نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن - الأطعمة وخطة الوجبات والسلامة

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (1000-1200 سعرة حرارية) هو وسيلة آمنة لفقدان الوزن. التخلص من الدهون الزائدة مرتبط بصحة أفضل ورفاهية وطول العمر (1). ستكون أيضًا في حالة بدنية جيدة وتصبح لائقًا. يسرد هذا المنشور الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وعينة من خطة النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية ، والفوائد الصحية ، والآثار الجانبية. انتقل لأسفل للقراءة!

ما هو النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية؟ كيف يعمل؟

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية هو نظام غذائي يحتوي على 1000-1200 سعر حراري. وهي عبارة عن نظام غذائي متوازن يتكون من أربع وجبات في اليوم يتكون من الفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية والألياف الغذائية ومصادر البروتينات الخالية من الدهون

يعمل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على مبدأ بسيط هو خلق نقص في السعرات الحرارية. أنت تستهلك سعرات حرارية أقل وتحرق سعرات حرارية أكثر ، مما يؤدي إلى الاستفادة من الدهون المخزنة.

سيساعدك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 2-3 أسابيع بالتأكيد على التخلص من الدهون والنحافة وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية. دعونا نلقي نظرة على قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للاستهلاك.

قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

1. الشوفان

الشوفان غني بالألياف ومحمّل بالعناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم وحمض الفوليك والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. 100 جرام من الشوفان تحتوي على 389 سعرة حرارية (2). تناول الشوفان مع التوت والحليب / حليب الصويا يزيد الشبع. وهذا بدوره يمنعك من الشعور بالجوع بشكل متكرر (3).

الشوفان مفيد أيضًا في تقليل الكوليسترول السيئ والحفاظ على صحة قلبك (4). إنها خيار غذائي ممتاز للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأنها تساعد على خفض نسبة السكر في الدم (5).

2. الزبادي اليوناني

كوب من الزبادي اليوناني العادي يحتوي على 190 سعرة حرارية. كما أنه مصدر غني للكالسيوم والبروتين والصوديوم والفيتامينات C و A و D (6). محملة ببكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد على تحسين الهضم والوقاية من أمراض الجهاز الهضمي (7).

خلصت دراسة إلى أن تناول الزبادي كوجبة خفيفة بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل محيط الخصر ، وخفض مؤشر كتلة الجسم ، ومنع زيادة الوزن (8). وجد الباحثون أيضًا أن تناول الزبادي اليوناني بعد التمرين مفيد لقوة العضلات ويحسن تكوين الجسم (9). يؤدي استهلاك الزبادي أيضًا إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم (انخفاض مستويات السكر في الدم) وتقليل الجوع (10).

3. حساء

وعاء من الحساء الساخن الصافي مع خمسة أنواع من الخضار ومصدر للبروتين الخالي من الدهون (العدس أو صدر الدجاج أو السمك أو قطع الصويا) هو وجبة منخفضة السعرات الحرارية. إنه مشبع ومغذي ، وإذا تم تحضيره بشكل صحيح ، فهو لذيذ!

تؤكد دراسة أجريت على البالغين في الولايات المتحدة أن تناول الحساء يساعد في تقليل محيط الخصر ووزن الجسم والجوع وتناول الدهون والكربوهيدرات. يزيد استهلاك الحساء أيضًا من البروتين والألياف الغذائية والفيتامينات واستهلاك المعادن (11). وجدت دراسة أخرى أن تناول الحساء يقلل من السعرات الحرارية بنسبة 20٪. (12).

4. التوت

التوت مثل العنب البري والفراولة والتوت الأسود والتوت والتوت والتوت البري هي مصادر رائعة للمغذيات النباتية (المغذيات النباتية) مثل الأنثوسيانين التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (13).

كما أنها مليئة بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. تساعد هذه العناصر الغذائية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والإجهاد التأكسدي وأمراض التمثيل الغذائي والسرطانات وأمراض التنكس العصبي (14) ، (15).

