تمرين متسلق الجبال لجسم قوي ومنغم

النواة القوية والموقف الجيد هما أسرار الجسد القاتل. وممارسة تمارين متسلق الجبال بانتظام ستقربك 10 خطوات من الجسم المناسب.

متسلق الجبال عبارة عن تمرين لوزن الجسم على الأرض (يشبه اللوح الخشبي) وهو مزيج من تمارين القلب والقوة. يعمل على العضلة الدالية ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة الألوية ، واللب ، والرباعية ، وأوتار الركبة. يعمل هذا التمرين على تحسين التنسيق العضلي والتوازن والوضعية بشكل كبير بالإضافة إلى حرق الدهون.

في هذه المقالة ، سأوضح لك كيفية ممارسة متسلقي الجبال ، و 5 أشكال مختلفة من متسلقي الجبال ، وطرق دمج هذا التمرين في روتين التمرين. احصل على استعداد للحصول على جسم يذبح. اسحب للاعلى!

كيفية القيام بتمرين متسلق الجبال (مستوى المبتدئين)

ممارسة تمرين متسلق الجبال أبسط من تسلق الجبل في الواقع. ومع ذلك ، إذا قمت بإشراك العضلات الصحيحة وقمت بذلك بدقة ، فستتمكن من رؤية النتائج في غضون أيام قليلة. لقد قمت بتقسيم كل خطوة في هذا التمرين لك. هذا هو تمرين متسلق الجبال للمبتدئين. إلق نظرة.

الخطوة 1

موقع YouTube

افترض موقعًا على الطاولة أو تعال إلى أربع. حافظ على أصابع قدميك مدببة ، وراحتا كفك مسطحة على الأرض ، والمرفقين أسفل كتفيك مباشرة.

الخطوة 2

موقع YouTube

مد ساقك اليسرى خلفك ثم رجلك اليمنى وتعال إلى وضع اللوح الخشبي. هذا هو موقع بدايتك.

الخطوه 3

موقع YouTube

اشغل قلبك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وازفر ، وثني ركبتك اليمنى واجعلها مباشرة بالقرب من صدرك.

الخطوة 4

موقع YouTube

استنشق وأعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية. حافظ على قلبك مشغولًا وضغطًا.

الخطوة الخامسة

موقع YouTube

ازفر ، وثني ركبتك اليسرى واجعلها مباشرة بالقرب من صدرك.

الخطوة 6

موقع YouTube

استنشق وأعد رجلك اليسرى إلى وضع البداية.

هذا يكمل مندوب واحد.

نصيحة: تأكد من أن ظهرك يتماشى مع رقبتك. أيضًا ، لا ينبغي أن يكون ظهرك مرفوعًا أو ينحدر.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين.

الآن ، إذا كنت قد أكملت المجموعات والممثلين بنجاح وشعرت بالثقة حيال ذلك ، فلننتقل إلى المستوى المتوسط ​​من تمرين متسلق الجبال.

تمرين متسلق الجبال (المستوى المتوسط)

إليك مقطع فيديو سيساعدك على فهم الاختلاف البسيط والأساسي بين تمارين متسلق الجبال على مستوى المبتدئين والمستوى المتوسط. تحدى نفسك وجربها!

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين.

هل تشعر بالحرق الآن؟ لا؟ حسن! ارفع عدد العدات إلى 25 واحصل على التعرق. أعدك ، ستشعر بالدهشة.

حسنًا ، بصرف النظر عن هذه التمارين فقط ، هناك بعض الاختلافات في تمرين متسلق الجبال التي ستساعدك في الحصول على تمرين كامل للجسم وتجنيد جميع العضلات الصغيرة لتحسين وضعك وتوازنك. ها أنت ذا!

5 متغيرات تمرين متسلق الجبال

1. متسلق الجبال ذو الذراع الواسعة

موقع YouTube

المستوى - متوسط

الهدف - النواة ، الألوية ، الدالية ، الصدرية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. احصل على كل ما تبذلونه من أربع أو افترض طاولة. لكن هذه المرة ، ضع راحتي يديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين.
2. مدّ رجلك اليمنى وساقك اليسرى خلفك ، واحدة تلو الأخرى. إشراك قلبك والضغط على عضلات المؤخرة. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اثن ركبتك اليمنى واجعلها قريبة من صدرك.
4. استنشق ومد ساقك اليمنى إلى وضع البداية.
5. قفز على ساقك اليسرى ، وثني ركبتك اليسرى واقترب من صدرك. ازفر وأنت تفعل ذلك.
6. استنشق ومد رجلك اليسرى إلى وضع البداية.
7. افعل هذا بوتيرة أسرع.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 15 ممثلين.

2. عبر الجسم متسلق الجبال

موقع YouTube

المستوى - مبتدئ إلى متوسط

الهدف - المائل ، عضلات المؤخرة ، عضلات البطن ، العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات الفخذ ، الكواد ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل

1. ندخل في وضع اللوح الخشبي.
2. استنشق ، ثني ركبتك اليمنى واجعلها قريبة من صدرك. لكن هذه المرة ، لف جسمك إلى اليسار بحيث تكون ركبتك قريبة من الجانب الأيسر من صدرك.
3. قم بالزفير ومد رجلك اليمنى إلى وضع البداية.
4. استنشق ، وثني ركبتك اليسرى ، ولف جسمك إلى اليمين ، واجعل ركبتك اليمنى قريبة من الجانب الأيمن من صدرك.
5. قم بالزفير ومد رجلك اليسرى إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين.

