أفضل 15 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين للنساء

يمكن للأذرع المترهلة وغير الجذابة أن تدمر جاذبية الفستان بلا أكمام. تبدو ذراعيك أكبر ، وتجعلان الجزء العلوي من جسمك دائمًا يبدو أوسع. من ناحية أخرى ، يمكن للأذرع المتناسقة أن تجعلك تبدو مذهلاً في كل من الملابس ذات الأكمام والأكمام. وأفضل طريقة للحصول على أذرع متناسقة وجميلة هي العمل على العضلة ذات الرأسين. ضع علامة عليها ، تمارين العضلة ذات الرأسين ليست فقط للرجال. إنها خرافة أن تمارين العضلة ذات الرأسين ستجعلك تبدو ذكوريًا. يساعد التستوستيرون في بناء كتلة العضلات عن طريق زيادة إنتاج بروتين العضلات (1). نظرًا لأن النساء لا ينتجن الكثير من هرمون التستوستيرون ، فليس هناك فرصة لأن يصبحن عضلات مثل الرجال. فيما يلي 15 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين تساعدك في الحصول على ذراعين نحيفين ومحددين. لذا ، استمر ، التقط الدمبلز. هيا نبدأ!

أفضل 15 تمرين للعضلة ذات الرأسين للنساء

1. تمارين العضلة ذات الرأسين

الصورة: شترستوك

تمرينات العضلة ذات الرأسين هي تمرين أساسي وأكثر فائدة لشد ذراعيك. يعملون في العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية العضدية. كل ما تحتاجه هو اثنين من الدمبل 5 باوند. اتبع هذه الخطوات للقيام بذلك بشكل صحيح.

كيف نفعل الضفائر ذات الرأسين

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
2. امسك الدمبلز. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وراحتي يديك متجهتين للأمام.
3. الآن ، دون تحريك ذراعيك العلوي ، قم بالزفير ، وثني مرفقيك ، وقرب راحتي يديك من كتفيك.
4. استنشق وخفض ساعديك ببطء لإعادتهما إلى الوضع الأولي.
5. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
6. خذ استراحة لمدة دقيقة وقم بمجموعتين إضافيتين.

2. مطرقة الضفائر

الصورة: شترستوك

Hammer curl هو نوع من تمارين العضلة ذات الرأسين. يعمل هذا التمرين على العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية. خذ دمبل 5 باوند واتبع هذه الخطوات.

كيف نفعل تجعيد الشعر المطرقة

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
2. امسك الدمبلز. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك مع راحتا يديك في مواجهة جسمك.
3. حافظ على ثبات ذراعيك. قم بالزفير وثني مرفقيك لرفع راحة يدك إلى مستوى كتفيك.
4. استنشق واخفض ساعديك ببطء وأعدهما إلى الوضع الأولي.
5. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
6. خذ استراحة لمدة دقيقة وقم بمجموعتين إضافيتين.

3. تمليس العضلة ذات الرأسين المستلقية

مصدر الصورة

هذا ممتاز. يعمل على جميع العضلات الثلاث للعضلة ذات الرأسين - العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية العضدية. إليك كيفية القيام بذلك.

كيفية القيام بتموجات العضلة ذات الرأسين المستلقية

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. أمسك أوزانًا وزنها 5 أرطال ، بحيث تكون راحة يدك في مواجهة جسمك ، ومرفقيك بالقرب من جسمك.
3. ازفر وثني مرفقيك. عندما ترفع ساعديك ببطء نحو كتفيك ، قم بتدوير راحتي يديك حتى تواجه السقف.
4. استنشق. أنزل ساعديك ببطء لإعادتهما إلى وضع البداية وقم بتدوير معصميك حتى يواجها جسمك.
5. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
6. خذ استراحة لمدة دقيقة وقم بمجموعتين إضافيتين.

4. تمارين العضلة ذات الرأسين الدائمة التركيز

مصدر الصورة

تعد تموجات تركيز العضلة ذات الرأسين مهمة إذا كنت تريد عضلات ذات رأسين محددة جيدًا. هذا التمرين يعمل فقط على العضلة ذات الرأسين العضدية. إليك كيفية القيام بذلك في وضع الوقوف.

