أفضل 25 نوعًا من الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي

لم يتم الحديث كثيرًا ، ولم أقلق كثيرًا. هذا يلخص إلى حد كبير قصة حياة الزنك. لكن دعنا نخبرك ، إذا لم يكن لدينا ما يكفي من هذا المعدن في نظامنا ، فسيتم تلخيص قصة حياتنا بشكل مختلف تمامًا. وهو شيء لا نريده. ليس مرة واحدة. قط. ومن هنا جاء هذا المنشور على الأطعمة الغنية بالزنك.

سؤال واحد - لماذا هو مهم؟ استمر في القراءة للعثور على الإجابات. ستتعرف هنا على 25 نوعًا من الأطعمة الغنية بالزنك وأكثر من ذلك بكثير.

جدول المحتويات

• لماذا الزنك مهم
• ما هي الحصة اليومية الموصى بها من الزنك
• ما هي الأطعمة الغنية بالزنك
• هل تحصل على ما يكفي من الزنك
• من هو المعرض لخطر نقص الزنك

لماذا الزنك مهم؟

الوقت المناسب لطرح السؤال الصحيح. لأن ما الهدف من معرفة الأطعمة الغنية بالزنك دون معرفة أهمية المغذيات أولاً؟

الزنك هو معدن نزر. لكنها توجد في الخلايا في جميع أنحاء الجسم. يتطلب جهاز المناعة في الجسم الزنك ليعمل على النحو الأمثل. وخمن ماذا - يساعدك أيضًا على استخدام حاستي الشم والتذوق.

يساعد الزنك في إنتاج حوالي 100 نوع من الإنزيمات في أجسامنا. يعمل كمضاد للأكسدة ويعمل على تحييد آثار الجذور الحرة ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. كما أنه يحفز إنتاج الدم في الجسم. يعزز الزنك تخليق الكولاجين ، وهو عنصر ضروري في التئام الجروح.

والأهم من ذلك ، أن الزنك ضروري أثناء الحمل والرضاعة والطفولة. يحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور بشكل صحيح.

ببساطة ، يمكن أن يكون معدنًا نزرًا وكان طبيبك قد نسي التأكيد على أهميته - لكنك ستدعو للمرض فقط بدون مستويات كافية من الزنك.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الزنك؟

سيساعدك هذا الجدول (وفقًا لمعهد الطب ، نيبال) في الحصول على فكرة.

عمر	RDA للزنك
من الولادة حتى 6 أشهر	2 مجم
من 7 أشهر إلى 3 سنوات	3 مجم
من 4 إلى 8 سنوات	5 مجم
من 9 إلى 13 سنة	8 مجم
14 إلى 18 سنة (بنات)	9 مجم
14 وما فوق (بنين ورجال)	11 مجم
19 وما فوق (سيدات)	8 مجم
19 وما فوق (النساء الحوامل)	11 مجم
19 وما فوق (النساء المرضعات)	12 مجم

هذا مع الجرعة. ولكن كيف تتأكد من حصولك على ما يكفي منه؟ حسنًا ، يمكن أن تساعد هذه الأطعمة الغنية بالزنك.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟

فيما يلي بعض من أغنى مصادر الزنك:

• المحار
• حبوب السمسم
• بذور الكتان
• بذور اليقطين
• الشوفان
• مسحوق الكاكاو
• جبنة سويسرية
• صفار البيض
• الفاصوليا
• حبوب الكلى

1. المحار

صراع الأسهم

• حجم التقديم - 50 جرام
• الزنك - 8.3 ملليغرام
• DV٪ - 55

بصرف النظر عن الزنك ، فإن المحار غني أيضًا بالبروتين. وأفضل جزء هو أنها تزيد من تناول البروتين دون زيادة استهلاكك للدهون. كما أنها غنية بفيتامين ج - تغطي الوجبة الواحدة حوالي 15 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين (1). فيتامين ج مفيد للمناعة بينما يعزز البروتين صحة العضلات والخلايا.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك شويها بالأعشاب. حتى المحار النيئ يعمل بشكل رائع ، خاصة عند دمجه مع الفجل الحار. لكن كن حذرًا من أين تحصل عليها لأنها أيضًا سبب شائع للتسمم الغذائي.

