كيفية إنقاص الوزن بسرعة للنساء - 21 أفضل الطرق

يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت امرأة. يمكن أن تؤدي التقلبات الهرمونية ، وانقطاع الطمث ، والإجهاد ، والولادة ، ونوع الجسم ، والجراحة ، و / أو الأدوية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. لحسن الحظ ، هناك طرق يمكنك من خلالها تحويل جسمك إلى وضع حرق الدهون.

تابع القراءة للحصول على 21 نصيحة فعالة لفقدان الوزن والتي ستساعدك مدى الحياة. أفضل جزء؟ لن تشعر حتى بأنها "خطة". هيا نبدأ!

تناول الطعام بانتباه

1. هل جربت الصوم المتقطع؟

صراع الأسهم

لا؟ يجب عليك أن! الصيام المتقطع أو إذا كان يصنع العجائب للمرأة (والرجل). يساعد وقت التغذية والصيام بالتناوب على خفض نسبة السكر في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الدهون الثلاثية (1). إنه جيد للغاية لفقدان الوزن والحفاظ على معدل الأيض الجيد. حول هذا الموضوع هنا.

تحدث إلى طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من مرض السكري أو نقص السكر في الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو أي حالة طبية أخرى.

ملاحظة: يجب أن يتم هذا النظام الغذائي دائمًا تحت إشراف اختصاصي التغذية الخاص بك. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، فقد لا ترى النتائج المرجوة لأن الخطة الفعلية قد تختلف من شخص لآخر.

2. البروتينات والدهون والألياف الغذائية - أفضل كومبو

استهلك مزيجًا من المجموعات الغذائية الثلاث في كل مرة تتناول فيها وجبة. إليكم السبب.

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان. من الهرمونات والعضلات والإنزيمات والشعر والجلد والأظافر - كل شيء مصنوع من البروتين. من خلال استهلاك كميات كافية من البروتين (1.2 جرام - 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم) ، سوف تمكن جسمك من بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وتحفيز استعادة العضلات بعد التمرين ، وزيادة الشبع (2) ، (3) ، (4)) ، (5).

الدهون الصحية مضادة للالتهابات. يمكن أن يسبب الالتهاب الصامت في جسمك تراكم السموم ، مما يؤدي إلى السمنة التي يسببها الالتهاب. استهلك الأسماك الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو والسمن (الزبدة المصفاة) لتقليل الالتهاب في الجسم (6). تحقق من حمية التفاح هذه لمدة 5 أيام.

تعتبر الخضروات والفواكه والأرز البني والأرز الأسود والشوفان والقمح المكسور والقمح والكينوا والدخن مصادر جيدة للألياف الغذائية. هذه تساعد على زيادة الشبع ، وتحسين الهضم ، وطرد السموم (7). وهذا بدوره يزيد من التمثيل الغذائي. انقر هنا للحصول على قائمة بأطعمة الألياف الغذائية التي يمكنك تناولها.

3. شرب كمية كافية من الماء

قد يكون عدم شرب كمية كافية من الماء أحد الأسباب التي تجعلك لا تفقد الترسبات غير المرغوب فيها. يساعد الماء على ترطيب جسمك وطرد السموم. وهذا بدوره يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.

4. ممارسة التحكم في جزء

التحكم في الكمية هو المفتاح لفقدان الوزن دون حرمان نفسك من الأطعمة اللذيذة. يعني في الأساس الحد من كمية الأطعمة التي تستهلكها. يمكن أن يساعدك التحكم في حصصك في التخلص من الأرطال مثل السحر.

يمكنك أيضًا الاستمتاع بالأطعمة عالية السعرات الحرارية بكميات محدودة. لكن يجب أن تحافظ على إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إذا كان من المفترض أن تستهلك 1500 سعر حراري يوميًا لإنقاص الوزن ، فتأكد من عدم تجاوز هذا الحد.

5. قلل من السكر والملح

صراع الأسهم

يعتبر كل من السكر والملح قاتلين بكميات كبيرة. وتخيل ماذا؟ معظمنا مذنب باستهلاك الكثير من السكر والملح في طعامنا.

الملح الزائد في الطعام يسبب احتباس الماء في الجسم. إذا لم يتم فحصه ، فقد يتسبب ذلك في ارتفاع ضغط الدم. من ناحية أخرى ، يزيد السكر الزائد من مستويات السكر في الدم ، ويؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، ويتم تخزينه على شكل دهون في الجسم.

تجنب إضافة الكثير من الملح والسكر في طعامك. أيضا ، احذر من الملح الخفي والسكر في رقائق البطاطس ، البطاطس المقلية ، الدجاج المقلي ، المخللات ، المقدد ، النقانق ، الصودا ، الكيك ، المعجنات ، الآيس كريم ، الجبن ، اللبن ، المكسرات المملحة ، ملح الثوم ، ملح الكرفس ، صلصة الباربيكيو ، صلصة الصويا ، صلصة رسيستيرشاير، كاتشب، صلصة الفلفل الحلو و شوكولاتة.

