النظام الغذائي الكيتون: 5

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ساعد العديد من النساء والرجال على خسارة ما يصل إلى 15-18 رطلاً في خمسة أسابيع. تتطلب خطة النظام الغذائي غير التقليدية هذه أن تكون على نظام غذائي عالي الدهون (60٪ -75٪) ، معتدل البروتين (15٪ -30٪) ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (5٪ -10٪). هذا هو العلم وراء نجاح هذا النظام الغذائي عالي الدهون.

يتم تحويل الكربوهيدرات والبروتينات إلى جلوكوز في الجسم ولكن ليس الدهون! يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون. ولكن في حالة النظام الغذائي الكيتوني ، يُحرم الجسم من الكربوهيدرات أو البروتينات ، مما يترك الجسم بلا خيار سوى استخدام الدهون كمصدر للطاقة. نظرًا لأنه لا يمكن تحويل الدهون إلى جلوكوز ، يتم تحويلها إلى جزيئات كيتون. تُعرف هذه العملية باسم الكيتوزية. عندما تبدأ الحالة الكيتونية ، يتم استخدام الكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات أو السكر كوقود. يساعد ذلك الجسم على حرق الدهون المخزنة وفقدان الوزن.

ستندهش تمامًا لرؤية النتائج. ولكن عليك أن تلتزم بالخطة حتى تصل إلى هدفك ، وإلا ستتوقف الحالة الكيتونية وتتوقف عن حرق الدهون. في هذه المقالة ، ستجد خطة مفصلة مدتها 5 أسابيع ، وتمارين روتينية ، وفوائد ، وقائمة تسوق لنظام كيتو الغذائي! لنبدأ.

جدول المحتويات

1. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 1
2. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 2
3. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 3
4. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 4
5. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع الخامس
6. النظام الغذائي الكيتون - ماذا تتسوق
7. أغذية النظام الغذائي الكيتون لتناولها
8. أغذية النظام الغذائي الكيتون التي يجب تجنبها
9. دور التمرين
10. مكملات حمية الكيتو
11. تغيير نمط الحياة
12. نتيجة حمية الكيتو
13. فوائد نظام كيتو الغذائي
14. الآثار الجانبية لحمية الكيتو
15. نصائح النظام الغذائي الكيتون

1. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 1

الصباح الباكر (7:00 صباحا)	خيارات: ماء دافئ بالليمون ماء دافئ مع 1 ملعقة كبيرة مسحوق تريفالا
الإفطار (8:30 صباحًا)	خيارات: 1 بيضة مسلوقة + عصير كرنب بودنغ شيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز سموثي مصنوع من حليب اللوز والخضروات وزبدة اللوز
الغداء (12:30 مساءً)	خيارات: شوربة خضار سلطة الفطر والخس مع صلصة عالية الدسم سلطة دجاج ، جزر ، فلفل رومي ، فاصوليا خضراء مع صلصة عالية الدسم
غداء ما بعد (2:30 مساءً)	1 كوب زبادي يوناني و 2 لوز
وجبة خفيفة مسائية (5:00 مساءً)	1 كوب شاي أخضر مع رشة ليمون
العشاء (7:30 مساءً)	خيارات: جمبري وزودلز أفوكادو ، بروكلي مطهو على البخار مع زيت زيتون شوربة الفطر والكريمة

لماذا هذا يعمل

في الأسبوع الأول من نظام الكيتو الغذائي ، هناك خسارة أكبر في الوزن حيث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يطرد الماء الزائد من الجسم. يتم أيضًا التخلص من الصوديوم الزائد من الكبد. هذا يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. لا يتم تخزين الكيتونات الزائدة التي يتم إنتاجها في الجسم ولكن يتم إخراجها في شكل فضلات عن طريق البول. تناول ست وجبات يوميًا مع الكثير من البروتينات والدهون الجيدة للمساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي وحرق الدهون. سوف تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وستحصل على المغذيات الدقيقة من الخضار والفواكه والمكسرات. ستمنع خطة النظام الغذائي هذه للأسبوع الأول جسمك من الدخول في وضع الجوع ، وسيكون لديك المزيد من الطاقة للتحرك والعمل.

نصائح للأسبوع 1

انضم إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على أفضل النتائج من خطة نظامك الغذائي.

الحذر

لا تأكل البيض أو المكسرات أو الجمبري إذا كنت تعاني من الحساسية.

بدائل حمية الكيتو أسبوع 1

فيما يلي قائمة بدائل المكونات للأسبوع 1 من خطة النظام الغذائي الكيتون:

الليمون - خل التفاح

البيض - بيكون

كالي - السبانخ

السلق السويسري - بوك تشوي أو السبانخ

الهليون - الكرفس

الدجاج - تركيا والبقوليات واللحوم والأسماك، أو الأرض

الزبادي - بطعم الزبادي

والأعشاب الشاي - الشاي الأسود

الروبيان - التونة، سمك السلمون، أو سرطان البحر

لامب الكبد - كبد الدجاج أو لحم الخنزير المقدد

وصفة Keto Recipe الأسبوع 1

كبدة غنم مشوية

الصورة: شترستوك

ماذا تحتاج

• 100 جرام كبد غنم
• كوب كرنب مقطع
• 2 ملاعق كبيرة زبدة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
• ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• ملح

كيف تستعد

1. تحضير التتبيلة عن طريق خلط الزبدة وعصير الليمون والفلفل الأسود وزيت الزيتون وإكليل الجبل في وعاء.
2. يُضاف الكبد واللفت المفروم في الوعاء وينقع لمدة 10-15 دقيقة.
3. سخني مقلاة الشواء على الموقد وأضيفي الكبد. طهي لمدة 2-3 دقائق لكل جانب.
4. ارفعي مقلاة الشواء عن النار وأضيفي اللفت المفروم.
5. يُقلب ويُقلب جيدًا مع عصائر الزبدة وإكليل الجبل وكبد الضأن.

