كيفية التخلص من دهون البطن العلوية في المنزل - الأسباب والحلول

الدهون في الجزء العلوي من البطن هي الأنسجة الدهنية الحشوية (ضريبة القيمة المضافة) حول أعضاء البطن. يُعرف طبياً بالسمنة المركزية ويوجد في كل من الرجال والنساء مع تقدم العمر. تحدث معدلات السمنة القصوى بين سن 50 و 70 عامًا (1).

تعتبر العوامل الوراثية والعادات الغذائية السيئة ونمط الحياة غير اللائق من الأسباب الرئيسية لدهون البطن. إن تصغير البقع ليس خيارًا قابلاً للتطبيق على المدى الطويل لتقليل دهون الجزء العلوي من البطن. الطريقة الوحيدة لتقليلها بالطريقة الصحية هي من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي وتغيير نمط الحياة.

خطوات لتقليل دهون الجزء العلوي من البطن

يتطلب فقدان الوزن من الجزء العلوي من البطن نهجًا شاملاً - ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي والتركيز على تغييرات نمط الحياة. قبل البدء في هذه العملية ، احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر (WC) لمعرفة حالتك بشكل أفضل.

1. تمارين لانقاص دهون الجزء العلوي من الجسم

لا تركز هذه التمارين على تقليل البقع ولكنها تساعد في تقوية جذع الجسم وتساعد على فقدان البوصة وتنسيق جسمك.

أ. سوريا ناماسكار (تحية الشمس)

صراع الأسهم

هذا تمرين ممتاز للجسم كله. إنه ليس فعالًا فقط لإدارة الوزن والوقاية من السمنة ، ولكنه أيضًا يحسن صحة القلب والجهاز التنفسي (2). هناك 12 يطرح في تحية الشمس.

الهدف : الجسم كله

خطوات

1. قف في نهاية السجادة ، مع إبقاء قدميك معًا والعمود الفقري مستقيمًا. نفث صدرك ولف كتفيك لإرخائهم.
2. تنفس ، ارفع يديك إلى جانبيك ، وانضم إلى راحتي يديك أمام صدرك في وضع صلاة أثناء الزفير.
3. استنشق ، ارفع ذراعيك ومددهما للخلف تمامًا تأكد من أن العضلة ذات الرأسين تلمس أذنيك.
4. ازفر وانحني للأمام من الخصر مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا. حاول أن تلمس رأسك بركبتيك وضع راحتي يديك على الأرض بجانب قدميك. حاول أن تبقي ركبتيك مفرودتين.
5. أخرج الزفير وادفع ساقك اليمنى للخلف قدر الإمكان ، ملامسة ركبتك للأرض. ثني رأسك للخلف وابحث. يجب أن تكون رجلك اليسرى بين راحة يديك ، بحيث تكون مطوية عند الركبة وعمودية على الأرض.
6. تنفس وادفع رجلك اليسرى للخلف وقم بمحاذاة جسمك بالكامل.
7. اضغطي ببطء على ركبتيك معًا ، وزفر ، وادفع وركيك للخلف قليلًا ، وأرح ذقنك وصدرك على الأرض.
8. انزلق للأمام حتى يرتفع صدرك وذقنك في وضع الكوبرا ويتم ثني مرفقيك. يجب أن يكون كتفيك بعيدًا عن أذنيك. شغل هذا الموقف لمدة 5 ثوان.
9. أخرج الزفير وارفع الوركين وعظم الذنب لأعلى لتشكيل وضع V معكوس. يجب أن تكون كلتا قدميك مستوية على الأرض وركبتيك مستقيمة. حاول أن تنظر إلى سرتك أثناء وجودك في هذا الوضع.
10. تنفس واسحبي رجلك اليمنى بين راحتي يديك. يجب أن تكون رجلك اليسرى ملامسة للأرض. ابق الوركين لأسفل وابحث.
11. اجلب رجلك اليسرى بين راحة يديك. يجب أن تلمس راحة يديك الأرض ورأسك يجب أن تكون على ركبتيك.
12. تنفس ، اسحب يديك ، وانحني للخلف. ادفع الوركين قليلاً.
13. أخرج الزفير وأنزل ذراعيك. افرد جسمك واسترخي واشعر بالتمدد في جميع أجزاء جسمك.

