جدول المحتويات

• ما هو مرفق التنس؟
• علامات وأعراض مرفق التنس
• ما الذي يسبب مرفق التنس؟
• العلاجات المنزلية لعلاج مرفق التنس
• نصائح وقائية

ما هو مرفق التنس؟

يُعرف مرفق التنس طبياً بالتهاب اللقيمة الجانبي. تحدث هذه الحالة عادةً عندما تكون الأوتار الموجودة في الكوع مثقلة بحركات متكررة للرسغ والذراع.

عادةً ما يحدث الألم المصاحب لمرفق التنس في أوتار الساعد الملتصقة بالنتوء العظمي خارج المرفق. يمكن أن ينتشر هذا الألم أيضًا إلى ساعدك ومعصمك.

الأعراض الأخرى لمرفق التنس مذكورة أدناه.

علامات وأعراض مرفق التنس

• صعوبة في المصافحة أو الإمساك بالأشياء.
• وجع في الكوع الخارجي.
• قد يتحول هذا الألم إلى ألم مزمن إذا تُرك دون علاج.

السبب الرئيسي لمرفق لاعب التنس هو الإصابة الناتجة عن الإفراط في استخدام عضلات وأوتار المرفق. هناك أيضًا بعض العوامل والمهن الأخرى التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرفق التنس ، والتي نناقش بعضها أدناه.

ما الذي يسبب مرفق التنس؟

بعض حركات الذراع الأكثر شيوعًا المعروفة بأنها تسبب مرفق التنس هي:

• استخدام أدوات السباكة
• مسامير القيادة
• لوحة
• تقطيع المكونات وخاصة اللحوم
• الاستخدام المتكرر لفأرة الكمبيوتر

هناك أيضًا بعض عوامل الخطر التي تزيد من فرص الإصابة بمرفق لاعب التنس. يشملوا:

• العمر: الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 عامًا أكثر عرضة للإصابة بمرفق التنس.

• المهنة: أولئك الذين لديهم وظائف تتطلب حركة متكررة للذراعين والمعصمين ، على سبيل المثال ، السباكين والرسامين والنجارين والطهاة ، وما إلى ذلك ، هم أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة.

• بعض الرياضات: الانخراط في الكثير من رياضات المضرب يمكن أن يمنحك أيضًا مرفق التنس.

العلاجات المنزلية لعلاج مرفق التنس

1. الزيوت الأساسية
2. الكركم
3. زيت الخروع
4. حزمة الحرارة أو الجليد
5. تدليك الأنسجة العميقة
6. عصير الصبار
7. عصير الكرز الحامض
8. فيتامينات
9. نبات الحلبة
10. البطاطس
11. زنجبيل
12. بذور الكرفس
13. أناناس

كيفية علاج مرفق التنس بشكل طبيعي

1. الزيوت الأساسية

أ. زيت الليمون

سوف تحتاج

• 12 قطرة من زيت الليمون
• 30 مل من أي زيت ناقل

ما عليك القيام به

1. امزج 12 قطرة من زيت عشبة الليمون مع 30 مل من أي زيت ناقل.
2. ضع هذا على ساعدك ومناطق الألم الأخرى.
3. اتركه لمدة 30 إلى 60 دقيقة.
4. اغسلها.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يجب القيام بذلك من مرة إلى مرتين يوميًا.

لماذا هذا يعمل

يُعرف زيت الليمون على نطاق واسع بخصائصه القوية المضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في علاج الألم والالتهاب المرتبط بمرفق التنس (1).

ب. زيت اللافندر

سوف تحتاج

• 12 قطرة من زيت اللافندر
• 30 مل من أي زيت ناقل

ما عليك القيام به

1. أضف 12 قطرة من زيت اللافندر إلى 30 مل من أي زيت ناقل واخلط جيدًا.
2. ضع هذا الخليط على المنطقة المصابة.
3. اتركه لمدة 40 إلى 60 دقيقة على الأقل ثم اغسله.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

افعل هذا مرة واحدة يوميًا.