العودة إلى جدول المحتويات

2. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 2

الصباح الباكر (7:00 صباحا)	ماء دافئ مع 1 ملعقة كبيرة خل التفاح
الإفطار (8:30 صباحًا)	خيارات: 1 كوب قهوة مضادة للرصاص + 1 فطيرة جبنة كريمية مع شراب القيقب العضوي 1 بيضة مسلوقة وكوب من الحليب أو حليب الصويا 1 كوب قهوة مضادة للرصاص + فطائر قرنبيط مقرمشة
الغداء (12:30 مساءً)	خيارات: تاكو الخس مع الأفوكادو والطماطم الدجاج المقلي والخضار على الطريقة الآسيوية لحم بقري قليل الدهن مشوي مع البروكلي والفاصوليا الخضراء مع صلصة عالية الدهون
غداء ما بعد (2:30 مساءً)	وعاء صغير من الزبادي المنكه
وجبة خفيفة مسائية (5:00 مساءً)	2 مقرمشات من بذور الكتان + 1 كوب قهوة مضادة للرصاص / تشاي لاتيه متبل
العشاء (7:30 مساءً)	خيارات: سمك مشوي مع جزر وخضر شوربة قرع الجوز مع الكريمة الطازجة شوربة العدس بزجاجة القرع والقرنبيط

لماذا هذا يعمل

على غرار الأسبوع الأول ، ستأكل ست وجبات في اليوم وستتناول قهوة مقاومة للرصاص مرتين في اليوم. تصنع قهوة بوليت بروف بإضافة الزبدة وزيت جوز الهند والقشدة إلى قهوتك السوداء العادية. يحتوي على دهون ثلاثية الجليسريدات متوسطة السلسلة تساعدك على فقدان الدهون. يتم تحويل هذه الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة إلى أجسام كيتونية ، مما يمنحنا المزيد من الطاقة. تأكد من حصولك على كمية جيدة من البروتينات من خلال اللحوم أو البقوليات. مطلوب أيضًا الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، لذلك لا تتجاهل الخضار تمامًا لأنها ستوفر لك المغذيات الدقيقة المفيدة.

نصائح للأسبوع 2

• حافظ على رطوبتك. اشرب الكثير من الماء (أضف قليل من الملح إلى زجاجة ماء).
• أيضا ، خذ وقتا لشرب القهوة المضادة للرصاص. قد يؤدي تناولها دفعة واحدة إلى الشعور بالمرض.

الحذر

لا تتناول أكثر من 6 مكسرات مكاداميا لأنها تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات.

بدائل حمية الكيتو - الأسبوع الثاني

خل التفاح - ½

قهوة بوليت بروف -

بيض شاي أسود / عشبي -

فطيرة اليقطين المقدد - عصير

الكرنب والكرفس - الخس - السبانخ أو اللفت أو الملفوف الصيني أو الملفوف الصيني.

الأفوكادو - جبن شيدر أو جبن كريمي أو جبن الماعز.

الدجاج - لحم الديك الرومي المقدد والماكريل والروبيان والتونة.

الثوم المعمر - السبانخ -

براعم البامبو -

زبادي الكرفس - نصف كوب من جبن الريكوتا

- مكسرات المكاديميا - 4 حبات من الفستق

شاي أسود - قهوة مقاومة للرصاص أو شاي أعشاب

خيار - كوسة

كاملة الدسم - حليب جوز الهند

ماكريل - جمبري ، اسقلوب ، حدوق ، أو باس

مايونيز - زبادي

وصفة كيتو - الأسبوع الثاني

دجاج مقلي

الصورة: شترستوك

ماذا تحتاج

• 75 جم دجاج
• 1 فص ثوم
• ½ كوب براعم الخيزران
• 1 ملعقة كبيرة زبدة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 فلفل أحمر مجفف
• الثوم المعمر
• ملح وفلفل

كيف تستعد

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة.

2. أضيفي الثوم واقليه حتى يتحول لونه إلى البني.

3. يضاف الفلفل الأحمر المجفف وبراعم الخيزران ويطهى لمدة 3 دقائق.

4. أضيفي الدجاج والفلفل والملح. يقلب ويطهى حتى الدجاج لمدة 7 دقائق.

5. ضع الثوم المعمر في الثوم المطبوخ لمدة دقيقتين إضافيتين.

6. أضيفي الزبدة واتركيها تنضج لمدة دقيقة.

7. اطباق الدجاج وبراعم الخيزران.

