الزيتون: 10 فوائد رائعة + حقائق غذائية

هل تعلم أن مضادات الأكسدة يمكن أن تحميك من الإجهاد التأكسدي؟ يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تعطيل مكونات الخلايا - بما في ذلك البروتينات والدهون والحمض النووي - مما يؤدي إلى إتلاف الخلايا. يمكن أن يهاجم هذا الإجهاد أي جزء من جسمك تقريبًا ويؤدي إلى أمراض مثل السرطان أو الالتهاب أو حتى مرض السكري. ومن ثم ، فإن تناول مضادات الأكسدة أمر بالغ الأهمية.

هل تعلم أن الزيتون من أغنى مصادر مضادات الأكسدة بين الأطعمة اليومية؟ ملفهم المضاد للأكسدة مثير للإعجاب ، ويمكن أن يفيدك بعدة طرق أخرى. لمعرفة المزيد ، استمر في القراءة.

جدول المحتويات

• لمحة عن مضادات الأكسدة للزيتون
• ما هي فوائد الزيتون؟
• ما هي الخصائص الغذائية للزيتون؟
• كيف تدرج الزيتون في نظامك الغذائي
• ما هي الآثار الجانبية لتناول الكثير من الزيتون؟

لمحة عن مضادات الأكسدة للزيتون

هذا يستحق إشارة خاصة. تظهر الدراسات كيف أن البوليفينول الموجود في الزيتون له خصائص قوية مضادة للأكسدة (1). أهم مضادات الأكسدة في الزيتون هو فيتامين E ، والذي يمكن أن يحميك أنت وعائلتك من السرطان وأمراض العظام.

تشمل مضادات الأكسدة القوية الأخرى في الزيتون ما يلي:

• Oleuropein ، والذي يوجد بكثرة في الزيتون الطازج وغير الناضج.
• يتحلل هذا الأوليوروبين إلى هيدروكسي إيروسول عندما ينضج الزيتون.
• Tyrosol هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى التي قد تساعد في صحة القلب.
• وعلى الرغم من أن حمض الأولينوليك قد يمنع تلف الكبد والالتهابات ، فإن الكيرسيتين يساعد في خفض ضغط الدم

لماذا نتحدث كثيرا عن مضادات الأكسدة؟ لأن مضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون تساهم في جميع فوائدها تقريبًا. إنها مغذيات يمكن أن تحسن حياتك وصحتك بشكل كبير إذا تم تناولها بانتظام.

ابدأ بإدراج الزيتون في نظامك الغذائي ، وستجني قريبًا الفوائد التالية.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي فوائد الزيتون؟

1. الزيتون يساعد في مكافحة السرطان

يحظى الزيتون بشعبية كبيرة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، وهذا قد يفسر انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان هناك. تعمل المركبات الفينولية الموجودة في الزيتون بشكل أفضل في علاج ومنع عدة أشكال من السرطان (2).

يحتوي الزيتون أيضًا على سكوالين وتربينويدات ومركبات أخرى ذات خصائص مضادة للسرطان.

2. تعزيز صحة القلب

الإجهاد التأكسدي الذي نتحدث عنه يمكن أن يضر قلبك أيضًا. يؤدي الإفراط في هذا الإجهاد إلى أكسدة الكوليسترول ، مما يتسبب في حدوث أزمات قلبية. ولكن بفضل مضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون ، يمكن أن يتوقف هذا.

يحتوي الزيتون أيضًا على دهون ، لكن هذا هو النوع الجيد من الدهون. يقلل حمض الأوليك (حمض دهني أحادي غير مشبع) في الزيتون من الالتهابات ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

عنصر آخر مهم في الزيتون هو النحاس ، وقد تم ربط نقصه بأمراض القلب (3). لا يحصل الأمريكيون على ما يكفي من النحاس ، وهو ما قد يكون سببًا آخر لارتفاع حالات الإصابة بأمراض القلب.

3. محاربة الالتهاب

تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيتون ، جنبًا إلى جنب مع فيتامين E والبوليفينول ، في مكافحة الالتهاب والأمراض المرتبطة به.

كما أنها تحتوي على مركب مهم آخر يسمى أوليوكانثال ، والذي له خصائص رائعة مضادة للالتهابات. هذا سبب آخر يعمل الزيتون أيضًا بشكل جيد في تخفيف الألم في الجسم (على الرغم من أننا نقترح عليك التحدث إلى طبيبك قبل استخدام الزيتون لهذا الغرض).

