جدول المحتويات:
- جدول المحتويات
- ما هي الكربوهيدرات؟ لماذا هم ضروريون؟
- ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟
- 1. الأرز البني
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 2. الحنطة السوداء
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 3. حبوب الكلى
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 4. العدس
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 5. الكينوا
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 6. الشوفان
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 7. دقيق قمح كامل الحبوب
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 8. البطاطس
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 9. الموز
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 10. الحمص
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 11. الجوز
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 12. البطاطا الحلوة
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 13. البرتقال
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 14. التوت
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 15. الجريب فروت
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 16. التفاح
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 17. البطيخ
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 18. الشمندر
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 19. الخبز البني
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 20. الجزر
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 1. أرز أبيض
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- 2. الخبز الأبيض
- كيف تدرج في نظامك الغذائي
- الكربوهيدرات - جيدة أم سيئة؟
هل تعتقد أن الكربوهيدرات ضارة؟ إنها ليست الكربوهيدرات ، لكن المصدر الذي يحصل عليه الكثير من الناس من هذا هو المشكلة الأساسية. يمكن أن توفر الأطعمة الكاملة الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة والتفاح والموز والحبوب الكاملة مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المفيدة التي تساهم في نظام غذائي صحي ومتوازن.
جدول المحتويات
- ما هي الكربوهيدرات ولماذا هي ضرورية؟
- ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟
- الكربوهيدرات - جيدة أم سيئة؟
- وماذا عن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟
ما هي الكربوهيدرات؟ لماذا هم ضروريون؟
ببساطة ، الكربوهيدرات ليست سوى النشويات المعقدة والسكريات البسيطة والألياف الموجودة في الخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان الأخرى. ربما أساء العالم اليوم إلى سمعتهم - لكنهم عنصر مهم في الحياة الصحية.
إنها مغذيات كبيرة المقدار ، مما يعني ببساطة أنها واحدة من ثلاث طرق رئيسية يحصل الجسم على الطاقة (المغذيتان الأخريان هما البروتينات والدهون).
والكربوهيدرات ضرورية ، ضع في اعتبارك. أنها توفر الوقود والطاقة للجهاز العصبي المركزي وعضلات العمل. والأهم من ذلك أنها تمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة. هذا أيضا يتيح التمثيل الغذائي للدهون.
هناك الكثير من الالتباس يحوم حول هذا الموضوع - الكربوهيدرات. الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. سننظر في كل ذلك بعد قليل. لكن أولاً ، دعنا نتحقق من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وكيف يمكن أن يفيدك كل منها.
العودة إلى جدول المحتويات
ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟
الأطعمة التي تتناولها على أساس منتظم وفيرة للغاية في هذه المغذيات الهامة (ولكن لسوء الحظ). تشمل بعض أغنى المصادر ما يلي:
- أرز بني
- الحنطة السوداء
- حبوب الكلى
- عدس
- الكينوا
- الشوفان
- دقيق الحبوب الكاملة
- بطاطا
- موز
- حمص
1. الأرز البني
صراع الأسهم
- حجم التقديم - 185 جرام
- الكربوهيدرات - 143 جرام
- القيمة اليومية - 48٪
الأرز البني هو مصدر غني للقشور النباتية التي يمكن أن تحمي من أمراض القلب. كما أنها غنية بالمغنيسيوم. يساهم هذا المعدن أيضًا في صحة القلب ، تمامًا مثل السيلينيوم ، وهو معدن آخر غني بالأرز البني المعدني (1). يمكن أن يقلل الأرز البني أيضًا من نسبة الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
لكن ، لا تريد الإفراط في تناوله أو تناوله كل يوم بسبب مستويات الزرنيخ المرتفعة التي تحدث في جميع أنواع الأرز ، وخاصة الأرز البني. يمتص الأرز الزرنيخ من المياه الجوفية بسهولة أكبر من معظم النباتات ، ومثل بعض أنواع النباتات هو مركب للزرنيخ ، مع أعلى تركيزات في الجزء الخارجي الليفي من النبات ، والذي تتم إزالته لصنع الأرز الأبيض.