العودة إلى جدول المحتويات

3. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 3

الصباح الباكر (7:00 صباحا)	ماء دافئ مع ليمون و 1 ملعقة كبيرة عسل عضوي
الإفطار (8:30 صباحًا)	خيارات: 1 كوب شاي أخضر + 1 بيضة مسلوقة + عصير سبانخ 1 كوب شاي أخضر + 3 فطائر بكمية سخية من الكريمة المخفوقة والعسل العضوي 1 وعاء متوسط ​​من الكينوا مع الخضار المطبوخة بالسمن
الغداء (12:30)	2 لوز أو 1 كوب زبادي يوناني
وجبة خفيفة مسائية (4:30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر
العشاء (7:00 مساءً)	خيارات: سلطة الدجاج المشوي مع تتبيلة جيدة الدسم لفائف قطع الصويا (استخدم خبز القمح المسطح) لحم بقري مفروم (مقطع طري) وبطاطا حلوة مشوية

لماذا هذا يعمل

على الرغم من أن الأسبوع الثالث مشابه للأسبوعين الأولين ، إلا أنه يختلف اختلافًا كبيرًا بناءً على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. تم حذف وجبة ما بعد الغداء هذا الأسبوع لمساعدتك على هضم واستخدام الطاقة المخزنة من وجبة الإفطار الثقيلة. سيساعدك تناول عشاء غني بالبروتين على الشعور بالشبع وتجديد طاقتك.

نصائح للأسبوع 3

• قد تعاني من الصداع والتعب. هذه في الواقع أخبار جيدة لأن هذه هي العلامات الأساسية على بدء الحالة الكيتونية.
• اشرب كمية كافية من الماء.

الحذر

تناول الدجاج بدلاً من السلطعون إذا كنت تعاني من الحساسية.

بدائل حمية الكيتو - الأسبوع 3

خل التفاح - ½

شاي أخضر بالليمون -

بيض قهوة مضاد للرصاص - بيكون

سبانخ -

قهوة كالي بوليت بروف - شاي أسود

أفوكادو - 4 مكاداميا

بيكون -

دجاج تونا - بيض أو سمك

كرفس - كوسة

كراب - ماكريل

كوسة - خيار أو كرفس

وصفة كيتو - الأسبوع 3

طاجن السلطعون والكوسا

الصورة: شترستوك

ماذا تحتاج

• 100 جرام لحم كابوريا
• نصف كوب كوسة مقطعة إلى شرائح
• 4 هليون
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 غصن من إكليل الجبل الطازج
• ربع كوب جبن شيدر مبشور
• 1 فص ثوم مهروس
• ملح وفلفل

كيف تستعد

1. اسلق الكوسة والهليون في قدر مغلي.
2. في مقلاة ، أضيفي زيت الزيتون وإكليل الجبل والثوم. تقلى حتى يصبح الثوم بني.
3. أضف لحم السلطعون والملح والفلفل. طهي لمدة دقيقتين.
4. في طبق للخبز ، أضيفي الكوسة أولاً ، ثم أضيفي طبقة من لحم السلطعون. ثم ضع الهليون فوقها.
5. أضيفي جبنة الشيدر المبشورة فوق الهليون واخبزيها لمدة 20-30 دقيقة على 180 درجة مئوية.

العودة إلى جدول المحتويات

4. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 4

الصباح الباكر (7:00 صباحا)	ماء دافئ مع عصير الليمون ومسحوق بذور الكتان
الإفطار (8:30 صباحًا)	1 كوب شاي أخضر أو ​​قهوة سوداء
الغداء (12:30 مساءً)	1 تفاحة أو كوب من اللبن
العشاء (7:30 مساءً)	خيارات: شوربة دجاج + كاسترد بالفواكه قرنبيط مهروس مع السبانخ والثوم والقشدة الحامضة والبارميزان + الزبادي المنكه لحم مقدد مدخن + خضار + 1 براوني شوكولاتة متوسطة الحجم

لماذا هذا يعمل

يتطلب الأسبوع الرابع أن تأكل وجبات غنية بالدهون والبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. ستفقد الكثير من الوزن خلال هذا الوقت لأن الحالة الكيتونية ستساعدك على حرق الدهون. هذا هو الأسبوع الذي يستفيد فيه المتمرنون بانتظام.

نصائح للأسبوع الرابع

• إذا لم تتمكن من اتباع خطة النظام الغذائي للأسبوع 4 كما هي ، فيمكنك اتباع خطة النظام الغذائي للأسبوع 3.
• ابق رطبًا ، خذ قسطًا من الراحة ، وتمرن. تناول المكملات (إذا لزم الأمر) فقط بعد استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية.

الحذر

قد تشعر بالضعف الشديد وترغب في تناول وجبات خفيفة غير صحية. إذا لم تحافظ على رطوبتك ، فقد تستسلم لجوعك وتناول وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات.

بدائل حمية الكيتو - الأسبوع الرابع

عصير الليمون - خل التفاح

- الشاي الأخضر - الشاي الأسود أو القهوة المضادة

للرصاص - القهوة المقاومة للرصاص -

بيض الشاي الأسود - الدجاج المسلوق

لحم الخنزير المقدد - بيض أو

جبنة كريمة الدجاج -

زبادي كريمي كامل الدسم -

سلطة التونة الكريمية الحامضة - صدر البط المبشور مع

الدجاج السويسري السلق كبدة - لحم

ديك رومي بوك تشوي - سبانخ

سلمون - تونة

بروكلي - كرفس أو بوك تشوي

بطة - دجاج أو سمك

أفوكادو - 4 حبات مكاداميا

سبانخ - هليون

وصفة كيتو - الأسبوع الرابع

سلمون مشوي مع بروكلي

الصورة: شترستوك

ماذا تحتاج

• 100 جرام فيليه سلمون
• نصف كوب بروكلي
• 2 ملاعق صغيرة زبدة
• ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
• ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• نصف ملعقة صغيرة زيت ثوم
• 2 ملاعق كبيرة من المايونيز بزيت الفلفل الحار
• ملح وفلفل

كيف تستعد

1. اخلطي 1 إكليل الجبل المجفف والزعتر المجفف وملعقة صغيرة من الزبدة وزيت الثوم والملح والفلفل في وعاء.