ومع ذلك ، قد يحتوي التوت أيضًا على سكر الفواكه أو الفركتوز ، مما قد يجعله أغذية عالية المؤشر الجلايسيمي. ومن ثم ، يجب أن تمارس السيطرة على الجزء. تجنب ارتفاع نسبة التوت إذا كنت تعاني من مرض السكري

5. البيض

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 71.5 سعرة حرارية و 6.28 جرام بروتين. كما أنه مصدر جيد للصوديوم ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والسيلينيوم ، والكولين ، والفولات ، والفيتامينات A ، D ، و E ، واللوتين ، والزياكسانثين (16).

تؤكد دراسة استمرت 8 أسابيع أن تناول البيض على الإفطار ، إلى جانب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعد على إنقاص الوزن (17). أظهرت دراسة مماثلة أيضًا أن وجبة الإفطار بالبيض تزيد من الشعور بالشبع وتساعد في السيطرة على الجوع لمدة 36 ساعة قادمة (18).

6. الفشار

تحتوي حصة الفشار على 31 سعرة حرارية ، و 1 غرام من الألياف ، و 1 غرام من البروتين ، و 6 غرام من الكربوهيدرات (19). إنها وجبة خفيفة ومليئة بالحيوية ، وهي أيضًا مصدر جيد للفيتامينات A و B6 و E و K. كما يحتوي بدن الفشار أيضًا على البيتا كاروتين وزياكسانثين واللوتين.

قارنت إحدى الدراسات تأثير تناول الفشار ورقائق البطاطس كوجبة خفيفة ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا كوبًا واحدًا من الفشار لديهم شبع قصير الأمد وانخفاض الرغبة الشديدة في تناول الطعام (20).

7. بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على الألياف الغذائية والبروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم والفولات والنياسين وفيتامين أ والدهون المتعددة غير المشبعة. تحتوي أونصة من بذور الشيا على 138 سعرة حرارية (21).

تساعد نسبة الألياف الغذائية العالية الموجودة في بذور الشيا على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الجوع. أكدت دراسة أن تناول بذور الشيا لمدة 12 أسبوعًا ساعد في تقليل محيط الخصر وتحسين ملامح الدهون (22).

أظهرت دراسة أخرى أن إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ، ويحسن حساسية الأنسولين ، وتحمل الجلوكوز ، وخصائص الدهون في الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (23).

يساعد هذا المصدر للبروتين الخالي من الغلوتين أيضًا في تقليل الالتهاب والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والسيطرة على مرض السكري (24).

8. الأسماك

الأسماك هي مصادر منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والفيتامينات والمعادن. تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك بشكل منتظم يؤدي إلى فقدان الوزن وخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (25) ، (26).

يؤدي الالتهاب المزمن منخفض الدرجة إلى زيادة الوزن. تؤكد دراسة أن تناول الأسماك الغنية بأوميجا 3 مثل السلمون يساعد في تقليل الالتهاب ويؤدي إلى فقدان الوزن (27).

أظهرت دراسة أخرى أن تناول الأسماك وزيت السمك يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر ويساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية (28). يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتكون من الأسماك أيضًا إلى تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز والأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم (29).

استهلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والماكريل والسردين والهيلسا والكارب الفضي والأنشوجة والرنجة الأطلسية والسلمون المرقط والبكور.

9. الخضار الورقية

الخس ، الملفوف ، الملفوف الصيني ، السبانخ ، الجرجير ، الخس الأحمر ، السلق السويسري ، الفجل الأخضر ، الجزر الأخضر ، اللفت والخضروات الورقية الخضراء المزروعة محليًا منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. هذه الخضار الورقية مليئة بالألياف الغذائية ، ألفا توكوفيرول ، بيتا كاروتين ، لوتين ، وفيتامين ك وتساعد على زيادة الشبع وتقليل آلام الجوع. كما أنها تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين ومنع التدهور المعرفي (30) ، (31).

