أسماك البلطي - الملف الغذائي ، الفوائد ، والوصفات

يعتبر سمك البلطي مصدرًا لذيذًا وغير مكلف للبروتين (1). إنها ثاني أكثر الأسماك المستزرعة في العالم ، وقد نشأت في إفريقيا والشرق الأوسط. بدأت تكتسب شعبية عالمية بعد أن كشف العلماء عن فوائدها الصحية التي لا حصر لها. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تنمو بسرعة ولا تتطلب ظروف ثقافة خيالية. ومع ذلك ، ظهرت مخاوف بشأن نسبة الأحماض الدهنية والتسمم بالمعادن الثقيلة ، ويريد الناس معرفة الحقيقة. في هذه المقالة ، ستجد الفوائد الصحية المدعومة علميًا للبلطي والوصفات والإجابة على سؤال مهم - هل يجب أن تستهلك البلطي؟ هيا نبدأ!

البلطي - مقدمة موجزة

صراع الأسهم

ينتمي البلطي إلى عائلة البلطي. وهي من أسماك المياه العذبة التي تنمو في البرك والأنهار والبحيرات والجداول الضحلة في درجات حرارة دافئة ولها طعم معتدل. يشبه سمكة الشمس وله خطوط جانبية وزعنفة ظهرية طويلة.

توجد أربعة أنواع تجارية من البلطي - البلطي الموزمبيقي والبلطي الأزرق والبلطي الأحمر والبلطي النيلي. يعود تاريخ البلطي النيلي إلى الثقافة المصرية القديمة.

ومن المثير للاهتمام أن البلطي كان يعتبر رمزا للولادة من جديد. في هذه الأيام ، يتم استزراعه في المزارع ، ويتم إنتاج الأسماك المهجنة لتلبية متطلبات السوق المتزايدة. وغالبًا ما يتم حقنها بهرمونات النمو التي قد يكون لها تأثير ضار على الإنسان. دعونا ننظر في جميع إيجابيات وسلبيات أسماك البلطي للوصول إلى نتيجة. لنبدأ بحقائق التغذية.

حقائق غذائية عن البلطي

أسماك البلطي غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن. ألق نظرة على ملفه الغذائي.

يحتوي 1 أوقية من البلطي

• السعرات الحرارية - 36
• بروتين - 7.3 جم
• إجمالي الدهون - 0.7 جم
• الدهون المتعددة غير المشبعة - 0.11 جم
• الكربوهيدرات - 0 جرام
• الكالسيوم - 3.9 ملغ
• المغنيسيوم - 9.5 ملغ
• البوتاسيوم - 106 ملغ
• السيلينيوم - 15.2 ملجم
• فيتامين هـ - 0.2 ملجم
• النياسين - 1.3 ملغ
• حمض الفوليك - 1.7 ميكروغرام
• فيتامين ب 12 - 0.5 ميكروغرام
• حمض البانتوثينيك - 0.2 ملغ

الآن ، دعونا نرى لماذا اكتسب البلطي شعبية. ما هي فوائده؟

8 الفوائد الصحية للبلطي

1. جيد للعظام

أسماك البلطي مفيدة لعظامك. يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والفوسفور اللازمة لنمو العظام والحفاظ عليها. أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن كولاجين أسماك البلطي من النوع 1 مفيد للغاية في الطب التجديدي (2). لقد أظهر نتائج واعدة في المساعدة على تجديد خلايا العظام في المختبر ويمكن أيضًا استخدامه كمواد سقالة حيوية في مجال طب الأسنان (3) ، (4) .

2. يمنع أمراض مثل السرطان

مثل العديد من أنواع الأسماك الأخرى ، يحتوي البلطي على السيلينيوم ومضادات الأكسدة التي تحارب السرطان وتعالج الأمراض المرتبطة بالقلب (5). يقلل السيلينيوم من نشاط الجذور الحرة ويجعلك أقل عرضة للإجهاد التأكسدي (6) ، (7). يمنع تحور الخلايا السليمة إلى الخلايا السرطانية (8). علاوة على ذلك ، وجد العلماء أن الببتيد المضاد للميكروبات (سلسلة الأحماض الأمينية القصيرة) ، الهيبسيدين 1-5 ، له تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن استخدامه كعلاج جديد للسرطان (9).