2. افركيها على شرائح السلمون.

3. سخن الشواية واشوي السلمون والبروكلي لمدة 6-7 دقائق.

4. أضف 1 ملعقة صغيرة زبدة فوق السلمون.

5. رش الملح والفلفل على البروكلي.

6. قدم السلمون المشوي والبروكلي مع صلصة المايونيز وزيت الفلفل الحار.

العودة إلى جدول المحتويات

5. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع الخامس

الصباح الباكر (7:00 صباحا)	1 كوب شاي أخضر أو ​​قهوة سوداء مع عصير ليمون
الإفطار (8:30 صباحًا)	خيارات: 1 موز + 1 كوب حليب / مافن كيتو الموز بيض مخفوق + 1 توست / سجق ووعاء إفطار بيض رول محشي قرفة
الغداء (12:30 مساءً)	خيارات: ساندوتش دجاج / تونة محلي الصنع مع شرائح الخس والطماطم شوربة خضار مع مسحوق بذور اليقطين المحمص سمك السلمون المشوي مع الثوم المعمر والثوم وملعقة صغيرة من الزبدة
وجبة خفيفة مسائية (5:00 مساءً)	1 كوب شاي أخضر أو ​​قهوة سوداء
العشاء (7:30 مساءً)	خيارات: لحم بقري أمريكي أو دجاج بارد خبز القمح المحشي بالسبانخ مع الخيار والطماطم في اللبن الرائب دجاج مقلي على الطريقة الآسيوية (مع الجلد)

لماذا هذا يعمل

سيساعد الأسبوع الخامس جسمك على الخروج من مرحلة الصيام المتقطع. إن تناول وجبة فطور ثقيلة يتبعها غداء خفيف هو السبيل للذهاب عندما تكون في الأسبوع الأخير من النظام الغذائي الكيتون. تناول كمية متوازنة من البروتينات والدهون على العشاء لتشعر بالحيوية وبناء كتلة العضلات.

نصائح للأسبوع الخامس

• يتبارى بيضة كاملة. يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول ويحتوي على العناصر الغذائية الأساسية. إذا كنت ترغب في تناول بياض البيض فقط ، فقد تضطر إلى تناول مكملات الفيتامينات (استشر أخصائي التغذية الخاص بك).
• جهز غدائك في الليلة السابقة. يمكنك أيضًا تناول بقايا الطعام لتناول طعام الغداء.
• خذ بعض الوقت لطهي العشاء في المنزل. استمر في العمل.

الحذر

الأسبوع الأخير من خطة النظام الغذائي مثير لأنك فقدت الكثير من الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، وقد تتناول الأطعمة "كمكافأة" لفقدان الكثير من الوزن. إنه فخ - لا تسقط من أجله. ستستعيد وزنك قريبًا ، وستذهب أسابيع تحملك وصبرك إلى البالوعة. ابقَ متحمسًا حتى نهاية خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة 5 أسابيع.

بدائل حمية الكيتو - الأسبوع الخامس

شاي أخضر أو ​​قهوة سوداء - قهوة مضادة للرصاص

أفوكادو - 2 لوز

سبانخ - كالي

بيض - بيكون

مكاديميا -

دجاج / تونة - لوز أو بندق - دجاج / تونة - بيض أو بط ثوم ثوم

- إكليل الجبل -

خيار - كوسة

مايونيز - كريمة كاملة الدسم

سبانخ -

كرفس سويسري - بوك تشوي

وصفة كيتو - الأسبوع الخامس

بيض محشي بالسبانخ مع كرفس

الصورة: شترستوك

ماذا تحتاج

• 1 كوب سبانخ
• 2 بيض
• كوب كرفس مفروم ناعم
• نصف ملعقة صغيرة معجون ثوم
• 2 ملاعق صغيرة زبدة
• 2 ملاعق كبيرة جبن شيدر مبشور
• 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• ملح وفلفل

كيف تستعد

1. أضيفي رشة ملح وفلفل إلى البيض واخفقيها.

2. ضع مقلاة على نار متوسطة. صبي ملعقة صغيرة من الزبدة واتركي الزبدة تذوب.

3. يضاف معجون الثوم ويقلى لمدة 30 ثانية.

4. أضيفي السبانخ والكرفس والملح والفلفل. طهي لمدة 30 ثانية.

5. أخرجي السبانخ والكرفس من المقلاة وأضيفي ملعقة صغيرة من الزبدة.

6. أضيفي البيض المخفوق واقليه مثل عجة البيض لمدة دقيقتين على نار متوسطة.

7. أضيفي السبانخ والكرفس وجبنة الشيدر المقلية.

8. نرش الأوريجانو على الوجه ولف الأومليت لتغطي حشوة السبانخ والكرفس والشيدر.

9. دعها تطهى حتى تذوب الجبن.

10. تناول الطعام وهو ساخن.

