هل يجب أن تقلق بشأن الدهون الثلاثية؟ ما يقوله العلم + الأطعمة لخفض المستويات

جدول المحتويات

• العلم الصعب وراء الدهون الثلاثية
• ماذا تفعل لك نسبة الدهون الثلاثية المرتفعة؟
• كيفية معرفة ما إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية
• ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من خفض مستويات الدهون الثلاثية لديك؟
• ما هي الأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي للحصول على مستويات صحية من الدهون الثلاثية؟

الدهون الثلاثية هي الدهون المخزنة في الوركين والبطن. عندما يهضم جسمك الدهون من الطعام ويفككها ، فإن المنتجات النهائية هي الدهون الثلاثية. بين الوجبات ، عندما تحتاج إلى مزيد من الطاقة ، يستغل جسمك هذه الدهون الثلاثية للحصول على الطاقة.

الدهون الثلاثية مهمة. لكنها قد تكون خطيرة أيضًا. كيف يمكنك معرفة ما إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية؟ كيف يمكنك إجراء التصحيحات والوقاية من المرض؟ لدينا الإجابات. اسحب للاعلى!

العلم الصعب وراء الدهون الثلاثية

أثناء تناول الطعام ، يحول جسمك السعرات الحرارية التي لا تستخدمها على الفور إلى دهون ثلاثية الجليسريدات. يتم تخزينها في الخلايا الدهنية واستخدامها عند الحاجة.

ولكن ، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فقد يكون لديك ارتفاع في نسبة الدهون الثلاثية - وهي حالة يمكن أن تكون خطيرة (1). نادرًا ما تظهر أعراض ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والتهاب البنكرياس الحاد.

تعمل الدهون الثلاثية كمخازن للطاقة. بدونها ، سيكون عليك الاستمرار في تناول الطعام للحفاظ على مستويات الطاقة لديك. الدهون الثلاثية ضرورية أيضًا لوظائف الجسم الأخرى. فهي كارهة للماء 2 ولا يمكنها الاندماج في أغشية الخلايا. نظرًا لأنها لا تذوب في الماء ، فإنها ترتبط بالبروتينات الدهنية وتساعد في نقلها في جميع أنحاء الجسم. هذا مهم لأن البروتينات الدهنية تساعد في حمل الدهون الغذائية الأساسية (2).

تساعد الدهون الثلاثية في حمل الدهون الغذائية الهامة عبر الجسم. إنها مهمة - ولكن فقط في المستويات العادية. زيادة الدهون الثلاثية (أكثر من 199 مجم / ديسيلتر) يمكن أن تلحق الضرر بصحتك (3).

تنجم مستويات الدهون الثلاثية العالية عن قلة النشاط البدني والاستهلاك العالي للكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة. يمكن أن تشمل الأسباب الأخرى السمنة ، والتأثيرات الجينية ، والتدخين أو استهلاك الكحول ، وبعض الأدوية (مثل مثبطات الأنزيم البروتيني) (4).

العودة إلى جدول المحتويات

ماذا تفعل لك نسبة الدهون الثلاثية المرتفعة؟

هناك قدر كبير من الأبحاث التي تدعم حقيقة أن ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية أمر خطير. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا أمر خطير لأن ثلث البالغين في الولايات المتحدة لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية (5).

قد تؤدي المستويات المرتفعة من الدهون الثلاثية إلى تراكم الأحماض الدهنية في البنكرياس ، مما يؤدي في النهاية إلى حدوث التهاب ونقص تروية.

يعد ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية أحد أعراض متلازمة التمثيل الغذائي. وتسمى أيضًا متلازمة X ، فهي تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. كما أن خطر الإصابة بمرض السكري أعلى (6).

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية أيضًا إلى مرض الكبد الدهني. يمكن أن يحدث هذا بسبب تراكم الدهون في الكبد. إذا لم يتم تصحيحه ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الكبد الدائم وتليف الكبد 3. تم العثور على مستويات عالية من الدهون الثلاثية لتكون علامات مرض الكبد الدهني غير الكحولي (7).

