كم من الماء تشربه في اليوم لإنقاص الوزن؟

شرب الماء هو أفضل شيء يمكنك القيام به لإنقاص الوزن. يتفق العلماء والباحثون على أن الماء يقلل من تناول الطاقة ، ويزيد من الشعور بالشبع ، ويزيد من سرعة التمثيل الغذائي. لهذا السبب ينصح خبراء اللياقة بشرب "المزيد من الماء". ولكن ما هي كمية الماء الكافية للحث على إنقاص الوزن؟ اسحب لأعلى لمعرفة ذلك.

هل يساعد شرب الماء على خسارة الوزن؟

صراع الأسهم

نعم ، شرب الماء يساعد على إنقاص الوزن. أكدت الأبحاث أن الماء يساعد على زيادة توليد الحرارة ( 1 ). يزيد من إنتاج الحرارة في الجسم ، مما يعني بشكل أساسي زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

ذكرت دراسة كورية أن استهلاك الماء قبل الوجبة يمنع الاستهلاك الزائد للطعام (2).

وجدت دراسة أخرى أجراها علماء أمريكيون أن تناول الماء قبل الوجبة أدى إلى فقدان وزن أكبر بمقدار 2 كجم وفقدان وزن أكبر بنسبة 44٪ على مدار 12 أسبوعًا في الأشخاص مقارنة بالأشخاص الذين لم يستهلكوا الماء قبل الوجبة (3).

يزيد الماء أيضًا من تحلل الدهون أو تكسير الدهون ، والتي تستخدم بعد ذلك كمصدر للوقود (4).

يؤدي استبدال مشروبات النظام الغذائي بالماء إلى خفض مؤشر كتلة الجسم (يحدد مؤشر كتلة الجسم ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة) ويحسن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وحساسية الأنسولين (5).

أخيرًا وليس آخرًا ، يساعد الماء في التخلص من السموم ، وبالتالي تقليل تراكم السموم والالتهابات في الجسم.

الفكرة الرئيسية: يمكن أن يساعدك شرب الماء على إنقاص الوزن. وهو يعمل عن طريق تقليل تناول الطعام وزيادة الشبع وتحسين التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين وتقليل مؤشر كتلة الجسم وتحفيز تكسير الدهون.

هل يمكن أن يساعد الماء في حرق السعرات الحرارية؟

يساعد شرب الماء على زيادة توليد الحرارة ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب استكمال شرب الماء بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.

هل يؤثر شرب الماء على الشهية؟

نعم ، شرب الماء يقلل الشهية ويحسن الشعور بالشبع. في معظم الأحيان ، يعتبر العطش جوعًا. بدلاً من شرب الماء ، ينتهي بنا الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. لذلك ، من الأفضل دائمًا شرب الماء قبل الوجبة وبعدها بحوالي 20-30 دقيقة.

الفكرة الرئيسية: الماء يزيد توليد الحرارة ويساعد على حرق السعرات الحرارية. ستشعر أيضًا بجوع أقل وأكثر إشباعًا إذا شربت الماء قبل 20-30 دقيقة من الوجبة وبعدها.

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا لتحفيز المزيد من حرق السعرات الحرارية ، وتفتيت الدهون ، وزيادة الشبع وحساسية الأنسولين؟ دعنا نكتشف في القسم التالي.

ما هي كمية الماء التي يجب شربها في اليوم لخسارة الوزن؟

صراع الأسهم

اشرب 2200 مل (للنساء) أو 3000 مل (للرجال) من الماء يوميًا إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية (6). ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام لمدة 60 دقيقة ، فيجب أن تكون كمية الماء التي تتناولها أكثر. اشرب 900 مل من الماء أو ارتشف 150-300 مل من الماء كل 15-20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة (7) ، (8).

عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك الطقس في منطقة معينة. يمكن أن تسبب المناطق الجافة أو الرطبة المزيد من فقدان الماء من خلال التعرق. هذا يعني أنه يجب عليك الاستمرار في احتساء ما لا يقل عن 150-200 مل من الماء كل 15 دقيقة إذا كنت تتعرق كثيرًا.

لذلك ، في المتوسط ، استهلك 4-5 لترات (للنساء) أو 6-7 لتر (للرجال) من الماء لفقدان الوزن (إذا كنت تشارك في تمرين قوي بانتظام وتميل إلى التعرق كثيرًا).

أيضا ، الماء ليس العامل الوحيد. الحفاظ على رطوبة خلاياك أمر مهم لدعم عملية إزالة السموم وفقدان الوزن. إذا لم يكن التوازن المعدني الصحيح موجودًا في خلاياك ، فقد يفقد المزيد من السوائل. الكمية المثالية هي 500 مل / يوم (6).

هناك حاجة إلى إلكتروليتات كافية لإزالة السموم من الخلايا ، بما في ذلك فقدان الوزن. ومع ذلك ، ما لم يكن هناك نظام تمرين مكثف ، فإن تناول الأطعمة المرطبة الغنية بالمعادن طوال اليوم يجب أن يكون كافياً. يمكنك أن تستهلك الأطعمة التالية:

كرفس
البطيخ
خيار
كيوي
الفلفل
فاكهة حمضية
جزر
أناناس
جبل الجليد الخس
فجل

ملاحظة: إذا كنت تخطط للانخراط في لياقة أو نشاط شديد ، فمن المستحسن التحدث مع متخصص ، مثل أخصائي التغذية المسجل أو أخصائي الرعاية الصحية الأولية ، حول زيادة جرعات الإلكتروليت.