العودة إلى جدول المحتويات

6. النظام الغذائي الكيتون - ماذا تتسوق

الصورة: شترستوك

قبل البدء في خطة النظام الغذائي الكيتون ، من المهم معرفة ما يجب شراؤه من السوبر ماركت للابتعاد عن الأطعمة عالية الكربوهيدرات وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن في غضون خمسة أسابيع. تسوق وفقًا لخطة نظامك الغذائي. لا تشتري أشياء من شأنها أن تخرجك عن المسار الصحيح. إليك بعض القواعد التي يجب عليك اتباعها أثناء التسوق من البقالة:

1. تسوق دائمًا من البقالة والخضروات وممر اللحوم.
2. تحقق من ملصقات المنتجات لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على أي إضافات.
3. لا تشتري البهارات لأنها تحتوي على الكثير من السكر والمواد الحافظة.
4. تجنب الكربوهيدرات تماما.
5. قم بشراء علبة شاي أخضر عضوي جيد.
6. تجنب الفواكه لأنها تحتوي على سكر الفاكهة والكربوهيدرات ، والتي يجب تجنبها تمامًا في نظام الكيتو الغذائي.

العودة إلى جدول المحتويات

7. أغذية النظام الغذائي الكيتون لتناولها

الدهون - زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزبدة جوز الهند وزيت الكانولا وزيت نخالة الأرز وزيت فول الصويا والسمن (الزبدة المصفاة) وزبدة الفول السوداني والزبدة وزيت الأفوكادو وزيت المكاديميا وزيت MCT.

البروتين - سمك السلمون والسلمون المرقط والتونة ولحم الخنزير المقدد وصدر الدجاج ولحم الضأن ولحم العجل ولحم الخنزير والديك الرومي قليل الدهن وقطع الصويا والماكريل والسردين والروبيان والسلطعون وسمك القد وبلح البحر والبيض والكبد.

المكسرات والبذور - اللوز والجوز والمكاديميا والبندق والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب والفستق وجوز البقان وبذور عباد الشمس.

الألبان - الحليب والجبن القريش وجبن الشيدر وجبن الريكوتا وجبن الموزاريلا والزبادي اليوناني العادي والزبادي العادي والزبادي المنكه والقشدة الحامضة واللبن ومشروب بروبيوتيك.

خضروات -بروكلي ، فاصولياء خضراء ، هليون ، خيار ، سبانخ ، خس ، خضار ، كراث ، بوك تشوي ، كوسة ، كرفس ، فلفل رومي ، كرنب بروكسيل ، جرجير ، باذنجان ، كرنب.

الفواكه - الطماطم والأفوكادو والتوت الأسود والتوت والتوت والفراولة وجوز الهند والليمون والليمون الحامض.

الأعشاب والتوابل - أوراق الكزبرة ، الريحان ، أوراق النعناع ، القرنفل ، إكليل الجبل ، الزعتر ، الزعتر ، الشمر ، الحلبة ، الكمون ، مسحوق الكزبرة ، الكركم ، الفلفل ، الملح (كمية أقل) ، المريمية ، البقدونس ، والفلفل الحار.

المُحليات - ستيفيا وإريثريتول.

المشروبات - القهوة المضادة للرصاص ، والشاي الأخضر ، والقهوة السوداء ، والمياه.

العودة إلى جدول المحتويات

8. أغذية النظام الغذائي الكيتون يجب تجنبها

• صودا الدايت - تحتوي صودا الدايت على مواد تحلية صناعية وقد يبدو من الجيد شربها أثناء اتباع نظام الكيتو دايت. احفظ هذه الفكرة. يمكن أن تزيد المحليات الصناعية أيضًا من مستويات الجلوكوز في الدم وتؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات غير محدودة. أيضا ، الكثير من المشروبات الغازية يمكن أن تجعلك تنتفخ.

• الفواكه - تحتوي الفاكهة على السكر الذي يمكن أن يزيد من مستويات الجلوكوز في الدم. نظرًا لأن فكرة النظام الغذائي الكيتوني هي تقليل تناول السكر ، فمن الأفضل تناول 2-3 حصص (حصة واحدة = حجم راحة يدك) من الخضار وتناول طعامك ، بدلاً من مضغ فاكهة واحدة.

• يجب تجنب التوابل - تحتوي بعض التوابل على الكربوهيدرات ، وقد ترغب في تجنبها. تجنب مسحوق البصل ومسحوق الثوم وأوراق الغار والبهارات والهيل.

• الفلفل - على الرغم من أنها مغذية ، تجنب تناول الفلفل الأصفر والأحمر أثناء اتباع نظام الكيتو لأن هذه الفلفل تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الفلفل الأخضر.

• التوابل المعبأة أو الأطعمة المعلبة - تحتوي التوابل المعبأة ، مثل كاتشب الطماطم ، وهريس الطماطم ، وصلصة الشواء ، وما إلى ذلك ، على كميات عالية من السكر والنكهة واللون الاصطناعي والكربوهيدرات والمواد الحافظة. هذه كلها علامات حمراء عندما يتعلق الأمر بشراء التوابل المعبأة أو الأطعمة المعلبة. تجنب شراء هذه من السوبر ماركت. إذا اشتريت ، فتحقق من الملصق. كلما قلت المكونات ، كان ذلك أفضل.

• الأدوية - تحتوي معظم الأدوية ، وخاصة الشراب منها ، على نسبة عالية من السكر. أحيانًا تكون الأقراص مغلفة بالسكر. تحتوي الأدوية المضادة للذهان ومضادات الاكتئاب على مواد كيميائية تعيق فقدان الوزن. اشرح أهداف إنقاص الوزن لطبيبك حتى يتمكن من وصف دواء آخر لا يعيق فقدان الوزن

العودة إلى جدول المحتويات

9. دور التمرين

الصورة: iStock

يسعد الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو بحقيقة أنك لست مضطرًا لممارسة الرياضة أثناء اتباع هذا النظام الغذائي حتى عندما تكون نائمًا ، فإن النظام الغذائي يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية. النظام الغذائي جيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو لديهم أي إعاقة تمنعهم من ممارسة الرياضة.