3. جيد للدماغ

يمكن أن يعزز استهلاك البلطي وظائف المخ لأنه يحتوي على أوميغا 3 بكثرة والتي تزيد من وظائف الجهاز العصبي ولها خصائص حماية الأعصاب (10). يتم تحميل البلطي أيضًا بالسيلينيوم الذي ثبت أنه يحمي الدماغ من أمراض مختلفة مثل مرض الزهايمر ، باركنسون ، والصرع (11). يزيد من تدفق الأكسجين إلى الدماغ مما يساعد في موازنة السوائل في جميع أنحاء الجسم. فهو لا يودع العناصر الغذائية في النظام فحسب ، بل يعزز أيضًا الوضوح العقلي.

4. يحمي القلب

من الفوائد الصحية الأخرى للبلطي أنه يعتني جيدًا بقلبك. لكن ضع في اعتبارك أن البلطي البري هو الذي لا يستزرع البلطي المائي الذي يتغذى بالمواد الكيميائية وعادة ما يحتوي على نسبة غير متوازنة من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. يحتوي البلطي البري على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من الأنواع المستزرعة (12). وفقًا لدراسة حديثة ، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 في تقليل ارتفاع ضغط الدم ومنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين (13) (14).

5. يحارب الشيخوخة

يحتوي البلطي على مضادات الأكسدة وفيتامين E المفيدة للبشرة. إنها تحسن بشرتك وتجعل بشرتك مشرقة. كل من الفيتامينات هي مضادات أكسدة قوية ، مما يعني أنها تساعد في التخلص من الجذور الحرة الضارة ، وبالتالي تساعد في تقليل الالتهاب والتوتر. كما أنها تحمي البشرة من التلف الضوئي (تلف الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية الضارة). نتيجة لذلك ، تظل بشرتك وعظامك وأعضائك وخلاياك نشطة وشابة (15).

6. فقدان الوزن

يمكن أن يساعد البلطي ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي السليم وممارسة الرياضة ، في تعزيز جهود إنقاص الوزن بسبب ارتفاع نسبة البروتين وانخفاض نسبة السعرات الحرارية فيه. إنه غني جدًا بالبروتين ومنخفض جدًا في السعرات الحرارية. يمكن أن تكون طريقة رائعة لتقليل تناول السعرات الحرارية وتزويد جسمك أيضًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. يمكن أن يكون أيضًا خيارًا غذائيًا لأولئك الذين يحاولون استعادة لياقتهم البدنية.

7. لمرضى الغدة الدرقية

يحتوي البلطي على السيلينيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الغدة الدرقية ويحسن الوظائف الهرمونية أيضًا (16). سيؤدي الأداء المنتظم للغدة الدرقية إلى التأكد من تعزيز التمثيل الغذائي لديك ومنع زيادة الوزن / فقدانه أو أي مرض آخر متعلق بخلل في الغدة الدرقية.

8. يداوي الجروح

لقد وجد العلماء أن ببتيد الكولاجين البحري من البلطي النيلي أظهر تقدمًا كبيرًا في إغلاق جروح الخدش وجروح اللحم في حيوانات المختبر (17).

هذه هي الفوائد الثمانية القوية لاستهلاك أسماك البلطي. لكن كيف يتم تحضيرها؟ إليك بعض وصفات أسماك البلطي لتعطيك الفكرة العامة.

1. البلطي المخبوز

صراع الأسهم

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 30 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
• الكمية تكفي 2

مكونات

• 4 أونصات فيليه من البلطي
• 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة زبدة غير مملحة
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 كوب بروكلي
• 1 كوب جزر مقطع
• 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. سخني الفرن إلى 135 ^درجة فهرنهايت.
2. غلف صينية الخبز بورق زبدة.
3. قلبي شرائح البلطي والخضار بزيت الزيتون والزبدة وعصير الليمون والملح ورقائق الفلفل الحار.
4. انقلهم إلى صينية الخبز.
5. غطيها واخبزيها لمدة 20-30 دقيقة.

2. البلطي بالليمون والثوم

صراع الأسهم

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 30 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
• الكمية تكفي 2

مكونات

• 4 أونصات فيليه من البلطي
• 1 ملعقة صغيرة زبدة
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم ناعم
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل

كيف تستعد

1. سخني الفرن إلى 135 ^درجة فهرنهايت.
2. غلف صينية الخبز بورق زبدة.
3. ضع شرائح البلطي في عصير الليمون والملح والفلفل والثوم.
4. تُسكب الزبدة على الوجه ويُغطى بالبقدونس.
5. انقل الشرائح إلى صينية الخبز.
6. غطيها واخبزيها لمدة 20-30 دقيقة.