2. بذور السمسم

• حجم التقديم - 100 جرام
• الزنك - 7.8 ملليغرام
• القيمة اليومية - 52

تعد بذور السمسم أيضًا مصدرًا رائعًا للفيتوستيرول ، وهي مركبات تساعد على خفض نسبة الكوليسترول. مركب آخر في بذور السمسم ، يسمى سيسامين ، يساعد على توازن الهرمونات ويعزز الصحة العامة. البذور غنية أيضًا بالبروتين (2).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك استخدام زبدة بذور السمسم بدلاً من زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص. تقترن البذور جيدًا أيضًا مع السلمون أو الدجاج - يمكنك صنع جرانولا لذيذة محلية الصنع.

3. بذور الكتان

• حجم التقديم - 168 جرام
• الزنك: 7.3 ملليغرام
• DV٪ - 49

بذور الكتان غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية - العناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب والدماغ - بالإضافة إلى تقديم العديد من الفوائد الأخرى. تساعد البذور أيضًا في علاج التهاب المفاصل ومرض التهاب الأمعاء (3).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة بذور الكتان المطحونة إلى عصائر الإفطار أو السلطات. يمكنك أيضًا نثر البذور على الخضار المطبوخة.

4. بذور اليقطين

• حجم التقديم - 64 جرام
• الزنك: 6.6 ملليغرام
• القيمة اليومية - 44

بذور اليقطين غنية أيضًا بالإستروجين النباتي الذي يحسن مستويات الكوليسترول لدى النساء بعد سن اليأس (4). البذور غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تعزز صحتك.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة البذور إلى سلطة ما قبل النوم - يمكن لهذه الوجبة الخفيفة أن تعزز جودة النوم.

5. الشوفان

• حجم التقديم - 156 جرام
• الزنك - 6.2 ملليغرام
• القيمة اليومية - 41

أحد أشهر خيارات الإفطار ، إذا سألتنا. أهم العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الشوفان هي بيتا جلوكان ، وهي ألياف قوية قابلة للذوبان. تنظم هذه الألياف مستويات الكوليسترول وتعزز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

يمكن للشوفان أيضًا تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وهذا شيء مهم ، نظرًا لارتفاع حالات مرض السكري في جميع أنحاء العالم (5).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة تناول الشوفان في وجبة الإفطار. ستكون هذه أسهل طريقة لزيادة تناول الزنك.

6. مسحوق الكاكاو

صراع الأسهم

• حجم التقديم - 86 جرام
• الزنك: 5.9 ملليغرام
• DV٪ - 39

يعزز الزنك الموجود في مسحوق الكاكاو المناعة ، ونظرًا لأنه شيء نحبه جميعًا (الشوكولاتة الداكنة اللعق بالأصابع) - لا ينبغي أن يكون الحصول على كميات كافية من الزنك مشكلة. مسحوق الكاكاو غني أيضًا بمركبات الفلافونويد التي تعزز المناعة.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

أضف مسحوق الكاكاو إلى القهوة أو الشاي. يمكنك أيضًا استخدام مسحوق الكاكاو غير المحلى في المرق ومخفوق البروتين والحبوب الساخنة.

7. الجبن السويسري

• حجم التقديم - 132 جرام
• الزنك - 5.8 ملليغرام
• القيمة اليومية - 38

من المهم ملاحظة أن الجبن مصدر صحي للكالسيوم - المعدن الذي تحتاجه لعظام قوية. ولأنها مصدر حيواني ، فإن الجبن السويسري يعتبر بروتينًا كاملاً - فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لصنع البروتين.

ومع ذلك ، حاول الاعتدال لأن الجبن السويسري يحتوي أيضًا على دهون مشبعة قد لا تكون صحية إذا تم تناولها بكميات كبيرة

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة شريحة من الجبن السويسري إلى شطيرة أو وعاء الحساء. أضف الجبن المبشور إلى سلطة الخضار. أو تناوله مع البيض المخفوق.

8. صفار البيض

• حجم التقديم - 243 جرام
• الزنك - 5.6 ملليغرام
• القيمة اليومية - 37

صفار البيض مليء بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا. يحتوي على فيتامينات A و D و E و K. كما أن صفار البيض غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. والأهم من ذلك ، أن صفار البيض يحتوي على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين - وهي مركبات تعزز صحة الرؤية (6).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يعد صفار البيض المسلوق خيارًا جيدًا - يمكنك إضافته إلى سلطتك.

