20 مرة.

7. تمرير الصدر

تمرين الصدر هو تمرين آخر يمكنك القيام به في المنزل للثديين الأكثر نشاطًا.

خطوات

1. استلق على ظهرك على الأرض.
2. امسك كرة طبية بكلتا يديك وضعها على صدرك.
3. حافظ على عضلات البطن مشغولة ورمي الكرة عالياً.
4. أمسكها وذراعيك مفرودتين.
5. أعده إلى صدرك.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

8. الرفع الجانبي الخلفي

يمكن أن يساعد الرفع الجانبي الخلفي في نحت ذراعيك. إنه أيضًا تمرين رائع للصدر.

خطوات

1. قف بشكل مستقيم وحافظ على قدميك بالقرب من بعضهما البعض.
2. أمسك دمبل في كل يد ومدد يديك للأمام.
3. اثن ركبتيك وحرك وركيك للخلف حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
4. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو الجانبين.
5. توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية.

9. الكوع يضغط

يعد ضغط الكوع من أسهل تمارين رفع الثدي. يعمل على عضلات صدرك ويجعلها متينة وناعمة. ستحتاج إلى دمبل لهذا التمرين.

خطوات

1. قف بشكل مستقيم. انحنى للأمام قليلاً وامسك دمبل في كل يد.
2. ارفع الدمبلز بحيث تكون الذراعين موازية للأرض ، ويكون المرفقان أسفل الرسغين مباشرة.
3. اجلب المرفقين والذراعين نحو خط الوسط من الجسم. لا تدع الأوزان تنخفض.
4. اضغط عليهم لبضع ثوان وافتح ذراعيك على نطاق واسع مرة أخرى.
5. عد إلى وضع البداية.
6. افعل هذا 15 مرة.

10. كرة الطب سوبرمان

موقع YouTube

يتم ذلك باستخدام كرة طبية صلبة للجسم وهي واحدة من أفضل تمارين شد الثدي التي تشمل عضلات الصدر واللب.

خطوات

1. استلق على بطنك ، وشد ذراعيك فوق رأسك لإمساك كرة الدواء بقوة. يجب أن تمد رجليك وأن تلمس أصابع قدمك الأرض.
2. استنشق بعمق ، واشرك عضلات جذعك وصدرك لرفع رأسك ويديك ورجليك في وقت واحد ، وارفع الكرة الطبية عن الأرض.
3. لا تجهد رقبتك. ارفع رأسك وتطلع إلى الأمام.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ واسقط الكرة والرأس واليدين والساقين.
5. كرري التمرين 20 مرة.

11. تمرين الضغط على الصدر بالدمبل

صراع الأسهم

هذا تمرين فعال لرفع الثدي المترهل عن طريق شد عضلات الصدر العلوية.

خطوات

1. اضبط المقعد في وضع مائل بزاوية 30-45 درجة.
2. استلق على ظهرك على المقعد مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
3. امسك زوجًا من الدمبل في يديك. أخرج الزفير وادفعهم للأعلى مباشرة فوق الصدر. تأكد من استقامة معصميك. يجب أن يلمس الدمبل بعضهما البعض تقريبًا ، ويجب أن تكون ذراعيك متعامدة مع الأرض.
4. انتظر لبضع ثوان ، واسحبها إلى صدرك.
5. قم بعمل 3 مجموعات من 3 ممثلين.

12. باربل بينش برس

صراع الأسهم

هذا تمرين شائع لشد الجزء العلوي من الجسم يستخدم عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. استخدمي قضيبًا خفيف الوزن لجعل ثدييك أكثر حيوية.

خطوات

1. استلق على مقعد وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. ضع قضيبًا على صدرك مع المباعدة بين الذراعين أكثر من عرض الكتفين.
3. أشرك عضلات القلب والصدر وادفع الحديد لأعلى من الصدر ، مع مد ذراعيك بالكامل.
4. امسكها لبضع ثوان ثم عد إلى نقطة البداية.
5. كرر 3 مرات لكل 15 مرة.

13. بلوفر الدمبل

صراع الأسهم

تشارك جميع عضلات الصدر بشكل كامل في سحب الدمبل.

خطوات

1. استلقِ على مقعد وامشِ للأمام بضع خطوات حتى تصبح بزاوية 90 درجة مع المقعد. ضع لوحي كتفك على المقعد. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض.
2. أمسك الدمبل بكلتا يديك وثبته مباشرة فوق الصدر.
3. حافظ على استقامة ذراعيك وثني الكتفين ، واخفض الدمبلز في قوس خلف رأسك.
4. استنشق واشعر بالشد في الصدر.
5. أعد الدمبل إلى وضع البداية باستخدام نفس القوس الذي تم من خلاله إنزاله والزفير.
6. كرر الأمر نفسه لمدة 12 مرة لمدة 2-3 مرات.

14. آلة الفراشة

صراع الأسهم

يقوي هذا التمرين عضلات الصدر الأساسية.

خطوات

1. اضبط الجهاز وفقًا لارتفاع جلوسك وضع ظهرك على الوسادة الخلفية.
2. امسك المقابض بحيث تكون ذراعيك العلوية موازية للأرض.
3. ادفع المقبضين معًا ، وزفر ببطء للضغط على عضلات صدرك بالكامل.
4. استنشق وعُد إلى وضع البداية عن طريق مد عضلات صدرك بالكامل.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

15. تطور الكابل المائل

العضلات الأساسية المشاركة في هذا التمرين هي عضلات البطن ، والعضلات المائلة ، وثني الورك ، والعضلات الصدرية.

