لقد وجد العلماء أن اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة صديقين لمتلازمة تكيس المبايض يمكن أن يساعد النساء على تجنب الآثار السلبية لهذه المتلازمة (1). يؤثر هذا الاضطراب الهرموني على النساء في سن الإنجاب ويتميز بوجود تكيسات متعددة في المبايض ، وعدم انتظام الدورة الشهرية أو عدم انتظامها / إطالة فتراتها ، وزيادة الوزن ، ونمو الشعر الزائد ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكري ، والاكتئاب ، وما إلى ذلك (2). يمكن أن يساعد نظام PCOS الغذائي وخطة التمرين في تحسين صحتك الجسدية والعقلية. تابع القراءة للعثور على إجابات للأسئلة المتعلقة بمتلازمة تكيّس المبايض بالإضافة إلى نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية الصديقة لمتلازمة تكيس المبايض لمدة 7 أيام. اسحب للاعلى!

ما هو متلازمة تكيس المبايض؟

صراع الأسهم

متلازمة تكيس المبايض أو متلازمة تكيس المبايض هي اختلال هرموني يحدث عند النساء في سن الإنجاب ، مما يؤدي إلى تكيسات صغيرة في المبايض ، وزيادة إنتاج الأندروجين ، ومقاومة الأنسولين ، وشعر الوجه ، والاكتئاب ، والقلق ، والسكري ، والعقم.

أكثر من 100 مليون شخص حول العالم يعانون من متلازمة تكيس المبايض. وعلى الرغم من أن الجينات تلعب دورًا حيويًا ، إلا أن عدم ممارسة الرياضة والنظام الغذائي المناسب يمكن أن يؤدي أيضًا إلى هذه الحالة. ولكن كيف؟ حسنًا ، متلازمة تكيس المبايض مرتبطة بمرض السكري ونمط الحياة غير الصحي والهرمونات ومقاومة الأنسولين. دعنا نتحدث عنها بالتفصيل حتى تفهم حالتك بشكل أفضل.

ما الذي يسبب متلازمة تكيس المبايض ولماذا تكتسب الوزن؟

صراع الأسهم

تحدث تكيس المبايض أو متلازمة تكيس المبايض بشكل رئيسي بسبب عدم التوازن الهرموني. السبب الثاني الأكثر انتشارًا هو الجينات المعيبة. يمكن أن يؤدي الإجهاد والأطعمة غير الصحية واتباع نمط حياة غير صحي لفترة طويلة إلى حدوث متلازمة تكيس المبايض. لذلك ، حتى لو لم يكن أحد في عائلتك مصابًا بمتلازمة تكيس المبايض ، يمكن أن يكون لديك تكيسات في المبايض. كيف يعقل ذلك؟ هنا شرح موجز.

ينتج البنكرياس هرمونًا يسمى الأنسولين يساعد في نقل الجلوكوز إلى الخلايا لمزيد من الانهيار وإطلاق الطاقة. عندما تتبع عادات غذائية غير صحية ، فإن مستويات الجلوكوز لديك مرتفعة باستمرار. يؤدي هذا إلى إفراز خلايا بيتا في البنكرياس المزيد من الأنسولين لخفض مستويات السكر في الدم. عندما يكون هناك مستوى مرتفع ثابت من الأنسولين ، يصبح جسمك مقاومًا للأنسولين. إنه مشابه لمقاومة البعوض لمادة الـ دي.دي.تي أو مقاومة البكتيريا للمضادات الحيوية. لذلك ، بعد أن أصبح جسمك مقاومًا للأنسولين ، تظل مستويات السكر في الدم مرتفعة. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين.

في غضون ذلك ، تكون خلاياك خالية من الجلوكوز أو السكر لتحويلها إلى طاقة. هذا هو بالضبط سبب شعورك الدائم بالجوع والخمول. مقاومة الأنسولين تسبب مرض السكري وعدم التوازن في الهرمونات ، وخاصة الأندروجينات ، مما يؤدي إلى كثرة الشعر (شعر الوجه الزائد) ومتلازمة تكيس المبايض. في بعض الأحيان ، لا تنتج خلايا بيتا ما يكفي من الأنسولين ، وبالتالي تظل مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة لفترات طويلة.