9. حبوب ليما

• حجم التقديم - 178 جرام
• الزنك - 5 ملليغرام
• القيمة اليومية - 34

بصرف النظر عن الزنك ، فإن حبوب ليما غنية أيضًا بحمض الفوليك - وهو عنصر غذائي مطلوب لتخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا. الفاصوليا غنية أيضًا بفيتامينات B1 و B6. والألياف الموجودة في الفول تحمي القولون وتحارب سرطانات الجهاز الهضمي (7). كما يمكن أن يعزز الشبع ويحفز في النهاية على فقدان الوزن الصحي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الفاصوليا المجففة إلى وعاء الحساء الخاص بك. مزيج من لحم الخنزير المقدد والبيض مع حبوب ليما يبدو رائعًا جدًا.

10. حبوب الكلى

• حجم التقديم - 184 جرام
• الزنك - 5.1 ملليغرام
• القيمة اليومية - 34

بصرف النظر عن مساعدتك في الحصول على كميات كافية من الزنك ، فإن حبوب الكلى تقلل أيضًا من تركيزات البروتين التفاعلي C ، والذي يُعرف أنه يسبب اضطرابات التهابية (8). تتحكم الفاصوليا أيضًا في مستويات السكر في الدم وتساعد دائمًا في علاج مرض السكري.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن أن تكون إضافة بسيطة إلى سلطة الخضار أو الفواكه العادية. أو يمكنك تناول الفاصوليا المعلبة كوجبة خفيفة صحية في المساء. حتى إضافتها إلى الحساء اللذيذ أو اليخنة يمكن أن تعمل بشكل جيد.

11. الفول السوداني

صراع الأسهم

• حجم التقديم - 146 جرام
• الزنك - 4.8 ملليغرام
• DV٪ - 32

يعتبر الفول السوداني أيضًا مضيفًا لعدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب. وتشمل هذه النياسين والمغنيسيوم والنحاس وحمض الأوليك والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى (بما في ذلك ريسفيراترول الشهير).

كما تم ربط استهلاك الفول السوداني بانخفاض خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى كل من الرجال والنساء. يمكن أن يعزى ذلك إلى تأثيرات خفض الكوليسترول للفول السوداني حيث تتكون حصوات المرارة في الغالب من الكوليسترول.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

قد يكون تناولها مباشرة من القشرة هو أفضل طريقة. التكسير والوجبات الخفيفة ، كما يمكن أن نسميها أيضًا. احصل على حفنة من الفول السوداني وأنت جالس لمشاهدة المسرحية الهزلية المسائية - ونعم ، الكراك والوجبات الخفيفة.

أو انتظر ، يمكنك أيضًا إضافة الفول السوداني إلى وصفات ألواح الجرانولا.

12. خروف

• حجم التقديم - 113 جرام
• الزنك - 3.9 ملليغرام
• القيمة اليومية - 26

يتكون لحم الضأن بشكل أساسي من البروتين ، وهو بروتين عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن أن يكون بروتين لحم الضأن مفيدًا بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين المتعافين أو حتى المرضى الذين يتعافون من الجراحة.

أحد الأحماض الأمينية المهمة في الحمل ، يسمى بيتا ألانين ، يحسن الأداء البدني (9).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن أن تكون قطع لحم الضأن أو المشوي أو شرائح اللحم إضافة جيدة لعشاءك.

13. اللوز

• حجم التقديم - 95 جرام
• الزنك - 2.9 ملليغرام
• القيمة اليومية - 20

اللوز هو الأكثر شعبية من بين المكسرات ، وربما ألذ أيضا. فهي محملة بمضادات الأكسدة التي تخفف التوتر وتبطئ الشيخوخة. تحتوي المكسرات أيضًا على مستويات عالية من فيتامين هـ ، وهو عنصر غذائي يحمي أغشية الخلايا من التلف. يقلل الفيتامين أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر (10).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تناول حفنة من اللوز في الصباح مع وجبة الإفطار وفي المساء قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك أيضًا إضافة اللوز المفروم إلى عصيرك المفضل.

