يتم تحضير دقيق الشوفان من رقائق الشوفان الجافة ، والتي تعتبر من الحبوب الكاملة المغذية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. الشوفان عبارة عن حبوب كاملة وغنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن (1). الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. وبالتالي ، فإنك تميل إلى تناول كميات أقل (2).

حمية دقيق الشوفان هي حمية بدائية يتم فيها استبدال وجبتك بالكامل بالشوفان لتوفير الشبع وتساعدك على التخلص من 15-20 رطلاً على مدار 6-8 أسابيع. هنا ، سوف نناقش خطة النظام الغذائي لدقيق الشوفان بالتفصيل ونقدم أيضًا بعض وصفات دقيق الشوفان اللذيذة والمختارة خارج الصندوق لكسر الرتابة.

الشوفان لتخفيف الوزن

المبدأ الأساسي وراء حمية دقيق الشوفان هو استبدال الوجبات الرئيسية بالشوفان. تتكون خطة النظام الغذائي هذه من ثلاث مراحل:

المرحلة 1

في هذه المرحلة ، سيكون لديك دقيق الشوفان ثلاث مرات في اليوم (شوفان كامل ، وليس شوفان سريع الذوبان). للوجبات الثلاث الأخرى ، بما في ذلك الفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة والخضروات ومصدر جيد للبروتين.

المرحلة الثانية

تشمل هذه المرحلة تناول الشوفان الكامل مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم ، مع نصف كوب من الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة. يمكنك أيضًا البدء في ممارسة تمارين الإطالة أو اليوجا أو المشي.

المرحلة 3

هذه هي المرحلة التي تعود فيها إلى روتين الأكل المعتاد. ومع ذلك ، تأكد من تناول الطعام الصحي وتناول الشوفان على الأقل في وجبة واحدة يوميًا.

خطة النظام الغذائي لدقيق الشوفان لمدة 7 أيام (مع وصفات لكل يوم)

خطة النظام الغذائي هذه لمدة 7 أيام هي نظام غذائي متوازن من السعرات الحرارية يتطلب منك استبدال وجبتين على الأقل من اليوم بدقيق الشوفان. المرحلة الأولى ، تشمل دقيق الشوفان ثلاث مرات يوميًا في نظامك الغذائي لمدة يومين. في المرحلة الثانية ، قم بتضمين دقيق الشوفان مرتين يوميًا خلال اليومين المقبلين لفقدان قدر كبير من الوزن. أخيرًا ، في المرحلة 3 ، تناول دقيق الشوفان مرة واحدة على الأقل يوميًا للأيام الثلاثة المتبقية للحفاظ على وزن جسمك الجديد.

ملاحظة: هذا نموذج لخطة نظام غذائي. يمكنك تغيير مكونات الوجبات حسب راحتك.

المرحلة 1 (اليوم 1 واليوم 2)

اليوم 1

وجبة افطار	دقيق الشوفان مع الحليب والتوت
قبل الغداء	عصير برتقال أو عصير تفاح
غداء	دقيق الشوفان مع الخضار
الغداء بعد	1 تفاحة
وجبات المساء الخفيفة	شاي أخضر و 1 بسكويت متعدد الحبوب
وجبة عشاء	سمك مخبوز مع الشوفان و الخضار

بديل نباتي: لتناول العشاء ، يمكنك تناول وعاء من الفاصوليا المخبوزة أو وعاء من سلطة البرعم.

الوصفة - دقيق الشوفان مع الخضار

الصورة: شترستوك

مكونات

• نصف كوب دقيق الشوفان
• 4 زهيرات قرنبيط
• 4 زهيرات بروكلي
• ½ جزرة متوسطة الحجم
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملح وفلفل
• ماء

كيف تستعد

1. اسلقي الشوفان حتى يصبح طريًا.
2. قطّعي الخضار إلى مكعبات واقليها في مقلاة.
3. نضيف الشوفان المسلوق مع قليل من الماء والملح والفلفل.
4. اخلط جيدا.