3. تاكو البلطي

صراع الأسهم

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 30 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
• الكمية تكفي 2

مكونات

• 4 تورتيلا ذرة
• 4 شرائح بلطي
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل
• ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار الأحمر
• 1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• ربع كوب ملفوف مبشور
• ½ أفوكادو مفروم
• 1 طماطم مفرومة
• كوب خيار مقطع
• ربع كوب جبن مبشور
• نصف كوب زبادي
• الكزبرة للتزيين
• رذاذ الطبخ

كيف تستعد

1. افركي شرائح البلطي بعصير الليمون والملح والفلفل ومسحوق الثوم.
2. رش شرائح الفيليه برذاذ الطبخ واشويها لمدة 5 دقائق على كل جانب.
3. سخني التورتيلا في مقلاة.
4. في غضون ذلك ، اخلطي الزبادي والكزبرة ورقائق الفلفل الحار في صلصة ناعمة.
5. اقسم البلطي المشوي على التورتيلا.
6. أضف الصلصة والملفوف والخيار والأفوكادو والطماطم.
7. ضعي فوقها صلصة اللبن وزينها بالكزبرة.

يبقى سؤال رئيسي دون إجابة - هل استهلاك أسماك البلطي آمن؟ اكتشف التالي.

هل من الآمن استهلاك البلطي؟

نعم ، إذا كان من أسماك البلطي البري. ولكن إذا كانت مزرعة البلطي ، فهناك العديد من المخاوف ، ويجب أن تكون على دراية بها واتخاذ قرار مستنير أثناء شراء أو طلب البلطي. إليك ما يجب أن تعرفه.

• خطر التسمم بالزرنيخ

محزن لكن حقيقي. قام العلماء بتقييم أسماك البلطي المستزرعة في تايوان ، والتي وجد أنها تحتوي على الزرنيخ (18). الزرنيخ هو مادة ميتالوجينية مسببة للسرطان ، والتعرض المزمن للزرنيخ يزيد من خطر الإصابة بالسرطان (19).

• خطر التسمم بالزئبق

ربما سمعت عن التسمم بالزئبق المرتبط بالبلطي أو الأسماك بشكل عام. هذا صحيح. وجد العلماء أن كلاً من البلطي في المياه العذبة وتربية الأحياء المائية يمكن أن يتراكم بيولوجيًا الزئبق. ومع ذلك ، فإن البلطي في المياه العذبة يشكل مخاطر وفاة أقل بنسبة 5٪ عند مقارنته بالتسمم بالزئبق الناجم عن البلطي المستزرع (20).

• يمكن أن يزيد الالتهاب

يُعرف البلطي أيضًا باسم الدجاج المائي بسبب محتواه من البروتين وفوائده الصحية العديدة. لكن البلطي المستزرع يمكن أن يؤدي إلى زيادة الالتهابات في الجسم. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل وزيادة الوزن وأمراض القلب (21).

• نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6 غير متوازنة

النسبة المثالية لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية هي 1: 1. أما في البلطي المستزرع فإن النسبة هي 2: 1 أو 4: 1 ، مما قد يسبب العديد من الأمراض ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب (22).

• خطر الاصابة بالسرطان

تتعرض الأسماك المستزرعة للمعادن الثقيلة التي تدخل في النهاية إلى نظام الإنسان. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير منها إلى حدوث طفرة في الحمض النووي والسرطان (23). علاوة على ذلك ، لا تتم تربية جميع الأسماك المستزرعة في ظروف استزراع صحية وصحية ، مما يؤدي إلى العديد من الأمراض الأخرى.

• ثنائي الفينيل متعدد الكلور ومبيدات الآفات

وجد الباحثون أن البلطي الذي يزرع في المزارع يحتوي على العديد من الملوثات ، مثل ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) ، والكلور العضوي (OC) ، والفوسفور العضوي (OPs) ، وسداسي كلور البنزين (HCB) ، ومبيدات الآفات ثلاثية الفلورالين (24).

ليستنتج…

يعتبر البلطي مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. لكن كن حذرًا من أين تشتريه. قم بالشراء من بائع السمك المحلي أو من شركة موثوق بها لتوزيع الأسماك. إذا كنت حاملاً ، استشر طبيبك قبل تناول البلطي.