14. سرطان البحر

• حجم التقديم - 85 جرام
• الزنك - 3.1 ملليغرام
• القيمة اليومية - 20

تمامًا مثل معظم لحوم الحيوانات ، يعتبر سرطان البحر أيضًا مصدرًا كاملاً للبروتين. كما أنه مصدر مثير للإعجاب لفيتامين ب 12 - الذي يساعد في إنتاج خلايا الدم السليمة. يقلل الفيتامين أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

ببساطة يرش السلطعون المفروم على سلطة الخضار. يمكنك أيضًا إضافته إلى وصفة الحساء الخاصة بك. والأفضل من ذلك ، يمكنك تقليب لحم السلطعون مع قرون البازلاء والفطر وكستناء الماء من أجل قلي سريع ومغذي.

15. الحمص

• حجم التقديم - 164 جرام
• الزنك - 2.5 ملليغرام
• القيمة اليومية - 17

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف بشكل خاص ، يمكن أن يساعد الحمص في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول. هذا يمكن أن يمنع مرض السكري وأمراض القلب.

يحتوي الحمص أيضًا على عنصر السيلينيوم ، وهو معدن قد يساعد في تقليل مخاطر الوفاة المرتبطة بالسرطان.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك رمي الحمص في سلطة الفاصوليا المليئة بالبروتين. أو يمكنك استخدام دقيق الحمص لتحضير المخبوزات. حتى إضافة الحمص إلى أي حساء نباتي يمكن أن يعزز بشكل كبير محتواه الغذائي.

16. البازلاء

• حجم التقديم - 160 جرام
• الزنك - 1.9 ملليغرام
• القيمة اليومية - 13

بصرف النظر عن احتوائها على كميات مناسبة من الزنك ، فإن البازلاء خالية من الكوليسترول ومنخفضة للغاية في الدهون والصوديوم - ألا يبدو هذا مثل الجنة؟

البازلاء المضادة للأكسدة غنية بشكل خاص باللوتين. يقوم الجسم بترسيب هذا المضاد للأكسدة في المنطقة البقعية من شبكية العين ، مما يساعد على تصفية الضوء بشكل صحيح. هذا يعني في الأساس أن نقص اللوتين يمكن أن يسبب أمراض العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين. يمكن أن يساعد استهلاك البازلاء في منع هذا الموقف.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة إضافة البازلاء إلى سلطة الخضار الخاصة بك. حتى تناولها نيئة يمكن أن يكون متعة مغذية.

17. الكاجو

• حجم التقديم - 28 جرام
• الزنك - 1.6 ملليغرام
• القيمة اليومية - 11

الكاجو غني أيضًا بالحديد والنحاس اللذان يعززان الدورة الدموية - حيث يساعدان الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء والاستفادة منها بفعالية.

تشكل هذه المكسرات بديلاً رائعًا للبروتينات والدهون الحيوانية - وذلك بسبب الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة الموجودة في الكاجو ، والتي تقلل من تراكم الدهون والكوليسترول داخل القلب.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

إن تناولها نيئة كوجبة خفيفة في المساء هو أبسط طريقة للحصول على جرعتك العادية من الزنك والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. أو يمكنك أيضًا إضافة زبدة الكاجو إلى خبز الإفطار المحمص.

18. الثوم

صراع الأسهم

• حجم التقديم - 136 جرام
• الزنك - 1.6 ملليغرام
• القيمة اليومية - 11

أعظم فائدة للثوم للقلب. يمكن أن يعزى هذا (إلى جانب فوائده الأخرى) إلى الأليسين ، وهو مركب له تأثيرات بيولوجية قوية. وعلى الرغم من كون الثوم مغذيًا للغاية ، إلا أنه يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. لتحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يمكنه محاربة نزلات البرد. تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في منع التدهور المعرفي (11).

والأكثر إثارة للاهتمام أن الثوم يمكن أن يساعد أيضًا في إزالة السموم من المعادن الثقيلة داخل الجسم

كيف تدرج في نظامك الغذائي

من الأفضل تناول الثوم نيئًا - عند تقشير الفصوص وتناولها. قد يكون هذا صعبًا بالنسبة لمعظم الناس ، نظرًا لنكهته اللاذعة. يمكنك أيضًا سحق الثوم وخلطه مع العسل ثم دهنه على الخبز المحمص - واستمتع بصحة جيدة.

19. الزبادي

• حجم التقديم - 245 جرام
• الزنك - 1.4 ملليغرام
• القيمة اليومية - 10

الزبادي ، بالإضافة إلى الزنك ، غني أيضًا بالكالسيوم. في الواقع ، يوفر لك كوب واحد من الزبادي 49٪ من احتياجاتك المعدنية. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام ، كما تحمي فيتامينات ب الموجودة في الزبادي (فيتامين ب 12 والريبوفلافين) من بعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي (12).