كيف يمكنك منع كل هذا؟ هل هناك طريقة؟

العودة إلى جدول المحتويات

كيف تعرف إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية؟

لسوء الحظ ، لا يمكنك معرفة ما إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الدهون الثلاثية ما لم يظهر أحد الأمراض الخطيرة. لكن لا تقلق - فهذا لا يعني أنه لا يمكنك منع ارتفاع شحوم الدم. يرجى فحص مستويات الدهون الثلاثية إذا كنت:

• دخان
• لا تمارس
• يعانون من زيادة الوزن أو السمنة
• أصيب بنوبة قلبية أو مرض قلبي
• لديك مرض السكري أو مرض السكري
• لديك مرض الغدة الدرقية
• كان / لديه مرض في الكلى

يمكن أن تزيد هذه العوامل من خطر ارتفاع الدهون الثلاثية. احصل على التشخيص. يتضمن التشخيص فحص الدم (يُسمى لوحة الدهون ) الذي يتحقق من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. ستخبرك النتائج بمستويات الدهون الثلاثية في الدم.

عادي - أقل من 150 مجم / ديسيلتر

ارتفاع حدودي - 150 إلى 199 مجم / ديسيلتر

مرتفع - 200 إلى 499 مجم / ديسيلتر

مرتفع جدًا - 500 ملجم / ديسيلتر أو أعلى

إذا كانت مستوياتك أكثر من المعتاد ، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء. الخطوة الأولى هي إلقاء نظرة على نظامك الغذائي.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من خفض مستويات الدهون الثلاثية لديك؟

1. الكحول

صراع الأسهم

تشير الدراسات إلى أن تناول الكحول بكثرة يمكن أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية في البلازما. يمكن أن يساهم أيضًا في أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الكبد الدهني الكحولي والتهاب البنكرياس (8). على الرغم من أن استهلاك الكحول الخفيف قد يترافق مع انخفاض الدهون الثلاثية ، يجب على المرضى الذين يعانون من ارتفاع شحوم الدم التوقف عن تناول الكحول.

بالإضافة إلى رفع مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، يمكن أن يؤدي الكحول أيضًا إلى تراكم الدهون الثلاثية في الكبد ، مما يؤدي إلى الإصابة بالتهاب الكبد الدهني 4 - وهو شكل خطير من أمراض الكبد (9).

2. جوز الهند

يحتوي جوز الهند وخاصة الزيت على نسبة عالية من الدهون المشبعة (92٪). هذا أحد أسباب إدراجه كواحد من تلك الدهون التي يجب استهلاكها بكميات أقل.

تشير الدراسات إلى أن زيت جوز الهند يزيد من مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة ، مما قد يكون له آثار ضارة على صحة القلب (10). إن استبدال زيت جوز الهند بزيوت صحية أخرى بدهون غير مشبعة (مثل زيت الزيتون) يعني تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

في دراسة أجريت على الأرانب ، أظهر تناول 14٪ من زيت جوز الهند و 0.5٪ كوليسترول زيادة في مستويات الدهون الثلاثية في الدم. يمكن أن يعزى ذلك إلى زيادة إفراز VLDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا) 5 بواسطة الكبد (11).

3. المشروبات السكرية

يمكن للسكر والفركتوز ، اللذين يستخدمان غالبًا كمحليات ، أن يرفعوا مستوى الدهون الثلاثية. وذلك لأن السكر والسعرات الحرارية الزائدة يتم تخزينها في الجسم في الخلايا الدهنية على شكل دهون ثلاثية (12).

في دراسة أجريت على الأطفال ، كان تناول المشروبات المحلاة بالسكر يحتوي على مستويات مرتفعة من الدهون الثلاثية. كما أن السكر في المشروبات قد قلل من مستويات الكوليسترول الحميد على مدى 12 شهرًا (13).

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، إذا كانت مستويات الدهون الثلاثية لديك خارج النطاق الطبيعي قليلاً ، فيجب عليك الحد من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف إلى 100 - وليس أكثر (14).

من الأفضل تجنب السعرات الحرارية من السكريات المضافة تمامًا. السكريات المضافة تشمل السكريات والأشربة المضافة إلى الأطعمة / المشروبات أثناء المعالجة. اجعلها عادة قراءة الملصقات الغذائية.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك التخلص منها من نظامك الغذائي - المشروبات الغازية العادية وعصير الفاكهة والزبادي المحلى والحليب والآيس كريم.