يعمل Oleocanthal عن طريق منع إنتاج COX-1 و COX-2 ، وهما الإنزيمات المعروف أنها تسبب الالتهاب (حقيقة ممتعة: هذه هي الطريقة التي يعمل بها تايلينول). والأكثر إثارة للاهتمام ، أن خاصية الزيتون هذه تشبه تلك الموجودة في الإيبوبروفين ، وهو عقار شائع مضاد للالتهابات.

4. منع هشاشة العظام

صراع الأسهم

تظهر الدراسات كيف يمكن للزيتون والبوليفينول أن يساعد في منع فقدان العظام لدى كبار السن. يعمل البوليفينول عن طريق زيادة عدد بانيات العظم (الخلايا التي تفرز المصفوفة لتكوين العظام) ، وهذا يعزز صحة العظام (4).

هيدروكسي إيروسول ، أحد مضادات الأكسدة في الزيتون الذي تحدثنا عنه ، يساعد أيضًا في منع فقدان العظام. يلعب دورًا في تكوين العظام والحفاظ عليها أيضًا ، حيث يعمل كعلاج فعال لأعراض هشاشة العظام (5).

5. تحسين صحة الجهاز الهضمي

يمتلك الزيتون إمكانات بروبيوتيك ، مما يجعلها أكثر أهمية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. الزيتون غذاء مخمر ، مما يعني أنه غني بالبكتيريا الصديقة للأمعاء Lactobacillus (6).

يمكن للمركبات الفينولية الموجودة في الزيتون أن توقف نمو بكتيريا الملوية البوابية ، وهي بكتيريا معروفة بأنها تسبب التهاب المعدة. تميل الفينولات الموجودة في الزيتون إلى البقاء في البطن لفترة طويلة ، وغالبًا ما تعمل كبكتيريا الأمعاء وتحسن صحة الجهاز الهضمي.

6. يمكن أن تساعد في فقدان الوزن

كما تمت مناقشته ، الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تقلل من خطر السمنة. تزيد هذه الأحماض الدهنية أيضًا من مستويات الكوليسترول الجيد - وهذا يعني أن جسمك أكثر كفاءة في أداء الأنشطة ، بما في ذلك حرق السعرات الحرارية.

يعزز الزيتون أيضًا الدورة الدموية ، مما يزيد من فعالية التدريبات الخاصة بك. هذا يؤدي في النهاية إلى الحفاظ على وزن صحي. وبفضل فوائده الهضمية ، يضمن الزيتون امتصاصًا مثاليًا للمغذيات من الأطعمة التي تتناولها - تاركًا وراءه عددًا قليلاً من السعرات الحرارية لتخزينها على شكل دهون.

ومن المثير للاهتمام أن الدهون الموجودة في الزيتون يمكن أن تكون مشبعة ويمكن أن تؤدي إلى تقليل تناول الطعام. يمكنك حتى تناول الزيتون بدلاً من البسكويت قبل الوجبة.

7. الزيتون يعزز صحة الدماغ

يتكون الدماغ إلى حد كبير من الأحماض الدهنية ، لذلك نحن نعرف الآن كيف يساهم الزيتون هنا. تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الزيتون في الحفاظ على الذاكرة وتحسين التركيز. كما وجد أن تناول الزيتون يمنع موت خلايا الدماغ (بسبب المرض) ويقلل من فقدان الذاكرة.

ألم نتحدث عن الأوليوروبين ، أحد مضادات الأكسدة المهمة في الزيتون؟ تُظهر الأبحاث كيف يقلل هذا المركب من الضرر التأكسدي في المادة السوداء ، وهي منطقة دماغية تتأثر أكثر بأمراض مثل باركنسون (7).

8. قد يخفض مستويات السكر في الدم

صراع الأسهم

على الرغم من قلة المعلومات حول هذا الأمر ، إلا أن بعض المصادر تشير إلى أن الزيتون قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم. قد يغير الزيتون طريقة صنع الجسم للأنسولين وتفاعله معه ، وهذا يمكن أن يساعد المرضى الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم.

9. يمكن للزيتون تحسين الرؤية

الأبحاث جارية ، لكن مضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون تثبت بالتأكيد نقطة. يمكن أن يؤثر الإجهاد التأكسدي على رؤيتك أيضًا ، ويمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون منع حدوث ذلك.