إنها عملية معقدة ، ولكن من المؤكد أنها يجب أن تفعل الكثير مع نوعية الطعام الذي تتناوله وكميته. سوف نصل إلى ذلك في حين. أولاً ، دعنا نلقي نظرة على أعراض متلازمة تكيس المبايض.

أعراض متلازمة تكيس المبايض

فيما يلي بعض الأعراض التي يجب أن تكون على دراية بها:

• فترات غير منتظمة أو بلا فترات
• نزيف مفرط لفترات طويلة
• زيادة الوزن
• شعر الرجه
• نمط الصلع عند الذكور
• فرط تصبغ في منطقة الفخذ الداخلية
• كآبة
• القلق
• زيادة الشهية
• مقاومة الأنسولين
• ارتفاع ضغط الدم

هل تعتقد أن لديك متلازمة تكيس المبايض؟ افعل هذا!

صراع الأسهم

يجب عليك حجز موعد على الفور مع طبيب أمراض النساء. طبيبك هو أفضل شخص لتأكيد ما إذا كان لديك متلازمة تكيس المبايض أم لا. قد تحتاج إلى إجراء تصوير بالموجات فوق الصوتية وتناول الأدوية. يعتمد الدواء على مدى خطورة المشكلة وإذا كنت تخطط لتكوين أسرة قريبًا.

خلاصة القول: لا تفترض أن لديك متلازمة تكيس المبايض إلا إذا أكدها طبيبك.

ما عليك سوى الاسترخاء ، وإجراء الاختبارات ، وتناول الأدوية في الوقت المحدد ، والأهم من ذلك ، تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك. سيكون هذا أفضل علاج لمتلازمة تكيس المبايض. إليك خطة حمية تكيس المبايض لمدة 7 أيام.

خطة النظام الغذائي لمتلازمة تكيس المبايض لمدة 7 أيام

تم إنشاء مخطط النظام الغذائي هذا مع مراعاة زيادة الوزن أو ارتفاع مؤشر كتلة الجسم لمرضى متلازمة تكيس المبايض. تحدث إلى اختصاصي تغذية إذا كنت مريضًا خفيفًا في متلازمة تكيس المبايض.

اليوم 1

يمكن أن يكون أي يوم هو اليوم الأول من هذا النظام الغذائي. ليس عليك انتظار يوم الاثنين القادم أو حتى الشهر المقبل. إليك ما يجب أن تأكله.

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (6:00 صباحا)	2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة المنقوعة طوال الليل في 1 كوب ماء
الإفطار (7:00 صباحًا)	1 بيضة كاملة مسلوقة + 1 كوب شاي أخضر + نصف كوب بابايا + 2 لوز
منتصف الصباح (9:30 - 10:00 صباحا)	1 كوب شاي أخضر + 1 جزر
الغداء (12:00 - 12:30 مساءً)	وعاء صغير من الأرز البني + الخضار المشوية + 2 أوقية سمك مشوي أو 1/2 كوب مسلوق من سلطة الحمص + 1 كوب لبن
وجبة خفيفة بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 1 بسكويت متعدد الحبوب
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	شوربة دجاج / عدس مع 5 خضروات مختلفة + 1 خبز قمح كامل + 1 كوب زبادي
وقت النوم (10:00 م)	1 كوب حليب غير ألبان مع رشة كركم أو كوب ماء دافئ + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي + رشة من جوزة الطيب

نصيحة: إذا شعرت بالجوع قبل وجبتك التالية ، تناول كوبًا من الشاي الأخضر (لا تتجاوز 5 أكواب في اليوم) أو اشرب الماء أو تناول فاكهة. وإذا عُرض عليك طعام لا يتوافق مع نظامك الغذائي الجديد ، قل لا بأدب.

كيف ستشعر بنهاية اليوم الأول

سيكون من الصعب عليك الابتعاد عن الوجبات السريعة اللذيذة ولكن الضارة التي اعتدت عليها. ومع ذلك ، من خلال التركيز على اليوم الأول ، يمكنك الانزلاق بسهولة خلال الأيام الستة المقبلة. دعونا نرى ما يجب أن تستهلكه في اليوم الثاني.