ولكن إذا كنت من النوع الذي يشعر أن التمرين يمكن أن يساعد في إعادة شحن حالتك المزاجية ، فاستمر في ذلك. إليك خطة تمارين الكيتو لمدة 5 أسابيع والتي ستسرع من فقدان الوزن ، وتساعدك على بناء كتلة العضلات ، وتقوية جسمك. خلال الأسبوع الأول إلى الأسبوع الثالث ، يمكنك ممارسة تمارين إنقاص الوزن الصارمة مثل الجري والمشي وركض السلالم والتمارين الرياضية وما إلى ذلك. أبطئ قليلاً عندما تكون في الأسبوع الرابع. الأسبوع الرابع هو الأصعب وفقًا لخطة نظامك الغذائي. سوف تكون في الغالب على نظام غذائي سائل. ومن ثم ، فمن الأفضل ممارسة اليوجا والتأمل والتمدد والمشي. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالحيوية الكافية ، يمكنك الاستمرار في خطة تمارين الأسبوع الثالث. في الأسبوع الخامس ، ستتمرن لفقدان الوزن وبناء العضلات. وبالتالي ، اختر الركض الفوري والجري واليوغا وتمارين القوة.

تمارين الأسبوع الأول	الاحماء + بقعة الركض + الجري + قفز الرافعات + القفز على الحبل
تمارين الأسبوع 2	الاحماء + القفز بالحبل + القرفصاء + تمرين الضغط + الركلات المقصية + التمارين الرياضية
تمارين الأسبوع 3	الاحماء + تشغيل الدرج + دفع شكا + ركلات مقصية + القلب
تمارين الأسبوع الرابع	الاحماء + اليوجا + المشي + التأمل
تمارين الأسبوع الخامس	الاحماء + بقعة الركض + الجري + اليوجا + تدريب القوة

العودة إلى جدول المحتويات

10. مكملات حمية الكيتو

الصورة: iStock

أ. سبيرولينا لخفض الكولسترول الضار

سبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة ، وهناك نوعان رئيسيان ، هما Arthrospira patensis و Arthrospira maxima . يمكن أن يصنع طعامه عن طريق التمثيل الضوئي ويتكون في الغالب من البروتينات.

ينقل البروتين الدهني منخفض الكثافة الكوليسترول الذي تنتجه الخلايا والكبد. يتحرك LDL أبطأ من HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) في مجرى الدم ويتأكسد بفعل الجذور الحرة. يستقر LDL المؤكسد على جدران الشرايين. يؤدي هذا إلى حدوث التهاب واستجابة مضادة للالتهابات بواسطة خلايا الدم البيضاء. لقد وجد أن تناول مكملات السبيرولينا يقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول الضار في الدم. لذلك ، تساعد السبيرولينا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والكبد الدهني غير الكحولي (4).

ب. زيت السمك لتقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية وتوجد على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA) في الأطعمة مثل الجوز وبذور الشيا وزيت فول الصويا وما إلى ذلك ، وفي شكل حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الموجود في مكملات زيت السمك والأسماك الدهنية. بسبب العادات الغذائية السيئة ، لا نحصل على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم (5).

ج. مكملات الصوديوم والبوتاسيوم

يساعد الصوديوم والبوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم ، والنمو ، ودرجة الحموضة الحمضية في الجسم ، وتنظيم مستويات الماء في الجسم. نظرًا لأنك ستفقد الكثير من الماء أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، فسوف تفقد أيضًا الكثير من الصوديوم والبوتاسيوم من الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى استنفاد الأنسولين ، ومقاومة الأنسولين ، وتوقف النمو ، وانخفاض معدل التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك. لذلك ، من المهم تناول مكملات الصوديوم والبوتاسيوم. أضف الملح إلى الماء أو مشروب التخلص من السموم. يمكنك أيضًا اختيار خيارات ملح منخفضة الصوديوم. اللحوم والشوربات والبيض تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. يرجى مراجعة طبيبك قبل تناول مكملات الصوديوم والبوتاسيوم.

د. مكمل المغنيسيوم

يعمل المغنيسيوم كعامل مساعد لمجموعة من ردود الفعل. ينظم ضغط الدم ، ويحافظ على وظائف العضلات والأعصاب ، وينظم نسبة السكر في الدم ، ويساعد على تصنيع البروتينات. نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يتطلب من أخصائيو الحميات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتم تجنب العديد من الأطعمة المحتوية على المغنيسيوم من قبل أخصائيو الحميات. يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى تقلصات العضلات والإرهاق. لذلك ، لا ينبغي تجنب الخضار التي تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات ، مثل الخضار الورقية والمكسرات والبذور. أيضًا ، تناول مكملات المغنيسيوم بشكل يومي أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك ، لا تنس استشارة طبيبك قبل تناول أي مكمل.

ه. مكمل فيتامين د

لا يساعد فيتامين د في الحفاظ على كثافة العظام فحسب ، بل يساعد أيضًا في امتصاص المغنيسيوم. يساعد في نمو العضلات ، ويساعد على إنقاص الوزن ، ويعزز المناعة. نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي معتدل البروتين ، فمن الأفضل تضمين مكملات فيتامين (د) إذا لم تتعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا. استشر طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين د.