غالبًا ما نعتقد أن الأرز البني "أكثر صحة" من الأرز الأبيض نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، ولكن في هذا اليوم وهذا العصر ، يمكن أن يكون العكس صحيحًا نظرًا لارتفاع مستويات الزرنيخ فيه.
تحتوي الأنواع التالية من الأرز على أقل مستويات الزرنيخ (نصف الزرنيخ غير العضوي لمعظم أنواع الأرز الأخرى) ، لذلك إذا كنت تحب الأرز ، فيجب أن يكون هذا هو النوع الذي تستهلكه أكثر لمنع التعرض الزائد لهذا المعدن الثقيل:
- أرز بسمتي أبيض من كاليفورنيا والهند وباكستان
- أرز السوشي من الولايات المتحدة
كيف تدرج في نظامك الغذائي
على غرار طريقة استخدام الأرز الأبيض.
2. الحنطة السوداء
- حجم التقديم - 170 جرام
- الكربوهيدرات - 122 جرام
- القيمة اليومية - 41٪
بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، الحنطة السوداء غنية أيضًا بالبروتين. يحتوي على 12 من الأحماض الأمينية التي تدعم الطاقة والنمو السليم وتكوين العضلات. كما أن محتوى الألياف في الحنطة السوداء يساعد على الهضم ويحسن صحة الجهاز الهضمي ، ويحافظ على العديد من مشاكل الجهاز الهضمي.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك استخدام دقيق الحنطة السوداء لصنع الفطائر.
3. حبوب الكلى
- حجم التقديم - 184 جرام
- الكربوهيدرات - 113 جرام
- القيمة اليومية - 38٪
يمكن أن تقلل حبوب الكلى أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. إحدى الطرق لتحقيق ذلك هي خفض مستويات الكوليسترول السيئ دون التأثير على مستويات الكوليسترول الجيد (2). تحتوي حبوب الكلى أيضًا على مركبات تسمى مثبطات alpha-amylase - والتي تمنع امتصاص النشا وانهياره ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك ببساطة رمي الفاصوليا في سلطة مورقة. أو قم بإضافتها إلى عجة الإفطار.
4. العدس
- حجم التقديم - 192 جرام
- الكربوهيدرات - 115 جرام
- القيمة اليومية - 38٪
يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين ، وإذا كنت نباتيًا وتحتاج إلى بروتين أعلى ، فيمكن أن يكون بداية جيدة. كما أنها تحتوي على الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم - وهي عناصر مغذية ضرورية لصحة القلب. وكونه مصدرًا جيدًا للحديد غير الهيم ، فإن العدس يساعد أيضًا في مكافحة التعب. يمكن أن تكون أيضًا بديلاً رائعًا للحوم (3).
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكن أن يكون تضمين العدس في الحساء المعتمد على اللحوم بداية رائعة. أو يمكنك إضافة العدس إلى السلطات التي تحتوي على الخضار الورقية الداكنة.
5. الكينوا
- حجم التقديم - 170 جرام
- الكربوهيدرات - 109 جرام
- القيمة اليومية - 36٪
تعتبر الكينوا من الحبوب الكاملة ، فهي غنية بالبروتينات والحديد والألياف. يساعد البروتين في إصلاح الخلايا وتوليد خلايا جديدة. يمكن أن يكون بديلاً رائعًا لمرضى السكر أيضًا. ومضادات الأكسدة الموجودة في الكينوا تمنع تلف الخلايا وتساعد على إبطاء الشيخوخة (4).
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكن أن يؤدي مزج الكينوا في عصيرك المفضل إلى تعزيز محتواه من البروتين على الفور.
6. الشوفان
صراع الأسهم
- حجم التقديم - 156 جرام
- الكربوهيدرات - 103 جرام
- القيمة اليومية - 34٪
بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، فإن الشوفان غني بمضادات الأكسدة - وأهمها أفينانثراميد. هذه تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يقلل من ضغط الدم (5). الشوفان غني أيضًا ببيتا جلوكان ، وهو ألياف قوية قابلة للذوبان. يقلل بيتا جلوكان من نسبة الكوليسترول ويساعد أيضًا على إنقاص الوزن.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
إن أبسط طريقة هي تناول دقيق الشوفان على الإفطار. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه والمكسرات الأخرى إلى دقيق الشوفان للحصول على وجبة إفطار مغذية.
