ما هي كمية الصوديوم التي يمكنك تناولها في اليوم؟

هل تعلم أن كلاً من تناول كميات كبيرة من الصوديوم وانخفاض الصوديوم يمكن أن يؤثر على صحتك؟ قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. عدم كفاية منه قد يسبب نوبات وغيبوبة. لذلك ، من المهم إيجاد حل وسط لاستهلاكك اليومي من الصوديوم.

كيف تعرف إذا كنت تستهلك الكثير أو أقل من الصوديوم؟ وما هي كمية الصوديوم التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟ هذه المقالة تجيب على هذه الأسئلة وأكثر. تابع القراءة!

لنبدأ بالسؤال الأساسي والأهم.

لماذا الصوديوم ضروري للصحة؟

صراع الأسهم

الصوديوم معدن أساسي ضروري للصحة. وهو يعمل بمثابة كاتيون رئيسي (أيون موجب الشحنة) في السائل المحيط بالخلايا. يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وينظم ضغط الدم ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، والتوازن الخلوي (1).

لا يمكن لجسمك أن يصنع الصوديوم (لذلك فهو "ضروري"). لذلك ، تحتاج إلى الحصول عليه من الأطعمة التي تتناولها. المصدر الأكثر شيوعًا للصوديوم هو الملح (الاسم الكيميائي - كلوريد الصوديوم) ، وهو 60٪ كلوريد و 40٪ صوديوم (2). بعض المصادر الأخرى للصوديوم مذكورة في القسم التالي.

مصادر الغذاء من الصوديوم غير الملح

صراع الأسهم

• الأطعمة عالية الصوديوم

الفاصوليا واللحوم المعلبة ، السلامي ، السجق ، الكافيار ، البطاطس المقلية ، البوريتو ، البيتزا ، الأطعمة المجمدة ، اللحوم الباردة ، لحم الخنزير المقدد ، السردين ، الأنشوجة ، لحم الخنزير المملح ، المكسرات المملحة ، الوجبات الخفيفة الهندية اللذيذة المعبأة ، رقائق البطاطس ، البطاطا المقلية ، الحساء المعلب ، اللبن ، الجبن القريش ، البسكويت ، الوافل ، الفطيرة ، المعكرونة المعبأة ، المخلل ، الكيمتشي ، الصلصات المعبأة ، الخردل ، الكاتشب ، صلصة السلطة المعبأة ، صلصة الصويا ، المخللات ، الزبدة المملحة ، البودنج الفوري والكيك ، وأطعمة المطاعم.

• الأطعمة منخفضة الصوديوم

اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن والأسماك المعلبة / الخضار / الفاصوليا والخضروات الطازجة والحليب واللبن والجبن والجبن منخفض الصوديوم وجبن الريكوتا محلية الصنع والخبز محلي الصنع والأرز والمعكرونة المطبوخة بدون ملح مضاف وقليلة الصوديوم مقرمشات ، تورتيلا قليلة الصوديوم ، تتبيلة سلطة منزلية وشوربات بدون ملح ، خضار بدون صلصات ، حلويات بدون الكثير من الملح ، مايونيز محلي الصنع ، زبدة غير مملحة ومارجرين.

من الواضح الآن أن معظم الأطعمة المعبأة والمعالجة والمطاعم مليئة بالصوديوم. لذلك ، إذا كنت تستهلك هذه الأطعمة كل يوم ، فسوف تستهلك كميات كبيرة من الصوديوم. لكن ماذا لو تناولت أطعمة ليس مذاقها مالحًا أو لا تحتوي على ملح مضاف؟ هل ما زلت تستهلك المزيد من الملح؟ أم أقل من اللازم؟ إليك كيف يمكنك معرفة ذلك.

كيف يمكنني معرفة كمية الصوديوم التي أستهلكها؟

صراع الأسهم

تكمن الإجابة على هذا السؤال في ملصق المكونات التي تستخدمها لطهي وجباتك. تحقق من الملصق الغذائي الموجود في الجزء الخلفي من الأطعمة المعلبة التي تتناولها. ستجد مكونات مثل سترات الصوديوم ، نترات الصوديوم ، بنزوات الصوديوم ، أو الجلوتامات أحادية الصوديوم (MSG). هذه كلها مصادر للصوديوم ما عدا الملح (كلوريد الصوديوم).

يجب عليك أيضًا التحقق من حجم الحصة. إذا كان حجم الحصة ، على سبيل المثال ، 3 أوقية ، وانتهى بك الأمر باستهلاك 6 أوقية ، فأنت تستهلك ضعف كمية الصوديوم.

أخيرًا ، إذا كنت ترغب في تقليب الخضار في السلطة مع الكثير من صلصة الصويا / تتبيلة السلطة المعبأة ، فاستخدم الملح الإضافي مع وجباتك ، وتناول الطعام في الخارج كثيرًا ، واستخدم شاكر الملح كثيرًا ، فأنت تستهلك الكثير من الملح.

ملحوظة: بعض الأطعمة ليس مذاقها مالحًا جدًا (مثل كعكات التوت) ، لكنها تحتوي على كميات ضخمة من الصوديوم.

الآن السؤال هو ، إذا كان الصوديوم معدن أساسي ، فلماذا وكيف يؤثر على ضغط الدم لديك؟ ابحث عن الإجابة على ذلك في القسم التالي.

كيف يرتبط الصوديوم بضغط الدم؟

صراع الأسهم

يؤدي فرط الصوديوم في الدم إلى احتباس الكلى للماء. هذا الماء المحتفظ به يضغط على الأوعية الدموية. نتيجة لذلك ، تبني عضلات الشرايين نفسها أقوى وأكثر سمكًا ، مما يقلل من مساحة تدفق الدم والأكسجين الحر. الآن ، على القلب أن يعمل بجهد إضافي لضخ الدم. وهذا يزيد من ضغط الدم ، ويسبب انسداد الشرايين ، ويؤدي إلى مشاكل في القلب (3) ، (4).

