12 علاج منزلي للتخلص من ضعف العضلات: الأسباب والنظام الغذائي

قد يكون لديك ضعف في العضلات عندما لا ينتج عن جهدك تقلصات أو حركات عضلية طبيعية. يمكن أن يحدث ضعف العضلات بسبب عوامل مختلفة مثل سوء التكييف البدني ، والتمارين الرياضية المكثفة ، وسوء التغذية.

يمكن أن تؤدي الأسباب إلى حالات لها ضعف حقيقي أو متصور في العضلات. ضعف العضلات الحقيقي هو أحد أعراض أمراض العضلات الخطيرة ، في حين أن الأخير هو أحد أعراض متلازمة التعب المزمن. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون ضعف العضلات أيضًا نتيجة لمرض كامن قد يتطلب العلاج. تسرد هذه المقالة طرقًا مختلفة لمعالجة هذه الحالة بشكل طبيعي. تابع القراءة لمعرفة ذلك.

ما الذي يسبب ضعف العضلات؟

يمكن أن يكون ضعف العضلات نتيجة لحالات صحية مختلفة ، مثل:

• متلازمة التعب المزمن
• ضمور العضلات
• نقص التوتر العضلي أو قلة التوتر العضلي
• اضطراب عضلي مناعي ذاتي يسمى الوهن العضلي الوبيل
• يسمى تلف الأعصاب بالاعتلال العصبي المحيطي
• ألم حاد أو حارق في واحد أو أكثر من الأعصاب ، ويشار إليه أيضًا بالألم العصبي
• التهاب العضلات المزمن يسمى التهاب العضلات
• سكتة دماغية
• شلل الأطفال
• قصور الغدة الدرقية
• ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم أو فرط كالسيوم الدم
• الحمى الروماتيزمية
• فيروس غرب النيل
• التسمم الوشيقي

يمكن أن تؤدي فترات الراحة الطويلة في الفراش أو عدم الحركة إلى ضعف العضلات. بعض الأمراض الأخرى المعروفة بأنها تؤدي إلى ضعف العضلات هي مرض جريف ، ومتلازمة غيلان باريه ، ومرض لو جيريج.

يؤثر ضعف العضلات عادة على عضلات ذراعيك وساقيك. يمكن أن يؤدي إلى الأعراض التالية ، اعتمادًا على السبب الأساسي.

أعراض ضعف العضلات

• ألم عضلي
• تشنجات العضلات
• تلاشي

في أغلب الأحيان ، يكون الضعف العضلي أحد أعراض حالة قد تتطلب عناية طبية فورية. وبالتالي ، من المهم العثور على السبب الأساسي والاستفادة من العلاج. إليك بعض العلاجات الطبيعية التي يمكنك تجربتها جنبًا إلى جنب مع العلاجات الطبية للتعامل مع ضعف العضلات.

ملحوظة: على الرغم من أن هذه العلاجات قد تساعد في تخفيف أعراض ضعف العضلات الخفيف ، إلا أنها قد لا تعمل تمامًا مع ضعف العضلات المزمن. ومن ثم ، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على العلاج المناسب ، والذي قد يشمل العلاج الطبيعي والأدوية وما إلى ذلك.

12 علاج طبيعي للتخلص من ضعف العضلات

1. البيض

البيض الكامل يمد جسمك بالطاقة والتغذية اللازمتين لأداء وظائفه بشكل صحيح فهي غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ ، والريبوفلافين ، والبروتين ، وحمض الفوليك ، وكلها عناصر رائعة للوظائف الصحية لجسمك وعضلاتك (1) ، (2).

سوف تحتاج

1-2 بيضة

ما عليك القيام به

تناول بيضة أو بيضتين على الإفطار. جرب الحصول على صفار البيض لأنه غني بالبروتين ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

مرة واحدة يومياً ويفضل أن تكون على الإفطار.

2. الزيوت الأساسية

أ. زيت الأوكالبتوس

يتكون حوالي 70٪ من زيت الأوكالبتوس من مادة الأوكاليبتول (1 ، 8-cineole) ، مما يمنح الزيت غالبية خصائصه المفيدة. يُظهر زيت الأوكالبتوس خصائص قوية مضادة للالتهابات ومسكنات يمكن أن تساعد في مكافحة الألم والأعراض الأخرى المرتبطة بضعف العضلات (3).