7. دقيق قمح كامل الحبوب
- حجم التقديم - 120 جرام
- الكربوهيدرات - 87 جرام
- القيمة اليومية - 29٪
يعتبر دقيق القمح الكامل أيضًا مصدرًا كبيرًا للألياف ، مما يمنع معظم مشاكل الجهاز الهضمي ، ومن بينها سرطان القولون. كما أنه غني بفيتامينات ب وحمض الفوليك ، ولهذا يتمتع بسمعة طيبة عند مقارنته بالدقيق الأبيض.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك استخدام دقيق القمح الكامل (أو مزجه مع الدقيق الأبيض) لخبز البسكويت أو الكعك في المنزل. يمكنك أيضًا شراء الخبز من السوبر ماركت المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100٪ (يمكنك التحقق من الملصق الغذائي).
8. البطاطس
- حجم التقديم - 369 جرام
- الكربوهيدرات - 68 جرام
- القيمة اليومية - 23٪
تعد البطاطس مصادر كبيرة للبوتاسيوم ، وهو معدن ضروري لتنظيم مستويات ضغط الدم وفي النهاية درء النوبات القلبية. تحتوي البطاطس أيضًا على مادة مغذية أخرى تسمى الكولين ، والتي تساعد في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية وحتى علاج الالتهابات المزمنة.
والخضروات غنية أيضًا بفيتامين ج ، وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على مناعة قوية.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك مزج البطاطس المسلوقة والمقطعة مع البيض والكرفس والمايونيز للحصول على سلطة لذيذة.
9. الموز
- حجم التقديم - 225 جرام
- الكربوهيدرات - 51 جرام
- القيمة اليومية - 17٪
الموز غذاء فائق الطاقة. يمكن أن يمنحك أخذ واحدة قبل التمرين مصدرًا للطاقة المستدامة ، وتحسين وقتك في صالة الألعاب الرياضية. تعمل الألياف الموجودة في الموز (البكتين والنشا المقاوم) على تحسين عملية الهضم. ونعم ، هذه الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم مفيدة للقلب (6).
كيف تدرج في نظامك الغذائي
اصنع عصير موز وتناوله مع وجبة الإفطار. أو أضف الموز إلى سلطتك. أبسط من ذلك ، قم بتضمين موزتين كاملتين في وجبة الإفطار.
10. الحمص
- حجم التقديم - 164 جرام
- الكربوهيدرات - 45 جرام
- القيمة اليومية - 15٪
يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين - حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 15 جرامًا من العناصر الغذائية. الحمص من العناصر الغذائية الأخرى الغنية بحمض الفوليك والمنغنيز. يساعد حمض الفوليك في التواصل مع خلايا الدماغ ، ويدعم المنغنيز التئام الجروح وتطور العظام.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك رش حفنة من الحمص على سلطتك أو إضافة حمص كامل إلى حساء المساء. يمكنك أيضًا استخدام الحمص المهروس في شطائرك (بدلاً من المايونيز).
11. الجوز
صراع الأسهم
- حجم التقديم - 144 جرام
- الكربوهيدرات - 32 جرام
- DV٪ - 11٪
وتشمل هذه اللوز ، والكاجو ، والجوز ، والجوز ، وما إلى ذلك. المكسرات غنية أيضًا بالمعادن الأخرى مثل المغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ - وهي عناصر مغذية مطلوبة تمامًا للصحة العامة.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تناول كوب من المكسرات في الصباح. أو قم بإضافتها إلى العصير أو حبوب الإفطار.