توصي جمعية القلب الأمريكية بشدة بتناول ما لا يزيد عن 36 أوقية من المشروبات المحلاة بالسكر في الأسبوع ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم.

في دراسة أجريت على الفئران ، أدى تناول المشروبات الغازية الغنية بالفركتوز بشكل مزمن إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في كل من المصل والكبد (15). وقد أدى ذلك إلى اختلالات استقلابية شديدة.

نوصيك بتقليل تناول العسل أيضًا. على الرغم من أن العسل له فوائد كبيرة ، إلا أن الدراسات تظهر أنه يزيد من مستويات الدهون الثلاثية بطرق مشابهة للسكروز أو شراب الذرة عالي الفركتوز (16).

4. الأطعمة المخبوزة

تجنب البسكويت والسمن والدونات والبسكويت وفشار الميكروويف والأطعمة السريعة المقلية والبيتزا والحلويات مثل الكعك والبسكويت والفطائر والهلام والحلوى والحبوب الجاهزة للأكل واللفائف الحلوة ونخب القرفة. تحتوي هذه الأطعمة على الدهون المتحولة ، وهي أكثر الدهون فتكًا ، والمعروف عنها أنها ترفع مستويات الدهون الثلاثية (17) ، (18).

تحتوي الأطعمة المخبوزة أيضًا على دهون مشبعة ترفع مستويات الدهون الثلاثية في الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم الترسبات في الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية (19).

5. اللحوم المصنعة

تشير الدراسات إلى أن تناول اللحوم المصنعة بانتظام ، حتى تناول 100 جرام يوميًا ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار الضعف (20). تحتوي معظم اللحوم المصنعة ، وخاصة اللحوم الحمراء ، على مواد حافظة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

6. الأطعمة النشوية

وتشمل هذه الخضار مثل الذرة والبازلاء والبطاطا والمعكرونة والحبوب. يصنع جسمنا الدهون الثلاثية من النشويات أيضًا ، وتجنب مثل هذه الأطعمة يمكن أن يساعد (21). تجنب الأطعمة النشوية الأخرى مثل الدقيق والخبز لأنها قد ترفع مستويات الدهون الثلاثية (22).

هذه هي الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت ترغب في خفض مستويات الدهون الثلاثية. هذه أول خطوة. تتضمن الخطوة الثانية تضمين تلك الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في نظامك الغذائي.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي للحصول على مستويات صحية من الدهون الثلاثية؟

1. الأطعمة الغنية بالألياف

وتشمل هذه الفاكهة والخضروات (باستثناء تلك التي تحتوي على النشا) والمكسرات والبذور. تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات أيضًا من المصادر الرائعة للألياف ، ولكنها يمكن أن تحتوي أيضًا على النشا - لذا قلل من تناولها.

في إحدى الدراسات ، رأى المشاركون في نظام غذائي غني بالألياف أن مستويات الدهون الثلاثية لديهم أقل من خط الأساس (23).

2. أحماض أوميغا 3 الدهنية

صراع الأسهم

يعتبر سمك السلمون والماكريل والجوز وبذور الكتان من أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. وفقًا لدراسة أمريكية ، فإن جرعة عالية من EPA و DHA (المكونان الرئيسيان لأحماض أوميغا 3 الدهنية) يمكن أن تخفض بشكل كبير مستويات الدهون الثلاثية (24).

في دراسة أخرى ، تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، وهي النوع الموجود في زيت السمك ، لتكون فعالة في تقليل الدهون الثلاثية في البلازما (25).

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة. حتى الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية (26). وتشمل الزيتون (زيت الزيتون) واليقطين وبذور السمسم والأفوكادو.

3. بروتين الصويا

فول الصويا غني بالإيسوفلافون ، وهي مركبات نباتية تعمل على تقليل مستويات الدهون الثلاثية (27). يمكنك العثور على بروتين الصويا في فول الصويا وحليب الصويا والتوفو والإدامامي.

لا يؤدي تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تعزيز صحتك العامة.

بالإضافة إلى هذه التغييرات في عاداتك الغذائية ، يمكنك أيضًا دمج التغييرات التالية في نمط الحياة:

• ممارسة الرياضة بانتظام. فقدان بعض الوزن والحفاظ على وزن صحي. تشير الدراسات إلى أن هذا يمكن أن يقلل من الدهون الثلاثية (28).
• تجنب الدهون المتحولة تمامًا. يمكن للدهون المتحولة أن ترفع مستويات الدهون الثلاثية (29).
• تأكد من إنشاء نمط وجبات منتظم. في الواقع ، يمكن أن تقلل أنماط الوجبات غير المنتظمة من حساسية الأنسولين وترفع مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية (30).

