جدول المحتويات:
الغطس هو تمرين صعب للغاية ويمكن القيام به بأشكال مختلفة. لا تبدو كأنها نشاط ممتع ولكنها تعطي نتائج مذهلة.
إليك بعض تمارين الانخفاضات التي تعطي نتائج مذهلة:
1.
قف مع وضع ظهرك في مواجهة المقعد وثبته على الحافة. ضع كعبك على الأرض أو ضع ساقيك على مقعد آخر بنفس الارتفاع (وهذا أكثر تعقيدًا) ثم استخدم قوة ذراعك لرفع نفسك. هذا يقوي صدرك وعضلات الترايسبس والكتفين.
2.
قف بين زوج من القضبان المتوازية وامسكها. ضع وزن جسمك بالكامل على يديك وارفع نفسك حتى تصبح يداك مستقيمة تمامًا ثم اخفض جسمك حتى تصبح ذراعيك 90 درجة. أنها تساعد بشكل ملحوظ في تنمية الصدر وتوسيع الكتفين.
3.
إنه أكثر صعوبة من الأعمدة المتوازية وله فوائد أكثر أيضًا. ضع يديك على قضيب واحد أعلى نسبيًا من صدرك وارفع نفسك حتى تشد يديك تمامًا. يعمل هذا الانخفاض في الصدر أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس ويمنحك ظهرًا علويًا متسعًا.
4. الغموسات الكورية:
هذا هو الاختلاف في تراجع القضيب المستقيم حيث تكون القضبان خلف ظهرك. إنها أكثر تحديًا من القضبان المستقيمة وتتطلب قوة الجسم بالكامل. في هذا التمرين ، ستعمل أيضًا على أسفل ظهرك وعضلات البطن والأرداف لمنع نفسك من التأرجح. هذا بالتأكيد هو أصعب تمرين تراجع مدرج هنا.
5.
هذا هو الاختلاف الذي يمكن إضافته إلى أي تراجع يتم إجراؤه. إذا كنت تغمس المقعد على سبيل المثال ، فأثناء دفع نفسك لأعلى ، تتحرك بقوة وترفع يديك ورجليك لأعلى وتعود إلى نفس الوضع. هذا يساعد عضلاتك ثلاثية الرؤوس على تحقيق القوة والقدرة على التحمل.
6.
في هذا ، ترفع نفسك مع وضع يديك بقوة على الحلقات بدلاً من قضيب واحد. تجعل الحلقات من الصعب للغاية الاستقرار وبالتالي هناك حاجة إلى مزيد من الجهد. يعمل على تمرين الجسم كله وخاصة الذراعين والكتف والبطن.
7.
يمكنك أيضًا إضافة أوزان إلى الانخفاضات. ارتدِ حقيبة ظهر وأضف الأطباق فيها. من خلال القيام بذلك ، يزداد وزن الجسم ويزيد الضغط على الكتفين أو ثلاثية الرؤوس أو الصدر. وبالتالي تظهر نتائج أفضل.
8.
هذه هي أفضل طريقة لعمل الانخفاضات المرجحة. ارتدِ حزامًا للغطس ومن خلال السلسلة اربط الألواح به. هذا يزيد من وزن الجسم من المركز ويعمل بشكل أفضل للصدر والبطن.
9.
هذا شكل آخر من أشكال الانخفاضات الموزونة حيث يتم وضع دمبل من 10 إلى 15 كجم بين القدمين أثناء القيام بالغطس. هذا يجعل من الصعب على الجسم أن ينهض وبالتالي يعطي نتائج أفضل.
10.
هنا تتمتع بحرية تغيير عرض المقبض ويمكنك أيضًا تغيير أوضاع اليد من خلال مواجهتها للداخل أو للخارج. كما أنها تقوي الجزء العلوي من جسمك مثل جميع الانخفاضات الأخرى.
أفضل جزء هو أنه باستخدام بعض الطرق المبتكرة للأوزان ، من الممكن أيضًا القيام بتمارين الانخفاض في المنزل. آمل أن تكون قد وجدت المقالة مفيدة. لأية أسئلة أو ملاحظات ، قم بالتعليق أدناه.