جدول المحتويات:
- 10 تمارين الأيروبيك خطوة
- 1. اليمين واليسار الأساسي
- 2. V الخطوة
- 3. خطوة
- 4. اضغط
- 5. حركة انعطاف
- 6. T الخطوة
- 7. عبر القمة
- 8. تشارلستون
- 9. الكرمة
- 10. مكرر
- تمارين بنش هوائية مختلفة
- 15 فائدة للتمارين الرياضية
- نصائح التمارين الرياضية
- خاتمة
- إجابات الخبراء لأسئلة القراء
- 9 مصادر
صعد من تمارين القلب مع التمارين الرياضية. يقدم تمرين حرق الدهون العديد من الفوائد الأخرى غير مجرد فقدان الوزن. فيما يلي 10 خطوات للتمارين الرياضية والفوائد والنصائح. قم بتشغيل الموسيقى واستمتع مع روتين تمارين حرق السعرات الحرارية هذا. واصل القراءة.
10 تمارين الأيروبيك خطوة
1. اليمين واليسار الأساسي
موقع YouTube
كيف نفعل
- قف أمام صندوق درجات وابدأ في السير جنبًا إلى جنب مع دقات الموسيقى.
- يمكنك وضع يديك على خصرك.
- ضع قدمك اليمنى على الدرجة ثم اليسرى.
- تنحى بقدمك اليمنى أولاً ثم اليسرى.
- افعل هذا 10 مرات ثم اصعد أولاً بالقدم اليسرى ثم اليمنى. افعل هذا 10 مرات.
2. V الخطوة
موقع YouTube
كيف نفعل
- ضع صندوق خطوات أمامك.
- ضع قدمك اليمنى على مربع الخطوة في الاتجاه القطري.
- ضع قدمك اليسرى على مربع الخطوة في الاتجاه المائل الأيسر. يجب أن تكون قدميك أكبر من عرض الكتفين.
- ضع قدمك اليمنى على الأرض في وضعها الأولي ثم على القدم اليسرى.
- افعل هذا 10 مرات ، بالتناوب بين القدم اليمنى والقدم اليسرى.
3. خطوة
موقع YouTube
كيف نفعل
- ضع مربع الخطوة عموديًا أمامك. قف إلى يساره.
- ضع قدمك اليمنى على الخطوة ثم اليسرى.
- ضع قدمك اليمنى على الأرض على جانبك الأيمن ثم ضع قدمك اليسرى.
- ضع قدمك اليسرى على الدرجة ثم اليمنى.
- انزل على الأرض بقدمك اليسرى أولاً إلى جانبك الأيسر ثم قدمك اليمنى.
- افعل هذا 15 مرة.
4. اضغط
موقع YouTube
كيف نفعل
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- ضع قدمك اليمنى على الجانب الأيسر من مربع الخطوة.
- اضغط بقدمك اليسرى على مربع الخطوة وانزل على الأرض بالقدم اليسرى أولاً ثم اليمنى.
- ضع قدمك اليسرى على الجانب الأيمن من مربع الخطوة.
- اضغط بقدمك اليمنى على مربع الخطوة وانزل على الأرض بالقدم اليمنى أولاً ثم اليسرى.
5. حركة انعطاف
موقع YouTube
كيف نفعل
- ضع قدمك اليمنى على الخطوة.
- ضع قدمك اليسرى على الخطوة أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- ضع قدمك اليمنى خلف اليسار على الأرض. اقلب جسمك إلى اليسار قليلاً.
- ضع قدمك اليسرى على الأرض لثانية ثم اصعد سريعًا إلى مربع الخطوة معها مرة أخرى.
- ضع قدمك اليسرى على الخطوة.
- ضع قدمك اليمنى على الخطوة أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- ضع قدمك اليسرى خلف اليمين على الأرض. اقلب جسمك إلى اليمين قليلاً.
- ضع قدمك اليمنى على الأرض لمدة ثانية ثم اصعد سريعًا على مربع الخطوات بقدمك اليمنى مرة أخرى.
6. T الخطوة
موقع YouTube
كيف نفعل
- قف بالقرب من صندوق التدرج.
- ضع قدمك اليمنى على مربع الخطوة ثم اليسرى.
- ضع قدمك اليمنى على الأرض على يمينك.
- ضع قدمك اليسرى على الأرض على يسارك.
- عد إلى مربع الخطوة. ضع القدم اليمنى أولاً ثم اليسرى.
- نعود إلى وضع البداية. ضع القدم اليمنى للخلف ثم اليسرى.
- افعل هذا 15 مرة.
7. عبر القمة
موقع YouTube
كيف نفعل
- ضع صندوق خطوات على يمينك.
- خطوة على مربع الخطوة من اليمين وانزل على اليسار.
- اخطو على الصندوق من اليسار وانزل على اليمين.
