أفضل 25 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك يجب أن تشملها نظامك الغذائي

هل تريد أن تكون بصحة جيدة؟

حسنًا ، كان هذا سؤالًا بلاغيًا ، أليس كذلك؟ بالطبع ، نريد جميعًا أن نكون أصحاء. لذا ، فإن السؤال ليس ما إذا كنا نريد ذلك ، ولكن إذا كنا نعرف ما هي المتطلبات.

ممارسة الرياضة والنوم والتغذية وكلها على ما يرام - ولكن هناك عنصر غذائي واحد مهم جدًا (ولا يحظى بالكثير من الاهتمام) وأنا هنا للحديث عنه - حمض الفوليك.

سؤال واحد - لماذا هو مهم؟ استمر في القراءة للعثور على الإجابات. هنا سوف تتعرف على أفضل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وأكثر من ذلك بكثير.

أفضل 25 نوعًا من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

• حمض الفوليك - موجز
• حمض الفوليك مقابل حمض الفوليك
• 25 نوع من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
• هل تحصل على ما يكفي من حمض الفوليك؟
• جرعة حمض الفوليك لظروف صحية معينة
• مكملات الفولات الطبيعية

حمض الفوليك - موجز

ربما سمع معظمنا عن حمض الفوليك عدة مرات. ولكن ما هو؟ ما علاقة ذلك بصحتنا؟

حمض الفوليك هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء. إنه موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، مضافًا إلى أنواع أخرى ، ومتوفر أيضًا في شكل مكملات. هذا الفيتامين ضروري لنمو الخلايا والتمثيل الغذائي (1).

الآن ، السؤال المهم - يمكننا استهلاك حمض الفوليك من خلال المكملات الغذائية ، أليس كذلك؟ لماذا الاعتماد على الأطعمة الطبيعية؟ كلاهما متشابه على أي حال ، أليس كذلك؟ قبل أن أجيب على هذا السؤال ، هناك شيء آخر يجب أن تعرفه.

العودة إلى جدول المحتويات

حمض الفوليك مقابل حمض الفوليك

لقد رأينا ما هو حمض الفوليك. لكن ماذا عن حمض الفوليك؟ حسنًا ، كلاهما متماثل - باستثناء اختلاف واضح.

الفولات وحمض الفوليك هما شكلان مختلفان من فيتامين ب 9. فقط هذا الفولات هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9. حمض الفوليك ، من ناحية أخرى ، هو الشكل الاصطناعي لفيتامين ب 9. يتم استخدامه في المكملات الغذائية ويضاف إلى بعض المنتجات الغذائية مثل حبوب الإفطار أو الدقيق.

يحول الجهاز الهضمي حمض الفوليك إلى الشكل النشط بيولوجيًا لفيتامين B9 ، المسمى 5-MTHF. لكن هذا ليس هو الحال مع حمض الفوليك. يتم تحويل حمض الفوليك إلى 5-MTHF في الكبد أو الأنسجة الأخرى ، وليس في الجهاز الهضمي (2). وهذا جزئيًا سبب عدم كفاءة العملية. تشمل العوامل الأخرى أولئك الذين لديهم طفرات جينية في الإنزيم الذي يحول حمض الفوليك إلى 5-MTHF ، مما يؤدي إلى انخفاض نشاط هذا الإنزيم وعملية التحويل. وبالتالي ، عند تناول مكمل حمض الفوليك ، قد يستغرق الجسم المزيد من الوقت لتحويله إلى 5-MTHF ، مما يسمح لحمض الفوليك غير المستقلب بالتراكم (3).

هذا هو المكان الذي تنشأ فيه المشكلة الفعلية. حتى جرعة صغيرة من 200 ميكروغرام من حمض الفوليك في اليوم قد لا يتم استقلابها بالكامل حتى الجرعة التالية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات حمض الفوليك غير المستقلب في مجرى الدم ، والذي يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض والآثار الجانبية لدى بعض الأفراد مثل الاكتئاب والقلق والتهيج والأرق واضطرابات النوم.

هذا هو المكان الذي نجيب فيه على السؤال الذي طرحناه من قبل. عندما يكون حمض الفوليك (موجود بشكل طبيعي) ، فليس هناك شك في عدم استقلابه. بالطبع ، هذا طبيعي. يتم استقلابه في الجهاز الهضمي. وبالتالي ، لا توجد مضاعفات.

الآن وقد رأينا أي شكل من أشكال حمض الفوليك هو الأفضل ، فلنلقِ نظرة على أفضل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. من المهم أن نلاحظ أنه عندما نناقش "حمض الفوليك" من مصادر الغذاء الطبيعية ، فإن شكل فيتامين B9 هو عادةً حمض الفوليك أو الميثيل (فولينات الكالسيوم) ، وهو شكل طبيعي آخر من حمض الفوليك.

