البطاطا الحلوة: الملف الغذائي + 12 فائدة رائعة

إنها متاحة بسهولة. فهي غير مكلفة. وهي لذيذة. سواء كانت في الطواجن أو الفطائر أو حتى البطاطس المقلية ، فإن البطاطا الحلوة هي إضافة شائعة لنظامنا الغذائي. لكن غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين البطاطس العادية (سنقوم بمعالجة ذلك ، بالمناسبة) ، وهي ليست كذلك. ومجموعة فوائدها لها علاقة بذلك. فقط استمر في القراءة!

جدول المحتويات

• ما هي الخصائص الغذائية للبطاطا الحلوة؟
• ما هي فوائد البطاطا الحلوة؟
• وصفات البطاطا الحلوة
• مقابل البطاطا الحلوة. مقابل البطاطا البيضاء. اليامز

ما هي الخصائص الغذائية للبطاطا الحلوة؟

المبدأ	قيمة المغذيات	نسبة RDA
طاقة	86 سعر حراري	4٪
الكربوهيدرات	20.12 جرام	15.5٪
بروتين	1.6 جرام	3٪
إجمالي الدهون	0.05 جرام	<0.5٪
الكوليسترول	0 مجم	0٪
الألياف الغذائية	3 غ	8٪
فيتامينات
الفولات	11 مكغ	3٪
النياسين	0.557 مجم	3.5٪
حمض البانتوثنيك	0.80 مجم	16٪
البيريدوكسين	0.209 مجم	15٪
الريبوفلافين	0.061 مجم	5.5٪
الثيامين	0.078 مجم	6.5٪
فيتامين أ	14187 وحدة دولية	473٪
فيتامين سي	2.4 مجم	4٪
فيتامين هـ	0.26 مجم	2٪
فيتامين ك	1.8 ميكروغرام	1.5٪
الشوارد
صوديوم	55 مجم	3.5٪
البوتاسيوم	337 مجم	7٪
المعادن
الكالسيوم	30 مجم	3٪
حديد	0.61 مجم	7.5٪
المغنيسيوم	25 مجم	6٪
المنغنيز	0.258 مجم	11٪
الفوسفور	47 مجم	7٪
الزنك	0.30 مجم	3٪
المغذيات النباتية
كاروتين أ	7 مكغ	-
كاروتين- ß	8509 مكغ	-
التشفير زانثين ß	0 ميكروغرام	-

لا شك أنها مغذية. وهذا ما يجعل الفوائد التي يقدمونها مهمة للغاية.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي فوائد البطاطا الحلوة؟

1. البطاطا الحلوة تحارب السرطان

صراع الأسهم

أظهرت الدراسات الآثار المضادة للسرطان للبطاطا الحلوة - وخاصة سرطانات الكبد والرئتين والكلى والمرارة والثدي. قد يكون هذا بسبب مجموعة غنية من مضادات الأكسدة (منع أضرار الجذور الحرة) والأنثوسيانين.

2. يمكن أن تساعد في علاج مرض السكري

البطاطا الحلوة غنية بالألياف ، وهذا يمكن أن يصنع المعجزات في علاج مرض السكري. ما هو أفضل - البطاطا الحلوة المسلوقة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ولن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم مثل البطاطس العادية. قد يساعد محتواها العالي من مضادات الأكسدة في منع مضاعفات مرض السكري ، مثل اعتلال الشبكية والاعتلال العصبي.

3. يمكن أن تعزز صحة القلب

تحتوي البطاطا الحلوة على مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن وفيتامينات ب ، وكلها تساعد في السيطرة على الالتهابات التي يمكن أن تسهم في أمراض القلب وأشكال أخرى من أمراض الأوعية الدموية.

4. يساعد على فقدان الوزن

الكمية العالية من الألياف الغذائية الموجودة في البطاطا الحلوة تجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول. هذا يعني أنك لن تأكل كثيرًا كما اعتدت. يتم أيضًا هضم الألياف ببطء - وهذا يمنع الإفراط في تناول الطعام أيضًا.