سوف تحتاج

• 12-15 قطرة من زيت الأوكالبتوس
• 30 مل من أي زيت ناقل (جوز الهند أو زيت اللوز)

ما عليك القيام به

1. أضف 12-15 قطرة من زيت الأوكالبتوس إلى 30 مل من أي زيت ناقل واخلط جيدًا.
2. ضع هذا المزيج على العضلات المصابة.
3. اتركه لمدة 30 إلى 40 دقيقة ، وبعد ذلك يمكنك المضي قدمًا في الاستحمام.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يمكنك القيام بذلك مرتين يوميًا.

ب. زيت إكليل الجبل

زيت إكليل الجبل هو زيت أساسي آخر قد يساعد في علاج ضعف العضلات لأنه يحتوي على خصائص مسكنة ومضادة للالتهابات (4) ، (5). قد يساعد ذلك في مكافحة آلام العضلات وتشنجاتها.

سوف تحتاج

• 12 قطرة من زيت إكليل الجبل
• 30 مل من أي زيت ناقل (زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو اللوز)

ما عليك القيام به

1. امزج 12 قطرة من زيت إكليل الجبل مع 30 مل من أي زيت ناقل.
2. ضع هذا الخليط بالتساوي على العضلات المصابة واتركه لمدة 30 إلى 40 دقيقة.
3. اغسل المزيج.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يمكنك القيام بذلك مرة واحدة يوميًا.

3. خل التفاح

بالإضافة إلى خصائصه المضادة للالتهابات ، فإن خل التفاح (ACV) مليء بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامينات ب. تشير الدراسات إلى أن نقص البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات (6). وبالتالي ، فإن تناول خل التفاح قد يساعد في تقوية العضلات ، في حين أن خصائصه المضادة للالتهابات قد تقلل الألم والالتهابات.

سوف تحتاج

• 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح
• 1 كوب ماء دافئ
• عسل

ما عليك القيام به

1. أضف ملعقة كبيرة من خل التفاح إلى كوب من الماء الدافئ.
2. نخلط جيدا ونضيف بعض العسل الى هذا المحلول.
3. استهلك الخليط.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يمكنك القيام بذلك مرة أو مرتين يوميًا.

4. الحليب

أظهر تناول الحليب أنه يحسن تخليق بروتين العضلات ، وهذا يمكن أن يساهم في تحسين صحة العضلات

سوف تحتاج

1 كوب حليب

ما عليك القيام به

استهلك كوبًا من الحليب العادي.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

افعل ذلك مرتين كل يوم. ولكن في حالة وجود حساسية تجاه منتجات الألبان ، تجنب الحليب.

5. اللوز

اللوز مصادر غنية بالمغنيسيوم وفيتامين هـ وهي مفيدة لعضلاتك وصحتك العامة. كما أنها تحول الكربوهيدرات والبروتينات من الأطعمة إلى طاقة (8). وهذا بدوره يمكن أن يساعد في مكافحة ضعف العضلات بشكل طبيعي

سوف تحتاج

• 8-10 لوز منقوع
• 1 كوب حليب

ما عليك القيام به

1. نقع اللوز طوال الليل وأزل قشرته.
2. اخلطي اللوز المنقوع مع كوب من الحليب.
3. استهلك الخليط.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

افعل ذلك من مرة إلى مرتين يوميًا.

6. زيت الحبة السوداء

استخدم زيت الحبة السوداء على نطاق واسع لفعاليته في علاج العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ضعف العضلات. يحتوي على مركبين - ثيموكينون وثيموهيدروكينون - اللذان يحملان خصائص مضادة للالتهابات ومسكنات وشفاء (9) ، (10). يمكن أن تساعد هذه الخصائص في علاج العضلات الضعيفة والمتألمة.

سوف تحتاج

زيت الحبة السوداء (حسب الحاجة)

ما عليك القيام به

1. تدليك زيت الحبة السوداء على العضلات المصابة.
2. اتركه لمدة 30 إلى 60 دقيقة ثم اغسله.
3. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول ملعقة صغيرة من زيت الحبة السوداء.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يمكنك القيام بذلك مرة واحدة يوميًا.