10. يعزز صحة الجلد والشعر

تعمل الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة في الزيتون على تغذية وترطيب البشرة والشعر. فيتامين E هو أقوى مضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون ، حيث يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية ، كما أنه يساعد على منع ظهور التجاعيد.

يعزز حمض الأوليك الموجود في الزيتون مظهر الجلد ويحسن صحة الشعر.

هذه بعض الطرق التي يمكن أن يفيدك بها الزيتون. ولكن بصرف النظر عن مضادات الأكسدة التي رأيناها ، فإن العناصر الغذائية الهامة الأخرى تساهم أيضًا في صلاحيتها. ما هم؟

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الخصائص الغذائية للزيتون؟

العناصر الغذائية	وحدة	القيمة لكل 100 جرام	1.0 ملعقة كبيرة 8.4 جرام	1.0 كبير 4.4 جرام	1.0 صغير 3.2 جرام
Proximates
ماء	ز	79.99	6.72	3.52	2.56
طاقة	سعر حراري	115	10	5	4
بروتين	ز	0.84	0.07	0.04	0.03
إجمالي الدهون (الدهون)	ز	10.68	0.90	0.47	0.34
الكربوهيدرات بالاختلاف	ز	6.26	0.53	0.28	0.20
الألياف الغذائية الكلية	ز	3.2	0.3	0.1	0.1
السكريات ، المجموع	ز	0.00	0.00	0.00	0.00
المعادن
الكالسيوم ، كاليفورنيا	ملغ	88	7	4	3
الحديد ، الحديد	ملغ	3.30	0.28	0.15	0.11
المغنيسيوم ، ملغ	ملغ	4	0	0	0
الفوسفور ، ص	ملغ	3	0	0	0
البوتاسيوم ، ك	ملغ	8	1	0	0
الصوديوم ، نا	ملغ	735	62	32	24
الزنك والزنك	ملغ	0.22	0.02	0.01	0.01
فيتامينات
فيتامين ج ، حمض الأسكوربيك الكلي	ملغ	0.9	0.1	0.0	0.0
الثيامين	ملغ	0.003	0.000	0.000	0.000
الريبوفلافين	ملغ	0.000	0.000	0.000	0.000
النياسين	ملغ	0.037	0.003	0.002	0.001
فيتامين ب 6	ملغ	0.009	0.001	0.000	0.000
حمض الفوليك ، DFE	ميكروغرام	0	0	0	0
فيتامين ب 12	ميكروغرام	0.00	0.00	0.00	0.00
فيتامين أ ، راي	ميكروغرام	20	2	1	1
فيتامين أ ، وحدة دولية	IU	403	34	18	13
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)	ملغ	1.65	0.14	0.07	0.05
فيتامين د (د 2 + د 3)	ميكروغرام	0.0	0.0	0.0	0.0
فيتامين د	IU	0	0	0	0
فيتامين ك (فيلوكينون)	ميكروغرام	1.4	0.1	0.1	0.0
الدهون
أحماض دهنية مشبعة بالكامل	ز	1.415	0.119	0.062	0.045
أحماض دهنية أحادية غير مشبعة	ز	7.888	0.663	0.347	0.252
أحماض دهنية غير مشبعة كلية	ز	0.911	0.077	0.040	0.029
الكوليسترول	ملغ	0	0	0	0
آخر
مادة الكافيين	ملغ	0	0	0	0

لا يوجد فرق كبير بين الزيتون وزيت الزيتون. الاستخدام يعتمد على الوسيط. يمكنك استخدام زيت الزيتون في الطبخ أو إضافة القليل من الزيتون إلى السلطة المسائية. ولكن في حال كنت تبحث عن الزيت ، نوصي بزيت الزيتون البكر الممتاز - الذي يحتوي على معظم مادة البوليفينول سليمة. يُسمى أيضًا زيت الزيتون المعصور على البارد ، يتم استخلاص زيت الزيتون البكر الممتاز من الزيتون في درجة حرارة يمكن التحكم فيها. تكون الحرارة قليلة ، ولهذا يحتفظ الزيت بمعظم نكهته ومغذياته. الزيوت العضوية هي تلك التي يتم استخلاصها دون استخدام المواد الكيميائية. تستخدم معظم الشركات هذه المصطلحات بالتبادل ، لذلك نوصيك بالذهاب إلى زيت الزيتون البكر الممتاز.

