التوتر وأسلوب الحياة المحموم يتآكلان ببطء حياتنا التي كانت في يوم من الأيام علاقة سلمية. لكن كل شيء ليس مملًا وكئيبًا! يمكنك بالتأكيد أن تعيش حياة سعيدة وصحية حتى في الاندفاع المجنون الذي هو العالم اليوم. باستخدام اليوجا المعكوسة ، يمكنك الاحتفاظ بعلامة تبويب على مستويات التوتر لديك ، مما يسمح لجسمك وعقلك بالبقاء هادئين.

تستند الأوضاع التي تتم ممارستها في ظل اليوغا المعكوسة على "Viparita Karani" ، حيث يلامس الرأس الأرض والساقين مع السماء. في حين أن Sarvangasana و Sirshasana و Halasana هي الأكثر شعبية بين أوضاع الانعكاس ، إلا أن أوضاع Sirshasana هي الوحيدة المناسبة للمبتدئين. هذا هو السبب في أننا قمنا بتجميع بعض وضعيات اليوجا المقلوبة مع وضعية الرأس التي يمكن للمبتدئين ممارستها.

لماذا اليوغا المعكوسة؟

فيما يلي 5 وضعيات يوجا انقلابية للمبتدئين لممارستها:

1. Viparita Karani - الوضع المقلوب - وضع الساقين فوق الحائط:

الصورة: شترستوك

تسمح هذه الوضعية بتزويد رأسك وحلقك وعنقك بالدم بكثرة. والنتيجة - تشهد المراكز العصبية في الدماغ والغدد النخامية والغدة الدرقية زيادة جديدة في الطاقة. وضع لطيف ومريح ومريح ، ويسمى أيضًا إكسير وضع الشباب.

• يساعدك على التخلص من التوتر والقلق
• يخفف آلام أسفل الظهر
• يخفف من تقلصات الدورة الشهرية والمتلازمة السابقة للحيض وأعراض سن اليأس
• يحسن قوة الجهاز الهضمي
• يساعد في شفاء الصداع النصفي والصداع
• يساعد في علاج الأرق والاكتئاب
• يجدد الساقين المتعبة
• يعالج الدوالي وتورم الكاحلين

• تنفس دائمًا بشكل طبيعي وحافظ على ساقيك في موضعها مع إيقاع تنفسك.
• إذا كنت غير قادر على الحفاظ على رجليك منبسطتين ، اثن ركبتيك قليلاً عند حوالي 15 إلى 30 درجة. لكن تأكد من عدم ثنيه كثيرًا لأنه قد يعيق الفوائد.

2. Adho Mukha Svanasana (وضع الكلب المتجه لأسفل):

الصورة: شترستوك

هذه وضعية يوجا انقلابية خفيفة ، وهي واحدة من 12 وضعية لسوريا ناماسكار. من السهل جدًا ممارسة هذا الوضع وهو مثالي لمبتدئين في اليوغا. إلى جانب تهدئة جهازك العصبي ، تساعد هذه الوضعية في حل مشاكل الدورة الشهرية أيضًا. يمكنك حتى استخدام هذا الوضع كتمرين شد قبل التمرين وبعده.

• يطيل العمود الفقري ويخفف من توتره
• يساعد في تخفيف آلام عرق النسا
• يخفف التهاب الجيوب الأنفية
• يقوي الذراعين والظهر والكتفين
• يعزز حركة الجهاز الهضمي والطاقة ، ويخفف من الإمساك ومشاكل الهضم الأخرى
• يوفر تمددًا جيدًا للعجول وأوتار الركبة وكذلك اليدين
• يخفف آلام الظهر
• يساعدك على التعامل مع الصداع والصداع النصفي
• يساعدك على الاسترخاء وتجديد شبابك
• يحررك من مشاكل النوم
• يخفف من أعراض ما قبل الدورة الشهرية وانقطاع الطمث
• يخفف من اضطرابات الدورة الشهرية عند القيام به مع دعم الرأس

استخدم كتلة أو كرسيًا معدنيًا ، على بعد قدمين من ساقيك ، لدعم يديك ودعم نفسك. سيساعد هذا في فتح الكتفين ، وهو ما يتحقق بخلاف ذلك عن طريق إبقاء راحة اليد على الأرض بطول الكتف.

3 - سيرشاسانا (وضعية الوقوف على الرأس):

الصورة: شترستوك

ادعمي تساقط الشعر ورحبي بشعر مرن وسميك مع هذه اليوغا الأساسية المقلوبة أسانا! في هذا الأسانا ، ستقلب نفسك تمامًا ، مما يسمح للرأس بالراحة على الأرض. بينما تدعم ذراعيك رأسك ، تستقر القدمان بثبات في الهواء. على الرغم من كونه وضعًا معقدًا ، إلا أنه ينصح به عادةً للمبتدئين. ومع ذلك ، لا تحاول القيام بهذا الوضع إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو إصابات في الظهر والرقبة. يُنصح النساء الحوامل أيضًا بالابتعاد عن ممارسة هذا الأسانا.