7. الفيتامينات والمعادن

يمكن أن يساعد تناول كميات كافية من بعض الفيتامينات والمعادن من خلال نظامك الغذائي في علاج ضعف العضلات.

المعادن مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لها أدوار مهمة في تحسين قوة وعمل عضلاتك (11) ، (12).

يمكن أن يسبب نقص فيتامينات ب وفيتامين د ضعف العضلات (13).

ومن ثم ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الرئيسية لمكافحة ضعف العضلات.

بعض الأطعمة التي تعد مصادر غنية لهذه العناصر الغذائية هي الحليب والبيض والأسماك والدواجن والفول والحبوب الكاملة والأفوكادو والسبانخ. استشر طبيبك إذا كنت ترغب في تناول مكملات إضافية لأي من هذه العناصر الغذائية.

8. عنب الثعلب الهندي

يحتوي عنب الثعلب الهندي على كميات جيدة من الكالسيوم والحديد وفيتامينات ب والبروتينات - وكلها مفيدة لعلاج ضعف العضلات. كما أنها مسكنات طبيعية يمكن أن تساعد في تخفيف الألم المصاحب لضعف العضلات (14).

سوف تحتاج

• 2-3 عنب الثعلب الهندي
• 1-2 ملاعق كبيرة من الماء
• العسل (اختياري)

ما عليك القيام به

1. قطع اثنين إلى ثلاثة عنب الثعلب الهندي إلى قطع صغيرة.
2. امزجها بالماء واستخرج عصيرها.
3. أضف بعض العسل إلى مستخلص عنب الثعلب واستهلكه على الفور.
4. يمكنك أيضًا مضغ عنب الثعلب مباشرةً إذا كنت تستطيع التعامل مع نكهته القوية.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

افعل ذلك من مرة إلى مرتين يوميًا.

9. القهوة

المكون الرئيسي للقهوة هو الكافيين. على الرغم من أنه لا ينصح بالإفراط في تناول الكافيين ، إلا أنه عند استخدامه بكميات معتدلة ، فإنه ينشط عضلاتك ويمكن أن يساعد في مكافحة أعراض ضعف العضلات (15).

سوف تحتاج

1-2 كوب من القهوة الطازجة

ما عليك القيام به

استهلك كوبًا أو كوبين من الحليب الطازج / القهوة السوداء.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

افعل هذا كل يوم.

ملاحظة: الاعتدال هو المفتاح. لا تفرط في تناول القهوة لأنها يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات أخرى مثل الأرق والأرق واضطراب المعدة.

10. الموز

يوفر الموز طاقة فورية لجسمك ، وبالتالي فهو أحد أفضل العلاجات لضعف العضلات. فهي غنية بالبوتاسيوم والكربوهيدرات مثل السكروز والجلوكوز (16). كما نعلم ، يمكن أن يحد نقص البوتاسيوم من تدفق الدم إلى العضلات ويسبب آلامًا في العضلات. كما أنها تحسن الانتعاش الأيضي وتقلل من التهاب ما بعد التمرين (17).

سوف تحتاج

1 موزة

ما عليك القيام به

1. أضف الموز إلى نظامك الغذائي اليومي.
2. يمكنك أيضًا مزج موزة بالحليب واستهلاكها.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يمكنك تناول موزة من 2 إلى 3 مرات يوميًا.

11. الزبادي

يحتوي الزبادي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب التي يمكن أن تمد جسمك وعضلاتك بالطاقة (18) ، (19). كما أنه يحتوي على السكريات الطبيعية التي توفر دعمًا إضافيًا في إنتاج الطاقة لعضلاتك الضعيفة. ومع ذلك ، هذا وحده لن يجلب لك نتائج إيجابية. سيساعدك التدريب البدني مع اتباع نظام غذائي سليم يحتوي على الكربوهيدرات في الحفاظ على عضلات صحية.

سوف تحتاج

1 وعاء من الزبادي العادي

ما عليك القيام به

استهلك وعاء من الزبادي العادي.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يمكنك القيام بذلك مرة واحدة على الأقل يوميًا.

12. البطاطس

يمكن أن يساعد مستخلص البطاطس الغني بالبوتاسيوم في تعزيز حركات عضلاتك ، مما يساعدك على محاربة ضعف العضلات وأعراضه بشكل طبيعي (20).