اليوم الثاني

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (6:00 صباحا)	2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة المنقوعة طوال الليل في 1 كوب ماء
الإفطار (7:00 صباحًا)	نصف كوب كينوا نباتي / سميد + 1 كوب شاي أخضر + 2 لوز
منتصف الصباح (9:30 - 10:00 صباحا)	1 موزة + نصف خيار
الغداء (12:00 - 12:30 مساءً)	2 خبز قمح كامل + فاصولياء فلفل حار + نصف كوب سلطة شمندر وجزر + 1 كوب لبن زبدة
وجبة خفيفة بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر + نصف كوب فشار غير مملح
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	1 كوب سلطة اللفت والروبيان / الفطر + 1 كوب زبادي
وقت النوم (10:00 م)	1 كوب حليب غير ألبان مع رشة كركم أو كوب ماء دافئ + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي + رشة من جوزة الطيب

نصيحة: اشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

كيف ستشعر بنهاية اليوم 2

بحلول نهاية اليوم الثاني ، ستبدأ في ملاحظة الاختلاف - ليس في وزن جسمك ، ولكن في الطريقة التي تشعر بها حيال بدء نمط حياة جديد وبدء بداية جديدة. يساعدك الاستيقاظ مبكرًا وتناول الطعام في الوقت المناسب والحصول على 7 ساعات من النوم على التخلص من السموم الجسدية والعقلية. سيكون هذا حافزًا قويًا ، وستتطلع إلى اليوم الثالث.

يوم 3

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (6:00 صباحا)	1 كوب ماء دافئ مع عصير نصف ليمونة
الإفطار (7:00 صباحًا)	دقيق الشوفان مع توت العليق و 2 تمر وحليب غير مشتق من الحليب + 1 كوب شاي أخضر أو ​​حليب اللوز والفراولة والموز + كوب شاي أخضر
منتصف الصباح (9:30 - 10:00 صباحا)	نصف ونصف ماء جوز الهند والقهوة السوداء + 1 بسكويت متعدد الحبوب
الغداء (12:00 - 12:30 مساءً)	3 أوقية سمك مشوي و 4 خضار مشوية مختلفة + 1 كوب زبادي أو نصف كوب فاصوليا سوداء مخبوزة و 4 خضروات مشوية مختلفة + كوب زبادي
وجبة خفيفة بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر + 10 فستق حلبي غير مملح
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	مشروم مشوي + شوربة بروكلي + 1 كوب لبن
وقت النوم (10:00 م)	1 كوب حليب غير ألبان مع رشة كركم أو كوب ماء دافئ + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي + رشة من جوزة الطيب

نصيحة: تجنب تناول الحليب منزوع الدسم أو الزبادي قليل الدسم.

كيف ستشعر بنهاية اليوم 3

بحلول نهاية اليوم الثالث ، ستشعر ويزن وزنك أخف من ذي قبل. وذلك لأنك ستفقد الكثير من وزن الماء. وهذا بدوره سيساعدك على التركيز بشكل أكبر على الأكل الصحي ونمط الحياة.

إليك ما يجب أن تأكله في اليوم الرابع.

اليوم الرابع

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (6:00 صباحا)	2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة المنقوعة طوال الليل في 1 كوب ماء
الإفطار (7:00 صباحًا)	1 موزة + 2 لوز + 1 كوب شاي أخضر + 1 بيضة مسلوقة كاملة أو نصف كوب توفو مخفوق
منتصف الصباح (9:30 - 10:00 صباحا)	1 وعاء صغير من الفواكه المشكلة
الغداء (12:00 - 12:30 مساءً)	1 كوب صغير أرز بني + نصف كوب دجاج / فطر بالكاري + خيار وسلطة طماطم + 1 كوب زبدة
وجبة خفيفة بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	1 وعاء متوسط ​​مسلوق كامل البازلاء مع الخيار والطماطم والجزر وعصير الليمون والقليل من زيت الزيتون والتوابل + 1 كوب زبادي
وقت النوم (10:00 م)	1 كوب حليب غير ألبان مع رشة كركم أو كوب ماء دافئ + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي + رشة من جوزة الطيب

نصيحة: اختر فواكه ذات مؤشر جلايسيمي منخفض حتى يتمكن جسمك من تحمل سكر الفاكهة بشكل أفضل.