اليوم الثاني

وجبة افطار	دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة
قبل الغداء	أي فاكهة كاملة
غداء	شوربة الكرنب مع الشوفان الكامل
الغداء بعد	شرائح خيار مع رشة ليمون وملح
وجبات المساء الخفيفة	شاي أسود مع 1 بسكويت متعدد الحبوب
وجبة عشاء	دقيق الشوفان مع العدس ومكعبات الدجاج

بديل نباتي: لتناول العشاء ، بدلاً من مكعبات الدجاج ، يمكنك إضافة الفطر أو مكعبات الصويا أو استخدام العدس المختلط.

الوصفة - دقيق الشوفان مع العدس ومكعبات الدجاج

الصورة: شترستوك

مكونات

• نصف كوب دقيق الشوفان
• نصف كوب عدس أصفر / أحمر
• 1 صدر دجاج مقطع إلى مكعبات
• ½ بصل مقطع
• 1 فلفل أخضر مفروم
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 طماطم مقطعة
• 2 ملاعق كبيرة زيت نباتي
• أوراق كزبرة مفرومة
• ملح وفلفل

كيف تستعد

1. اسلقي الشوفان والعدس بشكل منفصل. لا تتخلص من الماء الزائد.
2. اقلي الثوم والبصل والطماطم والفلفل الأخضر الحار.
3. أضيفي الدجاج مباشرة بعد إضافة الفلفل الحار.
4. نضيف الشوفان والعدس ونتركه حتى ينضج الدجاج.
5. أضيفي قليل من الملح والفلفل وزينيه بأوراق الكزبرة المفرومة.

المرحلة 2 (اليوم الثالث واليوم الرابع)

يوم 3

وجبة افطار	عصير الفاكهة الطازجة أو عصير الفاكهة (تجنب الموز)
قبل الغداء	4 حبات لوز
غداء	خبز بيتا بالشوفان ملفوف بالبيض والخضار
الغداء بعد	1 كيوي أو 1 جريب فروت
وجبات المساء الخفيفة	1 كوب شاي أخضر
وجبة عشاء	كعكة السلمون بالشوفان مع البطاطا الحلوة المهروسة

بديل نباتي: لتناول العشاء ، استخدم الفاصوليا بدلاً من سمك السلمون.

الوصفة - خبز الشوفان ملفوف بالبيض والخضار

الصورة: شترستوك

مكونات

• 1 خبز بيتا بالشوفان (متوفر في السوبر ماركت)
• 1 بيضة كاملة
• ½ فلفل أخضر مفروم
• ¼ بصل مقطع
• 1 ورقة خس
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي
• ملح وفلفل

كيف تستعد

1. يُقلى البصل المفروم والفلفل الأخضر.
2. اكسري البيضة وأضيفيها إلى الخضار المقلية.
3. توضع ورقة الخس فوق خبز الشوفان.
4. انقلي البيضة المقلية فوق ورقة الخس.
5. أضيفي القليل من خردل ديجون ورشي الملح والفلفل حسب الرغبة.
6. لف الخبز العربي وتناول قضمة سخية!

اليوم الرابع

وجبة افطار	شاي أخضر وشوفان بالموز والحليب
قبل الغداء	1 جزرة متوسطة الحجم
غداء	شطيرة خفيفة على الطريقة الإيطالية
الغداء بعد	حليب الصويا
وجبات المساء الخفيفة	عصير فاكهة طازج
وجبة عشاء	كرات الشوفان في المرق على الطريقة الآسيوية (نباتي)

الوصفة - كرات الشوفان في المرق الآسيوي

الصورة: شترستوك

مكونات

• 1 كوب دقيق الشوفان المسلوق
• 1/5 شرائح رقيقة من الكرنب
• ½ جزرة مقطعة إلى شرائح رقيقة
• ½ فلفل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
• 1 فلفل أحمر مقطع إلى شرائح رفيعة
• 3 فصوص ثوم مقطع
• 4 ملاعق كبيرة زيت نباتي
• 1 ملعقة كبيرة دقيق لجميع الأغراض
• 1 ملعقة طعام صلصة سمك
• 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
• ملح وفلفل
• حبوب السمسم
• ماء