تشير العديد من الدراسات العلمية أيضًا إلى أن ارتفاع استهلاك الصوديوم يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (5) ، (6). قد يساعد تقليل تناول الصوديوم في تقليل ضغط الدم (7) ، (8).

ملحوظة: حساسية الصوديوم تختلف من شخص لآخر. إذا كنت حساسًا للصوديوم ، فستكون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم والأمراض القلبية الوعائية.

على الجانب الآخر ، يمكن أن يؤثر استهلاك كمية أقل من الصوديوم أيضًا على صحتك. إليك ما قد يحدث.

مخاطر قلة استهلاك الصوديوم

صراع الأسهم

أنت بحاجة إلى أقل من 500 مجم من الصوديوم (أقل من نصف ملعقة صغيرة) يوميًا حتى يعمل جسمك بشكل صحيح (9). ولكن إذا تجنبت تمامًا تناول الصوديوم من مصادر الغذاء الطبيعية ، فقد تعاني من نقص صوديوم الدم الذي قد يسبب الأعراض التالية:

• غثيان
• التقيؤ
• تقلصات العضلات وضعف العضلات
• الالتباس
• صداع الراس
• التهيج
• نوبة
• غيبوبة

إذن ، ما هي الكمية المناسبة من الصوديوم التي قد تستهلكها يوميًا؟ إليك ما يوصي به الخبراء.

كم من الصوديوم تستهلك يوميا

صراع الأسهم

توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك حوالي 1500 مجم من الصوديوم يوميًا (9). قد يبدو هذا أمرًا ممكنًا ، لكنك ستصدم عندما تعلم أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك حوالي 3000 مجم - 3500 مجم من الصوديوم يوميًا. ومن ثم ، يصبح تقليل الصوديوم أمرًا صعبًا بعض الشيء ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تناول كميات كبيرة من الصوديوم في طعامهم.

كيف تقلل من الصوديوم؟ هنا بعض النصائح:

نصائح لتقليل تناول الصوديوم

# 1 ابحث عن المصطلحات المتعلقة بالصوديوم في عبوات الطعام.

• خالٍ من الصوديوم أو خالٍ من الملح
• صوديوم منخفض جدا
• قليل الصوديوم
• صوديوم مخفض (أو أقل)
• الضوء (للمنتجات منخفضة الصوديوم)
• ضوء في الصوديوم
• سترات الصوديوم ، نترات الصوديوم ، بنزوات الصوديوم ، أو الجلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)

# 2 استهلك الخضار الطازجة والخضراء وغير النشوية.

الخضار الطازجة (غير المعبأة) هي مصادر كبيرة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. السبانخ والكرفس مصادر جيدة للصوديوم. سيؤدي تضمين الخضار في نظامك الغذائي إلى زيادة الشعور بالشبع ، وسوف تتلاشى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ببطء.

# 3 تجنب استخدام شاكر الملح.

تزيد إضافة الملح الإضافي من خطر تناول كميات زائدة من الصوديوم. تجنب استخدام رجاج الملح بشكل متكرر.

# 4 تجنب الأطعمة المعلبة.

الأطعمة المعلبة مثل صلصة السلطة والأعشاب المخلوطة مسبقًا والأطعمة المجمدة مليئة بالصوديوم. بدلًا من ذلك ، اصنع تتبيلة خفيفة للسلطة باستخدام عصير الليمون وزيت الزيتون ورقائق الفلفل الحار ورشة ملح. استخدم الأعشاب الطازجة والمنتجات الطازجة.

# 5 اتبع حمية داش.

DASH لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. سيساعد اتباع نظام DASH الغذائي (إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ووافق طبيبك) على تقليل تناول الصوديوم وارتفاع ضغط الدم.

خاتمة

في الختام ، أي شيء زائد أو بكميات ضئيلة يمكن أن يكون له تأثير على صحتك ، خاصة إذا كان من العناصر الغذائية الأساسية. الصوديوم ليس استثناء. جسمك يحتاجها - ولكن بكميات مناسبة. لذا ، قلل أو زد من تناول الصوديوم تدريجياً وحقق التوازن. ستشعر بتحسن ولن تعاني من مخاطر زيادة أو نقص الصوديوم في جسمك. هل لديك أسئلة؟ انشرهم في مربع التعليقات أدناه. اعتن بنفسك!

المراجع

1. تقدم "الصوديوم" في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
2. "تناول الملح الغذائي وارتفاع ضغط الدم" المنحل بالكهرباء وضغط الدم: E & BP ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "كيف يمكن للملح أن يؤثر على ضغط الدم والقلب والكلى" كليفلاند كلينك.
4. "تأثير الملح على جسمك" ضغط الدم في المملكة المتحدة.
5. "تناول الصوديوم وضغط الدم لدى الأطفال والمراهقين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات التجريبية والمراقبة." المجلة الدولية لعلم الأوبئة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
6. "تناول الصوديوم الغذائي وضغط الدم الشرياني". مجلة التغذية الكلوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
7. "خفض الصوديوم الغذائي يحسن ضغط الدم ويقلل من أحداث القلب والأوعية الدموية والوفيات" حوليات الطب الانتقالي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
8. "تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم المرتبط بالعمر والجنس." ارتفاع ضغط الدم السريري والتجريبي. الجزء أ ، النظرية والتطبيق ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
9. "ما هي كمية الصوديوم التي يجب أن أتناولها يوميًا؟" جمعية القلب الأمريكية.