العودة إلى جدول المحتويات

11. تغييرات أسلوب الحياة

الصورة: iStock

• لا تجوع نفسك

غالبًا ما يجوع الناس أنفسهم لفقدان الوزن. ومع ذلك ، ليس كل شخص ناجحًا. يكمن السر في نوع جسمك ومعدل الأيض والطاقة المستهلكة. إذا كان لديك نوع جسم متشابه وبدأت في تناول سعرات حرارية أقل يوميًا ، فسوف يدخل جسمك في وضع التجويع ويخزن كل شيء على شكل دهون. لذلك ، تناول طعامًا صحيًا وفي الوقت المناسب لإنقاص الوزن.

• بناء الدعم الاجتماعي الخاص بك

الدعم الاجتماعي هو أحد أهم العوامل لفقدان الوزن. إذا كنت تتبع خطة لإنقاص الوزن ، وكان الأشخاص من حولك لا يقدرون مهمتك ولا يحترمونها ، فمن الأرجح أنك ستتعثر ولن تصل إلى وزنك المثالي أبدًا. اقضِ وقتًا مع الأشخاص المهتمين باللياقة البدنية ويتبعون أسلوب حياة صحي. دع زوجتك تعرف مدى أهمية فقدان الوزن بالنسبة لك حتى تتمكن من مساعدة بعضكما البعض على تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام.

• طهي طعامك

نعم ، هذا تغيير في نمط الحياة لن يساعدك فقط على تناول طعام صحي ، بل يمنحك أيضًا الرضا العقلي عن طريق صنع طعام صحي ولذيذ. بالطبع ، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت والتجريب لمعرفة ما هو أفضل مذاق مع المكونات. ومع ذلك ، فإن متعة طهي الطعام الجيد واتخاذ خيارات طهي صحية ستشعرك بمشاعر إيجابية.

• انضم إلى فصل دراسي غير منهجي

الإجهاد والأكل العاطفي من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن. إن القيام بما كنت ترغب دائمًا في القيام به والانغماس في الأنشطة التي تجعلك سعيدًا سيقلل من مستويات التوتر لديك ويساعدك على إنقاص الوزن ، خاصة في منطقة البطن. انضم إلى فصل دراسي غير منهجي ، وتعرف على أشخاص جدد ، وجرب الأشياء التي طالما رغبت في القيام بها.

• ينام

أفضل طريقة للتخلص من التعب هي النوم في الوقت المحدد ولمدة سبع إلى ثماني ساعات في اليوم. الحرمان من النوم هو أحد أسباب السمنة. قلة النوم يعرضك أيضًا لخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية (2).

• تجريب بانتظام

يساعد التمرين بانتظام في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة. أيضًا ، هناك العديد من الفوائد الصحية لممارسة الرياضة مثل الحفاظ على لياقتك ونشاطك ، والوقاية من أمراض القلب ، وزيادة الحساسية للأنسولين ، وتقليل التوتر ، والاكتئاب ، والقلق ، وكذلك وقف تكاثر الخلايا غير المنضبط (3).

العودة إلى جدول المحتويات

12. نتيجة حمية كيتو

الصورة: iStock

لذا ، هل حمية الكيتو تعمل حقًا؟ اتبع العديد من الرجال والنساء حول العالم نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن.

إن مقطع الفيديو هذا لمدون فيديو مشهور عن نظام كيتو الغذائي ، فقد 100 رطل في السنة ، هو حقًا ملهم ومحفز. تحقق من رحلتها لفقدان الوزن التي غيرت حياتها جسديًا وذهنيًا

العودة إلى جدول المحتويات

13. فوائد الكيتو دايت

الصورة: iStock

• يساعد على التخلص من الدهون

يخزن الجسم الدهون في أماكن مختلفة: الدهون تحت الجلد (تحت الجلد) والدهون الحشوية (في التجويف البطني). النوع الثاني من الدهون خطير لأنه يستقر حول الأعضاء. يؤدي إلى التهاب وخلل في التمثيل الغذائي. يساعد النظام الغذائي الكيتون على التخلص من هذه الدهون الضارة من الجسم.

• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

ترتفع جزيئات الدهون المعروفة باسم الدهون الثلاثية بسبب ارتفاع استهلاك الكربوهيدرات. يمكن تقليل هذا بشكل كبير مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• يزيد من مستويات HDL

للحصول على قلب سليم ، من المهم أن يكون لديك مستوى HDL صحي. ينقل البروتين الدهني عالي الكثافة الكوليسترول من باقي الجسم إلى الكبد ليتم إفرازه. يزيد نظام الكيتو من مستوى HDL (6).

• يعالج مرض السكري

من المعروف أن النظام الغذائي الكيتون يحسن مستويات السكر والأنسولين في الجسم. يتم تقسيم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى سكر بسيط ، وهذا يزيد من مستويات السكر في الدم. يساعد هرمون الأنسولين على تخزين الجلوكوز في الخلايا. هذا يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يساعد النظام الغذائي الكيتون في علاج هذا النوع من مرض السكري ويمكنه حتى عكسه.

• يخفض ضغط الدم

تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من ضغط الدم. يساعد هذا في منع العديد من الأمراض ، مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب والفشل الكلوي وما إلى ذلك.

• يقلل من مستويات LDL في الدم

غالبًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في مجرى الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب. يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل عدد البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) العائم في مجرى الدم ، ويحمي القلب (7).