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

هل تعرف أي طريقة أخرى لخفض الدهون الثلاثية لم نذكرها؟ لا تخبرنا عن طريق ترك تعليق في المربع أدناه.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كيف تختلف الدهون الثلاثية عن الكوليسترول؟

الدهون الثلاثية والكوليسترول هي أنواع مختلفة من الدهون التي تنتشر في الدم. بينما تخزن الدهون الثلاثية السعرات الحرارية غير المستخدمة وتوفر لك الطاقة ، يساعد الكوليسترول في بناء الخلايا والهرمونات.

قائمة المصطلحات

1. التهاب البنكرياس يسبب آلام حادة في البطن
2. شيء لا يختلط بالماء
3. مرض تنكسي خطير يحدث عندما تتلف خلايا الكبد السليمة وتستبدل بنسيج ندبي
4. احتباس غير طبيعي للدهون في الخلية
5. هو الكولسترول الذي ينتج في الكبد ويطلق في أنسجة الجسم لتزويدهم بالدهون الثلاثية. ترتبط مستويات VLDL المرتفعة بترسبات البلاك على جدران الشرايين

المراجع

1. "ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم" المعهد القومي للقلب والرئة والدم.
2. "مقدمة في الدهون والبروتينات الدهنية" المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية.
3. "ارتفاع شحوم الدم: مسبباته ، آثاره و…" جمعية المجلة الطبية الكندية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
4. "الدهون الثلاثية" المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
5. "تقييم المخاطر والمبادئ التوجيهية ل…" المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية.
6. "هل يجب أن تقلق بشأن ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية؟" كلية الطب بجامعة هارفارد.
7. "ترتبط الدهون الثلاثية ارتباطًا وثيقًا بـ…" التقارير الطبية الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
8. "الدهون الثلاثية للكحول والبلازما" الرأي الحالي في علم الدهون ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
9. "تأثير الكحول على ما بعد الأكل و…" المجلة الدولية لطب الأوعية الدموية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
10. "استهلاك زيت جوز الهند والقلب والأوعية الدموية…" مراجعات التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
11. "آليات زيادة شحوم الدم…" تصلب الشرايين والتخثر: مجلة بيولوجيا الأوعية الدموية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
12. "الدهون الثلاثية وصحة القلب" كليفلاند كلينك.
13. "تناول المشروبات المحلاة بالسكر هو…" مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
14. "الدهون الثلاثية: الأسئلة المتداولة" جمعية القلب الأمريكية.
15. "الاستهلاك المزمن للفركتوز الغني…" أمراض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
16. "استهلاك العسل والسكروز والفركتوز العالي…" مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
17. "تجنب هذه الأطعمة العشرة المليئة بالدهون المتحولة" كليفلاند كلينك.
18. "ما هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم…" جمعية القلب الأمريكية.
19. "أحماض أوميغا 3 الدهنية والقلب والأوعية الدموية…" وكالة لأبحاث الرعاية الصحية والجودة.
20. "مراجعة معاصرة للعلاقة بين…" المجلة الدولية للطب الوقائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
21. "حقائق الدهون الثلاثية" مجلس الوزراء لخدمات الصحة والأسرة.
22. "مبادئ توجيهية لانخفاض الكوليسترول…" جامعة جنوب فلوريدا.
23. "تأثير الأنظمة الغذائية عالية ومنخفضة الألياف على…" المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
24. "هل تستجيب آثار أوميغا 3…" المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
25. "زيت السمك - كيف يقلل من البلازما…" Biochimica et biophysica acta ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
26. "النظم الغذائية عالية الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تقلل من كلا…" المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
27. "بروتين الصويا يقلل من مستويات الدهون الثلاثية…" تصلب الشرايين ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
28. "آثار التمارين وفقدان الوزن…" الأيض ، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
29. "الأحماض الدهنية غير المشبعة الغذائية…" المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
30. "تكرار الوجبات المنتظمة يخلق المزيد…" المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.