لماذا هذا يعمل

زيت اللافندر هو زيت أساسي متعدد الأغراض يستخدم على نطاق واسع لعلاج الأمراض المختلفة. خصائصه المضادة للالتهابات والمسكنات تجعله العلاج الأمثل لعلاج مرفق التنس (2).

2. الكركم

سوف تحتاج

• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم
• 1 كوب حليب ساخن
• عسل

ما عليك القيام به

1. أضف ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم إلى كوب من الحليب الساخن وقلّب جيدًا.
2. عندما يبرد الحليب قليلاً ، أضيفي بعض العسل إليه.
3. تستهلك هذا الخليط وهو دافئ.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يجب أن تستهلك حليب الكركم مرة إلى مرتين يوميًا.

لماذا هذا يعمل

يمكن للكركم أن يصنع المعجزات في علاج مرفق التنس بسبب وجود مكون سحري يسمى الكركمين فيه. لا يسرع الكركمين من الشفاء فحسب ، بل يقلل أيضًا من الألم والالتهاب إلى حد كبير (3) ، (4).

3. زيت الخروع

سوف تحتاج

• 1 ملعقة كبيرة زيت الخروع
• زجاجة ماء ساخن

ما عليك القيام به

1. ضع ملعقة كبيرة من زيت الخروع على مرفقك.
2. ضع زجاجة ماء ساخن عليها واتركها لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
3. كرر عدة مرات.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

اتبع هذا الإجراء مرة واحدة يوميًا لبضعة أسابيع.

لماذا هذا يعمل

يحتوي زيت الخروع على مركب يسمى حمض الريسينوليك ، والذي له خصائص مضادة للالتهابات (5). تعمل هذه الخصائص ، جنبًا إلى جنب مع الحرارة ، على تقليل الألم والالتهاب.

4. علبة ثلج أو حرارة

سوف تحتاج

كيس ثلج أو حرارة

ما عليك القيام به

1. ضع كيس ثلج على المنطقة المصابة.
2. استمر في فعل ذلك لمدة 15 دقيقة كل ساعتين.
3. افعل ذلك في الأيام القليلة الأولى ، وبعد ذلك يمكنك وضع كمادة حرارية على المنطقة المصابة.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يجب أن تفعل هذا عدة مرات في اليوم .

لماذا هذا يعمل

يمكن لحزمة الجليد أن تفعل المعجزات في علاج مرفق التنس. لا يوفر فقط راحة فورية من الألم ولكنه يساعد أيضًا في تقليل أي تورم في المنطقة المصابة (6). تساعد العبوة الحرارية على تقليل الالتهاب (7).

5. تدليك الأنسجة العميقة

يزداد شعبية تدليك الأنسجة العميقة ، وذلك بفضل مجموعة واسعة من الفوائد. يستخدم عادة لعلاج الآلام المزمنة ويمكن أن يساعدك في التعامل مع تصلب الرقبة وآلام أسفل الظهر والتهاب الكتفين وكذلك مرفق التنس. يستخدم هذا العلاج بالتدليك ضربات قوية وبطيئة للوصول إلى الطبقات العميقة من العضلات واللفافة ويمكن أن يساعد في تخفيف الالتهاب والألم واضطراب الدورة الدموية (8).

6. عصير الصبار

سوف تحتاج

1 كوب من عصير الصبار

ما عليك القيام به

استهلك كوبًا من عصير الصبار يوميًا.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

ابدأ بتناول كوبين من الصبار يوميًا ، وبمجرد أن تلاحظ تحسنًا في حالتك ، قلل من تناوله إلى كوب واحد يوميًا.

لماذا هذا يعمل

عصير الصبار من أفضل العلاجات لعلاج مرفق التنس من الداخل. يمتلك خصائص علاجية ومضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل الألم والتورم (9).

7. عصير الكرز الحامض

سوف تحتاج

1 كوب من عصير الكرز اللاذع غير المحلى

ما عليك القيام به

تناول كوبًا من عصير الكرز الحامض.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

افعل ذلك من مرة إلى مرتين يوميًا.

