أفضل 10 تمارين للبار للنساء

كانت Barbells موجودة إلى الأبد الآن ، وإذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ولم ترَ مجموعة من الحديد ، فعليك المغادرة على الفور. تعمل الحديد بشكل فعال على استخلاص معظم مجموعات عضلات الجسم العلوية والسفلية لتعزيز كتلة الجسم وقوته وقدرته على التحمل. من المؤكد أن تمارين الأثقال العشرة هذه ستساعدك على تحقيق كل ما تستطيع من مجموعة بسيطة من الحديد.

تمارين الحديد للنساء

1. اضغط على مقاعد البدلاء

الصورة: iStock

تمرين الضغط على مقعد هو روتين تمارين الحديد للمبتدئين يساعد على تطوير كتلة الصدر. أبقِ جسمك مستويًا على مقعد وامسك ببار الحديد بقبضة بعرض الكتفين. استنشق أثناء إحضار الحديد لأسفل إلى أسفل صدرك وحافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك طوال الوقت. ازفر حتى أثناء الضغط على الوزن لأعلى. كرر ذلك ثماني إلى عشر مرات في ثلاث مجموعات.

2. تمرين الضغط على مقعد

الصورة: iStock

على غرار تمرين ضغط البنش ، استخدم هذه المرة مقعدًا مائلًا حيث يساعد ذلك في بناء الجزء العلوي من صدرك. لبناء كتلة بشكل فعال على الشريط بالقرب من المركز قدر الإمكان.

3. أغلق قبضة مقعد الصحافة

بواسطة Everkinetic ، عبر ويكيميديا ​​كومنز

تمامًا مثل تمرين ضغط البنش الكلاسيكي ، بدلًا من ذلك ، افصل بين يديك من ست إلى ثماني بوصات. اخفض البار ثم ارفعه لإتمام القفل. قم بثلاث مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا.

4. الضفيرة الدائمة

الصورة: iStock

قف مع مباعدة قدميك بشكل معتدل. تمسك بقضيب الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أبقِ مرفقيك مضغوطين على جانبيك ولف يديك للداخل حتى تتقلص العضلة ذات الرأسين تمامًا. قم بثلاث مجموعات من خمس إلى تسعة عدات. سيساعدك هذا الروتين على إضافة كتلة إلى العضلة ذات الرأسين.

5. عكس الضفيرة

الصورة: شترستوك

بدلاً من إمساك البار بقبضة سفلية ، استخدم قبضة اليد. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبك واسحب الحديد إلى صدرك ثم لأسفل ببطء. افعل هذا في 3 مجموعات من سبعة إلى أحد عشر تكرارًا. تعمل هذه التقنية على بناء عضلات البايسبس وساعديك بشكل فعال.

6. تجعيد المعصم

الصورة: شترستوك

ضع ذراعيك على مقعد مسطح ؛ حافظ على معصميك لأسفل بقوة مع رفع راحة يدك قليلاً على حافة المقعد. ابق ثابتًا طوال هذا الروتين. الآن أرخ معصميك ولف يديك لأعلى بينما ترفع البار بالقرب من ساعديك. قم بعمل 3 مجموعات دون احتساب التكرار. افعلها حتى تتعب. هذه الطريقة الصعبة تبني كتلة أكبر لساعديك.

7. مكبس علوي

الصورة: Thinkstock

افعل ذلك إما واقفًا أو جالسًا ، ويمكنك إنزال الحديد أمامك أو خلفك. أمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف ثم أنزله ببطء إلى الأمام أو خلف الرقبة. قم بثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا. هذا يساعد بشكل فعال في بناء كتفيك.

8. القرفصاء

الصورة: شترستوك

تمامًا مثل الضغط العلوي ، بدلًا من ذلك ، التزم هذه المرة بإنزال الحديد إلى الجزء الخلفي من رقبتك واجلس ببطء لأسفل حتى أثناء خفض الأوزان. تعمل هذه التقنية على بناء ساقيك بشكل فعال.

9. صف تستقيم

الصورة: شترستوك

هذه التقنية هي لبناء عضلاتك وكتلتك. خذ قبضة عرض الكتفين على قضيب الحديد وارفعه ببساطة إلى مستوى ذقنك. افعل هذا في ثلاث مجموعات من تسعة إلى خمسة عشر تكرارًا.

10. انحنى فوق صف

الصورة: شترستوك

تساعد هذه الطريقة بشكل أساسي في تقوية ظهرك. أمسك قضيب الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف وارفع الوزن إلى الجزء الأوسط من ذراعيك للخلف. بقبضة من أسفل اليد وثني ساقيك قليلاً مع انحناء الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام ، اسحب ذراعيك للخلف وارسم الوزن إلى خصرك.

أتمنى أن تجد هذه فعالة. اترك لنا تعليق أدناه.