أهم 10 مصادر غذائية للسيلينيوم - عنصر ضئيل

يحتاج جسمك إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والفوسفور والبوتاسيوم والكبريت والكلور بكميات كبيرة. وبعد ذلك ، هناك عناصر مثل الحديد والزنك والنحاس والمنغنيز والموليبدينوم والكوبالت والكروم والفلور ، والتي تسمى العناصر النزرة. يحتاجها جسمك أيضًا - ولكن بكميات قليلة (أقل من 5 ملغ). عنصر مهم من العناصر النزرة هو السيلينيوم.

قبل أن نصل إلى مصادر السيلينيوم ، دعونا نفهم دور السيلينيوم في أجسامنا.

ما هو دور السيلينيوم في جسمك؟

السيلينيوم عنصر ضئيل موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ومتوفر أيضًا كمكمل غذائي. وهو مكون من أكثر من 24 بروتين سيلين يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات البيولوجية والفسيولوجية.

نظرًا لأنه يعمل غالبًا مع البروتينات ، يؤثر السيلينيوم بشكل كبير أو يشارك في ما يلي:

• التكاثر
• استقلاب هرمون الغدة الدرقية
• تخليق الحمض النووي والحماية من الأكسدة
• العدوى والشفاء
• صحة القلب والأوعية الدموية
• الوقاية من السرطان

ما مقدار السيلينيوم الذي تحتاجه لجميع هذه العمليات والعديد من العمليات الحيوية الأخرى ولكن الصغيرة؟ هل يجب عليك تناول مكملات السيلينيوم يوميًا؟ ما هي الجرعة الموصى بها من السيلينيوم؟ لقد قمنا بتغطية ذلك. واصل القراءة…

ما هي كمية السيلينيوم التي تحتاجها في اليوم؟

يعتمد البدل الغذائي الموصى به (RDA) للسيلينيوم على عمرك ، والذي يتناسب بشكل مباشر مع الطلب (1). ألق نظرة على الجدول بمزيد من التفاصيل. يتم قياس السيلينيوم بالميكروجرام (mcg).

مرحلة الحياة	المبلغ الموصى به
من الولادة حتى 6 أشهر	15 مكجم
الرضع من 7 إلى 12 شهرًا	20 مكجم
الأطفال 1-3 سنوات	20 مكجم
الأطفال 4-8 سنوات	30 مكجم
الأطفال 9-13 سنة	40 مكجم
المراهقون 14-18 سنة	55 ميكروغرام
الكبار 19-50 سنة	55 ميكروغرام
الكبار 51-70 سنة	55 ميكروغرام
الكبار 71 سنة وما فوق	55 ميكروغرام
المراهقات والنساء الحوامل	60 ميكروغرام
الرضاعة الطبيعية للمراهقين والنساء	70 مكجم

وأين يمكنك الحصول على كل هذا السيلينيوم؟

بالطبع ، من خلال نظامك الغذائي! السيلينيوم هو معدن يمكن العثور عليه في مجموعة متنوعة من الأطعمة - الخضار واللحوم ومنتجات الألبان وما إلى ذلك. قمنا بتجميع قائمة بالأطعمة الغنية بالسيلينيوم لجعل حياتك أسهل.

قم بتدوين مفضلاتك ووضع نظام غذائي بهذه الأطعمة. مزيج بسيط ومباراة! جاهز؟ ها نحن ذا!

10 أغذية غنية بالسيلينيوم سهلة الاستخدام للجميع

1. جوز برازيلي
2. الفطر
3. مأكولات بحرية
4. لحم بقري
5. بذور زهرة عباد الشمس
6. بيض
7. أرز بني
8. الخبز والمعكرونة
9. الكاجو
10. عدس

1. جوز برازيلي

صراع الأسهم

المكسرات البرازيلية هي أغنى مصدر غذائي للسيلينيوم. تحتوي على حوالي 1917 ميكروجرام من السيلينيوم لكل 100 جرام. تحتوي هذه المكسرات أيضًا على كميات كبيرة من المغنيسيوم والنحاس والزنك.

تشير الدراسات إلى أن تناول حبتين من المكسرات البرازيلية يوميًا يمكن أن يحسن مستويات السيلينو ميثيونين في الجسم (2) ، (3).

في الواقع ، قد تساعدك إضافة المكسرات البرازيلية إلى نظامك الغذائي على تجنب الحاجة إلى المكملات تمامًا.

