كيف تأخذ 10000 خطوة في اليوم

أخذ 10000 خطوة في اليوم يمكن أن يبعد الطبيب! المشي 10000 خطوة في اليوم (1.5 ميل أو 2.4 كم) يمكن أن يحسن الحالة الصحية لدى البالغين. تظهر العديد من الدراسات البحثية أن اتخاذ ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل ضغط الدم وتحسين اللياقة البدنية والصحة العقلية (1) ، (2) ، (3).

لا تخف من عدد الخطوات الكبير. يخبرك هذا المنشور بكيفية اتخاذ 10000 خطوة يوميًا وماذا تفعل عند إغلاق الصالات الرياضية بسبب جائحة COVID-19. واصل القراءة!

كيف تأخذ 10000 خطوة في اليوم

ستندهش من معرفة مدى سهولة اتخاذ 10000 خطوة يوميًا! إليك أكثر الطرق فعالية للقيام بذلك:

1. شراء عداد الخطى

يحسب عداد الخطى عدد الخطوات التي تخطوها. يمكنك أيضًا استخدام عداد الخطوات في سوار اللياقة البدنية أو الساعة أو الهاتف الذكي. سيعطيك عداد الخطى مقياسًا دقيقًا لعدد الخطوات التي لا يزال يتعين عليك اتخاذها للوصول إلى هدفك وهو 10000 خطوة في اليوم. ستساعدك مراقبة الخطوات المتخذة أيضًا على تحديد هدف عقلي ، والذي سيحفزك على النهوض والبدء في المشي.

2. خذ السلالم

السلالم بدلا من المصعد. إنه حارق رائع للسعرات الحرارية ، ويعمل على الكواد ، وأوتار الركبة ، والألوية ، ويحسن صحة القلب ، وبالطبع سيساعدك على الوصول إلى هدف 10000 خطوة في اليوم. ومع ذلك ، إذا تعرضت لإصابة في الركبة أو كنت تتعافى من الجراحة ، فتجنب صعود السلالم.

3. المشي إلى الأماكن المجاورة

بدلًا من ركوب السيارة أو الدراجة ، امشِ إلى الأماكن المجاورة. ستساعدك المشي السريع والقصير أيضًا في الحصول على الوقت للتفكير والتأمل والاستمتاع بالطبيعة وتكوين صداقات جديدة (ربما) وإفراز هرمون السيروتونين (هرمون الشعور بالسعادة). سوف تحرق السعرات الحرارية وتزيل التوتر. أليست هذه صفقة جيدة؟

4. تجول كل ساعة

الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة لا يسبب فقط بطنًا ، بل يؤدي أيضًا إلى ضعف الموقف والتعب العقلي. خذ استراحة كل ساعة. تجول واحصل على 50 خطوة على الأقل. سوف يساعد ذلك في كسر الرتابة ، والحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي ، ويساعدك في الحصول على منظور جديد لما تعمل عليه.

5. المشي الكلب الخاص بك

المشي مع الكلب هو تمرين رائع لك أيضًا. خذ كلبك للتنزه مرتين في اليوم. يمكنك المشي أو الركض. يمكنك أيضًا اللعب مع كلبك. سيساعد هذا على زيادة معدل ضربات القلب ، وإطلاق هرمونات الشعور بالسعادة ، وحرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة.

6. العب مع الأطفال

يمكن أن يساعدك اللعب مع أطفال في الحديقة على الاقتراب من 10000 خطوة يوميًا ، بالتأكيد! سيساعد الجري في تحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل ويقلل من مستويات التوتر. أيضًا ، سيساعدك قضاء الوقت مع طفلك (أطفالك) على الترابط كعائلة ، وتكوين الذكريات ، ومشاركة القصص.

7. بارك فار أواي

وقوف السيارات بعيدًا عن المصعد سيجعلك تمشي 50-100 خطوة إضافية. إذا كنت تستقل وسائل النقل العام ، انزل قبل محطة أو محطتين وامش إلى وجهتك من هناك.

8. المشي بسرعة

امشِ بسرعة إذا كنت ترغب أيضًا في إنقاص الوزن أو التخلص من دهون البطن. سيساعد المشي السريع على حرق الدهون وزيادة معدل ضربات القلب وتحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. ارتدِ أحذية المشي وملابس التمرين واحمل معك زجاجة ماء.

9. احتفظ بمجلة

احتفظ بدفتر يوميات لتتبع تقدمك من اليوم الأول. إذا لم تكن معتادًا على المشي ، فابدأ بـ 100 خطوة في اليوم الأول. استمر في إضافة 300 خطوة كل يوم. تتبع التقدم المحرز الخاص بك. اكتب أيضًا عن شعورك وما فعلته للمشي في 300 خطوة إضافية في ذلك اليوم. عندما تصل إلى هدف 10000 خطوة ، ستندهش من مدى نجاحك في تصميمك والتزامك بالخطة.

10. كافئ نفسك

كافئ نفسك عندما تصل إلى 10000 خطوة. لا تفرط في تناول الكثير من السعرات الحرارية أو تتوقف عن المشي! احتفل بنجاحك بشراء معدات تمرين أخرى أو التخطيط لوجبة غش في وقت ما الأسبوع المقبل.

هذه هي الطرق العشر التي يمكنك من خلالها اتخاذ 10000 خطوة في اليوم. لكن كم عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها؟ اكتشف أدناه.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها 10000 خطوة في اليوم؟

قد يساعدك اتخاذ 10000 خطوة يوميًا على حرق 400-500 سعر حراري يوميًا. ومع ذلك ، سيعتمد ذلك على الشدة والمدة الزمنية والعمر والجنس والوزن الحالي والتاريخ الطبي والأدوية الحالية.