البطاطا الحلوة منخفضة في السعرات الحرارية ومحتوى مرتفع من الماء - كلاهما يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي معقول وممارسة الرياضة

5. تحسين صحة الجهاز الهضمي

صراع الأسهم

إنها الألياف مرة أخرى. إنه أعلى مما هو عليه في البطاطس العادية ، ويعزز الانتظام ويحسن صحة الجهاز الهضمي بشكل عام من خلال التأثيرات المغذية على ميكروبيوم الأمعاء (تريليونات الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الأمعاء والمهمة للصحة الجيدة).

6. تحسين صحة الجهاز التنفسي

يمكن لهذه الخضار الحلوة أن تزيل الاحتقان وبالتالي تساعد في علاج الربو والتهاب الشعب الهوائية. وبعد ذلك ، لدينا بيتا كاروتين في البطاطا الحلوة - تشير الأبحاث إلى أن هذه المغذيات ، التي يتم تحويلها لاحقًا إلى فيتامين أ في الجسم ، يمكن أن تقلل من حدة الربو الناتج عن ممارسة الرياضة (1).

7. تقوية المناعة

يوفر بيتا كاروتين وفيتامين ج في البطاطا الحلوة فوائد تقوي المناعة. تعمل هاتان المغذيتان بشكل أفضل عند تناولهما معًا ، وهو ما يحدث عندما تقدم لنفسك مساعدة من البطاطا الحلوة.

8. تحسين وظيفة الدماغ

بفضل وفرة مضادات الأكسدة ، أظهر تناول البطاطا الحلوة بانتظام تعزيز وظائف المخ. حتى أن إحدى الدراسات الكورية وجدت أن تناول البطاطا الحلوة يمكن أن يمنع الضرر التأكسدي في الدماغ ، والذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل مرض الزهايمر (2).

وبعد ذلك ، هناك دراسة أخرى تخبرنا كيف أن مستخلص البطاطا الحلوة الأرجواني قد حسّن التعلم المكاني والذاكرة لدى الفئران - والتي تحمل احتمالات مماثلة في البشر أيضًا (3).

أيضا ، النشا في البطاطا الحلوة هو مصدر طاقة مثالي للدماغ. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب ، وهي مجموعة أخرى من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الدماغ. يمكن لهذه الفيتامينات أيضًا أن تخفض مستويات التوتر.

9. تعزيز صحة العظام

البطاطا الحلوة غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي ، وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، يمكن أن تعزز صحة العظام (4). كما يعزز فيتامين أ الموجود في الخضار صحة العظام.

ومع ذلك ، فقد تم ربط الإفراط في فيتامين أ بفقدان العظام (5). لذا ، يرجى استشارة طبيبك قبل تناول البطاطا الحلوة لصحة عظامك.

10. تعزيز الرؤية

صراع الأسهم

تعد البطاطا الحلوة من المصادر الرائعة لفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي عينيك من أضرار الجذور الحرة (6).

كما أن خضروات الدرنات هذه غنية بالفيتامينات A و C (رأينا ذلك بالفعل). هذه العناصر الغذائية مفيدة بشكل خاص للرؤية ، وتساعد على منع أمراض العين الخطيرة مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين (7).

11. تعزيز صحة الجلد

فيتامين (أ) ضروري لصحة الجلد ، والبطاطا الحلوة غنية به. غالبًا ما يؤدي نقص فيتامين أ إلى بشرة جافة وباهتة. تحتوي الخضروات على مضادات الأكسدة الأخرى التي تحارب أضرار الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور علامات الشيخوخة المبكرة.

حتى الأبحاث تدعم حقيقة أن الخضار الغنية بالكاروتينات ، مثل البطاطا الحلوة ، تمنح البشرة توهجًا طبيعيًا (8). ثم هناك فيتامين سي ، أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى. يحفز هذا المغذي إنتاج الكولاجين ويشد البشرة ، وبالتالي يؤخر ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد.

العودة إلى جدول المحتويات

وصفات البطاطا الحلوة

هناك نوعان منهم قد ترغب في تجربته. فهي سريعة وسهلة ومغذية للغاية.

1. البطاطا المخبوزة

ماذا تحتاج

• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 2 رشة من الزعتر المجفف
• 2 رشة ملح وفلفل أسود مطحون
• 3 بطاطا حلوة كبيرة

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 350 ^درجة فهرنهايت ، قم بتغطية قاع طبق الخبز بزيت الزيتون.
2. اغسل البطاطا الحلوة وقشرها. نقطعها إلى قطع متوسطة ، ونضعها في طبق الخبز. اقلبها وفقًا لذلك بحيث يتم تغطيتها بالكامل بزيت الزيتون.
3. يرش الزعتر والملح والفلفل.
4. تُخبز في الفرن لمدة 60 دقيقة أو حتى تنضج.