لماذا هذا يعمل

يقلل عصير الكرز الحامض من آلام العضلات والالتهابات ويزيد من القوة ويخفف الألم ويسرع الانتعاش (10).

8. الفيتامينات

يمكن أن يؤدي تضمين بعض الفيتامينات في نظامك الغذائي إلى تسريع عملية الشفاء. الفيتامينات A و C مفيدة بشكل خاص في علاج مرفق التنس. بينما يزيد فيتامين (أ) من إنتاج الكولاجين ، مما يساعد على إصلاح الأنسجة الممزقة ، فإن فيتامين (ج) يعزز أيضًا إصلاح الخلايا ونموها (11) ، (12) ، (13).

تشمل بعض الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات الكيوي والطماطم والفلفل الحلو والخضروات الورقية والجزر ومنتجات الألبان. يمكنك أيضًا تناول مكملات إضافية لهذه الفيتامينات ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.

9. بذور الحلبة

سوف تحتاج

• 2 ملاعق كبيرة من بذور الحلبة
• الحليب (حسب الحاجة)

ما عليك القيام به

1. نقع ملعقتين كبيرتين من بذور الحلبة طوال الليل.
2. في صباح اليوم التالي ، تُطحن الحلبة المنقوعة بكمية كافية من الحليب لتكوين عجينة سميكة.
3. ضع العجينة بالتساوي على المنطقة المصابة.
4. اتركه لمدة ساعة إلى ساعتين قبل غسله بالماء الفاتر.
5. يمكنك أيضًا خلط ملعقة صغيرة من مسحوق الحلبة في كوب من الماء الدافئ وتناوله.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

افعل هذا مرة واحدة يوميًا.

لماذا هذا يعمل

تتمتع الحلبة بأنشطة قوية مضادة للالتهابات تساعد في علاج مرفق التنس وكذلك الالتهاب المصاحب له (14).

10. البطاطس

سوف تحتاج

• 1-2 بطاطس مسلوقة
• منشفة نظيفة

ما عليك القيام به

1. اسلقي حبتين من البطاطس واهرسيهما على الفور.
2. ضعي البطاطس المهروسة في منشفة نظيفة واربطيها.
3. لف هذه المنشفة على المنطقة المصابة.
4. اتركه لمدة 30 دقيقة.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يجب القيام بذلك من مرة إلى مرتين يوميًا.

لماذا هذا يعمل

البطاطس هي عنصر آخر يستخدم لعلاج مرفق التنس بسبب خصائصه القوية المضادة للالتهابات (15). يهدئ الالتهاب والألم المصاحب للحالة.

11. الزنجبيل

سوف تحتاج

• 1-2 إنش من الزنجبيل المبشور
• 1 كوب ماء
• عسل

ما عليك القيام به

1. أضف بوصة أو اثنتين من الزنجبيل المبشور إلى كوب من الماء.
2. يُغلى المزيج في قدر ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق.
3. يصفى ويضاف القليل من العسل.
4. استهلك شاي الزنجبيل وهو دافئ.
5. يمكنك أيضًا نقع قطعة قماش في شاي الزنجبيل وتطبيقها على المنطقة المصابة.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

استهلك شاي الزنجبيل ثلاث مرات يوميًا.

لماذا هذا يعمل

نظرًا لخصائص الزنجبيل القوية المسكنة والمضادة للالتهابات ، فليس من المستغرب استخدامه لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض ، خاصة تلك المتعلقة بالرياضة ، بما في ذلك مرفق التنس (16) ، (17).

12. بذور الكرفس

سوف تحتاج

• 1 ملعقة صغيرة من بذور الكرفس
• 1 كوب ماء دافئ

ما عليك القيام به

1. استخرج العصير من ملعقة صغيرة من بذور الكرفس.
2. أضف 10 قطرات من هذا المستخلص إلى كوب من الماء الدافئ واخلطه جيدًا.
3. تستهلك هذا الخليط.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

يجب شرب هذا الخليط من 2 إلى 3 مرات يوميا ويفضل قبل كل وجبة.