كيف تستعد

1. اخلطي الشوفان والملفوف والجزر والفلفل الأخضر والدقيق ونصف ملعقة كبيرة من الزيت واصنعي كرات مستديرة متوسطة الحجم.
2. ادهني الكرات بالقليل من الزيت واخبزيها في فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة حتى تتحول إلى اللون البني الذهبي
3. سخني ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت في مقلاة صينية وأضيفي إليها الثوم والفلفل الأحمر. طهي لمدة 1 دقيقة.
4. أضيفي صلصة السمك وصلصة الصويا ورشة ملح وفلفل واتركيهم لمدة 30 ثانية.
5. أضف كرات الشوفان المخبوزة.
6. تُزين برشّ بذور السمسم.

المرحلة 3 (اليوم الخامس - اليوم السابع)

يوم 5

وجبة افطار	سموذي الشوفان والتوت مع رشة من الشوكولاتة الداكنة الذائبة
قبل الغداء	1 تفاحة
غداء	زودلز مع روبيان أو سبانخ
الغداء بعد	عصير البرتقال
وجبات المساء الخفيفة	شاي أخضر
وجبة عشاء	دقيق الشوفان رافا دوسا (فطيرة السميد بالشوفان)

الوصفة - دقيق الشوفان رافا دوسا

الصورة: شترستوك

مكونات

• 1 كوب دقيق الشوفان المطحون
• ¼ كوب دقيق أرز
• نصف كوب رافا (سميد)
• ½ بصل مقطع
• ½ فلفل أخضر مفروم
• 1 ملعقة صغيرة بذور كمون
• ملح
• ماء
• صلصة جوز الهند الجاهزة (متوفرة في محلات البقالة الهندية)

كيف تستعد

1. اخلطي دقيق الشوفان المطحون ودقيق الأرز والرافا والبصل المفروم والفلفل الأخضر وبذور الكمون بالماء. يجب أن يكون قوام خليط البانكيك العادي هو نفسه.
2. سخني المقلاة وافرد المزيج لعمل فطائر رقيقة ومقرمشة.
3. قدميها ساخنة مع صلصة جوز الهند.

اليوم السادس

وجبة افطار	دقيق الشوفان مع الحليب والعسل
قبل الغداء	4 حبات لوز
غداء	شوربة دجاج صافية
الغداء بعد	1 كوب زبادي خالي الدسم
وجبات المساء الخفيفة	شاي أخضر
وجبة عشاء	قوارب التونة ودقيق الشوفان والخس

بديل نباتي: لتناول طعام الغداء ، بدلاً من شوربة الدجاج الصافية ، يمكنك تناول الخضار المخبوزة أو حساء الخضار الصافي.

لتناول العشاء ، استخدم مكعبات الصويا أو فول الصويا بدلاً من التونة.

الوصفة - قوارب التونة والشوفان والخس

الصورة: شترستوك

مكونات

• نصف كوب شوفان مطحون
• نصف كوب تونة معلبة
• 1 ورقة خس
• 1 طماطم مقطعة إلى شرائح رقيقة
• ½ خيار جوليين
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• 1 ملعقة كبيرة زبادي خالي الدسم
• نصف ملعقة صغيرة فلفل حريف
• 1 ملعقة طعام زيت نخالة الأرز
• عصير الليمون
• ملح وفلفل

كيف تستعد

1. أضف قليل من الملح والفلفل إلى دقيق الشوفان المطحون.
2. في صينية للخبز ، دهن التونة بدقيق الشوفان ، وادهنها بالقليل من الزيت ، واخبزيها في فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة.
3. نضع ورقة الخس ونضع الطماطم.
4. أضيفي التونة المخبوزة المقرمشة فوق شرائح الطماطم.
5. أضف الخيار بعد ذلك.
6. أضف رشة من الجير وزينها بخردل ديجون واللبن الخالي من الدسم والفلفل الحار.