العودة إلى جدول المحتويات

25 نوع من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

1. البروكلي

حجم التقديم - 1 كوب مفروم (91 جم)

تحتوي حصة واحدة من البروكلي على 57.3 ميكروجرام من حمض الفوليك. هذا يلبي 14٪ من القيمة اليومية للفيتامين. بصرف النظر عن هذا ، فإن البروكلي غني أيضًا بفيتامينات A و K.

فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة الجلد والأسنان. كما أنه يلعب دورًا في إنتاج أصباغ في شبكية العين. يحتوي البروكلي على الكاروتينات التي تعمل كمضادات للأكسدة (4). يساعد فيتامين ك في منع هشاشة العظام والالتهابات (5).

2. فاصوليا بينتو

حجم التقديم - 1 كوب (193 جم)

حصة واحدة من فول البينتو تحتوي على 1013 ميكروغرام من حمض الفوليك. يحتوي على 670 سعرة حرارية ، لكن الدهون المشبعة ضئيلة.

حبوب البينتو غنية بالبوتاسيوم. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بوردو بالولايات المتحدة الأمريكية ، يرتبط استهلاك البوتاسيوم الأمثل بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية (6).

3. البذور والمكسرات

حجم التقديم

لبذور الكتان - 1 كوب ، كامل (168 جم) حجم التقديم لبذور عباد الشمس - 1 كوب ، مع قشر (46 جم)

حجم التقديم للوز - 1 كوب ، مطحون (95 جم)

البذور مثل بذور الكتان (146 ميكروغرام لكل حصة) وبذور عباد الشمس (104 ميكروغرام لكل حصة) ، أو المكسرات مثل اللوز (48 ميكروغرام لكل حصة) غنية بالفولات. يمكنك ببساطة تناول هذه المواد الخام أو إضافتها إلى سلطتك للحصول على جرعة صحية من حمض الفوليك.

بذور الكتان غنية أيضًا بالمنجنيز والفيتامينات الأخرى ، وكلها تدعم جهاز المناعة والجهاز العصبي والعظام والعديد من العمليات الجسدية الأخرى (7).

بذور عباد الشمس واللوز غنية أيضًا بفيتامين E الذي يعزز صحة الجلد والعينين (8).

4. الهليون

حجم التقديم - 1 كوب (134 جم)

حصة واحدة من الهليون تحتوي على حوالي 70 ميكروغرام من الفولات. يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط ، على الرغم من أن جزءًا كبيرًا من هذه السعرات الحرارية يأتي من السكريات.

يعتبر الهليون أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد والريبوفلافين. الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو جزء أساسي من خلايا الدم التي تحافظ على الحياة (9). يلعب الريبوفلافين دورًا رئيسيًا في استقلاب الفولات (10).

5. انتشار مستخلص الخميرة

حجم التقديم - 1 ملعقة صغيرة (6 جم)

حصة واحدة من مستخلص الخميرة تحتوي على 60.6 ميكروغرام من حمض الفوليك. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الصوديوم ، إلا أنه يحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية فقط. يمكنك استخدامه مع الخبز المحمص أو البسكويت أو حتى السندويشات. استخدم القليل من السبريد لأنه ذو طعم قوي.

مركب رئيسي آخر يحتوي على خلاصة الخميرة المنتشر هو النياسين ، والذي أظهر ، وفقًا لدراسة أمريكية ، أنه يخفض مستويات الكوليسترول السيئ (11).

6. الكبد

حجم التقديم - 28 جم

كما أنها مصادر ممتازة للسيلينيوم ، والذي وجد أنه يمنع أنواعًا مختلفة من السرطان واضطرابات العضلات والقلب (12). ولكن يجب مراعاة شيء واحد - تناول الكبد باعتدال لأنه يحتوي أيضًا على الدهون المتحولة والكوليسترول.

7. أعشاب

حجم التقديم لإكليل الجبل - 1 ملعقة كبيرة (2 جم)

حجم التقديم للريحان - 2 ملعقة كبيرة ، مفروم (5 جم)

بعض الأعشاب مثل إكليل الجبل والريحان مصادر جيدة لحمض الفوليك. توفر حصة واحدة من إكليل الجبل والريحان 1.6 ميكروغرام و 3.6 ميكروغرام من الفولات على التوالي.

تشير دراسة أجريت في جامو وكشمير ، الهند ، إلى فعالية الأعشاب ، وخاصة الريحان ، في علاج ارتفاع ضغط الدم (13).

8. الأفوكادو

حجم التقديم - 1 كوب ، مكعبات (150 جم)

من منا لا يحب الإفراط في تناول الأفوكادو! تقدم حصة واحدة من الفاكهة حوالي 122 ميكروجرام من حمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني أيضًا بفيتامين C الذي يعرض خصائص حماية القلب لدى المدخنين والأفراد الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن (14). كما أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الأفوكادو لها تأثير قوي.