كيفية القيام بتمارين عضلات البايسبس الدائمة التركيز

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. انحنى بحيث يكون كوعك في نفس مستوى ركبتك.
3. امسك بوزن 5 أرطال (أو أكثر) مع توجيه راحة يدك لأعلى.
4. الزفير. حافظ على ثبات ذراعك العلوي ، ثم ارفع ساعدك ببطء نحو صدرك ، مع توجيه راحة يدك لأعلى.
5. استنشق وخفض ساعدك ببطء وأعده إلى وضع البداية.
6. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
7. خذ استراحة لمدة دقيقة وقم بمجموعتين إضافيتين.

5. جلوس تموجات ذات الرأسين بتركيز

الصورة: شترستوك

يشبه الجلوس في تمارين العضلة ذات الرأسين المركزة تموجات التركيز الثابتة ، باستثناء حقيقة أنه عليك الجلوس أثناء القيام بهذا التمرين. ستعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

كيفية القيام بتجعيد الشعر ذو الرأسين بتركيز

1. اجلس بشكل مريح على مقعد مع ساقيك على شكل "V".
2. ضع كوعك الأيمن على فخذك الأيمن.
3. أمسك دمبل بوزن 5 أرطال (أو أكثر) مع توجيه راحة يدك لأعلى.
4. قم بالزفير ، وحافظ على ثبات ذراعك العلوي ، ثم ارفع ساعدك ببطء نحو صدرك مع توجيه راحة يدك لأعلى.
5. استنشق وخفض ساعدك ببطء وأعده إلى وضع البداية.
6. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
7. خذ استراحة لمدة دقيقة وقم بمجموعتين إضافيتين بذراعك الأيمن.

   كرر هذا بالذراع اليسرى.

6. تموجات الشعر ذات الرأسين الواعبة

تساعدك تمارين Preacher bicep curls على تمرين عضلات العضد. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس ويمكنك استخدام الحديد أو الدمبل. ستحتاج إلى دعم من مقعد الواعظ حتى لا تستخدم كتفيك أثناء تحريك ساعدك لأعلى. استعد بوزن 5 أرطال (أو أكثر). إليك كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح.

كيفية القيام بتموجات الواعظ ذات الرأسين

1. اجلس بشكل مريح على مقعد واعظ مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع الجزء العلوي من ذراعك الأيمن على الميل المبطّن لدعم كتفيك.
2. يجب أن تكون راحة يدك متجهة لأعلى.
3. الآن ، قم بالزفير وثني مرفقك ببطء لجلب راحة يدك نحو جسمك حتى يصل ساعدك إلى الوضع الرأسي.
4. استنشق بينما تخفض ذراعك ببطء وتعيده إلى وضع البداية.
5. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
6. خذ استراحة لمدة دقيقة وقم بمجموعتين إضافيتين بذراعك الأيمن.
7. كرر هذا بالذراع اليسرى.

يمكنك أيضًا تمرين الذراعين معًا باستخدام قضيب أو استخدام أذرع بديلة مع الدمبل.

7. رفع الدمبل الجانبي

الصورة: شترستوك

رفع الدمبل الجانبي هو تمرين ممتع يعمل على الدالية الأمامية والمتوسطة. هذه هي العضلات التي تمتد من الجزء العلوي من ذراعك ، وتحجيم كتفيك ، حتى عظمة الترقوة. سيؤدي هذا التمرين إلى تناسق الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين ويجعلك تبدو مذهلاً بزي الرقبة. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

كيفية القيام برفع الدمبل الجانبي

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. لا تحافظ على ركبتيك متيبستين.
2. أمسك أثقال وزنها 5 أرطال (أو أكثر) في كل يد ، بحيث تكون راحة يدك في مواجهة جسمك.
3. ادفع كتفيك للخلف وحافظ على صدرك مرتفعًا.
4. الآن ، ارفع كلتا يديك أفقيًا لأعلى ، دون ثني مرفقك ، حتى مستوى ذراعيك مع كتفيك.
5. انتظر لمدة ثانية ثم استنشق بينما تخفض ذراعيك ببطء.
6. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
7. خذ استراحة لمدة دقيقة وقم بمجموعتين إضافيتين

8. الركوع واحدة الذراع

هذا تمرين رائع للعضلة ذات الرأسين في المنزل. تمرين الانحناء بذراع واحدة يشبه تجعيد المطرقة. يعمل على العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية. هنا كيف يجب أن تفعل ذلك.