كيف ستشعر بنهاية اليوم 4

بحلول نهاية اليوم الرابع ، سيكون نمط حياتك الجديد هو طبيعتك الجديدة. ستشعر بتحسن وتنام بشكل أفضل.

حريصة على معرفة اليوم الخامس؟ ها أنت ذا!

يوم 5

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (6:00 صباحا)	2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة المنقوعة طوال الليل في 1 كوب ماء
الإفطار (7:00 صباحًا)	خضار ودخن مسلوق + 1 كوب شاي أخضر
منتصف الصباح (9:30 - 10:00 صباحا)	2 لوز + 1 كوب شاي أخضر أو ​​1/2 كوب بطيخ
الغداء (12:00 - 12:30 مساءً)	سلطة البابايا التايلاندية + 2 أوقية دجاج مشوي / سمك / 1/2 كوب بروكلي مشوي + 1 كوب زبدة
وجبة خفيفة بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً)	1 كوب ماء جوز الهند + 1 خيار
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	نصف كوب أرز بالقرنبيط + فاصوليا مخبوزة + شرائح فلفل أحمر ، كوسة صفراء ، فاصوليا خضراء + 1 كوب لبن زبدة
وقت النوم (10:00 م)	1 كوب حليب غير ألبان مع رشة كركم أو كوب ماء دافئ + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي + رشة من جوزة الطيب

نصيحة: لا تستهلك عصائر الفاكهة المعلبة أو ماء جوز الهند.

كيف ستشعر بنهاية اليوم 5

بحلول نهاية اليوم الخامس ، ستلاحظ اختلافًا واضحًا في مظهرك والطريقة التي تشعر بها تجاه نفسك. ستعزز قدرتك على الالتزام بنظام غذائي مفيد لك مستويات ثقتك بنفسك ، وسترى بوضوح مستقبلًا لا يتعين عليك فيه الاعتماد على الأدوية لعلاج متلازمة تكيس المبايض.

دعنا نتعرف على ما يجب أن تأكله في اليوم السادس.

اليوم السادس

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (6:00 صباحا)	1 كوب ماء دافئ مع عصير نصف ليمونة
الإفطار (7:00 صباحًا)	1 كريب مالح مع أفوكادو ، ¼ فلفل أحمر ، 5 فول سوداني ، وعصير ليمون + 1 كوب شاي أخضر
منتصف الصباح (9:30 - 10:00 صباحا)	1 تفاحة
الغداء (12:00 - 12:30 مساءً)	سلطة الدجاج / الفاصوليا + 1 كوب زبادي
وجبة خفيفة بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر + وعاء متوسط ​​الحجم فشار غير مملح
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	يخنة السمك أو الفطر + 1 خبز قمح كامل + سلطة خيار وجزر + قطعة 80٪ أو أكثر من الشوكولاتة الداكنة
وقت النوم (10:00 م)	1 كوب حليب غير ألبان مع رشة كركم أو كوب ماء دافئ + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي + رشة من جوزة الطيب

نصيحة: لا تستهلك شوكولاتة الحليب - 80٪ أو أكثر من الشوكولاتة الداكنة هي الأفضل لك.

كيف ستشعر بنهاية اليوم 6

ستشعر الشوكولاتة الداكنة بنهاية اليوم السادس بالانتعاش الشديد. لا تسرف معها. بالإضافة إلى ذلك ، الآن ، حتى أقربائك سيبدؤون في ملاحظة اختلاف فيك. لكنهم لن يكونوا متأكدين تمامًا مما هو عليه. ونصيحتي هي إبقاءهم في حالة تخمين!

الآن ، دعنا نلقي نظرة على اليوم السابع.

