10 علاجات منزلية للتخلص من آلام الرقبة

آلام الرقبة هي حالة شائعة بين البالغين. تعتبر المواقف الثابتة ومهام العمل المتعبة من بين العوامل التي تؤدي إلى آلام الكتف والرقبة ، خاصة بين الأفراد الذين يتطلب عملهم أنواعًا معينة من المواقف الجسدية. يوجد عدد من العلاجات والعلاجات المتاحة لألم الرقبة. يمكنك ممارسة اليوجا أو غيرها من التمارين أيضًا لتخفيف آلام الرقبة.

في هذه المقالة ، سنناقش الأسباب ونوجز بعض العلاجات المنزلية الطبيعية التي يمكن أن تخفف آلام الرقبة.

أسباب آلام الرقبة

قد تصاب بألم في الرقبة بسبب أوضاع النوم السيئة و / أو التوتر و / أو الإجهاد ، أو الاستلقاء لساعات طويلة ، أو الاستلقاء على فراش شديد النعومة ، أو وضع الجسم السيئ. يعد توتر العضلات وإصابة الرقبة من أكثر أسباب آلام الرقبة شيوعًا (1).

من المهم تشخيص المشكلة ومواجهتها في البداية لمنع تفاقمها. أفضل طريقة للشفاء من آلام الرقبة هي من خلال العناية بتقويم العمود الفقري. قد تساعد هذه العلاجات المنزلية الطبيعية أيضًا في تخفيف الألم.

كيف تخفف آلام الرقبة

1. تمارين

تعتمد تمارين التقوية على زيادة الحمل على عضلاتك تدريجياً ، مما يجعلها أقوى وأكثر مرونة. يمكن أن تساعد التمارين في تخفيف آلام الرقبة وجعل الرقبة مرنة وقوية ، بصرف النظر عن تقليل التيبس (2).

سوف تحتاج

روتين تمرين محدد مسبقًا

ما تستطيع فعله

يمكن لأداء مجموعة بسيطة من التمارين أن يخفف من آلام الرقبة:

• حرك رأسك للأمام وللخلف لبعض الوقت ، ثم ابدأ بالإيماء تدريجيًا من جانب إلى آخر.
• بمجرد أن تصبح عضلاتك أقل توترًا ، أدر رأسك ببطء تمامًا نحو اليسار ، ثم نحو اليمين تمامًا. قد يكون هذا مؤلمًا قليلاً ، لذا خذها ببطء.
• كرر 20 مرة على الأقل.
• قم بهذا التمرين كل بضع ساعات ، وستجد أن تصلب رقبتك سهل.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

افعل هذا على الأقل 5 أيام في الأسبوع.

2. اليوجا

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى توتر العضلات. يمكن أن يساعد اتباع تقنيات الاسترخاء التقليدية ، مثل اليوجا ، جسمك على الاسترخاء وتخفيف التوتر حول الرقبة والكتفين (3).

سوف تحتاج

حصيرة اليوغا

ما تستطيع فعله

إليك بعض وضعيات اليوجا المعروفة بتخفيف آلام الرقبة:

• بهارادفاجاسانا - وهذا ما يسمى أيضا تويست بوز. يمكن أن يخفف من التوتر في عضلات العنق والكتفين ويخفف الألم.
• Marjariasana - يُعرف هذا أيضًا باسم Cat Pose. يمكن أن يساعد في شد العمود الفقري وعضلات الظهر لتخفيف آلام الرقبة.
• أوتانا شيشوزانا - ستعمل هذه الوضعية على تمديد العمود الفقري وزيادة تدفق الدم إلى الرقبة والرأس.
• Balasana - وهذا ما يسمى أيضًا بوضعية الطفل. انها اسانا بسيطة لتمديد الرقبة والظهر برفق. استخدم هذا الأسانا كوقفة للراحة بين الأوضاع الأخرى.
• سافاسانا - وضع الاسترخاء هذا يمكن أن يهدئ العقل والجسم ويخفف التوتر.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

5-7 أيام في الأسبوع.

3. الزيوت الأساسية

يحتوي زيت النعناع على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تهدئة آلام العضلات (4). غالبًا ما يستخدم زيت اللافندر في العلاج بالروائح لتهدئة العقل. يمكنه أيضًا تهدئة عضلات الجسم. يمكن أن يساعد تخفيف التوتر والقلق أيضًا في تخفيف التوتر الجسدي (5). زيت الريحان مضاد للتشنج ومسكن. كما أنه مفيد في تقليل التوتر ويمكن استخدامه لتقليل آلام الرقبة (6).