آمل أن يكون هذا المنشور قد ساعدك في الحصول على صورة كاملة عن فوائد وسلامة البلطي. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فقم بإرسالها في مربع التعليقات ، وسنعاود الاتصال بك. اعتن بنفسك!

24 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• • حقائق غذائية وسعرات حرارية للأسماك والبلطي المطبوخ والحرارة الجافة.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • السلامة البيولوجية للأسماك (البلطي) الكولاجين ، Biomed Research International ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • يحفز كولاجين أسماك البلطي المتحلل المائي التمايز العظمي لخلايا الرباط اللثوي البشري. المواد الطبية الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • تأثير نوع الكولاجين الأول المشتق من مقياس البلطي على الخلايا الشبيهة بخلايا الأرومة السنية. هندسة الأنسجة والطب التجديدي ، جمعية هندسة الأنسجة والطب التجديدي الكورية.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • هل السيلينيوم علاج محتمل لورم خبيث السرطان؟ المغذيات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • السيلينيوم: دوره كمضاد للأكسدة في صحة الإنسان ، والصحة البيئية والطب الوقائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • تأثير أشكال ومستويات السلينيوم الغذائي على حالة مضادات الأكسدة والبارامترات المرتبطة بالإجهاد التأكسدي في يرقات تراوت قوس قزح (Oncorhynchus mykiss). المجلة البريطانية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • دور بروتينات السيلينوبرتين في السرطان. Revista da Associação Médica Brasileira ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • يظهر البلطي (Oreochromis mossambicus) الببتيد المضاد للميكروبات ، الهيبسيدين 1-5 ، نشاطًا مضادًا للأورام في الخلايا السرطانية. الببتيدات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة والدماغ: مراجعة للتأثيرات المستقلة والمشتركة لـ EPA و DPA و DHA ، Frontiers in Aging Neuroscience ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • أهمية السيلينيوم والبروتين السيلينيوم لوظيفة الدماغ: من الحماية المضادة للأكسدة إلى الإشارات العصبية. مجلة الكيمياء الحيوية غير العضوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • أوميغا 6 (ن 6) وأوميغا 3 (ن -3) الأحماض الدهنية في البلطي وصحة الإنسان: مراجعة. المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • أحماض أوميغا 3 الدهنية وأمراض القلب والأوعية الدموية. المجلة الأوروبية للعلوم الطبية والصيدلانية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • الآثار المفيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية في أمراض القلب والأوعية الدموية. مجلة ممارسة الحيوانات الصغيرة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • فيتامين E في طب الأمراض الجلدية ، المجلة الهندية للأمراض الجلدية على الإنترنت ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • السيلينيوم وأمراض الغدة الدرقية: من الفيزيولوجيا المرضية إلى العلاج ، المجلة الدولية لعلم الغدد الصماء ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • ببتيدات الكولاجين البحري من جلد البلطي النيلي (Oreochromis niloticus): التوصيف وتقييم التئام الجروح ، الأدوية البحرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • المخاطر الصحية التي يتعرض لها المدخول البشري من أسماك الاستزراع المائي: التراكم البيولوجي للزرنيخ والتلوث. مجلة العلوم والصحة البيئية. الجزء أ ، المواد السامة / الخطرة والهندسة البيئية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • التعرض للزرنيخ والحث على السرطانات البشرية ، مجلة علم السموم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • تقييم مخاطر التعرض لأنواع بلطي المياه العذبة التي يشكلها الزئبق وميثيل الزئبق. علم السموم البيئية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • محتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة المواتية وغير المشبعة الموجودة في الأسماك التي يتم تناولها بشكل شائع. مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • أوميغا 6 (ن 6) وأوميغا 3 (ن -3) الأحماض الدهنية في البلطي وصحة الإنسان: مراجعة. المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • التحليل المكاني للمخاطر المسببة للسرطان المحتملة المرتبطة بابتلاع الزرنيخ في البلطي المستزرع في الأحياء المائية (Oreochromis mossambicus) في المناطق التي تعاني من فرط توطن مرض القدم السوداء. العلوم البيئية والتكنولوجيا ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • مبيدات الآفات المتعددة ومخلفات ثنائي الفينيل متعدد الكلور في البلطي النيلي وسمك السلور في مدينة أسيوط ، مصر. علم البيئة الشاملة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921