استهلك على الأقل نوعًا من الأوراق الخضراء كل يوم لوجبتين ، جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحية ، لفقدان الوزن بسرعة.

10. الفاكهة

الفواكه ، مثل الخضار ، غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. تحتوي العناصر الغذائية في الفاكهة على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. توصي منظمة الصحة العالمية والأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة بتناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة يوميًا (32).

وجدت دراسة أن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ولكن منخفضة في نسبة السكر في الدم يساعد في إنقاص الوزن (33). أضف الفواكه مثل البرتقال والتفاح والجريب فروت والليمون والليمون والبطيخ والشمام والتوت والفواكه الموسمية إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن بشكل أسرع.

11. البروكلي

تحتوي حصة البروكلي المطبوخ على 21.2 سعرة حرارية فقط. تعد هذه الخضروات الصليبية أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والفيتامينات C و A و K والفولات والكولين والبروتين (34).

البروكلي مليء بمضادات الأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تقليل الالتهاب المزمن وتراكم السموم (35). وجدت دراسة أن تناول الخضروات الصليبية يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 15.8٪ (36). لفقدان الوزن بشكل أسرع وصحة أفضل ، تناول كوبًا من البروكلي المقشر يوميًا مع الخضار الأخرى.

12. اللحوم الخالية من الدهون

اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والديك الرومي المفروم ولحم البقر الخالي من الدهون هي مصدر كبير للبروتين وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية والنياسين والحديد والزنك. يؤكد العلماء والدراسات أن تناول اللحوم الخالية من الدهون أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، والتي تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة ، مفيد لفقدان الوزن ولا يزيد من الالتهابات ومخاطر القلب والأوعية الدموية (38). استهلاك اللحوم الخالية من الدهون يحافظ على الجوع ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسينها. اللحوم الخالية من الدهن منزوعة الدهن هي إضافة فعالة لنظام غذائي متوازن (39).

13. البقوليات

تعتبر البقوليات مثل العدس والمكسرات مصادر رائعة للبروتين النباتي والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. يساعد استهلاك البقوليات كمصدر للبروتين في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على تقليل محيط الخصر ووزن الجسم الإجمالي (40). تؤكد دراسة أن تناول البقوليات مع الأرجينين (حمض أميني) يساعد في تقليل دهون البطن بشكل أكبر (41).

استهلك جميع أنواع الفول والعدس لإضافة البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي. تحتاج إلى استهلاك البقوليات بانتظام ، خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا.

هذه هي 13 نوعًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، فهذه ليست الأطعمة الوحيدة التي يجب أن تتناولها. يوجد أدناه جدول يوضح الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها. تحقق من ذلك.

أغذية للأكل	الاطعمة لتجنب
خضروات ، أوراق خضراء داكنة ، صليب	اللحوم المصنعة - سجق ، سلامي
الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل البرتقال والجريب فروت	اللحوم الحمراء الدهنية
مصدر خالي من البروتين الحيواني	الدهون المتحولة - شيبس ، بطاطا مقلية ، دجاج مقلي ، بسكويت
البروتين النباتي (البقوليات ، الصويا)	كعكة ، معجنات ، حلويات
الدهون الصحية (زيت الزيتون والأسماك الدهنية)	المشروبات الغازية والعصائر المعبأة
الحبوب الكاملة (الأرز الأحمر والحنطة السوداء)	الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والدقيق
الأعشاب والتوابل	الدهون الحيوانية
المشروبات - الشاي وعصير الفاكهة الطازج والقهوة السوداء ومشروبات التخلص من السموم	مشروبات مع كريمة وسكر مضاف