12. البطاطا الحلوة
- حجم التقديم - 133 جرام
- الكربوهيدرات - 27 جرام
- القيمة اليومية - 9٪
البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين أ (بيتا كاروتين) - تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة على حوالي 400 في المائة من القيمة اليومية للفيتامين. ولديهم المزيد من العناصر الغذائية مع سعرات حرارية أقل مقارنة بالبطاطس العادية. يلعب فيتامين أ الموجود في الخضار دورًا في تعزيز المناعة وصحة الجلد والعين.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكن أن تكون إضافة البطاطا الحلوة إلى اليخنة طريقة جيدة للاستفادة منها. يمكنك أيضًا استخدام البطاطا الحلوة المهروسة فوق فطيرتك المفضلة.
13. البرتقال
- حجم التقديم - 180 جرام
- الكربوهيدرات - 21 جرام
- القيمة اليومية - 7٪
يعتبر البرتقال من المصادر الممتازة لفيتامين سي ، ويلبي 130٪ من احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية تحتوي فاكهة واحدة على أكثر من 170 مادة كيميائية نباتية وأكثر من 60 مادة فلافونويد. يمنع فيتامين سي السرطان ويعزز صحة القلب. كما أنه يعمل بشكل رائع في تحسين صحة الجلد.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكن أن يؤدي تناول كوب من عصير البرتقال في الصباح مع وجبة الإفطار إلى تحقيق المعجزات. يمكنك حتى أن تأكل برتقالة كاملة أو تقذف بضع قطع مقطعة في السلطة أو الزبادي.
14. التوت
- حجم التقديم - 150 جرام
- الكربوهيدرات - 17 جرام
- القيمة اليومية - 6٪
وتشمل هذه مزيجًا من العنب البري والفراولة والتوت والعليق. يعتبر التوت مصدرًا رائعًا لفيتامين C وهو منخفض في الصوديوم والكوليسترول والدهون المشبعة - وهذه أخبار رائعة للجميع. إن تناول التوت بانتظام يبني مناعتك ويحسن صحة العين.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
اجعل التوت جزءًا من حبوب الإفطار في الصباح. يمكنك أيضًا تناولها بمفردها أو مع الزبادي. حتى عصير الصباح أو المساء يمكن أن يكون فكرة رائعة.
15. الجريب فروت
- حجم التقديم - 230 جرام
- الكربوهيدرات - 19 جرام
- القيمة اليومية - 6٪
ميزة أخرى للجريب فروت هي أنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية. يعمل فيتامين سي الموجود فيه على تحسين مناعتك ، ويمكن أن تساعد الألياف الموجودة فيه على إنقاص الوزن. يمكن أن تمنع الفاكهة مقاومة الأنسولين ومرض السكري الناتج (7). يحتوي الجريب فروت أيضًا على حمض الستريك الذي يمكن أن يساعد في منع حصوات الكلى.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك ببساطة تناول وجبات خفيفة من شرائح الجريب فروت أو تناولها كبديل للحلويات. أو امزجها مع عصيرك المفضل.
16. التفاح
صراع الأسهم
- حجم التقديم - 125 جرام
- الكربوهيدرات - 17 جرام
- القيمة اليومية - 6٪
غني جدًا بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، يمكن أن يمنح التفاح دفعة للصحة. تعمل الفاكهة على تحسين صحة دماغك ويمكن أن تمنع أمراض الدماغ الخطيرة مثل الخرف والسكتة الدماغية. يلعب التفاح أيضًا دورًا في مكافحة سرطان الثدي.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
التفاحة الكاملة جيدة في أي يوم. أو قم بتقطيع الشرائح وإضافة شرائح الشوفان أو رقائق الذرة إلى وجبة الإفطار.
17. البطيخ
- حجم التقديم - 154 جرام
- الكربوهيدرات - 12 جرام
- القيمة اليومية - 4٪
بالإضافة إلى أنه يوفر لك كمية مناسبة من الكربوهيدرات ، يحافظ البطيخ أيضًا على رطوبتك. هذا مفيد بشكل خاص خلال الصيف.
البطيخ غني أيضًا بالكاروتينات مثل الليكوبين وبيتا كاروتين التي تعمل على تحسين المناعة وتعزيز صحة الرؤية. ومن المعروف أيضًا أن الفاكهة تقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات الناتجة.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تقطيع الفاكهة وتناولها كوجبة خفيفة في المساء. أو اصنع منه عصيرًا وادخله في وجبة الإفطار.