9. فول الصويا

حجم التقديم - 1 كوب (186-256 جم)

تحتوي بذور فول الصويا الناضجة على 697 ميكروجرام من حمض الفوليك بينما تحتوي فول الصويا الأخضر على 422 ميكروجرام من حمض الفوليك لكل حصة. تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية - تحتوي حصة واحدة من فول الصويا على 376 سعرة حرارية.

يعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ساوث كارولينا ، يقلل بروتين فول الصويا من تركيزات الكوليسترول السيئ (15). كما أنه يؤثر بشكل إيجابي على توازن العظام والكالسيوم عند النساء بعد سن اليأس.

10. جرجير

حجم التقديم - ورقة واحدة (2 جم)

حصة واحدة من الجرجير تحتوي على 1.9 ميكروغرام من حمض الفوليك. هذا الطعام منخفض للغاية في الدهون المشبعة والكوليسترول. كونه مصدرًا جيدًا للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم ، فهو غني بالعديد من الفوائد.

11. البازلاء السوداء

حجم التقديم - 1 كوب (172 جم)

حصة واحدة من البازلاء السوداء العين تحتوي على حوالي 358 ميكروغرام من حمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الطعام أيضًا على نسبة منخفضة من الكوليسترول والدهون المشبعة والصوديوم.

12. الموز

حجم التقديم - 1 كوب ، مهروس (225 جم)

تحتوي حصة الموز على 45 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 11٪ من القيمة اليومية للفيتامين. يعتبر الموز أيضًا مصادر غنية بفيتامين B6 ، مما يساعد الجسم على تحضير الأجسام المضادة لمحاربة العديد من الأمراض (16). يساعد الفيتامين أيضًا في الحفاظ على وظيفة الأعصاب الطبيعية ويحافظ على نسبة السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية.

13. الطماطم

حجم التقديم - 1 كوب (149 جم)

حصة واحدة من الطماطم تحتوي على حوالي 22 ميكروغرام من حمض الفوليك. الطماطم تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم والكوليسترول. إنها مصادر ممتازة للكاروتينات ، مثل بيتا كاروتين والليكوبين ، والتي تظهر خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للأورام (17).

14. مسحوق الفلفل الحار

حجم التقديم - 1 ملعقة كبيرة (8 جم)

بالنسبة لنا نحن الهنود ، ربما يكون طعامنا غير مكتمل بدون رشه من مسحوق الفلفل الحار. وهو أمر جيد بطريقة ما ، حيث تحتوي ملعقة واحدة من مسحوق الفلفل الحار على 7.5 ميكروجرام من حمض الفوليك. مسحوق الفلفل الحار له فوائد أخرى أيضًا - فهو يحفز الدورة الدموية ويعزز الهضم والتمثيل الغذائي (18).

15. البابايا

حجم التقديم - 1 كوب ، مكعبات (140 جم)

حصة واحدة من البابايا تحتوي على حوالي 53 ميكروغرام من حمض الفوليك. كما أنه مصدر جيد جدًا للفيتامينات A و C. تستخدم الفاكهة لعلاج والوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي والتهابات الأمعاء (19).

16. فواكه حمضيات

حجم التقديم للبرتقال - 1 كوب (180 جم)

حجم التقديم للفراولة - 1 كوب (152 جم)

حجم التقديم للجريب فروت - 1 كوب ، مع عصير (230 جم)

لقد أشادت أمهاتنا وجداتنا فقط بالحمضيات منذ طفولتنا. بالطبع ، كان هناك سبب وجيه جدًا لذلك. تحتوي الفواكه الحمضية ، مثل البرتقال (54 ميكروجرام لكل حصة) ، والفراولة (36.5 ميكروجرام لكل حصة) ، والجريب فروت (29.9 ميكروجرام لكل حصة) على كميات جيدة من حمض الفوليك.

وفقًا لدراسة صينية ، تعمل الحمضيات بشكل رائع على صحة القلب والدماغ والكبد (20). كما أنها تتميز بخصائصها المضادة للالتهابات والأكسدة التي تسمح للشخص بالاستمتاع بأفضل صحة.

17. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

حجم التقديم للسبانخ - 1 كوب (30 جم)

حجم التقديم لللفت - 1 كوب ، مفروم (67 جم)

تعتبر الخضروات الخضراء من أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. من المستحيل ألا نسمع عن أهمية الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة في نظامنا الغذائي. إنها أساسية للصحة - بغض النظر عن مكان أو كيف نعيش.