- افعل هذا 20 مرة.
8. تشارلستون
موقع YouTube
كيف نفعل
- ضع قدمك اليسرى على صندوق الخطوة أمام رجلك اليمنى.
- ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وانحن للخلف قليلًا واركل رجلك اليمنى.
- ضع الساق اليمنى على الأرض.
- ضع القدم اليسرى على الأرض وكرر من الخطوة الأولى.
9. الكرمة
موقع YouTube
كيف نفعل
- قف وقدميك متلاصقتان.
- اتخذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى.
- ضع قدمك اليسرى خلف اليمين.
- اجلب قدمك اليمنى بجانب القدم اليسرى.
- اتخذ خطوة إلى اليسار بقدمك اليسرى.
- ضع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى.
- اجلب قدمك اليسرى بجانب القدم اليمنى.
- افعل هذا 20 مرة.
10. مكرر
موقع YouTube
كيف نفعل
- قف وقدميك متلاصقتان.
- ضع رجلك اليسرى على مربع الخطوة قطريًا إلى اليمين.
- ارفع ساقك اليمنى عن الأرض واثني ركبتيك واركل. لا تسحق.
- ضع القدم اليمنى على الأرض. ثم ضع رجلك اليسرى على الأرض.
- ضع رجلك اليمنى على الخطوة قطريًا إلى اليسار.
- ارفع رجلك اليسرى عن الأرض واثن ركبتيك واركلها. لا تسحق.
- ضع القدم اليسرى على الأرض. ثم ضع رجلك اليمنى على الأرض.
- افعل ذلك 15 مرة.
هذه هي أفضل 10 تمارين رياضية يمكنك القيام بها في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا إضافة وضعيات وأوزان وأشرطة مقاومة أخرى وما إلى ذلك إلى التمارين الهوائية. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك.
تمارين بنش هوائية مختلفة
في ما يلي مجموعة من الأنواع المختلفة من تمارين الخطوات الهوائية التي يمكن تضمينها في روتين التمرين المعتاد:
- Plank Hold On Steps: تمرين تكييف مركزي يعمل على عضلات البطن والأطراف المائلة.
- تمرين رفع الأذرع المستقيمة: تمرين أساسي للمبتدئين يعمل على عضلات الكتفين والذراعين والبطن والمائل.
- قفزات الصندوق الجانبي: تمرين بليومتري للمبتدئين يعمل على عضلات الجسم المقربة.
- تمرينات رفع الركبة للركبة: تمرين لتكييف الجزء السفلي من الجسم للوسائط التي توفر القوة للجسم وتجعل اللب مستقرًا من خلال التوازن والتنسيق المناسبين.
- تمرين سحب الكابل المزدوج الساق: تمرين تكييف أساسي للمتمرنين المتقدمين الذين يعملون على عضلات الذراعين والجوهر والظهر.
سيساعدك القيام بتمارين الأيروبكس المتدرجة بانتظام على جني الفوائد التالية.
15 فائدة للتمارين الرياضية
للتمارين الرياضية أو أمراض القلب فوائد صحية عديدة. تؤدي إضافة مربع خطوة أو القيام بتمارين متدرجة بدون مربع خطوات إلى زيادة إمداد الخلايا بالأكسجين ويساعد بالطرق التالية:
- يساعد على تحسين تكوين الجسم (1).
- يحسن اللياقة الوظيفية لدى كبار السن (2).
- قد يحسن الوظيفة العصبية والعضلية للساقين (3).
- يزيد من امتصاص الأكسجين (4).
- يحسن أداء العضلات ولياقة القلب والأوعية الدموية عند مزجه مع تمارين المقاومة (5).
- قد تساعد التمارين الرياضية التدريجية ، جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة ، على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية (6).
- يساعد على تحسين نوعية النوم لدى النساء بعد سن اليأس (7).
- تساعد التمارين الرياضية على تقليل الغضب والاكتئاب والتوتر والإرهاق (8).
- يحسن التوازن ونوعية الحياة عند كبار السن (9).
- يحرق السعرات الحرارية ويحسن مستويات الثقة.
- إنها تمرين ممتع ومنخفض التأثير مع نتائج مذهلة.
- يساعد على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
- يسرع عملية فقدان الوزن بشكل فعال.
- يقوي بعض العضلات الرئيسية في الجسم ، بما في ذلك العضلات الموجودة في الأرداف والساقين.
- يزيد من مرونة الجسم بمرور الوقت.
نصائح التمارين الرياضية
- ارتدِ زوجًا من أحذية التدريب المتقاطع أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- قم بالإحماء لمدة 10 دقائق حتى تسترخي عضلاتك ويزيد معدل ضربات قلبك.