اليوم السابع

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (6:00 صباحا)	2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة المنقوعة طوال الليل في 1 كوب ماء
الإفطار (7:00 صباحًا)	1 بيضة مسلوقة + 1 شريحة خبز قمح + 1 كوب شاي أخضر + 2 لوز أو جوز
منتصف الصباح (9:30 - 10:00 صباحا)	1 برتقالة
الغداء (12:00 - 12:30 مساءً)	1 كوب صغير أرز بني + دجاج مشوي / مشروم + خضار مشوي + 1 كوب زبادي
وجبة خفيفة بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	كاري خضار مشكل + 2 خبز قمح + نصف كوب مسلوق جرام بنجال + 1 كوب لبن
وقت النوم (10:00 م)	1 كوب حليب غير ألبان مع رشة كركم أو كوب ماء دافئ + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي + رشة من جوزة الطيب

نصيحة: انقعي الأرز البني في الماء لمدة 30 دقيقة قبل الطهي حتى ينضج بشكل أسرع.

كيف ستشعر بنهاية اليوم 7

بحلول نهاية اليوم السابع ، ستندهش من قدومك حتى الآن ، وهذا سيعزز مستويات الأدرينالين والسيروتونين (هرمونات الشعور بالسعادة). ستشعر بعزم أكثر من أي وقت مضى وستحب أسلوب حياتك الجديد.

لكن هل هذا النظام الغذائي لمدة 7 أيام فقط؟ لا. إذن ، ماذا يجب أن تفعل بعد اليوم السابع؟ اكتشف التالي.

ماذا يجب ان تفعل بعد اليوم السابع؟

يجب أن تستمر في اتباع نظام غذائي صديق لمتلازمة تكيس المبايض. هذا لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ولكنه يمنع أيضًا استعادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ستبدأ فتراتك في الانتظام ، وبشكل عام ، ستشعرين وتبدو أفضل من ذي قبل.

نعم ، قد يصبح اتباع نفس خطة النظام الغذائي لأسابيع أمرًا مملًا. لذلك ، إليك قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها وتجنبها. خطط لنظامك الغذائي وعيش حياة صحية. حرك الفأرة لأسفل.

حمية PCOS - أطعمة للأكل

صراع الأسهم

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي.

• خضروات - بروكلي ، ملفوف ، جزر ، قرنبيط ، لفت ، بصل أخضر ، ملفوف بنفسجي ، شمندر ، ملفوف صيني ، خس ، بطاطا حلوة ، فلفل رومي ، بطاطا بيضاء مع قشر ، سبانخ ، كرنب.

• الفواكه - التفاح والموز والبرتقال والجريب فروت والعنب والخيار والطماطم والخوخ والبرقوق والليمون والليمون واليوسفي والأناناس والمانجو (بكميات محدودة) والتوت والفراولة وتوت أكي.

• البروتين - صدور الدجاج ، وقطع اللحم البقري ولحم الخنزير الخالية من الدهون ، والأسماك ، والفاصوليا والبقوليات ، والتوفو (بكمية محدودة) ، والبيض ، والفطر.

• الألبان - حليب خالي الدسم كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم يتغذى على العشب ، شيدر ، فيتا ، لبن ، جبنة ريكوتا محلية الصنع ، وجبن قريش.

• الحبوب الكاملة - الأرز البني والأرز الأسود والدخن والقمح المكسور والكينوا والشعير والذرة الرفيعة.

• الدهون والزيوت - زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزبدة الفول السوداني وزبدة عباد الشمس وزيت جوز الهند الصالح للأكل وزبدة اللوز.

• المكسرات والبذور - اللوز ، الجوز ، البقان ، الصنوبر ، المكاديميا ، الفستق ، بذور عباد الشمس ، بذور البطيخ ، بذور اليقطين.

• أعشاب وتوابل - كزبرة ، نعناع ، إكليل الجبل ، زعتر ، زعتر ، شبت ، شمر ، ثوم ، زنجبيل ، بصل ، كزبرة ، كمون ، كركم ، فلفل حريف ، فلفل أسود ، بذور الحلبة ، أوراق حلبة مجففة ، فلفل أبيض ، رقائق فلفل حار ، بهارات ، يانسون نجمي ، هيل ، ثوم بودرة ، وقرنفل.