لماذا هذا يعمل

يمتلك مستخلص الكرفس خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في التعامل مع الألم والالتهاب والتورم المصاحب لمرفق التنس (18).

13. الأناناس

سوف تحتاج

1 وعاء من الأناناس المقطع الطازج

ما عليك القيام به

1. استهلك وعاء من الأناناس الطازج.
2. بدلًا من ذلك ، يمكنك مزج قطع الأناناس واستهلاك العصير.

كم مرة يجب أن تفعل هذا

افعل ذلك من مرة إلى مرتين يوميًا.

لماذا هذا يعمل

كما ناقشنا بالفعل ، يعزز فيتامين سي إنتاج الكولاجين ويساعد في تسريع عملية الشفاء. الأناناس ليس فقط مصدرًا غنيًا بفيتامين C ، ولكنه يحتوي أيضًا على إنزيم يسمى البروميلين ، والذي له خصائص مضادة للالتهابات ومسكنات - وكلاهما مفيد لعلاج مرفق التنس (19) ، (20) ، (21).

ستمنحك هذه العلاجات النتائج المرجوة وتساعدك في التخلص من مرفق التنس بنجاح. ومع ذلك ، يمكن أن تتكرر هذه الحالة إذا لم تقم بإجراء تغييرات على نمط حياتك. هنا بعض النصائح.

نصائح وقائية

• تجنب إجهاد مرفقيك.
• ابحث عن النشاط الذي يسبب مرفق التنس وابحث عن بديل له.
• احصل على تدريب من محترفين قبل الانغماس في رياضات مثل التنس أو الاسكواش.
• قم دائمًا بالإحماء قبل أي تمرين مكثف.
• مارس التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الساعد ، مثل تمارين الإطالة والدمبل.
• احصل على علاج الوخز بالإبر من مختص.
• ارتدِ رباط مرفق أو دعامة.
• مارس تمارين إطالة وتقوية الساعد لتسريع الشفاء.

تتطلب معظم الحالات الطبية علاجًا فوريًا لمنعها من اتخاذ منعطف معقد. وبالتالي ، من الأفضل علاج هذه الحالة في أقرب وقت ممكن لتجنب المضاعفات التي قد تؤدي إلى التدخل الجراحي.

آمل أن تجد هذه المقالة مفيدة في علاج مرفق التنس. لمزيد من الاستفسارات والتعليقات ، يرجى استخدام مربع التعليقات أدناه.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

لماذا لا يلتئم مرفق التنس؟

يمكن أن يستغرق مرفق التنس من أسابيع إلى شهور للشفاء تمامًا. وذلك لأن الأوتار المصابة تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء. ومع ذلك ، يمكنك تسريع عملية الاسترداد باتباع العلاجات المذكورة في هذه المقالة.

كم من الوقت يستغرق التعافي من مرفق لاعب التنس؟

بالنسبة لبعض الأفراد ، قد يشفى في وقت مبكر من أسبوع. ومع ذلك ، في حالات قليلة أخرى ، قد يستغرق التعافي تمامًا بضعة أشهر أو سنوات.

ما هو أفضل دعم لمرفق التنس؟

إذا كنت تبحث عن دعم لأوتار الكوع المصابة حتى تلتئم تمامًا ، فمن الأفضل أن تستثمر في دعامة أو حزام كوع علاجي.

كيف تتجنب الإصابة بمرفق التنس أثناء لعب التنس؟

يمكنك تجنب الإصابة بمرفق التنس أثناء لعب التنس عن طريق ممارسة ضغط أقل على معصميك ومرفقيك. بدلاً من ذلك ، يمكنك توزيع الحمل على عضلات كتفيك وذراعيك.

هل السباحة جيدة لمرفق التنس؟

لا ، فالسباحة هي أحد الأنشطة المعروفة بأنها تسبب هذه الحالة. وبالتالي ، يجب عليك تجنبه حتى تتعافى تمامًا.