سوف تحتاج

• بضع قطرات من زيت النعناع
• بضع قطرات من زيت اللافندر
• بضع قطرات من زيت الريحان
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

ما عليك القيام به

1. اصنع مزيجًا من الزيوت العطرية.
2. امزج بضع قطرات من هذا المزيج مع زيت الزيتون الدافئ.
3. دلك هذا الزيت على الرقبة لبضع دقائق.
4. يمكنك أيضًا استخدام هذه الزيوت بشكل فردي أو أي مزيج من الزيوت. لا تنس تخفيفه في زيت ناقل.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

ضع هذا مرتين في اليوم.

4. الوخز بالإبر

الوخز بالإبر هو طريقة يتم فيها إدخال إبر دقيقة في نقاط محددة واستراتيجية من الجلد. تم استخدامه على نطاق واسع لعلاج أي نوع من الألم ، وتوصي الدراسات بالوخز بالإبر كبديل للطب التقليدي لتخفيف آلام الرقبة على المدى القصير (7).

ما تستطيع فعله

احجز جلسة مع ممارس للوخز بالإبر في مكان قريب.

سوف تحتاج

استشر معالجًا معتمدًا لعلاج آلام رقبتك من خلال الوخز بالإبر.

كم مرة يجب أن تفعل ذلك

جلسة أو جلستان في الأسبوع لبضعة أشهر.

5. خل التفاح

خل التفاح علاج منزلي ممتاز لآلام الرقبة وتيبسها. يمكن لمضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات الموجودة في خل التفاح أن تخفف من الإجهاد في عضلات الرقبة وتقلل من الألم (8).

سوف تحتاج

• خل حمض التفاح
• منديل أو منديل ورقي

ما عليك القيام به

1. انقعي المنديل في الخل وضعيه على رقبتك.
2. اتركه لمدة ساعة أو نحو ذلك.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

كرر هذا مرتين في اليوم حتى تتخلص من آلام الرقبة.

6. العلاج بالتدليك

يمكن أن يشفي التدليك أي ألم في الجسم ويساعدك على النوم بشكل أفضل. قم بتدليك أو فرك المنطقة المؤلمة بلطف لتحفيز تدفق الدم وتخفيف تراكم التوتر في العضلات (9).

سوف تحتاج

زيت الزيتون أو الخردل أو زيت جوز الهند

ما عليك القيام به

1. خذ حمامًا ساخنًا وجفف بشرتك.
2. قومي بتدفئة ملعقة كبيرة من الزيت ودلكي رقبتك بها.
3. دلكي بلطف بحركات دائرية لبضع دقائق.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

كرر هذا كل صباح. يمكنك أيضًا تدليك رقبتك مرة أخرى خلال النهار.

ملحوظة: لا تفرك أي مناطق مصابة إذا كانت تسبب ألمًا زائدًا.

7. حزمة الجليد

يساعد الثلج على تقليل الالتهاب في عضلاتك بعد النشاط القوي. يعمل وضع كيس ثلج على تعزيز توسع الأوعية تحت الجلد ، مما يتيح تدفق الدم المبرد إلى عضلات الرقبة المؤلمة (10).

سوف تحتاج

• مكعبات ثلج
• منشفة صغيرة سميكة
• بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام كيس ثلج

ما عليك القيام به

1. ضع مكعبات الثلج داخل المنشفة وضعها على الرقبة.
2. بدلاً من ذلك ، يمكنك تبريد كيس الثلج ووضعه على الرقبة.
3. اتركه لبضع دقائق.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

كرر وضع الثلج ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.

8. مكملات فيتامين

مركب فيتامين ب مسكن طبيعي. يقلل من الألم والالتهابات لكل من الأعصاب والعضلات الهيكلية (12).

فيتامين ج هو عامل مضاد للألم ، مما يعني أنه يزيد من عتبة الألم. يحتوي على مضادات الأكسدة التي تزيد من هذه العتبة عن طريق تخفيف الألم (13).

سوف تحتاج

مكملات الفيتامينات

ماذا يمكنك ان تفعل

1. تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية.
2. استشر أخصائي التغذية أو طبيبك الشخصي بشأن مكملات الفيتامينات الموصوفة لك.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

حسب ارشادات الطبيب.

9. ملح ابسوم

من المعروف أن ملح إبسوم ، المعروف أيضًا باسم كبريتات المغنيسيوم ، يمتلك خصائص مسكنة (14). هذا يمكن أن يساعد في القضاء على الألم المصاحب لاضطرابات الرقبة.