• المشروبات - الماء ، والكهارل محلية الصنع ، وعصائر الفاكهة الطازجة ، وماء جوز الهند ، والعصائر الباردة.

هناك أيضًا أطعمة يجب تجنبها. ألق نظرة على القائمة أدناه.

حمية متلازمة تكيس المبايض - أطعمة يجب تجنبها

صراع الأسهم

• الفواكه - يجب استهلاك الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل العنب والجاك فروت والمانجو والأناناس بكميات محدودة.

• البروتين - قطع دهنية من لحم الخنزير ولحم البقر ولحم الخنزير المقدد وفول الصويا.

• منتجات الألبان - حليب قليل الدسم ، ولبن قليل الدسم ، ولبن منكه ، وجبن كريمي.

• الحبوب الكاملة - أرز أبيض. استهلكه بكميات محدودة وقم بتضمين خمسة أنواع على الأقل من الخضار لتحقيق التوازن بين GI.

• الدهون والزيوت - زيت بذور القنب ، الدالدا ، شحم الخنزير ، الزيت النباتي ، الزبدة ، السمن ، والمايونيز.

• المكسرات والبذور - الكاجو.

• الأطعمة المصنعة - سلامي ، سجق ، بطاطا مقلية ، غمس الرانش ، مربيات معبأة ، وجيلي.

• المشروبات - عصائر الفاكهة والخضروات المعبأة ، والصودا ، والصودا الدايت ، ومشروبات الطاقة.

يعتمد فقدان الوزن أو تقليل تأثيرات متلازمة تكيس المبايض على ما إذا كنت تمارس الرياضة أم لا. بصفتك مريضًا في متلازمة تكيس المبايض ، يجب أن تتمرن لتعبئة الدهون والتخلص من الدهون الزائدة. إن مجرد تناول الطعام الصحي لن يحل المشكلة. إليك خطة تمرين تساعدك على فقدان الدهون وبناء العضلات لتبدو متناسقة ومحددة.

تمرين لمتلازمة تكيس المبايض

صراع الأسهم

تسخين

• دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• إمالة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• صنابير القدم الدائمة بالتناوب - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• الركض الموضعي - 2-3 دقائق
• قفز الرافعات - مجموعة واحدة من 20 ممثلين

القلب

• الركب العالي - مجموعتان من 20 ممثلين
• اندفاع إلى الأمام - مجموعتان من 15 ممثلين
• القفز الطعنات - مجموعتان من 15 ممثلين
• القرفصاء الكاملة - مجموعتان من 15 ممثلين
• قرفصاء القفز - مجموعتان من 15 ممثلين
• الرافعات الخشبية - مجموعتان من 10 ممثلين
• Jackknives - مجموعتان من 10 ممثلين
• شكا من الجلوس - مجموعتان من 10 ممثلين
• الجرش - مجموعتان من 10 ممثلين
• تمرين الجرش بالدراجة - مجموعتان من 10 ممثلين
• يرفع الساق - مجموعتين من 10 ممثلين
• ركلات رفرفة - مجموعتين من 20 ممثلين
• ثنيات الساق - مجموعتان من 15 ممثلين
• التقلبات الروسية - مجموعتان من 20 ممثلين
• لوح الكوع - تثبيت لمدة 30-60 ثانية

أمراض القلب الأخرى

• سباحة
• ادارة
• ركوب الدراجات
• الرقص

تدريب القوة

• ضغط الكتف - مجموعتين من 15 ممثلين
• الضغط على الصدر - مجموعتان من 15 ممثلين
• يرفع الجانبي - مجموعتين من 15 ممثلين
• عمليات السحب لأسفل - 3 مجموعات من 15 ممثلين
• التجديف بآلة لاتينية - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• تجعيد العضلة ذات الرأسين - مجموعتان من 15 ممثلين
• تجعيد الشعر المطرقة - مجموعتان من 15 ممثلين
• تمديدات ثلاثية الرؤوس - مجموعتان من 12 ممثلين
• عازمة على الصفوف - مجموعتان من 12 ممثلين
• كسارات الجمجمة - مجموعتان من 15 ممثلين
• ذبابة الصدر الكاذبة - مجموعتان من 12 ممثلين
• ضغط الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
• تدريب الفرقة TRX

آخر

• يوجا
• تأمل

نصيحة: تأكد من قيامك بمزيج من تمارين القلب والقوة والحصول على 4-5 ساعات من التمارين كل أسبوع. مارس التأمل لمدة 5-10 دقائق على الأقل كلما حصلت على الوقت.