خطوات

1. اضبط مقبض بكرة الكابل على ارتفاع كتفك.
2. أمسك بالمقبض بكلتا يديك ، مما يخلق توترًا في الكابل.
3. قف على الجانب الأيمن من الماكينة وامسك بالملحق بكلتا يديك ، على مسافة عرض الكتفين.
4. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، واشرك عضلات جذعك وصدرك ، واسحب الكابل باتجاه يسارك ، ومد ذراعيك.
5. اقلب الجزء العلوي من جسمك من اليمين إلى اليسار.
6. توقف مؤقتًا وعد إلى نقطة البداية.
7. تدرب على 10 عدات على كل جانب وكرر من اليسار إلى اليمين لمدة 3 مجموعات لكل منهما.

16. كابل كروس

صراع الأسهم

هذا تمرين ممتاز لشد عضلات صدرك.

خطوات

1. اضبط مقابض بكرات الماكينة على كلا الجانبين على أعلى المستويات.
2. قف في وسط الماكينة. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
3. اثنِ جذعك عند الخصر وتقدم للأمام بينما تسحب المقابض أمام الصدر عبر الجسم. تأكد من أن قلبك متشابك ، وعمودك الفقري محايد ، وظهرك مستقيم. يجب أن يكون مرفقيك مثنيين قليلاً ، ويجب أن يواجه الرسغان الأرض.
4. استنشق ومدد ذراعيك حتى تشعر بتمدد لطيف في عضلات صدرك.
5. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل مجموعة.

17. لوح السفر

موقع YouTube

اللوح هو تمرين فعال لزيادة قوة جسمك بشكل عام. يساعد هذا التمرين في تنغيم عضلات الصدر.

خطوات

1. استلق على بطنك مع الحفاظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية. يجب أن يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة ،
2. الساعدين على الأرض والقدمين متباعدتين بعرض الورك.
3. شد عضلات الجذع والأرداف. ارفع عضلات البطن والوركين نحو السقف. تأكد من أنها في خط مستقيم مع الكتفين. افترض وضع اللوح الخشبي.
4. ازحف للأمام في وضع اللوح الخشبي عن طريق رفع ساقك اليمنى والذراع الأيسر. تأكد من أن راحتي اليد متجهة لأسفل وأن الساعدين مسترخيتان أثناء الرفع. اثنِ كاحليك ومدّهما لدفع جسمك إلى الأمام.
5. كرر مع الذراع والساق الأخرى أيضًا.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل مجموعة.

18- كوبرا بوز ( بوجانغاسانا )

صراع الأسهم

هذا تمرين ممتاز لشد عضلات صدرك.

خطوات

1. استلق على بطنك ووجهك لأسفل. مد ذراعيك فوق.
2. اسحب يديك نحو الجسم ، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض. ضعهم تحت الكتفين وقريبًا من صدرك.
3. أرخي قدميك وعضلات الأرداف مع الضغط على عظم الذنب ورفع جذعك من الكتفين.
4. تنفس بشكل طبيعي. انتظر لبضع ثوان وكرر.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة.

19. القوس بوز ( دانوراسانا )

صراع الأسهم

يساعد على تشكيل الثدي وتحسين الدورة الدموية وتقوية الظهر والعمود الفقري.

1. استلق على بطنك ووجهك لأسفل.
2. حافظ على راحة يدك على الأرض وتحت الكتفين وقريبة من صدرك.
3. اثنِ ركبتيك واسحب باطنك بالقرب من الأرداف للإمساك بكاحليك باليدين.
4. اشرك عضلات الساق وادفع القدمين للخلف وللأعلى مع رفع صدرك ورأسك دون إجهاد رقبتك.
5. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
6. حرر ساقيك أولاً واسترخي الجسم بالكامل.

20. السباحة

صراع الأسهم

السباحة هي تمرين فعال لكامل الجسم. تتطلب عضلات الصدر تحريك يديك للخلف وللأمام. كلما شاركت

عضلات صدرك ، كلما تمكنت من شد وشد ثدييك.

خاتمة

جرب أيًا من التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على نتائج فعالة. تذكري أن شد عضلات الصدر ورفع ثدييك سيستغرق بعض الوقت. بالإضافة إلى القيام بهذه التمارين ، تأكد من اتباع أسلوب حياة صحي لتغذية جسمك.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل تمارين الصدر تجعل ثدييك أكثر حيوية؟

نعم. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين التي تتضمن عضلات صدرك على جعل ثدييك أكثر حيوية.

هل النوم بدون حمالة صدر يسبب الترهل؟

لا. إذا كنت ترتدي حمالة صدر أثناء النوم ، فأنت لا تسمح لأنسجتك وأعضائك بالتنفس بشكل صحيح ، وهذا يعطل الدورة الدموية. وبالتالي ، من المهم أن تسمح لجسمك بالتنفس أثناء الاسترخاء.

هل النوم على البطن يزيد من حجم الثدي؟

لا ، ليس لها أي علاقة بحجم الثدي. النوم على البطن على فراش لمدة طويلة يعمل على شد أربطة الثدي مما يؤدي إلى ترهلها. أفضل طريقة للنوم هي على ظهرك.

هل سينمو ثديي إذا زاد وزني؟

إذا زاد وزنك عن طريق تناول المزيد من الوجبات السريعة ، فإن ثدييك سيزيدان من كتلة الدهون ويبدوان مترهلين. قم بتمارين لبناء كتلة العضلات ، والتي قد تزيد من وزنك ولكنها تقوي جسمك وتقلل من كتلة الدهون.

2 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• تأثير الشيخوخة على سماكة جلد الثدي ومرونته: الآثار المترتبة على دعم الثدي ، وبحوث الجلد ، والتكنولوجيا ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• تدلي الثدي: الأسباب والعلاج ، سجلات الجراحة التجميلية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434