3. متسلق جبال سبايدرمان

موقع YouTube

المستوى - مبتدئ إلى متوسط

الهدف - المائل ، عضلات الورك ، المقربين ، الخاطفين ، عضلات البطن ، العضلة الدالية ، لاتس ، العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس

كيف نفعل

1. ندخل في وضع اللوح الخشبي.
2. إشراك قلبك والضغط على عضلات المؤخرة. استنشق وثني ركبتك اليمنى وافتح رجلك اليمنى واضغط على جانبك الأيمن.
3. استنشق الهواء وأعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية.
4. اثن ركبتك اليسرى وافتح رجلك اليسرى واضغط على جانبك الأيسر.
5. افعل ذلك بوتيرة أسرع.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين.

4. متسلق الجبال بذراع واحد

موقع YouTube

المستوى - متقدم

الهدف - القلب ، والصدرية ، والغلوت ، والدالية ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والرباعية ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل

1. ندخل في وضع اللوح الخشبي.
2. ارفع يدك اليسرى ، واقفز ، واجعل ركبتك اليمنى قريبة من صدرك. حافظ على كوعك الأيسر مرنًا قليلاً. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قفز على ساقك اليسرى ، وثني ركبتك اليسرى واقترب من صدرك. في نفس الوقت ، ادفع رجلك اليمنى للخلف ومد يدك اليسرى خلفك.
4. افعل ذلك 10 مرات قبل تبديل اليدين وتكرار التمرين.

نصيحة: استمر في التنفس وحافظ على انخراط قلبك.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 10 ممثلين في كل يد.

5. متسلق جبال نصف دائرة

موقع YouTube

المستوى - متقدم

الهدف - عضلات البطن والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والدالية والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. افترض وضع اللوح الخشبي وابدأ في ممارسة متسلقي الجبال.
2. بعد 5 ممثلين ، حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك وابدأ في التحرك نحو اليمين أثناء ممارسة متسلقي الجبال.
3. ثم تحرك إلى يسارك دون توقف.

مجموعات وممثلين - 3 مجموعات من 2 أنصاف دائرة.

كانت هذه هي الاختلافات في متسلق الجبال التي يمكنك القيام بها. ولكن كيف تدمجها في روتين التمرين؟ اكتشف التالي.

روتين متسلق الجبال

أيام	دارات تجريب
اليوم 1	الإحماء + الجري (20 دقيقة) + متسلقو الجبال (مستوى المبتدئين) + تمارين التهدئة
اليوم الثاني	الإحماء + متسلقو الجبال (المتغيرات المتوسطة والمتقدمة) + القرفصاء المرجحة + الضغط على الساق + تمارين التهدئة
يوم 3	الإحماء + المشي (6 ميل في الساعة) + متسلقو الجبال (المتغيرات المتوسطة والمتقدمة) + الضغطات على الورك + تمارين المعصم + تمارين لف العضلة ذات الرأسين ، تموجات المطرقة ، الضغط على الكتف + تمارين الإطالة
اليوم الرابع	الاحماء + متسلقو الجبال (التنوعات المتوسطة والمتقدمة) + الجرش + تمرين الجلوس + تمرين البطن للأعلى + الرافعات الخشبية الجانبية + تمددات التهدئة
يوم 5	راحة
اليوم السادس	الاحماء + متسلقو الجبال (المتغيرات المتوسطة والمتقدمة) + تمارين التهدئة
اليوم السابع	راحة

سيبقيك تمرين تفجير الدهون وتوحيد لون الجسم هذا تلهثًا للحصول على الهواء ، لكنه يستحق الألم. لماذا ا؟ تحقق من قائمة الفوائد أدناه!

فوائد تمرين متسلق الجبال

• إنه تمرين لكامل الجسم سيساعدك على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون.
• يعزز القدرة على التحمل.
• نغمات الجسم عن طريق بناء كتلة عضلية هزيلة.
• يحسن الموقف والتوازن.
• يساعدك على التخلص من الدهون من منطقة البطن.
• يساعدك في الحصول على تلميح خفيف من القيمة المطلقة التي تبدو رائعة على أي شخص!
• يعطي كتفيك مظهرًا محددًا للمساعدة على الجلوس بشكل مثالي مع البلوزات والفساتين ذات الياقة العالية أو غير المكشوفة.
• تمرين رائع لألوية منغم.
• تأثير منخفض على الركبتين مقارنة بالجري.
• يساعدك في الحصول على أرجل نحيلة ومتناسقة.
• يحافظ على صحة قلبك ورئتيك.
• تمرين رائع للقوة والتكييف.

لذلك ، لا يوجد سبب حرفيًا لعدم القيام بهذا التمرين. كل ما تحتاجه هو حصيرة (أو لا) ، ملابس مريحة ، أحذية مناسبة ، و 20 دقيقة من وقتك. افعل ذلك في المنزل أو المكتب أو صالة الألعاب الرياضية لبناء قوة هائلة وقدرة على التحمل. حوّل جسمك وانقل لياقتك إلى المستوى التالي مع متسلقي الجبال. اعتن بنفسك!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل متسلقو الجبال جيدون للقلب؟

نعم ، متسلقو الجبال رائعون لحرق بعض السعرات الحرارية والتخلص من الدهون. خاصة إذا كنت تكافح من أجل فقدان البطن العنيدة وانخفاض الدهون في الجسم.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في متسلقي الجبال؟

يعتمد ذلك على وزنك الحالي وشدة التمرين ومدته. يمكنك حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إذا كنت تمارس متسلقي الجبال من المستوى المتوسط ​​إلى المتقدم.