الزبادي غني أيضًا بالبروتين ، ولا يجب إعادة التأكيد على أهميته.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول الزبادي العادي مع الغداء. أو أضف القليل من التوت إلى وعاء من الزبادي لتناول وجبة خفيفة صحية في المساء.

20. أرز بني (مطبوخ)

• حجم التقديم - 195 جرام
• الزنك - 1.2 ملليغرام
• القيمة اليومية - 8

كما أن الأرز البني غني بالمنجنيز الذي يساعد على امتصاص العناصر الغذائية وإنتاج الإنزيمات الهاضمة. يقوي المنغنيز أيضًا جهاز المناعة.

ومن المعروف أيضًا أن الأرز البني ينظم مستويات السكر في الدم ويساعد في علاج مرض السكري.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في أطباقك.

21. لحم بقر يتم تغذيته على العشب

• حجم التقديم - 28 جرام
• الزنك - 1.3 ملليغرام
• القيمة اليومية - 8

بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من لحوم البقر ، فإن النوع الذي يتم تغذيته على العشب أفضل. يحتوي على دهون أقل ويحتوي على نسبة أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. يحتوي هذا النوع من اللحم البقري أيضًا على كمية أعلى من حمض اللينوليك المترافق - المعروف بقدرته على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

كما أن لحم البقر المتغذى على العشب غني بفيتامين هـ (13).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تقليب قطع اللحم البقري في سلطة الخضار.

22. دجاج

صراع الأسهم

• حجم التقديم - 41 جرام
• الزنك - 0.8 ملليغرام
• القيمة اليومية - 5

يتفوق الدجاج على معظم الأطعمة عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين. كما أنه غني بالسيلينيوم - وهو عنصر غذائي مهم آخر معروف بمكافحة السرطان. الفيتامينات B6 و B3 التي تحتويها تعزز عملية التمثيل الغذائي وتحسن صحة خلايا الجسم.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة قطع الدجاج المقطعة إلى الغداء أو العشاء.

23- تركيا

• حجم التقديم - 33 جرام
• الزنك - 0.4 ملليغرام
• DV٪ - 3

تركيا غنية بالبروتينات التي يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتجعلك ممتلئًا لفترات طويلة. هذا يمكن أن يثبط الإفراط في الأكل. الحصول على كمية كافية من البروتين يمكن أن يحافظ أيضًا على استقرار مستويات الأنسولين بعد الوجبات.

ومثل الدجاج ، قد يساعد السيلينيوم الموجود في الديك الرومي في تقليل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان

كيف تدرج في نظامك الغذائي

من الأفضل دائمًا اختيار ديك رومي طازج قليل الدهن ومربى في المراعي وقليل الصوديوم. يمكن أن يكون تناول الديك الرومي الكامل صفقة جيدة (وملء للبطن).

24. الفطر

• حجم التقديم - 70 جرام
• الزنك - 0.4 ملليغرام
• DV٪ - 2

يعتبر الفطر أحد أندر مصادر الجرمانيوم ، وهو عنصر غذائي يساعد جسمك على استخدام الأكسجين بشكل فعال. يوفر الفطر أيضًا الحديد والفيتامينات C و D.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن أن تؤدي إضافة الفطر إلى الحساء إلى مستوى جديد تمامًا. يمكنك رمي القليل من الفطر في سلطة الخضار. أو حتى إضافتها إلى الكاري.

25. سبانخ

• حجم التقديم - 30 جرام
• الزنك - 0.2 ملليغرام
• DV٪ - 1

كان هناك سبب لاستمتاع بوباي بهذه الخضار. أحد مضادات الأكسدة في السبانخ ، يسمى حمض ألفا ليبويك ، يخفض مستويات الجلوكوز ويمنع الإجهاد التأكسدي - خاصة في مرضى السكري.

السبانخ غنية أيضًا بفيتامين K ، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة العظام.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة السبانخ إلى الحساء والباستا وحتى الطواجن. يمكنك أيضًا إضافته إلى شطيرة الإفطار.

كانت تلك قائمة الأطعمة الغنية بالزنك. لكن انتظر ، كيف تعرف أنك تحصل على ما يكفي من الزنك؟

العودة إلى جدول المحتويات

هل تحصل على ما يكفي من الزنك؟

فيما يلي العلامات التي تخبرك أنك قد لا تحصل على ما يكفي من الزنك.