كيفية القيام بالركوع بذراع واحد

1. اتخذ وضعية الركوع. حافظ على استقامة ظهرك وأصابع قدمك متجهة للخارج.
2. أمسك دمبل بوزن 5 أرطال بحيث يكون المرفقان قريبان من جسمك وراحتا اليد للداخل.
3. الزفير. اثنِ كوعك وارفع ذراعك الأيمن حتى مستوى الدمبل مع كتفيك.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية.
5. استنشق وخفض ساعدك ببطء وأعده إلى وضع البداية.
6. كرر هذا بذراعك الأيسر.
7. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
8. خذ استراحة لمدة دقيقة وقم بمجموعتين إضافيتين بذراعك الأيمن.

9. سبليت جاك كيرلز

الصورة: يوتيوب

Split Jack curl هو نسخة معدلة من تجعيد المطرقة. يعمل على العضلة ذات الرأسين وكذلك عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. اتبع هذه الخطوات للقيام بذلك بشكل صحيح.

كيف نفعل سبليت جاك الضفائر

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومرفقين قريبين من جسمك.
2. أمسك الدمبلز مع راحتي اليدين للداخل.
3. ازفر وضع ساقك اليمنى للأمام (مثل الطعنات إلى الأمام) ، وثني ركبتك اليسرى وانزل.
4. كما تفعل الخطوة أعلاه ، ثني مرفقيك وجلب الدمبلز بالقرب من كتفيك.
5. استنشق ، ارفع جذعك ، وخذ دعامة رجلك اليسرى وأعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية.
6. كما تفعل الخطوة أعلاه ، أنزل ذراعيك وأعدهما إلى الوضع الأولي.
7. كرر الخطوات المذكورة أعلاه عن طريق وضع رجليك اليمنى واليسرى بالتناوب إلى الأمام.
8. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

ملحوظة: حافظ على استقامة ظهرك وعضلات قلبك.

10. تموجات تركيز القرفصاء

تتطلب تموجات تركيز القرفصاء ، كما يوحي الاسم ، أداء تمويجات التركيز أثناء القرفصاء. إنه تمرين فعال للغاية لأنه يعمل على العضلة ذات الرأسين وأوتار الركبة والفخذين. هنا كيف يجب أن تفعل ذلك.

كيفية عمل تجعيد القرفصاء

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وراحتي يديك للداخل.
2. أمسك دمبلز 2 باوند في يديك وتأكد من قرب مرفقيك من جسمك.
3. ازفر ، وثني ركبتيك ، واجلس حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
4. كما تفعل الخطوة أعلاه ، اثن مرفقيك واضغط عليهما في اتجاه الفخذين الداخليين. ارفع يديك إلى كتفيك.
5. كن في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.
6. كرر هذا 4 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 5 تكرارات).
7. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة وقم بمجموعة واحدة أخرى.

11. زوتمان كيرل

مصدر الصورة

تمارين Zottman curl هي نسخة معدلة من تمارين العضلة ذات الرأسين. يعمل على العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية العضدية والعضدية. إليك كيفية القيام بهذا التمرين الممتع.

كيف نفعل Zottman Curl

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. أمسك دمبل بوزن 5 أرطال في يديك ، ومرفقين بالقرب من جسمك ، وراحتا الراحتان متجهتان إلى الخارج
3. ازفر ، وثني مرفقيك ، وارفع ساعديك حتى كتفيك.
4. قم بتدوير معصميك إلى 180 درجة بحيث يواجهان.
5. استنشق ، اخفض ساعدك ، وارفع يديك إلى وضع البداية.
6. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
7. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة وقم بمجموعة واحدة أخرى.

12. تمرين ثني الدمبل

مصدر الصورة

هذه نسخة أكثر فاعلية من تمرين العضلة ذات الرأسين لأنها تضع شدًا إضافيًا لعضلات العضلة ذات الرأسين ولديك دعم أقل ، مما يجعل هذا التمرين أكثر صعوبة. إليك كيفية القيام بذلك.

كيف تفعل المنحدر الدمبل الضفيرة

1. أمسك دمبل بوزن 5 أرطال في يديك واستلقي على مقعد بزاوية 45 درجة.
2. ابق يديك متدليتين وكفك متجهة للخارج
3. قم بالزفير ، وثني مرفقيك ، واسحب الساعدين لأعلى حتى كتفيك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية.
5. استنشق وأخفض ساعديك ببطء وأعدهما إلى وضع البداية.
6. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
7. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة وقم بمجموعة واحدة أخرى.