- ضع الدرج على سطح مستوٍ تمامًا وابدأ من أدنى مستوى حتى تشعر بالراحة مع العملية بأكملها.
- يجب وضع قدمك تمامًا على المقعد كلما خطت خطوة.
- حاول الحفاظ على وضعية جيدة طوال فترة التمرين. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك مسترخيتين وشد عضلات البطن لتجنب الإصابات.
- تأكد من تناول وجبة قبل التمرين قبل ساعة واحدة على الأقل من بدء جلسة التمرين. ابق رطبًا أيضًا.
خاتمة
التمارين الهوائية خطوة طريقة رائعة للبدء وتحسين لياقتك وصحتك. تحدث إلى طبيبك أو مدربك لمعرفة ما إذا كان مسموحًا لك القيام بتمارين الأيروبكس المتدرجة. إذا كانت الإجابة بنعم ، فابدأ وخطط لجلسة تمارين رياضية ممتعة وكن أفضل ما لديك!
إجابات الخبراء لأسئلة القراء
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في 30 دقيقة من التمارين الهوائية؟
يمكنك حرق حوالي 100-200 سعرة حرارية في 30 دقيقة من جلسة التمارين الرياضية.
هل التمارين الرياضية للخطوات ضارة للركبتين؟
التمارين الرياضية المتدرجة يمكن أن تجهد ركبتيك. تجنبه إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو تتعافى من جراحة الركبة.
هل التمارين الرياضية خطوة جيدة لتنغيم الساقين؟
نعم ، التمارين الرياضية خطوة جيدة لتنغيم الساقين. يعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والعجول.
كم مرة يجب أن تمارس التمارين الرياضية؟
يمكنك فعل ذلك مرتين في الأسبوع. أضف أشكالًا أخرى من التمارين ، مثل تدريب الأثقال ، وشرائط المقاومة ، والرقص ، والسباحة ، ولعب الرياضة ، من أجل التكييف الكامل للجسم.
هل تمارين الأيروبكس خطوة متواترة؟
لا ، التمارين الرياضية المتدرجة هي تمرين هوائي (القلب). HIIT هو تمرين لا هوائي ولا يستخدم الأكسجين لتغذية التمرين. يستخدم HIIT مخازن الجليكوجين و / أو الدهون لتغذية التمرين.
9 مصادر
Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.- شارف أولسون ، ميشيل ، وآخرون. "الآثار الفسيولوجية لتمرين المقعد / الخطوة." الطب الرياضي 21.3 (1996): 164-175.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007
- هالاج ، تاتيان وآخرون. "آثار 12 أسبوعا من التمارين الرياضية التدريبات على اللياقة الوظيفية للنساء المسنات." مجلة أبحاث القوة والتكييف 24.8 (2010): 2261-2266.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751
- بهرنس ومارتن وآخرون. "تمارين الأيروبكس خطوة معدلة والوظيفة العصبية العضلية في مرضى هشاشة العظام: دراسة تجريبية عشوائية محكومة." محفوظات جراحة العظام والرضوض 137.2 (2017): 195-207.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/
- ستورم ، باربرا ، وآخرون. "تمارين رياضية متوسطة الكثافة مع عناصر من التمارين الرياضية في المرضى الذين يعانون من قصور القلب المزمن الشديد." محفوظات الطب الطبيعي وإعادة التأهيل 80.7 (1999): 746-750.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756
- كريمر ، ويليام ج ، وآخرون. "تدريب المقاومة جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية على مقاعد البدلاء يعزز صورة صحة المرأة." الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية 33.2 (2001): 259-269.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816
- مينديز ، روميو ، وآخرون. "هل يمكن لجلسة واحدة من برنامج تمرين جماعي مجتمعي يجمع بين التمارين الهوائية المتدرجة وتمارين مقاومة وزن الجسم أن يخفض ضغط الدم بشكل حاد ؟. مجلة حركية الإنسان 43.1 (2014): 49-56.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
- كاي ، زونغ يان ، كيني وين تشيوان تشن ، وهوي جين وين. "آثار تدريب التمارين الرياضية الجماعية على نوعية النوم ومستويات الميلاتونين لدى النساء اللاتي يعانين من ضعف النوم بعد انقطاع الطمث." مجلة أبحاث القوة والتكييف 28.9 (2014): 2597-2603.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792
- كينيدي ، إم إم ، ونيوتن. "تأثير شدة التمرين على الحالة المزاجية في التمارين الرياضية." مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية 37.3 (1997): 200-204.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751
- Dunsky ، Ayelet ، et al. "استخدام التمارين الهوائية وكرة الاستقرار لتحسين التوازن ونوعية الحياة في كبار السن الذين يعيشون في المجتمع - دراسة استكشافية عشوائية." محفوظات علم الشيخوخة وطب الشيخوخة 71 (2017): 66-74.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133