تحتوي الخضروات الداكنة ، وخاصة السبانخ واللفت ، على كميات جيدة من حمض الفوليك. تحتوي حصة السبانخ على 58.2 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وحصة من اللفت تحتوي على حوالي 19 ميكروغرام من حمض الفوليك.

بصرف النظر عن محتوى الفولات ، فإن الخضر الداكنة مفيدة بعدة طرق أخرى. وفقًا لدراسة ، يجب أن يكون نصف الطبق مليئًا بالفواكه والخضروات ، حيث تلعب الخضروات الداكنة دورًا مهيمنًا. الخضار الداكنة غنية بالكاروتينات ومختلف المركبات الأخرى التي توفر صحة وحيوية كبيرة (21).

18. الحبوب المدعمة

حجم التقديم - 1 علبة (28 جم)

أصبحت الحبوب المدعمة شائعة يومًا بعد يوم. حصة واحدة من الحبوب المدعمة تحتوي على 80.1 ميكروجرام من حمض الفوليك. ووفقًا لدراسة أمريكية ، تلعب الحبوب المدعمة دورًا رئيسيًا في تقليل نقص المغذيات (22).

19. العدس

حجم التقديم - 1 كوب (192 جم)

أحد المصادر الممتازة لحمض الفوليك ، حصة واحدة من العدس تحتوي على 920 ميكروغرام من الفيتامين. العدس غني أيضًا بالبوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية (23). إنها مصدر جيد للبروتين أيضًا ، ويمكنك التفكير فيها إذا كنت نباتيًا ولا يمكنك الاعتماد على اللحوم أو الدواجن (24).

20. بامية

حجم التقديم - 1 كوب (100 جم)

حصة واحدة من البامية تحتوي على 88 ميكروجرام من الفولات. بالإضافة إلى ذلك ، تأتي البامية مع العديد من الفوائد الأخرى. غني بالألياف وفيتامين ج ومصدر جيد للبوتاسيوم والكالسيوم (25). إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة التي تعزز الصحة العامة والرفاهية. يمكن أيضًا استخدام البامية كمصدر جيد للبروتين (26).

21. كرنب بروكسل

حجم التقديم - 1 كوب (88 جم)

على الرغم من أنها ليست شهية للغاية من حيث المذاق ، إلا أن براعم بروكسل غنية بالفولات. تحتوي حصة واحدة من كرنب بروكسل على 53.7 ميكروغرام من فيتامين. هناك طرق أخرى يمكن أن تفيدك بها كرنب بروكسل. إنها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الأخرى وتدعم جهاز المناعة لديك وتعزز صحة العظام وما إلى ذلك في الواقع ، بعد الكرنب والسبانخ ، تحتوي براعم بروكسل على أكبر كمية من مضادات الأكسدة (27).

22. القرنبيط

حجم التقديم - 1 كوب (100 جم)

تقدم لك حصة القرنبيط 57 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 14٪ من قيمتك اليومية. القرنبيط غني بالمغذيات وقد وجد أنه يمنع الأمراض الخطيرة مثل السرطان (28).

23. البنجر

حجم التقديم - 1 كوب (136 جم)

حصة واحدة من البنجر تحتوي على 148 ميكروغرام من الفولات. تم العثور على البنجر أيضًا لخفض ضغط الدم ، ومنع الإجهاد التأكسدي ، وعلاج الالتهاب

24. الذرة

حجم التقديم - 1 كوب (166 جم)

أحد الوجبات الخفيفة المفضلة لدينا ، أليس كذلك؟ حصة من هذه الخضار تحتوي على حوالي 32 ميكروغرام من حمض الفوليك. الذرة غنية أيضًا بالمنجنيز والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والزنك - وكلها تقدم فوائد صحية مختلفة (30) ، (31) ، (32) ، (33).

25. الجزر

حجم التقديم - 1 كوب ، مفروم (128 جم)

حصة واحدة من الجزر تحتوي على 24.3 ميكروغرام من حمض الفوليك. لكونها خضروات شائعة ، يمكن تضمينها في معظم الخضروات والأرز. يعد الجزر أيضًا مصدرًا غنيًا للبيتا كاروتين والألياف والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى (34).

هذه هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. إنها طبيعية وغير مكلفة وأفضل جزء - فهي تأتي مع فوائد أخرى أيضًا تساعدك على البقاء في أفضل حالاتك الصحية.

الآن يأتي سؤال مهم آخر. هل تحصل على ما يكفي من حمض الفوليك؟ لأن هناك فرقًا بين مجرد معرفة الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك والاستمتاع بفوائدها ، أليس كذلك؟

العودة إلى جدول المحتويات

هل تحصل على ما يكفي من حمض الفوليك؟

الحصول على الكمية المثلى من حمض الفوليك على أساس منتظم ليس علم الصواريخ. سوف يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على القيام بذلك. بسيط.

فيما يلي الجدول الذي يتحدث عن