13. كابل Preacher Curl

يشبه تجعيد الكابل الواعظ تجعيد الواعظ ، والفرق هو أنك ستستخدم كابل مقاومة بدلاً من الدمبل. يساعد على عمل العضلة العضدية. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

كيف نفعل الكابلات preacher curls

1. اجلس بشكل مريح على مقعد الواعظ ، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم ضع ذراعيك العلويين على المنحدر المبطّن لدعم كتفيك.
2. امسك كابل المقاومة بكلتا راحتيك. تأكد من أن راحة يدك متجهة لأعلى.
3. الآن ، قم بالزفير وثني مرفقيك ببطء لجلب راحة يدك نحو جسمك حتى يصل الساعدان إلى الوضع الرأسي.
4. استنشق بينما تخفض ذراعيك ببطء وأعدهما إلى وضع البداية.
5. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
6. خذ استراحة لمدة دقيقة وقم بمجموعة واحدة أخرى بذراعك الأيمن.

14. رفض تجعيد الدمبل

مصدر الصورة

تمرين انحناء الدمبل هو عكس تمويج الدمبل المنحدر. يعمل العضلة ذات الرأسين العضدية. هيريس كيفية القيام بذلك.

كيفية القيام برفض الدمبل الضفائر

1. أمسك دمبل بوزن 5 أرطال في يديك واستلق على مقعد مائل 45 درجة مع صدرك على المقعد ومواجهه لأسفل.
2. أبقِ يديك متدليتين ، وراحتا اليد للداخل.
3. قم بالزفير ، وثني مرفقيك ، واسحب الساعدين لأعلى حتى كتفيك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية.
5. استنشق ، اخفض ساعديك ببطء ، وأعدهما إلى وضع البداية.
6. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
7. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة وقم بمجموعة واحدة أخرى.

15. فليكس كيرل بالتناوب

سوف تستمتع بعمل هذا التمرين بالتأكيد! الكبل المرن بالتناوب هو نوع مختلف من تمرين العضلة ذات الرأسين ، وهو يعمل على عضلات العضدية ذات الرأسين والعضدية والعضدية العضدية. إليك كيف يجب أن تفعل ذلك.

كيف نفعل الكابل بالتناوب فليكس كيرل

1. أمسك كبلي مقاومة في كل يد ، بحيث تكون الكابلات في نفس مستوى كتفيك. يجب أن تكون راحة يدك متجهة لأعلى.
2. حافظ على ثبات ذراعك الأيسر ، وزفر الهواء واقرب ذراعك الأيمن من رأسك.
3. خذ شهيقًا وجلب ذراعك الأيمن ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر هذه الخطوات بذراعك الأيسر مع إبقاء ذراعك الأيمن ثابتًا.
5. كرر هذا 9 مرات أخرى (مجموعة واحدة - 10 تكرارات).
6. خذ استراحة لمدة دقيقة وقم بمجموعتين إضافيتين.

هذه هي أفضل 15 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين والتي ستستفيد من الطرق التالية.

فوائد تمارين العضلة ذات الرأسين للنساء

الصورة: شترستوك

• تساعد في تطوير عظام قوية
• منع التعب
• زيادة القدرة على التحمل
• تساعد في التخلص من التوتر
• ساعد في إدارة الحالات المزمنة
• تساعد في تقليل الإصابات

كلمة تحذير

إلى جانب هذه التمارين ، يجب أيضًا تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لطرح الدهون من جسمك. إذا لم تتخلص من الدهون وبدأت في بناء العضلات ، فستبدأ ذراعيك في الظهور بشكل أكبر ، مما يجعلك تبدو ذكوريًا. وبالتالي ، يجب عليك مراقبة نظامك الغذائي ، وتجنب الأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وإدراج بعض أشكال التمارين في روتينك اليومي.

لا مزيد من إخفاء ذراعيك! التقط الدمبلز الخاص بك اليوم ، وتباهى بذراعيك المتناسقين في غضون أسابيع قليلة. يمكنني أن أضمن أن ذراعيك ستصبح واحدة من أفضل ميزاتك. حظا سعيدا!