ب. عقد بلانك

صراع الأسهم

الهدف : الجزء العلوي من البطن والفخذين والذراعين.

خطوات

1. استلق على بطنك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
2. اثنِ مرفقيك وضع ساعديك على الأرض. قم بمحاذاة مرفقيك مع كتفيك.
3. محاذاة قدميك مع الوركين.
4. شد عضلات الجذع والأرداف. ارفع عضلات البطن والوركين عن الأرض. يجب أن تتماشى مع كتفيك.
5. اثني وركيك للأمام واثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
6. تدرب على هذه الجولات الثلاث مع تثبيت لمدة 30 ثانية.

ج. الجرش دراجة

<

الهدف : البطن والوركين والمائل.

خطوات

1. تستلقي على ظهرك. استرخِ جسمك بالكامل.
2. ضع يديك خلف رأسك. غلقهم فوق رقبتك مباشرة.
3. اثنِ الركبتين واجعلهما قريبين من بطنك.
4. ارفع كتفيك ورأسك. افرد رجلك اليسرى واجعل كوعك الأيسر قريبًا من ركبتك اليمنى. أعد رجلك اليسرى إلى بطنك.
5. في الوقت نفسه ، افرد ساقك اليمنى واقترب كوعك الأيمن من ركبتك اليسرى. أعد ركبتك اليمنى إلى بطنك. هذا يكمل مجموعة واحدة
6. قم بأداء مجموعتين من 20 عدة لكل منهما.

د. تحويلة روسية

صراع الأسهم

الهدف : اللب ، والمائل ، والعمود الفقري.

خطوات

1. اجلس على بساط اليوجا مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. شد قلبك وانحني للخلف وارفع ساقيك بزاوية 45 درجة مع الأرض مع ثني الركبتين قليلاً.
3. ارفع يديك إلى الأمام ولف الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى جانب واحد. يجب تثبيت ساقيك بزاوية 45 درجة.
4. لف إلى الجانب الآخر. يمكنك عبور كاحليك للحفاظ على توازنك. هذا يكمل مندوب واحد.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

ه. رفع الساق

صراع الأسهم

الهدف : البطن والجذع.

خطوات

1. تستلقي على ظهرك.
2. ضع كلتا يديك - راحة اليد لأسفل - على الأرض بجانب جسمك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة.
3. ارفع ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف حتى تنزل مؤخرتك عن الأرض. يمكنك دعم مؤخرتك عن طريق وضع راحة يدك تحتها.
4. أنزل رجليك ببطء لكن لا تلمس الأرض بالكامل.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة.

2. أكل طريقك إلى أنحل أنت

النظام الغذائي هو أيضًا عامل رئيسي يمكن أن يساعدك على استعادة لياقتك. يمكن للنظام الغذائي السليم أن يقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على رشاقة وصحة جيدة. تناول الطعام بشكل متكرر ، ولكن تناول وجبات أصغر بدلاً من تناول وجبات كبيرة وإرهاق الجهاز الهضمي.

أثبتت دراسة أجريت في جامعة فيينا الطبية على 20 امرأة بدينة أن اتباع نظام غذائي ينقص السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية يمكن أن يقلل الدهون في الجسم (3).

فيما يلي بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها في نظامك الغذائي للتخلص من انتفاخ الجزء العلوي من البطن:

• أدخل الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة. يجب أن تكون وجباتك الخفيفة غنية بالبروتين عالي الجودة للحد من النهم.
• استبدل الحبوب بالحبوب الكاملة على الأقل مرة أو مرتين يوميًا.
• أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، مثل المكسرات والبذور والزبدة المصفاة.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتناول 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا.
• استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة منخفضة السعرات والغنية بالمغذيات والتي تعتبر صحية وتنشط جسمك.
• تجنب الأطعمة الزيتية وغير المرغوب فيها مثل رقائق البطاطس والمنتجات المخبوزة والبسكويت والحلويات. استبدلها بالسلطات المصنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة.
• قلل من تناول الملح.
• الماء هو أفضل مشروب. بدلًا من تناول المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة ، اشرب الماء العادي. ينظف الماء جسمك ويطرد جميع السموم ، مما يبقيك نحيفًا ورطبًا.