نموذج لخطة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

وجبات	ماذا سوف تأكل
الإفطار (8:00 صباحا)	دقيق الشوفان مع الموز والتوت والمكسرات أو أومليت بياض البيض + 1 كوب قهوة سوداء + 4 حبات لوز
الغداء (12:30 مساءً)	سلطة خس ، جرجير ، طماطم ، خيار ، رمان + 2 أوقية توفو مشوي أو زودلز بالروبيان
وجبة خفيفة (4:00 مساءً)	1 كوب قهوة سوداء أو شاي أخضر + 1 بسكويت دايجستيف متعدد الحبوب / 2 بسكويت مملح أو كوب عصير فواكه
العشاء (7:00 مساءً)	شوربة العدس بالخضار أو 3 أوقية سمك دهني مشوي مع الخضار

كم من الوقت سوف يستغرق لانقاص الوزن؟

لماذا يجب أن تجرب نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية؟

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تجرب النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية:

• لانقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
• لتحضير جسمك للجراحة.
• لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.
• لإعادة ضبط مفتاح التمثيل الغذائي.
• لتحسين ملف الدهون في الدم.
• لتحسين صحة الموقد.

ما هي الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

يتم الإشراف على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (VLCDs) بشكل أساسي من قبل متخصص مرخص. يعد نظام 800 سعرة حرارية مثالاً على نظام VLCD الذي يساعد على خفض ضغط الدم ويفيد مرضى السكري. ومع ذلك ، فإن إساءة استخدام نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يسبب مشاكل صحية خطيرة مثل:

• اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والشره المرضي
• الضعف والمناعة الضعيفة
• تساقط الشعر
• بشرة باهتة وبلا حياة
• عرضة للعدوى
• إمساك
• أظافر هشة
• ضعف الرؤية
• الارتباك ورفض الإدراك
• كآبة
• عظام ضعيفة

هل النظام الغذائي منخفض السعرات مناسب لك؟

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يناسبك إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يزيد عن 30. يجب أن تأخذ موافقة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

من الذي لا يجب عليه اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

لا تجرب النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إذا:

• كنت حاملا أو مرضعة.
• مؤشر كتلة جسمك هو 26-29.
• أنت شخص نشط.
• ينصح طبيبك بعدم القيام بذلك.

خاتمة

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة. ولكن يجب أن تتم الموافقة عليها والإشراف عليها من قبل طبيب مرخص. افعل ذلك بأمان للتخلص من الدهون بسرعة وتصبح بصحة جيدة بمرور الوقت. تحدث إلى طبيبك اليوم وابعد عن الشريحة الإضافية لاكتشاف جديد يناسبك.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لتفقد 5 أرطال في الأسبوع؟

لا يمكنك خسارة 5 أرطال في أسبوع واحد فقط. قد تفقد 0.5-1 رطل أسبوعيًا عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة 5 أيام في الأسبوع. سوف يستغرق الأمر حوالي 4-5 أسابيع لتفقد 5 أرطال بأمان. لا ترهق نفسك. امنح نفسك الوقت للتخلص من الجنيهات. خلاف ذلك ، سوف تستعيد الجنيهات أسرع مما تتخلص منه.

كم عدد السعرات الحرارية التي تعتبر جائعة؟

أقل من 500 سعرة حرارية يعتبر جوعا.

ما هو الطعام الأكثر إشباعًا منخفض السعرات الحرارية؟

الحساء هو أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. وهي مغذية كذلك.