اليوم السابع

وجبة افطار	مشروب التخلص من السموم باللفت والرمان
قبل الغداء	وعاء صغير من البابايا
غداء	كفتة الشوفان على الطريقة الهندية
الغداء بعد	1 كوب من اللبن
وجبات المساء الخفيفة	شاي أخضر
وجبة عشاء	دقيق الشوفان المكسيكي مع البيض المقلي

بديل نباتي: بدلاً من البيض ، استخدم الفطر أو الفاصوليا الفلفل الحار.

الوصفة - دقيق الشوفان المكسيكي مع البيض المقلي

الصورة: شترستوك

مكونات

• نصف كوب دقيق الشوفان
• ¼ أفوكادو
• ¼ بصل مقطع
• مخلل هلابينو
• ½ طماطم مقطعة
• 1 بيضة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• الكزبرة
• عصير الليمون
• ملح وفلفل

كيف تستعد

1. يُقلى البصل المفروم والطماطم في مقلاة.
2. اطهي دقيق الشوفان حتى يصبح طريًا.
3. نقطع الأفوكادو إلى مكعبات متوسطة الحجم.
4. أضيفي البصل المقلي والطماطم إلى دقيق الشوفان.
5. نضيف رشة ملح وفلفل ، ونطهو لمدة 30 ثانية ونطفئ النار.
6. في هذه الأثناء ، اقلي بيضة.
7. انقلي دقيق الشوفان إلى وعاء وضعيه فوقها بالأفوكادو.
8. أضف بضع قطع من مخلل هلابينو ، اندفاعة من الليمون ، وخردل ديجون.
9. ضعي البيض المقلي فوق مكعبات الأفوكادو.
10. أضف القليل من الملح والفلفل.
11. تُزين بالكزبرة.

من المهم معرفة نوع دقيق الشوفان الذي يجب استخدامه لوصفات لذيذة لفقدان الوزن ويؤدي إلى فقدان الوزن الأمثل.

تعرف على الشوفان بشكل أفضل - ما هو نوع الشوفان

خير لكم؟

1. دقيق الشوفان العادي - ستجد العديد من أنواع دقيق الشوفان في السوق. لكن تأكد من أنك تشتري دقيق الشوفان العادي لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل بالمقارنة مع الأنواع الأخرى.
2. دقيق الشوفان المنكه - يحتوي على سكر مضاف ومزيد من السعرات الحرارية. ابتعد عن أصناف النكهات إذا كنت تريد حقًا التخلص من تلك الوزن الزائد.
3. رقائق أكبر - غالبًا ما يشير الناس إلى الرقائق الأكبر حجمًا على أنها رقائق قديمة الطراز. هذه تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة وتساعد على كبح آلام الجوع.
4. رقائق الصلب - يستغرق هذا الشوفان وقتًا أطول في الطهي ، لكنه يصنع أطباق كريمية لذيذة. قوامها لذيذ ، وهي مطاطية في نفس الوقت.

أغذية للأكل

سبانخ ، بروكلي ، صدر دجاج ، سمك ، ديك رومي ، شاي ، زبادي خالي الدسم ، خس ، توت ، كرفس ، أي فاكهة ، جزر ، فجل ، شمندر ، بطاطا حلوة ، فاصوليا ، عدس ، فطر ، عسل ، شراب القيقب ، ليمون ، و جير.

الاطعمة لتجنب

المشروبات المحلاة أو الغازية ، والكحول ، والمحليات الصناعية ، والأطعمة الغنية بالصوديوم ، وعصائر الفاكهة المعلبة ، والزبادي المنكه ، والكعك ، وخبز الذرة.

هل حمية الشوفان فعالة لخسارة الوزن؟

دقيق الشوفان هو خيار صحي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يختلف مقدار فقدان الوزن بناءً على نوع الجسم ونمط الحياة وعادات ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك اتباع حمية دقيق الشوفان مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على خسارة 15-20 رطلاً في فترة شهرين.

تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الشوفان الكامل على توفير الشبع وتقليل الوزن والدهون في منطقة البطن (3) ، (4).

نظرًا لأن هذه خطة حمية بسيطة ، فلا ينصح بها للحصول على نتائج طويلة المدى.

استشر أخصائي التغذية الخاص بك للحصول على نهج متوازن.

دور التمرين أثناء حمية الشوفان

• أنه