2. سلطة البطاطا الحلوة والقرنبيط

ماذا تحتاج

• 1 رأس قرنبيط صغير مقطع إلى زهيرات
• 7 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
• الملح كوشير
• 1 رطل من البطاطا الحلوة مقطعة بالطول إلى نصف أسافين
• فلفل أسود مطحون
• 3 ملاعق صغيرة من خل شيري
• 8 أكواب من الخس الممزق
• 2/3 كوب بذور رمان

الاتجاهات

1. ضعي القرنبيط والبطاطا الحلوة ونصف كمية زيت الزيتون والملح والفلفل على صينية خبز مطوية.
2. تحمص في 425 ^درجة فهرنهايت ، استمر في التقليب لمدة 20 إلى 30 دقيقة حتى تتحول البطاطا الحلوة إلى اللون الذهبي. تركه يبرد.
3. يضاف زيت الزيتون المتبقي والخل والملح والفلفل. ويضاف باقي المكونات ويقلب حتى يتغطى.
4. تخدم على الفور.

بسيط جدا ، أليس كذلك؟ ونعم ، هناك موضوع آخر نود مناقشته.

العودة إلى جدول المحتويات

مقابل البطاطا الحلوة. مقابل البطاطا البيضاء. اليامز

هناك بعض الالتباس بشأن هذا في العالم الخارجي.

تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على حوالي 102 سعرة حرارية. يحتوي على 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من البروتين و 4 جرامًا من الألياف ولا يحتوي على كولسترول أو دهون. إنه غني بالبيتا كاروتين ويحتوي أيضًا على فيتامين سي ، وإن كان بكميات قليلة. كما أنه غني بفيتامين ب 6 والبوتاسيوم. البطاطا الحلوة لها نهايات مدببة مع جلد أنعم.

تحتوي حبة بطاطس بيضاء من نفس الحجم على حوالي 120 سعرة حرارية. يحتوي على 28 جرامًا من الكربوهيدرات و 3 جرام لكل من البروتين والألياف. كما أنه خالي من الدهون والكوليسترول. كما أنه غني بالفيتامينات B6 و C ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم ، والمنغنيز ، والمغنيسيوم. تتميز البطاطس البيضاء بمظهر مسطح قليلاً وجلد خمري متوسط ​​ولحم أبيض.

يحتوي اليام الواحد على حوالي 118 سعرًا حراريًا ، و 28 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 4 جرامات من الألياف ، و 1.5 جرامًا من البروتين. كما أنها غنية بفيتامينات B6 و C والبوتاسيوم والمنغنيز - على الرغم من أنها ليست كثيفة العناصر الغذائية مثل البطاطا الحلوة. اليام أسطواني وذو جلد خشن. عادة ما تكون بيضاء.

علاوة على ذلك ، تنتمي الثلاثة إلى عائلات نباتية مختلفة وليست متماثلة.

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

هم بالتأكيد لذيذ. كما أنها متاحة بسهولة وغير مكلفة. ولهذا السبب غالبًا ما نفقد أهميتها. اجعلهم مقشرًا أو بجلودهم (على الرغم من أننا نوصي باستهلاكهم مع جلودهم) ، وسوف تقوم فقط بعمل جيد لنفسك. قم بتضمينها في نظامك الغذائي اليوم.

أخبرنا كيف ساعدك هذا المنشور. ترك تعليق في المربع أدناه.

المراجع

1. "العوامل الغذائية وتطور الربو". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
2. "تأثيرات مضادات الأكسدة وتقوية الذاكرة…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "لون البطاطا الحلوة الأرجواني…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
4. "الطعام وعظامك". مؤسسة هشاشة العظام الوطنية.
5. "فيتامين أ وصحة العظام". المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي وأمراض الجلد.
6. "أطعمة لتحسين البصر". فوكس نيوز.
7. "العناصر الغذائية لشيخوخة العين". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
8. "اكتشاف الصلة بين التغذية و…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.