41 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• أوستر ، جي وآخرون. "الفوائد الصحية والاقتصادية مدى الحياة لفقدان الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة." المجلة الأمريكية للصحة العامة المجلد. 89 ، 10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• الشوفان ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello ، Candida J وآخرون. "يزيد دقيق الشوفان الفوري من الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطاقة مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل: تجربة عشوائية متقاطعة." مجلة الكلية الأمريكية للتغذية المجلد. 35،1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• ثونغون ، بيمونفان وآخرون. "تأثير استهلاك الشوفان على ملامح الدهون في البالغين الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول في الدم." مجلة الجمعية الطبية في تايلاند = Chotmaihet thangphaet vol. 96 ملحق 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• لي ، شيويه وآخرون. "التأثيرات قصيرة وطويلة المدى لتناول الشوفان الكامل على إدارة الوزن والتمثيل الغذائي للجلوكوليبيد في مرضى السكري من النوع 2 الذين يعانون من زيادة الوزن: تجربة تحكم عشوائية. المغذيات المجلد. 8،9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• الزبادي اليوناني ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• ليسكو ، دانيال جيه وآخرون. "آثار الزبادي الغذائي على ميكروبيوم الجهاز الهضمي البشري الصحي (GI)." الكائنات الحية الدقيقة المجلد. 5،1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• إيلز ، جي وآخرون. "هل تناول الزبادي مرتبط بنتائج إدارة الوزن؟ نتائج من مراجعة منهجية ". المجلة الدولية للبدانة (2005) المجلد. 40.5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• بريدج ، آرون وآخرون. "الزبادي اليوناني و 12 أسبوعًا من التدريب على التمرين على القوة وسمك العضلات وتكوين الجسم لدى الذكور النحيفين وغير المدربين في سن الجامعة." الحدود في التغذية المجلد. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• بناهي وشيرين وأنجيلو تريمبلاي. "الدور المحتمل للزبادي في إدارة الوزن والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني." مجلة الكلية الأمريكية للتغذية المجلد. 35،8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• تشو ويونغ وجيمس إتش هوليس. "يرتبط استهلاك الحساء بانخفاض كثافة الطاقة الغذائية وتحسين جودة النظام الغذائي لدى البالغين في الولايات المتحدة." المجلة البريطانية للتغذية المجلد. 111،8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• فلود ، جولي إي ، وباربرا جي رولز. "الحساء المحمّل مسبقًا بأشكال متنوعة يقلل من استهلاك الطاقة للوجبات." شهية المجلد. 49.3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• كونستانتينيدي وميلينا وأنطونيوس إي كوتيليداكيس. "الأطعمة الوظيفية والمركبات النشطة بيولوجيًا: مراجعة لدورها المحتمل في إدارة الوزن والنتائج الأيضية للسمنة." الأدوية (بازل ، سويسرا) المجلد. 6،3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• بشكل عام ، جون وآخرون. "التأثيرات الأيضية للتوت مع الأنثوسيانين المتنوع هيكليًا." المجلة الدولية للعلوم الجزيئية المجلد. 18،2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• سيرام ، نافيندرا ب. "الاتجاهات والتطورات الحديثة في أبحاث فوائد التوت الصحية." مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية المجلد. 58،7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• بيض كامل خام طازج وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal ، JS et al. "فطور البيض يعزز فقدان الوزن." المجلة الدولية للبدانة (2005) المجلد. 32 ، 10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• فاندر وال ، جيلون إس وآخرون. "تأثير البيض قصير المدى على الشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة." مجلة الكلية الأمريكية للتغذية المجلد. 24،6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• فشار ، فشار بالهواء ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• نجوين وفون وآخرون. "الفشار أكثر إشباعًا من رقائق البطاطس عند البالغين ذوي الوزن الطبيعي." مجلة التغذية المجلد. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• بذور ، بذور شيا ، مجففة ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• تافاريس توسكانو ولوسيانا وآخرون. "شيا تحفز فقدان الوزن المنفصل سريريًا وتحسن صورة الدهون فقط في القيم السابقة المتغيرة." Nutricion Hospitalaria المجلد. 31.3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• إينيس ، باربارا إن وآخرون. "آثار بذور الشيا (سالفيا هيسبانيكا إل) وآلياتها الجزيئية على الدراسات التجريبية للنظام الغذائي غير المتوازن: مراجعة منهجية." مجلة علوم الغذاء المجلد. 