السؤال التالي هو كيف تتخذ 10000 خطوة خلال جائحة فيروس كورونا؟ الصالات الرياضية مغلقة وأنت في الحجر الصحي. إليك ما يمكنك فعله.

كيف تستمر في الحصول على 10000 خطوة يوميًا خلال جائحة COVID-19

مع إغلاق جميع الصالات الرياضية والحدائق العامة ، من الصعب السير 10000 خطوة في اليوم. لكن يمكنك الحفاظ على نشاطك حتى في الحجر الصحي. فيما يلي بعض الطرق الفعالة:

• جهاز الجري - إذا كان لديك جهاز المشي ، فاستفد منه الآن على أفضل وجه. امشِ على منحدر بمقدار 3 درجات. يمكنك أيضًا الركض أو الجري أو العدو السريع. ارتدِ أحذية الجري. لا تحاول الوصول إلى 10000 خطوة في اليوم أو الركض بسرعة 14 ميلاً في الساعة في اليوم الأول. زيادة الوتيرة والخطوات تدريجياً. إذا كنت لا تملك جهاز المشي ، فقم بإجراء التمارين التالية:

• الرقص - الرقص هو جلسة تمرين ممتعة. سوف يساعدك على حرق 300-400 سعرة حرارية ، وتحسين اللياقة ، والتوازن ، والمرونة ، ورفع مزاجك.

• الركض الفوري - يُعرف J ogging في مكان واحد بالركض الموضعي. هرول في مكان واحد لمدة 1-2 دقيقة. استرح لمدة 10 ثوانٍ ثم هرول مرة أخرى لمدة 1-2 دقيقة. ستحرق 100 سعرة حرارية إذا فعلت ذلك لمدة 10 دقائق.

• Jumping Jacks - قم بأداء 30 قفزة واسترح لمدة 10 ثوانٍ. افعل 30 أكثر. عشر دقائق من القفز ستحرق حوالي 50 سعرة حرارية.

• Jumping Rope - القفز بالحبل هو تمرين إحماء رائع وتمرين لكامل الجسم. ستحرق 100-200 سعرة حرارية ، اعتمادًا على العدات والشدة. قم بقفز الحبل عالي الشدة لفقدان الدهون.

• يقفز القرفصاء - إضافة قفزة إلى القرفصاء يمكن أن تجعلها تمرينًا وظيفيًا. هذه تشبه القفزات الصندوقية. إليك كيفية القفز من القرفصاء. ستحرق السعرات الحرارية وتحسن التوازن واللياقة البدنية وتناغم الجسم السفلي.

• الركبتان المرتفعة - يشبه هذا التمرين الركض الموضعي. فقط ، هذه المرة ، عليك رفع ركبتيك إلى أعلى. إنه تمرين عالي الكثافة يستهدف عضلات الجسم الأساسية والسفلية ويساعد على التخلص من الدهون من الجسم ككل. قم بعمل 3 مجموعات من 25 ممثلاً لحرق حوالي 100 سعرة حرارية.

• تمارين أخرى - الهدف الرئيسي هو الحفاظ على النشاط البدني أثناء البقاء في المنزل. بصرف النظر عن التمارين المذكورة أعلاه ، يمكنك القيام بتمارين HIIT ، واليوغا ، وتمارين وزن الجسم ، واللعب بالطوق ، والتمدد.

ماذا سيحدث بعد أسبوع من اتخاذ 10000 خطوة أو القيام بهذه التمارين الداخلية؟ اكتشف التالي.

النتائج بعد أسبوع

قم بهذه التمارين لمدة 5 ساعات في الأسبوع ، وسوف تفقد الوزن وتحافظ على لياقتك ، وتشعر بالحيوية والتحفيز ، وستلاحظ تحسنًا في الحالة المزاجية. كما ستتعرق ، سيساعد أيضًا في طرد السموم وتحسين صحة بشرتك.

خاتمة

يمكن أن يساعدك البقاء نشيطًا بدنيًا على العيش لفترة أطول. اتخذ 10000 خطوة يوميًا وقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بنمط الحياة السيئة ، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب. حتى إذا كنت في الحجر الصحي ، يمكنك الحصول على 10000 خطوة أو البقاء نشطًا. احصل على تمارينك اليومية وعزز مناعتك.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كم ميلا هو 10000 خطوة؟

10000 خطوة تساوي 1.5 ميل أو 2.4 كيلومتر.

هل 10000 خطوة في اليوم تعتبر تمرين؟

نعم ، يتم احتساب 10000 خطوة في اليوم على أنها تمرين إذا تحركت ، وتزيد من معدل ضربات قلبك.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره عن طريق المشي 10000 خطوة في اليوم؟

قد تفقد ما يصل إلى 3-4 أرطال في الشهر إذا قطعت 10000 خطوة كل يوم وتناولت طعامًا صحيًا.

هل المشي 10000 خطوة في اليوم يبني العضلات؟

لا ، المشي هو تمرين للقلب. الكارديو يحرق الدهون ويسبب فقدان العضلات. لبناء العضلات ، يجب أن تمارس تمارين القوة كل يوم.

3 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• Yuenyongchaiwat ، Kornanong. "تأثيرات 10000 خطوة يوميًا على الصحة البدنية والعقلية لدى المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن في بيئة مجتمعية: دراسة أولية." المجلة البرازيلية للعلاج الطبيعي المجلد. 20،4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• زيادة خطوات المشي يوميًا يمكن أن تقلل من ضغط الدم والسكري لدى المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن ، Diabetology International، 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• هالام ، كيه تي وآخرون. "" أقدام سعيدة ": تقييم فوائد 100 يوم من تحدي 10000 خطوة على الصحة العقلية والرفاهية." الطب النفسي BMC المجلد. 18،1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/