18. الشمندر
- حجم التقديم - 136 جرام
- الكربوهيدرات - 13 جرام
- القيمة اليومية - 4٪
يحتوي الشمندر على النترات التي يمكن أن تحسن قوة العضلات ، خاصة في مرضى قصور القلب. تعمل هذه النترات أيضًا على تعزيز أداء التمرين. كما أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويمكن أن تمنع ظهور الخرف.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكن أن يكون عصير الشمندر إضافة رائعة لروتينك. حتى إضافة البنجر المفروم إلى سلطة الخضار الخاصة بك يمكن أن يعمل بشكل جيد.
19. الخبز البني
- حجم التقديم - 28 جرام
- الكربوهيدرات - 12 جرام
- القيمة اليومية - 4٪
يعد الخبز البني مصدرًا رائعًا للألياف - يمكن أن يزيد ذلك من كتلة البراز ويمنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. يمكن أن يقلل الخبز البني أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن لأن الألياف التي يحتوي عليها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب والمغنيسيوم التي تعزز صحة الدماغ.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
أضفه إلى الخبز المحمص الصباحي مع شريحة جبن أو بعض الزبدة.
20. الجزر
- حجم التقديم - 128 جرام
- الكربوهيدرات - 12 جرام
- القيمة اليومية - 4٪
الجزر غني بمضادات الأكسدة ، وخاصة البيتا كاروتين (والكاروتينات الأخرى) ، والتي تقلل الإجهاد التأكسدي والالتهابات وتساعد على منع مجموعة من السرطانات.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يوفر تناول الجزر نيئًا أو مطهوًا على البخار أعلى قيمة غذائية. يمكنك أيضًا تقطيع الجزر واستخدامه في السلطات.
فيما يلي نوعان من الأطعمة الغنية للغاية بالكربوهيدرات ، لكننا لا ننصحك بتناولها كثيرًا مثل تلك المذكورة أعلاه لأنها لا تحتوي على النوع الجيد من الكربوهيدرات.
1. أرز أبيض
- حجم التقديم - 185 جرام
- الكربوهيدرات - 148 جرام
- القيمة اليومية - 49٪
إنه مصدر جيد للسعرات الحرارية (يحتوي كوب واحد على 165 سعرة حرارية). على الرغم من أن الأرز الأبيض يحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه غني بالحديد ومصدر رائع للمنغنيز. يمكن أن يعزز الحديد الموجود في الأرز الأبيض وظيفة خلايا الدم الصحية بينما ينتج المنغنيز إنزيمات مهمة لبناء العظام.
ومع ذلك ، فإن الأرز الأبيض ليس مصدرًا موصى به للغاية للكربوهيدرات.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك خلط الأرز الأبيض مع الزبادي أو مخلل من اختيارك على الغداء.
2. الخبز الأبيض
- حجم التقديم - 45 جرام
- الكربوهيدرات - 23 جرام
- القيمة اليومية - 8٪
على الرغم من أن الخبز الأبيض غالبًا ما ينظر إليه بازدراء ، إلا أنه قد يعزز البكتيريا الجيدة في الأمعاء. ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تستهلك الكثير منه - حيث تشير الدراسات إلى أن تناول أكثر من 3 إلى 4 شرائح من الخبز الأبيض يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل تدريجي.
ومع ذلك ، فإن الخبز الأبيض ليس مصدرًا موصى به للغاية للكربوهيدرات.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تناول الخبز المحمص مع القليل من الجبن أو الأومليت على الإفطار.
هذا مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. الأطعمة الموجودة في مطبخك. ونأتي إلى ما كنا نتحدث به ، هل تتذكر الحيرة؟ هل الكربوهيدرات حقا سيئة؟ أم لديهم جانب مضيء؟
العودة إلى جدول المحتويات
الكربوهيدرات - جيدة أم سيئة؟
سؤال مهم يجب مراعاته ، إذا سألتني. بالنظر إلى الاتجاه المضاد للكربوهيدرات الذي يسود حياتنا اليوم ، فقد بدأنا في تجنب الكربوهيدرات.
تماما.
وهذا ليس كذلك