3. تغيير نمط حياتك

عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون في الجزء العلوي من البطن والتحكم في وزنك ، فإن بعض التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في إحداث فرق. إليك بعض التغييرات التي يمكنك تضمينها:

أ. التعامل مع الإجهاد: الإجهاد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الملح والسكر. أثبتت دراسة أجريت على الفئران أن الأطعمة الدهنية (شحم الخنزير) تقلل من الإجهاد عن طريق تنظيم استجابات الغدة النخامية والغدة الكظرية (4). هذا ما يفسر الرغبة الشديدة المذكورة أعلاه وزيادة الوزن التي تؤدي إليها.

تعلم كيفية التعامل مع القلق والتوتر يمكن أن يوقف هذه المحفزات ويساعدك في الحفاظ على نمط حياة صحي. تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل الدجاج وفول الصويا والمكسرات والموز. التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين (هرمون الشعور بالسعادة). وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك (5).

يمكنك أيضًا ممارسة تمارين التنفس العميق والتأمل والمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا لتقليل التوتر.

ب. النوم على الأقل 7 ساعات في اليوم

النوم الهادئ هو معدل مهم لعملية التمثيل الغذائي ووظيفة الغدد الصم العصبية. تم العثور على النوم غير الكافي مرتبطًا بزيادة الجوع والشهية والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمحتوى العالي من الكربوهيدرات (6). لذلك ، حاول أن تنام 7 ساعات على الأقل في اليوم.

لا تعتبر دهون الجزء العلوي من البطن غير صحية فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تؤثر على صورتك الذاتية وصحتك العقلية. إذا كنت تتساءل عن أسباب دهون الجزء العلوي من البطن ، فراجع القسم التالي.

أسباب زيادة الوزن في الجزء العلوي من البطن

قد تكون هناك أسباب متعددة لزيادة الوزن في منطقة الجزء العلوي من البطن. الأسباب الأكثر شيوعًا هي:

• عادات الأكل غير الصحية
• نمط حياة خامل مع عدم ممارسة الرياضة البدنية
• قلة النوم
• قيادة أسلوب حياة مرهق ومليء بالتوتر الجسدي والعقلي
• تقدم العمر مع بطء معدل الأيض

خاتمة

ركز على ممارسات الأكل الصحي جنبًا إلى جنب مع تغيير نمط حياتك الخاملة لفقدان الدهون في الجزء العلوي من الجسم. تحدث إلى طبيبك وخبير التغذية لتحديد أهداف إنقاص الوزن.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

لماذا بطني العلوي أكبر من بطني السفلي؟

عادة ما تكون دهون الجزء العلوي من البطن نتيجة لتراكم الدهون الحشوية حول منطقة البطن. الإجهاد ونمط الحياة غير الصحي وقلة النوم تجعل معدتك العلوية أكبر من معدتك السفلية.

ما هو افضل تمرين للجزء العلوي من البطن؟

لا يوجد تمرين معين لتقليل البقع. لتقليل الجزء العلوي من البطن ، تحتاج إلى التركيز على تمارين الجسم بالكامل والجسم الأساسي مثل تحية الشمس ، وثقوب اللوح الخشبي ، وجرش الدراجة ، والجرش الجانبي ، وتمارين الجرش.

6 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• تعريفات وتصنيف ووبائيات السمنة ، النص الداخلي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• التأثيرات الحادة لـ Surya Namaskar على القلب والأوعية الدموية ونظام التمثيل الغذائي ، مجلة Bodywork وعلاجات الحركة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• يعتمد فقدان الدهون على نقص الطاقة فقط ، بغض النظر عن طريقة إنقاص الوزن ، حوليات التغذية والتمثيل الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• اختيار شحم الخنزير ، وليس إجمالي السعرات الحرارية ، يرطب استجابات قشر الكظر لضبط النفس ، طب الغدد الصماء ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• مُعدِّلات هرمون السيروتونين المشتقة من الغذاء: التأثيرات على الحالة المزاجية والإدراك ، مراجعات أبحاث التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• اتصال موجز: يرتبط قلة النوم لدى الشباب الأصحاء بانخفاض مستويات اللبتين ، وارتفاع مستويات جريلين ، وزيادة الجوع والشهية ، حوليات الطب الباطني ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226