85.2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• الله ، الرحمن وآخرون. "وجهات النظر الغذائية والعلاجية لشيا (سالفيا هيسبانيكا إل): مراجعة." مجلة علوم وتكنولوجيا الغذاء المجلد. 53،4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• باو ، ديري كوين وآخرون. "آثار الأسماك الغذائية وتخفيض الوزن على ضغط الدم المتنقل في فرط ضغط الدم الزائد." ارتفاع ضغط الدم (دالاس ، تكس: 1979) المجلد. 32 ، 4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• موري وتريفور إيه وآخرون. "تأثير وجبات الأسماك وفقدان الوزن على تركيز مصل اللبتين في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم المعالجين." مجلة ارتفاع ضغط الدم المجلد. 22 ، 10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel، A et al. "آثار فقدان الوزن واستهلاك المأكولات البحرية على معايير الالتهاب لدى الرجال والنساء الأوروبيين الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة خلال 8 أسابيع من تقييد الطاقة." المجلة الأوروبية للتغذية السريرية المجلد. 64،9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir ، أنا وآخرون. "إدراج السمك أو زيت السمك في وجبات إنقاص الوزن للشباب: التأثيرات على نسبة الدهون في الدم." المجلة الدولية للبدانة (2005) المجلد. 32.7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• موري ، تا وآخرون. "الأسماك الغذائية كعنصر رئيسي في نظام غذائي لإنقاص الوزن: التأثير على دهون المصل ، والجلوكوز ، وأيض الأنسولين في الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين يعانون من زيادة الوزن." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية المجلد. 70،5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• موريس ، مارثا كلير وآخرون. "العناصر الغذائية والنشطات الحيوية في الخضروات الورقية الخضراء والتدهور المعرفي: دراسة مستقبلية." طب الأعصاب المجلد. 90.3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• ماروياما وتشيزوكو وآخرون. "تأثيرات تناول الخضار الورقية على استجابات نسبة السكر في الدم والدهون بعد الأكل وتركيز ألفا توكوفيرول في الوزن الطبيعي والبدناء. مجلة علوم التغذية والفيتامينات المجلد. 59،4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• بيم ودانديفي وراجيش جيون. "تناول الفاكهة والخضروات: فوائد وتقدم تدخلات التثقيف التغذوي - مقالة مراجعة سردية." المجلة الإيرانية للصحة العامة المجلد. 44 ، 10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• بيرتويا ، مونيكا إل وآخرون. "التغييرات في تناول الفواكه والخضروات وتغيير الوزن في الولايات المتحدة من الرجال والنساء التي تمت متابعتها لمدة تصل إلى 24 عامًا: تحليل من ثلاث دراسات جماعية محتملة." PLoS الطب المجلد. 12،9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• قرنبيط ، مطبوخ ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• هوانج وجون هو وسانج بين ليم. "الأنشطة المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات من زهور البروكلي في خلايا RAW 264.7 LPS المحفزة." التغذية الوقائية وعلوم الغذاء المجلد. 19،2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• بولوك ، ريتشارد لي. "تأثير تناول الخضار الورقية والصليبية على الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: التحليل التلوي." JRSM أمراض القلب والأوعية الدموية المجلد. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• لي ، ديو وآخرون. "اللحوم الخالية من الدهون وصحة القلب." مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية المجلد. 14،2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• هودجسون ، جوناثان إم وآخرون. "زيادة تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون لا ترفع علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابات لدى البشر." مجلة التغذية المجلد. 137 ، 2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• مان ، إن "اللحوم الحمراء الخالية من الدهون الغذائية والتطور البشري." المجلة الأوروبية للتغذية المجلد. 39،2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• ويليامز ، بيتر جي وآخرون. "الحبوب والبقوليات وإدارة الوزن: مراجعة شاملة للأدلة العلمية." مراجعات التغذية المجلد. 66،4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• علي زاده ، محمد وآخرون. "تأثير النظام الغذائي منخفض البؤرة المخصب في البقوليات مع أو بدون إل-أرجينين والسيلينيوم على مقاييس الجسم البشري في النساء البدينات المركزية." مجلة البحوث في العلوم الطبية: المجلة الرسمية لجامعة أصفهان للعلوم الطبية المجلد. 15،6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/