6. المحليات الصناعية؟ لا يمكن!

إذا كان حساب السعرات الحرارية هو الشيء الوحيد المهم لفقدان الوزن ، فلن تكتسب وزناً بشرب صودا الدايت. هناك العديد من الدراسات العلمية التي لا تشجعك على تناول السكر الاصطناعي. إليكم السبب.

قد يسبب زيادة الوزن ورم في المخ (8). لا يوجد دليل قاطع على أن التحلية الاصطناعية لها فوائد صحية.

يقول التقرير أيضًا: "تمثل النساء الحوامل والمرضعات والأطفال ومرضى السكر والصداع النصفي ومرضى الصرع السكان المعرضين للتأثيرات الضارة للمنتجات المحتوية على NNS ويجب استخدام هذه المنتجات بحذر شديد (9)."

ننصحك بتجنب تناول المحليات الصناعية. استخدم العسل ، الجاجري ، والسكر البني الداكن بدلاً من ذلك.

7. الحذر مع الصلصات والمرق

تحتاج الصلصات والتتبيلات إلى ذكر خاص. على الرغم من أن المشكلة هي نفسها - نسبة عالية من الملح والسكر والمضافات الغذائية والمواد الحافظة الغذائية - إلا أنهم بحاجة إلى ذكر خاص لأننا لا نهتم.

السلطات ، والبطاطا المقلية ، والدجاج المشوي ، والناتشوز ، وكل الأشياء اللذيذة بسبب الصلصات والتوابل. إذا ألقيت نظرة سريعة على ملصقات الطعام ، فسوف تفاجأ بمعرفة كمية الملح والسكر التي تحتوي عليها. ابحث عن مواد كيميائية مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم ، والأسبارتام ، وكبريتيت الصوديوم ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، وثاني أكسيد الكبريت ، وبرومات البوتاسيوم ، وهيدروكسي يانيزول بوتيل (BAH) ، وهيدروكسي تولوين بوتيل (BHT).

8. الحد من استهلاك الكحول

لا تفهموني خطأ. من حين لآخر ، يكون الأمر جيدًا تمامًا. تجنب تناوله كل يوم و / أو بكميات زائدة. يتحول الكحول إلى سكر في الجسم ، والذي يتم تخزينه على شكل دهون إذا لم تحرقه عن طريق التمرين.

يسبب الكحول أيضًا الجفاف ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. تناول كأسًا من النبيذ إذا كنت تشعر بذلك حقًا. تجنب الإفراط في الشرب المتكرر.

9. التخلص من السموم مرة كل أسبوع

لم يعد التخلص من السموم خيارًا بعد الآن. عادات الطعام وجودة الطعام وحفلات نهاية الأسبوع وخيارات نمط الحياة الأخرى تجعل التخلص من السموم مرة أو مرتين في الأسبوع أمرًا ضروريًا.

اتبع حمية العصير ليوم واحد. تأكد من عمل العصائر في المنزل أو الحصول على عصير بارد. لا تقم بإزالة اللب إذا كنت تريد الألياف الغذائية. إذا كان لديك IBS / IBD ، فقم بتصفية اللب.

ملاحظة: عصائر الخضار أفضل من عصائر الفاكهة.

10. جائع؟ قم باختبار البروكلي

صراع الأسهم

كم مرة تشعر بالجوع؟ إذا كان في كثير من الأحيان ، فهذه مشكلة. إحدى الطرق البسيطة لمعرفة ما إذا كنت جائعًا حقًا أم لا هي إجراء "اختبار البروكلي". كل ما عليك فعله هو تخيل البروكلي عندما تشعر بالجوع.

الفكرة الرئيسية - احترم الطعام. كل عندما تكون جائع. انتبه جيدًا لما تأكله.

الخطوة التالية هي أن تكون نشطًا. كلما كنت أكثر نشاطًا ، كان التمثيل الغذائي أفضل. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.

دع السعرات الحرارية تذهب

11. المشي السريع

المشي من أفضل التمارين خاصة أنه سهل على مفاصلك وقلبك. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فإن المشي يعد مكانًا رائعًا للبدء.

المشي لمدة 15-20 دقيقة على الأقل كل يوم لمدة أسبوع. يمكنك تمشية الكلب أو المشي بعد العشاء. بعد أسبوع ، حان الوقت لتحسين لعبتك. انتقل إلى المشي السريع.

اضبط عداد الوقت. المشي بوتيرة أبطأ لمدة دقيقة ثم المشي بشكل أسرع لمدة 30 ثانية. في البداية ، قد تبدأ عضلات ربلتك في التشنج قريبًا. خذ قسطًا من الراحة لبضع دقائق ولكن لا تستسلم.

12. متوترة؟ يركض!

الجري هو أفضل شعور في العالم عندما تكون مرهقًا - أكثر من ذلك لأن عقلك يركز