سوف تحتاج

1-2 بطاطس

ما عليك القيام به

1. انقعي حبة أو اثنتين من البطاطس طوال الليل.
2. أزيلي الجلد في الصباح وامزجيهم.
3. يمكنك أيضًا إضافة بعض الماء إلى البطاطس لاستخراج عصيرها بسهولة.
4. يصفى العصير ويضاف إليه بعض العسل (اختياري).
5. اشرب العصير.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يمكنك القيام بذلك مرة واحدة يوميًا.

بينما تعمل هذه العلاجات لصالحك وضد ضعف العضلات ، يمكنك إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة لتعزيز فعاليتها. تمت مناقشتها أدناه.

نصائح وقائية

• مارس تمارين خفيفة بانتظام.
• تمشى يوميًا.
• نم جيدا.
• حافظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة. استفد من الاستشارة إذا لزم الأمر.
• مارس التأمل واليوجا.
• احصل على تدليك للجسم من حين لآخر لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.
• اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا.

اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مهم جدًا لتسريع شفاء العضلات الضعيفة. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنها تحسين ضعف العضلات.

أفضل نظام غذائي لضعف العضلات

قم بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي اليومي:

• المكسرات

تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة ومغذيات مثل المغنيسيوم. تزود هذه الدهون والعناصر الغذائية عضلاتك بالطاقة اللازمة لعملها الطبيعي (21). البندق واللوز والكاجو والجوز غنية بالمغنيسيوم.

• فواكه وخضراوات

يساعد تضمين الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي اليومي على تقوية عضلاتك وحمايتك من الالتهابات والأمراض التي يمكن أن تعيق عمل عضلاتك.

• كل الحبوب

تحتوي الحبوب الكاملة على كربوهيدرات معقدة ، وبالتالي فهي أسهل في الهضم من الكربوهيدرات البسيطة. تمد هذه الكربوهيدرات جسمك بالجلوكوز ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك وجسمك.

تحذير: لا تستهلك الحبوب الكاملة إذا كان لديك حساسية من الغلوتين.

• أسماك المياه الباردة

تعتبر أسماك المياه الباردة مصادر غنية بالبروتينات والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه العناصر الغذائية ضرورية للنمو السليم وإصلاح وتنمية عضلاتك (22). السلمون البارد والتونة والسردين والماكريل غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية (23).

العضلات جزء لا يتجزأ من أجسامنا وهي ضرورية للقيام بالأنشطة اليومية الأساسية. وبالتالي ، فمن الحكمة الاستفادة من العلاج في أقرب وقت ممكن إذا كنت تعاني من ضعف العضلات.

ومع ذلك ، لا تعتمد فقط على هذه العلاجات للتعافي ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أساسية. استشر طبيبك واتبع العلاجات والنصائح المذكورة هنا للحصول على مساعدة إضافية.

23 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• هيدا ، أزومي وآخرون. "آثار مكملات بروتين بياض البيض على قوة العضلات وتركيزات الأحماض الأمينية الخالية من المصل." المغذيات المجلد. 4،10 1504-17. 19 أكتوبر 2012.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• فان فليت ، ستيفان وآخرون. "إن استهلاك البيض الكامل يعزز تحفيزًا أكبر لتخليق البروتين العضلي بعد التمرين مقارنة باستهلاك كميات متساوية النيتروجين من بياض البيض عند الشباب." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية المجلد. 106،6 (2017): 1401-1412.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542

• سيلفا ، جين وآخرون. "الآثار المسكنة والمضادة للالتهابات من الزيوت الأساسية من الأوكالبتوس." مجلة علم الأدوية الإثنية 89،2-3 (2003): 277-83.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14611892

• تاكاكي ، أنا وآخرون. "التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادة للألم للزيت العطري Rosmarinus officinalis L. في نماذج الحيوانات التجريبية." مجلة الغذاء الدوائي 11،4 (2008): 741-6.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19053868

• راسكوفيتش وآخرون. "التأثيرات المسكنة للزيت العطري إكليل الجبل وتفاعلاته مع الكودايين والباراسيتامول في الفئران." المجلة الأوروبية للعلوم الطبية والصيدلانية 19،1 (2015): 165-72.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25635991

• كاردالاس ، إفستراتيوس وآخرون. "نقص بوتاسيوم الدم: تحديث سريري." اتصالات الغدد الصماء 7،4 (2018): R135-R146.