الفكرة الرئيسية: استهلك 2200 مل (للنساء) أو 3000 مل (للرجال) من الماء يوميًا للصحة العامة. مع زيادة التمرين ، ضع في اعتبارك إدخال الأطعمة المرطبة وماء جوز الهند في نظامك الغذائي.

الآن ، دعونا نلقي نظرة سريعة على فوائد شرب كمية كافية من الماء يوميًا.

فوائد شرب كمية كافية من الماء

يساعد الماء في منع الأمراض غير المعدية (9).
يساعد الماء على تقليل السمية في الجسم.
يساعد شرب الماء الكافي في تقليل التوتر.
يعزز الماء وظائف المخ ويساعد على تحسين الحالة المزاجية (10).
يساعد الماء على تحسين صحة الجلد (11).
يساعد الماء مع الألياف الغذائية على تحسين حركة الأمعاء (12).

الفكرة الرئيسية: حافظ على رطوبتك بالماء للتخلص من السموم في جسمك والحفاظ على وظائف الخلايا والدماغ.

خاتمة

يلعب الماء دورًا مهمًا في تحفيز فقدان الوزن. الماء هو المحفز الرئيسي في حرق الدهون والسعرات الحرارية - من زيادة التمثيل الغذائي إلى إبقائك نشيطًا. اضبط التنبيهات (استخدم تطبيقًا إذا لزم الأمر) لشرب الكمية المطلوبة من الماء لفقدان الوزن. ستلاحظ فرقًا كبيرًا في الطريقة التي تشعر بها والطريقة التي تبدو بها بشرتك. اجعل شرب الماء جزءًا من نمط حياتك لجني فوائد هائلة. اعتن بنفسك!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها لوزني؟

حوالي 3 لترات للنساء اللواتي يقمن بنشاط لطيف و 4 لتر للرجال. يجب أن تهدف عادةً إلى شرب ما بين 25٪ إلى 50٪ من وزن جسمك في أونصات من الماء كل يوم.

هل يمكن أن يساعد شرب الماء على إنقاص دهون البطن؟

دهون البطن عنيدة. إلى جانب شرب الماء ، عليك القيام بتمارين محددة واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. اقرأ هذا المقال لمعرفة كيفية التخلص من دهون البطن.

هل شرب الكثير من الماء يزيد وزنك؟

شرب الكثير من الماء يمكن أن يكون خطيرًا. حول هذا الموضوع هنا.

المراجع

1. "تأثير" توليد الحرارة المستحث بالمياه "على وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وتكوين الجسم للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن" مجلة البحوث السريرية والتشخيصية ، المعاهد الوطنية للصحة.
2. "تأثير استهلاك المياه قبل الوجبة على تناول الطاقة والشبع لدى الشباب غير البدينين" بحوث التغذية السريرية ، المعاهد الوطنية للصحة.
3. "يزيد استهلاك الماء من فقدان الوزن أثناء تدخل النظام الغذائي منخفض البؤرة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن" السمنة ، المعاهد الوطنية للصحة.
4. "زيادة الترطيب يمكن أن تقترن بفقدان الوزن" حدود في التغذية ، المعاهد الوطنية للصحة.
5. "آثار استبدال مشروبات الحمية بالماء على إنقاص الوزن والحفاظ عليه: متابعة لمدة 18 شهرًا ، تجربة سريرية عشوائية." المجلة الدولية للبدانة ، المعاهد الوطنية للصحة.
6. "ما مقدار الماء الذي نحتاج حقًا لشربه؟" Nederlands tijdschrift voor geneeskunde ، المعاهد الوطنية للصحة.
7. "استهلاك السوائل ، وممارسة الرياضة ، والأداء المعرفي" بيولوجيا الرياضة ، المعاهد الوطنية للصحة.
8. "متطلبات الماء والكهارل لممارسة الرياضة." عيادات في الطب الرياضي ، المعاهد الوطنية للصحة.
9. "الماء والترطيب والصحة." مراجعات التغذية ، المعاهد الوطنية للصحة.
10. "تأثير مكملات المياه على الأداء المعرفي والحالة المزاجية بين طلاب الجامعات الذكور في تسانغتشو ، الصين: بروتوكول الدراسة لتجربة عشوائية محكومة" المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، المعاهد الوطنية للصحة.
11. "هل يؤثر تناول السوائل الغذائية على ترطيب البشرة لدى البشر الأصحاء؟ مراجعة منهجية للأدب ". أبحاث الجلد والتكنولوجيا ، المعاهد الوطنية للصحة.
12. "مكملات الماء تعزز تأثير النظام الغذائي الغني بالألياف على تكرار البراز واستهلاك الملينات في المرضى البالغين الذين يعانون من الإمساك الوظيفي." أمراض الجهاز الهضمي الكبدية ، المعاهد الوطنية للصحة.