• ضعف المناعة. تصاب بالبرد بانتظام وتعاني من جميع أنواع الالتهابات.
• يمنع الزنك إفراز الهيستامين في الدم. عندما يعاني جسمك من نقص في الزنك ، فقد تعاني من أعراض الحساسية مثل الطفح الجلدي والعطس وسيلان الأنف وما إلى ذلك.
• اضطرابات النوم. يلعب الزنك دورًا مهمًا في إنتاج وتنظيم هرمون الميلاتونين ، هرمون النوم. عندما لا يكون لديك ما يكفي من الزنك في نظامك ، لا يمكنك النوم بشكل صحيح.
• تساقط الشعر. عندما تكون مستويات الغدة الدرقية لديك منخفضة ، فهذا يعني ببساطة أن جسمك لا يمتص الزنك. وهذا يسبب تساقط الشعر.
• اضطرابات الانتباه. هناك علاقة بين انخفاض مستويات الزنك البولي وفرط النشاط.
• صحة الجلد السيئة. يوجد ستة بالمائة من الزنك في جسمك في بشرتك. تشير الدراسات إلى أن الأفراد المصابين بحب الشباب قد يكون لديهم مستويات منخفضة من الزنك.
• النمو البطيء. يمكن أن تكون هذه علامة شائعة في أطفالك. تحتاج عظامنا إلى الزنك للنمو الصحي.
• العقم أو نتائج الحمل السيئة. يلعب الزنك دورًا في تعزيز صحة الجهاز التناسلي.

وبالحديث عن المكملات ننصحك باستشارة طبيبك. يمكن لمكملات الزنك أن تخفف من النقص - لكن من الأفضل التحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية أولاً.

هل تتساءل عما إذا كنت تعاني من نقص الزنك؟ حسنا…

العودة إلى جدول المحتويات

من هو المعرض لخطر نقص الزنك؟

النباتيون أو النباتيون ، الذين يتبعون حمية غذائية بشكل متكرر ، الأفراد الذين يستهلكون الكثير من الكحول ، أو حتى كبار السن كما أن النساء الحوامل أو المرضعات والمراهقين خلال فترة البلوغ والأشخاص المصابين بداء السكري أو الداء البطني أو الإسهال المتكرر معرضون للخطر أيضًا.

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

قم بتضمين هذه الأطعمة المذكورة أعلاه الغنية بالزنك في نظامك الغذائي. هذا هو.

وانتظر ، أخبرنا كيف ساعدك هذا المنشور. قم بالتعليق في المربع أدناه. ساعدنا في خدمتك بشكل أفضل. في صحتك!

المراجع

1. "الرخويات ، المحار ، المحيط الهادئ ، الخام". وزارة الزراعة في الولايات المتحدة.
2. "إضافة القيمة في السمسم". المكتب الوطني للموارد الوراثية النباتية ، الهند.
3. "فوائد بذور الكتان". وزارة الزراعة في الولايات المتحدة.
4. "تحسين الكوليسترول HDL…". جامعة جزر الهند الغربية ، جامايكا.
5. "الآثار الأيضية لتناول الشوفان…". جامعة سيتشوان ، الصين. ديسمبر 2015.
6. "تأثير اللوتين على صحة العين والعيون الإضافية" ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
7. "تناول كميات كبيرة من الفاصوليا الجافة وتقليل مخاطر تكرار الورم الحميد القولوني المتقدم بين المشاركين في تجربة الوقاية من السلائل" مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
8. "الفوائد الغذائية والصحية للفاصوليا المجففة". المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
9. "تأثير مكملات بيتا ألانين على العضلات…". جامعة نوتنجهام ترنت ، المملكة المتحدة. يوليو 2010.
10. "فيتامين هـ وتدهور الإدراك لدى كبار السن". معهد راش للشيخوخة الصحية ، الولايات المتحدة الأمريكية. 2002 يوليو.
11. "الآثار الصحية المضادة للأكسدة لمستخلص الثوم المسن". كلية الطب بجامعة تافتس ، الولايات المتحدة الأمريكية. مارس 2001.
12. "الريبوفلافين والصحة". جامعة شيفيلد ، المملكة المتحدة. 2003 يونيو.
13. "لحم البقر المتغذى على العشب: ما هي الفوائد الصحية للقلب". مايو كلينيك.