  ghr.nlm.nih.gov/condition/hypokalemic-periodic-paralysishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5881435/

• ماسوكي ، شيزوي وآخرون. "تأثيرات تناول منتجات الحليب على قوة عضلات الفخذ ومثيلة الجين NFKB أثناء التدريب على المشي في المنزل في النساء الأكبر سنًا: دراسة تجريبية عشوائية محكومة." بلوس واحد 12.5 e0176757. 17 مايو. 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435182/

• يي ، Muqing وآخرون. "تأثير استهلاك اللوز على عناصر أداء تمارين التحمل لدى الرياضيين المدربين." مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 11 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031978/

• أحمد ، أفتاب وآخرون. "مراجعة للإمكانات العلاجية لـ Nigella sativa: عشب معجزة." مجلة آسيا والمحيط الهادئ للطب الحيوي الاستوائي 3،5 (2013): 337-52.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3642442/

• حاج الهاشمي وفالي الله وآخرون. "زيت بذور الكمون الأسود الأساسي ، كدواء مسكن قوي ومضاد للالتهابات." أبحاث العلاج بالنباتات: PTR 18،3 (2004): 195-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15103664

• عباسبور ، نازانين وآخرون. "مراجعة عن الحديد وأهميته لصحة الإنسان." مجلة البحوث في العلوم الطبية: المجلة الرسمية لجامعة أصفهان للعلوم الطبية 19،2 (2014): 164-74.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

• هابل ودوغلاس وجي سي آر موريس. "نقص البوتاسيوم في أمراض الكبد: التسبب في ضعف العضلات والبوليوريا." لانسيت ، إلسفير ، 25 أغسطس 2003.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673658911954

• Rejnmark ، لارس. "تأثيرات فيتامين د على وظائف العضلات وأدائها: مراجعة للأدلة من التجارب العشوائية ذات الشواهد." التطورات العلاجية في الأمراض المزمنة 2،1 (2011): 25-37.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513873/

• ليم ، دونغ ووك وآخرون. "التأثير المسكن لمستخلصات عنب الثعلب الهندي (Emblica officinalis Fruit) على آلام ما بعد الجراحة وألم الأعصاب في الجرذان." العناصر الغذائية 812760.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188415/

• Grgic ، جوزو وآخرون. "آثار تناول الكافيين على قوة العضلات وقوتها: مراجعة منهجية وتحليل تلوي." مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية المجلد. 15 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/

• نيمان وديفيد سي وآخرون. "الموز كمصدر للطاقة أثناء التمرين: نهج الأيض." بلوس واحد 7،5 (2012): e37479.

  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• نيمان وديفيد سي وآخرون. "الانتعاش الأيضي من المجهود الثقيل بعد تناول الموز مقارنة بمشروب السكر أو تناول الماء فقط: تجربة عشوائية متقاطعة." بلوس واحد 13،3 e0194843.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864065/

• بريدج ، آرون وآخرون. "الزبادي اليوناني و 12 أسبوعًا من التدريب على التمرين على القوة وسمك العضلات وتكوين الجسم لدى الذكور النحيفين وغير المدربين في سن الجامعة." Frontiers In Nutrition 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• فرنانديز وميليسا آن وأندريه ماريت. "الفوائد الصحية المحتملة للجمع بين الزبادي والفاكهة بناءً على خصائص البروبيوتيك والبريبايوتيك." التقدم في التغذية (بيثيسدا ، ماريلاند) 8،1 155S-164S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• موراي وبوب وكريستين روزنبلوم. "أساسيات استقلاب الجليكوجين للمدربين والرياضيين." مراجعات التغذية 76،4 (2018): 243-259.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

• رزاق ، محمد س. "المغنيسيوم: هل نستهلك ما يكفي؟" المغذيات 10،121863.

  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/

• جيرومسون وستيوارت وآخرون. "أحماض أوميغا 3 الدهنية وصحة العضلات والهيكل العظمي." الأدوية البحرية 13،11 6977-7004.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• موهانتي ، بيمال براسانا وآخرون. "محتوى DHA و EPA وملف تعريف الأحماض الدهنية لـ 39 من الأسماك الغذائية من الهند." BioMed Research International 2016 (2016): 4027437.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989070/