العودة إلى جدول المحتويات

2. الفطر

إن جسم الفاكهة لبعض أنواع الفطر الصالح للأكل غني بشكل طبيعي بالسيلينيوم.

قدم الماعز ( Albatrellus pes-caprae ) ، بمتوسط ​​حوالي 200 ميكروغرام / غرام (الوزن الجاف أو DW) ، هي الأغنى. يحتوي King Bolete ( Boletus edulis ) على ما يصل إلى 70 ميكروغرام / غرام وزن جاف تقريبًا ، ويحتوي مخروط الصنوبر الأوروبي Lepidella ( Amanita strobiliformis) على ما يصل إلى 37 ميكروغرام / غرام وزن جاف.

تعد أنواع Macrolepiota ، بمتوسط ​​مدى يتراوح من حوالي 5 إلى <10 ميكروغرام / غرام وزن جاف ، وأنواع Lycoperdon بمتوسط 5 ميكروغرام / غرام وزن جاف ، إضافات أخرى إلى قائمة الفطر الغني بالسيلينيوم (4).

حتى الفطر الأكثر شيوعًا مثل الفطر والفطر ، غني بالسيلينيوم. معظم الأصناف!

العودة إلى جدول المحتويات

3. المأكولات البحرية

صراع الأسهم

المأكولات البحرية الطازجة هي كنز من المعادن. يحتوي على كميات مناسبة من الصوديوم والفوسفور والنحاس والزنك والحديد واليود إلى جانب السيلينيوم. إلق نظرة:

مأكولات بحرية	السيلينيوم (ميكروجرام لكل 100 جرام)
التونة (الزعنفة الصفراء)	36.5
السردين (معلب بالزيت ، مواد صلبة مصفاة مع العظم)	52.7
الجمبري (أنواع مختلطة ، خام)	38.0
المحار (الشرقي ، الخام)	63.7
الماكريل (مملح)	73.4
بلح البحر	44.8
سلطعون (أزرق ، خام)	37.4
البطلينوس (أنواع مختلطة ، نيئة)	24.3
سمك الهلبوت (الهادئ والأطلسي ، خام)	36.5

العودة إلى جدول المحتويات

4. لحم البقر

مصدر غذائي آخر للسيلينيوم هو لحم البقر. تحتوي جميع قطع اللحم البقري على نسبة عالية من السيلينيوم - الكبد ، والستربليون ، والكتف ، واللحم.

قارنت دراسة التوافر البيولوجي للسيلينيوم من وجبات لحوم البقر مع السيلينيوم مثل السيلينايت أو L-selenomethionine في حمية الخميرة. وأظهرت أن السيلينيوم الموجود في وجبات اللحم البقري يمتص بشكل أفضل من البقية (6).

ثلاثة أونصات (100 جم) من لحم الصدر البقري الكامل والنيء تحتوي على 16.4 ميكروغرام ، وكبد البقر 39.7 ميكروغرام ، ولحم البقر المفروم 13.5 ميكروغرام ، وأضلاع اللحم البقري (6-12 ، جميع الدرجات) تحتوي على 16.2 ميكروغرام ، والجزء السفلي يحتوي على 24.8 ميكروغرام ، ولحم المتن من جميع الدرجات يحتوي على 26.9 ميكروغرام من السيلينيوم.

العودة إلى جدول المحتويات

5. بذور عباد الشمس

صراع الأسهم

بصرف النظر عن فيتامين ب والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز ، تعد بذور عباد الشمس مصدرًا رائعًا لفيتامين E والسيلينيوم.

100 غرام من بذور عباد الشمس المجففة تحتوي على حوالي 53 ميكروغرام من السيلينيوم.

تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة منخفضة جدًا من الكوليسترول والصوديوم وبالتالي فهي وجبة خفيفة صحية.

العودة إلى جدول المحتويات

6. البيض

يحتوي البيض الطازج الكامل على فيتامينات ب ، أ ، د ، معادن مثل الحديد والفوسفور والسيلينيوم وبروتين وفير.

بيضة واحدة كاملة متوسطة الحجم (45 جم) تحتوي على 13.9 ميكروجرام من السيلينيوم ، والتي تشكل حوالي 20٪ من القيمة اليومية. تحتوي البيضة المسلوقة الكبيرة على حوالي 15.4 ميكروغرام من السيلينيوم.

لذلك ، تأكد من تضمين بيضة واحدة على الأقل في وجبة الإفطار كل يوم.