عندما تغير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، ستبدأ في الشعور بالسعادة. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب أن تضعها في اعتبارك. ألق نظرة على القسم التالي.

تغييرات نمط الحياة لمتلازمة تكيس المبايض

صراع الأسهم

• تناول الطعام في الوقت المناسب. احصل على حجم الحصة المناسب والأطعمة المناسبة.
• لا تجوع أو تتبع أي نظام غذائي بدعة لفقدان الوزن بسرعة.
• النوم لمدة 7 ساعات على الأقل. لا تفرط في النوم.
• ممارسة الرياضة بانتظام. في الأيام التي تريد فيها أخذ قسط من الراحة ، قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
• تأمل بانتظام.
• حافظ على التوتر بعيدًا عن طريق إبقاء نفسك مشغولًا بفعل ما تريد.
• لا تسرف في تناول الوجبات السريعة.
• تناول الطعام المطبوخ في المنزل. إذا كنت دائمًا في حالة تنقل ، فتأكد من الذهاب إلى مطعم يقدم طعامًا صحيًا.
• اذهب في نزهات طويلة في عطلات نهاية الأسبوع بمفردك أو مع شريكك أو أصدقائك أو حيوانك الأليف.
• انضم إلى فصل الكيك بوكسينغ. من المؤكد أنه يساعد عندما تنفيس عن المشاعر السلبية على كيس جامد.
• إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ولديك مشكلات أخرى تعيق طريقك إلى حياة صحية وسعيدة ، فاستشر طبيبًا نفسيًا.
• انضم إلى فصل طبخ أو فصل فخار أو منظمة غير حكومية للتواصل مع أشخاص جدد وبناء دائرة اجتماعية جديدة.
• تحدث إلى أصدقائك وعائلتك.
• لا تستسلم على نفسك.

بصرف النظر عن إجراء هذه التغييرات في حياتك ، إذا أوصى طبيبك ، فقد تضطر إلى الخضوع لعلاج متلازمة تكيس المبايض.

علاج متلازمة تكيس المبايض

• الميتفورمين (الدواء الأكثر شيوعًا لعلاج مرض السكري من النوع 2)
• العلاج الهرموني
• جراحة
• كلوميفين
• كريم فانيكا

لكن السؤال هو ، ماذا يمكن أن يحدث إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا ونمط حياة من متلازمة تكيس المبايض؟ ألق نظرة على القسم التالي.

مخاطر متلازمة تكيس المبايض

• زيادة الوزن
• شعر الرجه
• ارتفاع ضغط الدم
• داء السكري
• ضعف
• العقم
• كآبة
• القلق
• مرض قلبي

يمكن أن تؤدي متلازمة تكيس المبايض ، إذا تركت دون علاج ، إلى العقم. وهذا قد يزعج الكثير من النساء ، مما يؤدي إلى إجهاد ، ولن يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع. يمكن أن تعاني النساء في سن اليأس من مشاكل صحية مختلفة ، مثل ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.

في الختام ، تعاني 3 من كل 5 نساء من متلازمة تكيس المبايض ، ويرجع ذلك في الغالب إلى خيارات نمط الحياة السيئة. من خلال تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك ، لا يمكنك تقليل آثاره فحسب ، بل يمكنك أيضًا تغيير مسار حياتك. لذلك ، إذا كان لديك متلازمة تكيس المبايض أو تعرف صديقًا مصابًا به ، فاتخذ إجراء الآن! تذكر ، لم يفت الأوان بعد للبدء. وابدئي بالتحدث مع طبيبك واتباع نظام غذائي وأسلوب حياة متلازمة تكيس المبايض. حظا سعيدا!