سوف تحتاج

• 1-2 كوب ملح ابسوم
• ماء دافئ
• حوض استحمام

ما عليك القيام به

1. املأ ثلاثة أرباع حوض الاستحمام بالماء الدافئ وأضف الملح الإنجليزي إليه.
2. اخلطي الملح في الماء وانقعي فيه لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

انقعه في ماء ملح إبسوم مرتين يوميًا.

10. طوق العنق

طوق الرقبة يدعم الرقبة في تحمل وزن الرأس عندما يتم الشفاء من الألم. في حالة الإصابة ، ستحافظ الطوق أيضًا على عظام رقبتك في خط مستقيم أثناء الشفاء (15).

سوف تحتاج

طوق العنق أو الدعامة

ما عليك القيام به

1. لف الطوق حول رقبتك واستمر في وضعه حتى يهدأ الألم.
2. على فترات منتظمة ، انزع الياقة وشد عضلات رقبتك وكتفيك.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

استخدم الياقة عند الحاجة لتخفيف آلام الرقبة.

إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على منع ظهور آلام الرقبة.

نصائح وقائية

1. عند استخدام الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر الشخصي ، تأكد من أن الشاشة في مستوى العين.
2. أثناء استخدام هاتفك المحمول ، تأكد من أنك لا تجهد رقبتك أثناء الرسائل النصية.
3. مارس تقنيات الإطالة والاسترخاء ، مثل تمارين الرقبة ، على فترات منتظمة للحفاظ على استرخاء عضلات رقبتك.
4. لا تقود السيارة لفترات طويلة في المرة الواحدة ، لأن ذلك يمكن أن يكون مرهقًا على رقبتك وظهرك.
5. إذا شعرت أن وضعك في النوم يسبب ألمًا في الرقبة ، فعليك التفكير في تغييره واستخدام الوسادة المناسبة.

يمكن أن يكون ألم الرقبة المزمن ناتجًا عن الموقف والإجهاد البدني والنظام الغذائي السيئ. هذه بعض العلاجات المنزلية الطبيعية التي قد تكون مفيدة في تخفيف الألم. إذا استمر الألم ، فتأكد من طلب المساعدة الطبية.

16 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• آلام الرقبة ، دليل BMJ السريري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907992/

• تنفيذ تمارين الرقبة / الكتف لتخفيف الآلام بين العاملين في الصناعة: تجربة عشوائية محكومة ، اضطرابات العضلات والعظام BMC ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188479/

• آثار اليوجا على آلام الرقبة المزمنة: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية ذات الشواهد ، مجلة العلاج الطبيعي للعلوم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4971133/

• فعالية العلاج بالروائح في تقليل الألم: مراجعة منهجية وتحليل ميتا ، أبحاث الألم وعلاجه ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192342/

• التأثيرات المضادة للأكسدة والمسكنات والمضادة للالتهابات من زيت اللافندر الأساسي ، حوليات الأكاديمية البرازيلية للعلوم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26247152

• تقييم التركيب الكيميائي للأنشطة المضادة للأكسدة والالتهابات من نواتج التقطير وبقايا زيت الريحان الحلو ، مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495712/

• الوخز بالإبر لاضطرابات الرقبة ، قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27145001

• الخل: الاستخدامات الطبية وتأثير مضادات السكر في الدم ، Medscape General Medicine ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/

• يقلل التدليك من إدراك الألم وفرط التألم في آلام العضلات التجريبية: تجربة عشوائية محكومة ، مجلة الألم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18455480

• الغمر في الماء البارد وأشكال أخرى من العلاج بالتبريد: التغيرات الفسيولوجية التي من المحتمل أن تؤثر على التعافي من التمارين عالية الكثافة ، وعلم وظائف الأعضاء والطب الشديد ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766664/

• مكملات فيتامين د للمرضى الذين يعانون من آلام مزمنة ، المجلة الاسكندنافية للرعاية الصحية الأولية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347929/

• تأثير مسكن ومُحفِّز للألم من فيتامينات ب ، شميرز ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12799982

• التأثيرات الإضافية المضادة للالتهاب لمزيج من فيتامين ج وفيتامين هـ بعد إصابة الأعصاب الطرفية ، بلوس وان ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3237606/

• دور المغنيسيوم في الألم ، المغنيسيوم في الجهاز العصبي المركزي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507245/

• متى يجب استخدام طوق عنق الرحم لعلاج آلام الرقبة ؟، المراجعات الحالية في طب العضلات والعظام ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684205/

• العلاقة بين آلام الأعصاب والسمنة ، أبحاث الألم وعلاجه ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4904620/