العودة إلى جدول المحتويات

7. الأرز البني

صراع الأسهم

بعد تقشير القشر وبضع طبقات نخالة من الأرز الخام ، تحصل على أرز بني (والذي ، عند مزيد من المعالجة ، يمنحك "أرزًا أبيض").

من خلال الحد من درجة الطحن ، يمكن الاحتفاظ بمعظم العناصر الغذائية في الأرز البني. تتمثل إحدى الميزات الرئيسية لهذا الأرز على الأرز الأبيض في احتوائه على مستويات عالية من المواد الكيميائية النباتية والعناصر النزرة مثل السيلينيوم (6).

تحتوي مائة جرام من مجموعة طويلة الحبة من الأرز البني الخام على 23.4 ميكروغرام من السيلينيوم. وبعد الطهي ، يحتوي الصنف نفسه على حوالي 10 ميكروغرام من السيلينيوم ، إلى جانب المنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.

العودة إلى جدول المحتويات

8. الخبز والمعكرونة

يعد الخبز والمعكرونة من العناصر الأساسية في العديد من البلدان في جميع أنحاء العالم. هناك مجموعة متنوعة من الدقيق المتاحة اليوم والتي تستخدم لصنع الخبز والمعكرونة حسب اختيارك. يتم تضمين الأنواع الخالية من الغلوتين من الطحين ومخاليط الخبز والرقائق والخبز والوجبات الخفيفة وما إلى ذلك هنا.

مثل الكربوهيدرات ، يوجد السيلينيوم أيضًا بكميات وفيرة في الخبز والمعكرونة الخالي من الغلوتين والعادية. كشفت التحليلات الكيميائية المتعمقة المعلومات التالية:

المنتج (خال من الغلوتين)	السيلينيوم (ميكروجرام / 100 جرام خدمة)
خليط الخبز	1.7 - 1.9
خليط خبز القمح الكامل	1.7 - 2.1
دقيق الذرة	19.9 - 23.5
طحين الحنطة السوداء	2.6 - 3.2
دقيق خال من الغلوتين مع الشوفان	1.2 - 1.4
المعكرونة (دقيق الحنطة السوداء)	2.2 - 2.4
الباستا (مع التيف)	7.4 - 9.6

العودة إلى جدول المحتويات

9. الكاجو

مثل جوز البرازيل ، الكاجو غني بالسيلينيوم - 100 غرام من الكاجو الخام تحتوي على 19.9 ميكروغرام من السيلينيوم - إلى جانب المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.

كما أنها تحتوي على مستويات عالية من الدهون (حوالي 48.3٪ من إجمالي الوزن) - منها حوالي 62٪ دهون أحادية غير مشبعة ، و 18٪ دهون متعددة غير مشبعة ، و 21٪ دهون مشبعة.

يحتوي الكاجو أيضًا على مواد كيميائية نباتية أساسية مثل سيتوستيرول ، كامبستيرول ، كوليسترول ، وأفيناستيرول ، وأحماض أمينية مثل حمض الجلوتاميك ، وحمض الأسبارتيك ، والليوسين ، والفالين ، والسيستين ، والميثيونين ، والتربتوفان.

فيتامين E هو أكثر الفيتامينات وفرة ، يليه فيتامينات B3 و B5 و Provitamin A و B12 (7).

العودة إلى جدول المحتويات

10. العدس

العدس لديه ملف ممتاز من المغذيات الدقيقة والكليّة ومستويات مواتية من عوامل تعزيز التوافر الحيوي للمعادن أيضًا. إنها سريعة الطهي ولديها الحد الأدنى من متطلبات المعالجة المسبقة مقارنة بالبقول الأخرى والبذور الزيتية والحبوب. وبالتالي ، يتم استهلاكها كغذاء كامل في أكثر من 100 دولة.

100 غرام من العدس الجاف توفر 26-122٪ من RDA. ما يقرب من 86-95٪ من السيلينيوم الموجود في العدس يكون على شكل سيلينوميثيونين عضوي ، مع جزء أصغر (5-14٪) ، مثل السيلينات.

وفقًا للدراسات البيئية النباتية ، تحتوي أصناف العدس المنتجة في أستراليا ونيبال وكندا على أعلى محتوى من السيلينيوم. وأدناها من تلك المنتجة في سوريا والمغرب وشمال غرب الولايات المتحدة (8).

هذه قائمة الأطعمة الغنية بالسيلينيوم. من المكسرات البرازيلية إلى اللحم البقري والأرز البني إلى العدس ، هناك مجموعة كبيرة من الخيارات للاختيار من بينها لتلبية احتياجاتك