وإذا كنت تريد استيراد زيوت الزيتون (خاصة من الصين) ، فيرجى توخي الحذر. هناك مشاكل في بعض زيوت الزيتون المستوردة كونها مزيجًا من زيت الصويا أو زيت الكانولا - والتي قد لا تمنحك الفوائد المطلوبة.

العودة إلى جدول المحتويات

كيف تدرج الزيتون في نظامك الغذائي

هناك أنواع مختلفة من الزيتون - زيتون محشي ، زيتون أسود ناضج ، زيتون أخضر إسباني ، زيتون ملكة ، زيتون طبيعي ومتبل.

يعتبر تضمين فوائد الزيتون في نظامك الغذائي أمرًا بسيطًا للغاية. يمكنك ببساطة طهي طعامك باستخدام زيت الزيتون (البكر الممتاز). أو أضف الزيتون إلى طعامك (مثل سلطة المساء أو وجبة خفيفة).

لكن انتظر. لا تريد إضافة الكثير من الزيتون إلى نظامك الغذائي. هذا ليس جيدًا أيضًا. لماذا ا؟ هيا نكتشف!

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الآثار الجانبية لتناول الكثير من الزيتون؟

• قضايا أثناء الحمل والرضاعة

  لا توجد معلومات كافية بخصوص هذا. ومن ثم ، يجب على النساء الحوامل والمرضعات الالتزام بالزيتون (أو زيت الزيتون) بكميات طبيعية وتجنب الإفراط.

• قد تخفض نسبة السكر في الدم كثيرًا

  يمكن للزيتون أن يخفض نسبة السكر في الدم بشكل كبير لدى الأشخاص الذين يتناولون بالفعل أدوية سكر الدم لذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناول الزيتون.

• يمكن أن يحتوي الزيتون عالي الصوديوم على كميات عالية من الصوديوم. وبالتالي ، قد لا يكون تخزينها فكرة جيدة. تستهلكها في حدود. سيكون تناول 5 إلى 6 حبات زيتون يوميًا هدفًا ذكيًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم ، فيرجى الابتعاد عن الزيتون واستشارة طبيبك.

• التفاعلات الدوائية

  قد يتداخل الزيتون مع سكر الدم وأدوية ضغط الدم. إذا كنت تتناول هذه الأدوية ، فيرجى استشارة الطبيب قبل تناول الزيتون.

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

حتى لو كنت تتناول الزيتون فقط لقوته المضادة للأكسدة ، فلا يزال بإمكانك الذهاب. فلماذا لا تقفز إلى أقرب متجر وتشتري علبة؟

ولماذا لا تخبرنا كيف ساعدك هذا المنشور؟ ببساطة اترك تعليقا أدناه!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

ما هي مدة بقاء الزيتون؟

إذا كانت الحاوية غير مفتوحة ، فستستمر لمدة عام إلى عامين. إذا فتحت ، فإنها تدوم لمدة 4 أشهر (في الثلاجة). تحقق من العبوة. وتحقق من وجود العفن المرئي.

هل الزيتون باليو؟

نعم ، الزيتون باليو. على الرغم من أنها غالبًا ما تتم معالجتها لجعلها صالحة للأكل ، إلا أنها لا تزال صديقة للباليو.

ما نوع الزيتون المستخدم في المارتيني؟

عادة ما يستخدم الزيتون الأسباني في مارتيني.

أيهما أكثر صحة - زيتون أخضر أم أسود؟

كلا النوعين يتمتعان بصحة جيدة.

هل الزيتون تسمين؟

فقط إذا تناولت الكثير منها لفترة طويلة - لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. حتى لو لم يكن الأمر كذلك ، فإن الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية من أي شيء قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

المراجع

1. "النشاط المضاد للأكسدة من البوليفينول الزيتون…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

2. "تفسير جينومي يربط…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

3. "المعادن الانتقالية والتمثيل الغذائي للميتوكوندريا…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

4. "الزيتون والعظم: هشاشة عظام خضراء…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

5. "زيت الزيتون بوليفينول هيدروكسي…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

6. "هل آكل الزيتون؟". زمن.

7. “Oleuropein ، فوائد غير متوقعة!”. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.