• مفيد في علاج اضطرابات الدماغ

النظام الغذائي الكيتون مفيد للعديد من اضطرابات الدماغ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

• مفيد في علاج الصرع عند الأطفال

تم إنشاء نظام الكيتو لمعالجة الأطفال المصابين بالصرع. يوصى بهذا النظام الغذائي للمرضى الذين لا يستجيبون للأدوية أو العلاجات الأخرى المضادة للتشنج.

• يحسن صحة مرضى السرطان

النظام الغذائي الكيتون مفيد أيضًا لمرضى السرطان. تستخدم الخلايا السرطانية السكر كمصدر رئيسي للطاقة. أظهر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون الجيدة ومعتدل بالبروتينات أنه يحسن صحة حتى أولئك الذين هم في مرحلة متقدمة من السرطان (8).

العودة إلى جدول المحتويات

14. الكيتو دايت الآثار الجانبية

• قد تشعر بالدوار والضعف في البداية.
• قد تشعر بالحاجة إلى التبول بشكل متكرر.
• قد تعاني من تعرق راحتي اليدين وقشعريرة في القدمين ليلاً.
• قد تعاني من تقلبات مزاجية وارتباك وضعف وظائف المخ.
• من المهم عدم اتباع النظام الغذائي لفترة طويلة. إن اتباع النظام الغذائي لفترة قصيرة يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير. قد يؤدي اتباعه لفترة طويلة إلى نقص المعادن والفيتامينات.

العودة إلى جدول المحتويات

15. نصائح النظام الغذائي الكيتون

• يعتبر الطعام المعالج أو المعبأ ممنوعًا تمامًا. لتحقيق هدف إنقاص الوزن ، تناول طعامًا مطبوخًا في المنزل ، وهو المفتاح لفقدان الوزن في النظام الغذائي الكيتون.

• تناول الطعام الملون المليء بالعناصر الغذائية والمعادن. تناول كميات محدودة من البروكلي والبطاطا والتوت. تجنب تناول الكعك وشوكولاتة الحليب والخبز.

• تناول وجباتك في وقت مبكر للالتزام بنظامك الغذائي. سيساعد هذا أيضًا على تتبع كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون بدقة ، والتي بدورها ستؤدي إلى فقدان الوزن.

• يُحدث نظام الكيتو الغذائي تغييراً كاملاً في نمط الحياة. بدلاً من الذهاب إلى المقهى لتناول فنجان من القهوة وشطيرة ، يمكنك صنع القهوة وتناول البيض في المنزل.

• النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يطرد الماء الزائد من الجسم. وبالتالي ، من المهم شرب كمية كافية من الماء. زد كمية الماء التي تتناولها إلى 10-11 أكواب.

• بمجرد اتباع خطة النظام الغذائي ، لا تحتاج إلى وزن نفسك يوميًا. قد لا يكون فقدان الوزن منتظمًا. يمكن أن يختلف تناول الماء وامتصاصه في أيام مختلفة ، وقد يؤدي ذلك إلى درجات متفاوتة من فقدان الوزن.

• التركيز على الفوائد الصحية وسيتبع ذلك فقدان الوزن.

• قد تكون الأيام القليلة الأولى من النظام الغذائي صعبة بعض الشيء. يمكن أن يكون هناك اشتهاء شديد. القليل من الإلهاء يمكن أن يساعد في التغلب على هذه الرغبة الشديدة. تدريجيًا ، ستقل الرغبة الشديدة في تناول الطعام لأن النظام الغذائي الكيتوني يعمل كقمع للشهية.

العودة إلى جدول المحتويات

يساعدك نظام الكيتو الغذائي على فقدان كل تلك الدهون الزائدة المتراكمة على مر السنين. من السهل اتباعها وتحتاج إلى توخي الحذر بشأن الأشياء التي تتناولها.

فما تنتظرون؟ لن تفقد الوزن بمساعدة هذا النظام الغذائي فحسب ، بل ستشعر أيضًا بصحة أفضل من ذي قبل. ستوصي قريبًا بنظام الكيتو للأصدقاء والعائلة!

آمل أن تكون قد وجدت هذه المقالة مفيدة. شارك بآرائك وخبراتك حول نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن في قسم التعليقات.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل حمية الكيتو آمنة؟

نعم ، حمية الكيتو آمنة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن على مدى شهر إلى شهرين. ومع ذلك ، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمعرفة ما إذا كانت خطة النظام الغذائي هذه مناسبة لك.

ما مقدار الوزن الذي يمكنني أن أخسره باتباع حمية الكيتو؟

قد تفقد حوالي 8 أرطال خلال فترة 5 أسابيع مع ممارسة التمارين الروتينية المناسبة.

أنا أتبع حمية الكيتو لمدة ثلاثة أسابيع ، ولم أفقد أي وزن. الرجاء المساعدة.

هناك أسباب مختلفة لعدم فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل تناول الكثير من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في اليوم ، وتناول الكثير من الفاكهة ، وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ ، وتناول الكثير من البروتينات أو تقليلها ، والكثير من وجبات الغش في كل مرة. أسبوع ، كثرة استهلاك الدهون ، توتر ، اختلال هرموني ، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. سجل ما تأكله وروتين التمرينات والأنشطة اليومية لمدة ثلاثة أيام. يمكنك إظهار ذلك لمدربك أو طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تتبع خطة نظام كيتو الغذائي بدقة.

هل يمكن التوصية بنظام الكيتو لمرضى الصرع؟

النظام الغذائي الكيتون هو