• يقوي ذراعيك ورقبتك وكتفيك
• يساعد في تأخير بل وعكس الشيخوخة
• يعزز الطاقة الهضمية
• يساعدك على التغلب على التوتر والاكتئاب
• يساعد في تهدئة عقلك
• يحسن الدورة الدموية في الغدة النخامية والصنوبرية
• يخفف من أعراض التهاب الجيوب الأنفية والأرق
• يساعد المرأة على محاربة مشاكل العقم
• يخفف من أعراض ما قبل الدورة الشهرية ، والحيض ، وانقطاع الطمث
• يقوي وينحت قلبك وبطنك
• يقوي الرئتين

سيجد المبتدئين صعوبة في الحفاظ على الأكواع منتصبة أثناء ممارسة حامل الرأس. حاول ربط حزام وربطه فوق مرفقيك على الذراعين. افرد ذراعيك واضبط الحزام عندما تكون الذراعين عريضين للكتفين بحيث تتناسب بإحكام حول ذراعيك.

على الرغم من أن هذه وضعية للمبتدئين ، يرجى عدم ممارستها في المنزل إلا إذا كنت مرتاحًا تمامًا للوضعية. يمكن أن يؤدي أدنى خطأ إلى إصابات خطيرة لا رجعة فيها.

4 - شاشانكاسانا (هير بوز):

الصورة: شترستوك

من الصعب جدًا على المبتدئين ممارسة وضعيات اليوجا المعكوسة بشكل عام. ومع ذلك ، فإن وضعية هير هي طريقة سهلة للاسترخاء مع الوضعيات المقلوبة. إنه ليس انعكاسًا بنسبة 100٪ ، ولكنه مفيد لتحسين وضعك وتخفيف آلام الرقبة والظهر المزمنة.

• يجعل الحبل الشوكي أكثر مرونة ومرونة عن طريق شد الظهر
• يقوي ويشد عضلات الفخذين
• يطيل عمودك الفقري ويحسن الوضع
• يحسن قوى الجهاز الهضمي ويخفف من مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والحموضة
• يساعدك على الهدوء والاسترخاء التام
• يساعد في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب الخفيف والأرق
• يحسن تدفق الدم إلى الرأس ويعزز مستويات الطاقة لديك
• ينشط الغدد الصماء ويساعد في الحفاظ على التوازن الهرموني في الجسم

• اسمح لنفسك دائمًا بالراحة مع وضع Vajrasana أو Diamond قبل ممارسة هذا الوضع.
• تأكد من إنهاء هذا الوضع برفق ؛ وإلا فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالدوار.

• يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم والدوخة عدم ممارسة هذا الوضع.

5. وضعية دولفين:

الصورة: شترستوك

يُطلق عليه أيضًا وضع الجرو ، وهو نوع من Adho Mukha Svanasana أو وضعية الكلب المتجه لأسفل. وضع يوجا انقلاب لطيف ، فهو مثالي للمبتدئين. تركز هذه الوضعية على القلب وأعلى الظهر والكتفين وتساعد النساء على تخفيف انزعاج الدورة الشهرية أيضًا.

• يقوي ذراعيك وكتفيك
• يخفف آلام الظهر
• يساعدك على الهدوء والاسترخاء التام
• يخفف التوتر والاكتئاب الخفيف
• يكافح اضطرابات النوم المختلفة
• يقوي ، ويحد ، وينحت عضلات البطن
• يمكن أن يساعد في علاج الربو وارتفاع ضغط الدم وعرق النسا والأقدام المسطحة
• يساعد المرأة على محاربة أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث بطريقة أفضل

• ارفع الكوعين مع الضغط على معصميك على الأرض لفتح الكتفين دون إجهاد.
• ضع بطانية أو وسادة لدعم رأسك لتجنب إصابات الرقبة.

هل هناك أي موانع لتطبيق انعكاس اليوغا؟

كما هو الحال مع جميع أشكال التدريبات ، تأتي هذه الأوضاع أيضًا مع مجموعة من الأمور التي يجب تجنبها:

1. تجنب أداء هذه الوضعيات إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في العين والأذن أو لديك تاريخ من إصابات الرقبة والظهر. في حين أن بعض الأوضاع مفيدة ، يوصى بشدة بأداء هذه الأوضاع تحت إشراف متخصص لتجنب الإصابات.

2. يجب على النساء في فترة الحيض تجنب وضعيات اليوجا المقلوبة حيث يمكن أن يكون لها آثار وخيمة على النزيف.

3. ينصح النساء الحوامل بالامتناع عن ممارسة اليوجا العكسية بشكل عام ، ولكن يمكنك المضي قدمًا إذا أعطى طبيبك إشارة خضراء. مارس دائمًا اليوجا قبل الولادة تحت التوجيه المناسب.

4. دائما أداء هذه الأوضاع المقلوبة على معدة فارغة لتجنب ارتجاع الحمض ومشاكل المعدة الأخرى.

5. تعلم جميع الأسانات بشكل صحيح وشامل من أخصائي يوغا معتمد قبل ممارستها بمفردها. توخى الحذر أثناء أداء وضعيات مثل Sirshasana لأن أدنى إهمال يمكن أن يكون مكلفًا.

بينما يمكنك القيام بوضعيات اليوجا الانعكاسية في أي وقت من اليوم ، فإن أداءها في الصباح الباكر سيبقيك منتعشًا ومنتعشًا طوال اليوم. كل وضعيات اليوجا المقلوبة هذه للمبتدئين يمكن أن تكون بمثابة إكسير للحياة ، بشرط أن يتم ممارستها بانتظام بالطريقة الصحيحة. أيضًا ، ستساعدك هذه الأوضاع على رؤية حياتك من منظور مختلف.

هل تمارس اليوجا؟ هل سبق لك أن جربت أيًا من هذه الأوضاع وهل ساعدتك؟ يرجى مشاركة آرائك معنا في قسم التعليقات أدناه!